Zoezi kwa dumbbell nyumbani

Wengi wanalalamika kuwa hawana nafasi ya kwenda kwa mazoezi na hivyo hali yake ya kimwili ni si katika hali bora. Kuna watu wengi, na kwa ajili yao kuna njia jinsi ya kufikia mwili nzuri nyumbani. Best vya michezo ya kufanya mazoezi ya nyumbani ni kuchukuliwa kuwa collapsible dumbbells. Mazoezi ya nyumbani kwa wanaume na wanawake hawana tofauti. Tofauti tu ni uzito wa projectile. Kwa kuwa wengi hawafahamu misingi ya mchezo, ili sasa ilivyoainishwa kwa ufupi mambo ya msingi ambayo itasaidia kuelewa itabidi kushughulikia.

Split-mafunzo - ni nini?

Split - mpango kuwa ni pamoja na mafunzo kwa makundi yote ya misuli, idadi ya seti na marudio kwa kila zoezi, pamoja na mlolongo yao. Chini ya mpango, iliyoundwa kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani, mazoezi na dumbbells nyumbani lazima kufanyika ndani ya wiki 4. Kufuatia mahitaji yote, mtu itakuwa na uwezo wa kuongeza kiwango cha juu ya misuli ya molekuli katika kipindi kifupi cha wakati.

Ujenzi wa mafunzo ni ili kila kikao kutumia jina tofauti misuli kundi. Mbinu hii inaruhusu mwanamichezo kudumisha kiwango ya juu katika wiki ya mafunzo. Kwa matokeo ya kiwango cha juu ni muhimu kuchunguza mbinu za kila zoezi.

msingi wa mazoezi na dumbbells

Home mazoezi na dumbbells kwa wanaume hasa wajumbe wa harakati za msingi. Harakati za msingi ni pamoja na wale ambao kutumia idadi ya juu ya makundi ya misuli katika mazoezi moja. Weight dumbbells lazima kuchaguliwa mmoja mmoja kulingana na uwezo wao wenyewe kimwili.

Budding wanariadha ni bora kufuata mfumo kuweka 2-4 (mbinu) katika kila mmoja inahitaji kufanyika kutoka reps 5 hadi 8. mafanikio katika mazoezi na uzito hutegemea mbinu, tangu amplitude ya kila zoezi itakuwa duni na ile ambayo inaweza kupatikana kwa kufanya katika mazoezi.

Mazoezi kwa ajili ya silaha na dumbbells

Katika sehemu hii yatazingatiwa zoezi na dumbbells wanaume nyumbani kwa ajili ya makundi ya misuli silaha. Katika sehemu hii ya mwili kuna makundi mawili makubwa - ni biceps na triceps. Zaidi ya mkono wa binadamu ni sumu kwa triceps.

Zoezi hili ni muhimu kwa kuchagiza mikono nzuri na maendeleo ya biceps ya nguvu. Movement kabisa replicates zoezi sawa na barbell, ambayo ni kutambuliwa na wanariadha wote duniani kama moja ya bora. Kulingana na taarifa hii, tunaweza kusema kwamba zoezi hili kusaidia.

Replacement shell na baa juu ya dumbbell katika baadhi ya njia bora zaidi, kwa kuwa vifaa hii kutaruhusu mwanamichezo kuzingatia kufuata na teknolojia ambayo kuboresha ufafanuzi wa kundi misuli. Kwa wale ambao ni vigumu kudhibiti harakati ya mikono miwili kwa wakati mmoja, kuruhusiwa vypolnenyat zoezi huu kwa dumbbell.

Mbio harakati katika mbinu zoezi utendaji sambamba umesimama. Tofauti iko katika ukweli kwamba msimamo inaweza uncontrollably kuungana makundi misuli ya nyuma ya chini, ambayo kuvunja mbinu na kupunguza mzigo juu ya misuli ya mikono, ambayo haikubaliki. Katika nafasi ameketi hoja mwili ni ngumu zaidi, na kwa hiyo ni ukiukaji wa teknolojia ni kutengwa. Unaweza kufanya zoezi na dumbbell au mbili.

Zoezi na ufanisi katika kuondoa misuli yote kusaidia na kufanya kazi tu misuli kundi mikono. ufanisi upeo wa mwendo ana juu ya biceps juu kutengwa. Hakuna zoezi nyingine na dumbbell au mbili si kutoa hizo nguvu na iliyokolea athari.

maendeleo ya triceps

Lengo la harakati hii - kama iwezekanavyo ili kukuza pili misuli kundi la mkono - triceps. Hii ni idara ya misuli, "tatu-headed". Kiwango cha juu mzigo wakati kazi iko kwa kichwa muda mrefu wa triceps, lakini mzigo na kupata wengine wawili, pamoja na kwamba kwa kiwango kidogo. Zoezi ni kazi kwa dumbbell ukolezi upeo juu ya utekelezaji sahihi mbinu. mwendo wa utekelezaji inawezekana katika ameketi au amesimama.

Lengo kuu la zoezi hili - ni kuongeza mzigo juu ya triceps, kujenga muhuri. Mazoezi haya huitwa wametengwa na iliyoundwa kwa ajili ya utafiti wa ubora wa makundi misuli ya kuongeza yake. Kwa sababu hiyo, mazoezi haya ni nguvu ilipendekeza kwa kufanya mwisho.

Mazoezi kwa ajili ya mabega

Kufanya mazoezi hii ina lengo la maendeleo ya misuli deltoid, yaani bega. Pamoja na triceps, deltoid misuli ni triceps. Press ya dumbbells kikao hukufanya mzigo kwenye sehemu ya katikati ya vikundi deltoid misuli. Hata hivyo, sehemu yake ya mzigo itakuwa na wote mbele na nyuma ya maeneo ya delta. Wakufunzi na uzoefu inapendekeza kufanya harakati katika nafasi ya kukaa, kama wakati amesimama kanda lumbar itakuwa wazi kwa shinikizo kubwa.

Kwa kutumia mbinu hii inaruhusu mwanamichezo kutumia wakuu wote watatu wa deltoid, biceps, pamoja bembea na kwa kiasi kidogo. Bila shaka, bar kwa ajili ya zoezi hili itaruhusu mwanamichezo na kuinua uzito zaidi, lakini dumbbells itaruhusu udhibiti bora wa mchakato mzima wa projectile kupona.

projectile benchi

Moja ya mazoezi na maalumu kwa ajili ya maendeleo ya matiti ya binadamu misuli. Kwa kutumia dumbbells katika harakati za msingi kuruhusu mwanamichezo bora kudhibiti mchakato, na kuboresha utafiti wa kina wa misuli kifuani, kwa vile amplitude wa harakati na uzito mkubwa kuliko pole. mzigo upeo katika benchi kwenye bar usawa maporomoko upande katikati ya kundi misuli.

projectile kutia katika mteremko

zoezi hilo utahusisha makundi misuli ya nyuma. Zaidi ya mzigo wakati wa kutekeleza kupokea mtu latissimus. Kama ilivyokuwa katika benchi vyombo vya habari, na deadlift dumbbell zoezi amplitude itakuwa kamili zaidi ya hoja hiyo kwa bakora.

shrugs

harakati ni rahisi sana na nzuri sana. Hukufanya mzigo kwenye kundi trapezius misuli. Ni thamani ya kukumbuka kwamba hata amplitude ya zoezi na dumbbells si ya kutosha. Katika uhusiano huu, ilipendekeza kuchelewa uzoefu wanariadha mikono utafutaji juu kwa sekunde 1-2.