Zoezi bora kwa biceps na dumbbells, barbell, juu bar. Jinsi ya haraka pampu up biceps: mpango

Ya misuli yote katika mwili wa binadamu ni dalili forearms tu, biceps na triceps. Si ajabu wengi wanariadha vijana, tu walivuka kizingiti cha ukumbi michezo, kukimbilia kwa projectiles na kujaribu haraka kuendeleza misuli ya mikono, kwa upole kuvunja sheria zote za fizikia na teknolojia wakati wa mazoezi. itikadi ya sawia maendeleo ya misuli na mazoezi ya msingi imeingia wanariadha kando novice. Na sawa. Unataka haraka inflate wenyewe mikono kubwa? Hakuna tatizo!

Tu katika afya ya mwili na afya misuli

Na sisi ni katika nafasi ya kwanza kwenda kwa Workout. mgeni yeyote inahitajika joto misuli yako yote kabla ya zoezi. Na hiyo ina maana mikono si tu, lakini pia miguu, nyuma, mabega, shingo na kifua. Kabla ya kujua nini ni bora kwa ajili ya zoezi biceps haraka kufikia matokeo, ni muhimu kuandaa mwili kwa ajili ya dhiki. Joto-up si tu warms up misuli na viungo, inasaidia kuanza kiwango cha moyo, kuongeza mzunguko wa damu katika mwili. Baada nzuri ya joto-up itachukua damu kufanya kazi misuli zaidi oksijeni na virutubisho, kwa njia ambayo mwanamichezo itakuwa na uwezo wa kufanya kazi nje vigumu na tena misuli yako.

Na katika mchakato wa mafunzo ni muhimu kukumbuka kwamba wakati kupumzika kati ya seti na mazoezi lazima kisichozidi dakika tatu, vinginevyo mwili muda wa kutosha kwenda mapumziko. Yoyote ya mafunzo ya nguvu katika kesi hii inaweza kusababisha majeraha, ambayo kuvunja ndoto ya mikono kubwa na nguvu.

Basic benchi

zoezi bora kwa biceps - curl classic katika elbow. Ni kutumbuiza katika nafasi ya kusimama kwa barbell. Grif projectile lazima moja kwa moja, walau ilipendekeza kwa msingi benching Olimpiki. mkono mitende akamtazama, kutamani pamoja bega. jambo muhimu katika zoezi hili ni DC voltage ya biceps. Usiruhusu utulivu kamili ya misuli katika hatua za awali na mwisho. Elbows Runtime lazima iwe karibu mwili. ya mwisho juu hatua gani wanaweza kuomba cm 5 mbele, lakini kuhakikisha kwamba bar si akitoa kifua na utulivu biceps misuli. Weight muhimu kuchagua kama vile kufanya kama ufanisi kama iwezekanavyo ni zoezi bora kwa biceps barbell mbalimbali ya 9-12 marudio.

Mkono misuli kuwa clogged haraka, hivyo unapaswa kulipa sehemu yoyote ya mazoezi zaidi ya tatu au nne, ambapo katika seti 4-5. Mpango wa mafunzo kwa misuli ya mkono hutoa mzigo wa pamoja kwa flexors na extensors ya viungo elbow. Kwa maneno rahisi - kwa kushirikiana na biceps inashauriwa makini na zoezi la triceps. Pamoja na mipango jumuishi watakutana baadaye.

fursa bora muhuri ikiwa

jina sahihi ya shingo Curve - EZ-bar. Inatumika bomu tu kwa ajili ya misuli ya mkono. Pamoja na mazoezi ya namna zinaweza kupangwa katika msimamo na katika nafasi ya kukaa. zoezi bora kwa biceps na ikiwa na shingo - benchi vyombo vya habari kwenye benchi Scott, ambayo inaweza kusababisha kuumia, hivyo kabla ya kuanza kutekeleza, ni thamani ya kupata khabari na mbinu.

Kwanza, baada ya uzito kubwa katika zoezi kwa biceps kamwe haja, hasa katika utekelezaji kwenye benchi na Scott. Ili kufikia amplitude upeo ni haramu kwa uongo juu ya uso matiti - tu elbow wengine utafutaji juu ya benchi. Katika hatua ya chini kabisa ya mkono lazima kikamilifu kufunuliwa. Bila jerks lazima, juhudi tu alifanya biceps barbell kuinua kidevu. Kwa ufanisi wa kiwango, zoezi hili lifanyike kwa mpenzi. On misaada marudio ya mwisho katika kutengwa shingo kutoka nafasi ya chini kabisa hawawezi kumdhuru. Kuleta shingo na nusu harakati, unaweza kufanya reps machache, ambayo itakuwa mzigo biceps kiwango cha juu.

Kufanya kazi na dumbbells

Miongoni mwa wataalamu waliamini kuwa mazoezi bora kwa biceps - barbell mashinikizo, lakini wengi bila kukubaliana kwamba kwa msaada wa makombora mengine, pia, wanaweza kupata matokeo kubwa. Lingine kuongezeka dumbbell biceps kutumbuiza katika tofauti mbili - kushikana mikono yao juu na katika pembe ya nyuzi 90. hatua ya mwisho inaitwa "nyundo" na wanasema kwamba zuliwa sifa mbaya Arnold Schwarzenegger.

Wakati wa zoezi hairuhusiwi kuuzungusha dumbbells, pamoja na mteremko na curves ya mwili mzima kwa kutupa projectiles up. Weight lazima kuchaguliwa kama kwamba tu kufanya 8-12 reps ya biceps misuli. Ukibadilisha mtego dumbbell shingo, yaani thumb hoja juu ya ndege hiyo na watu wengine, unaweza hiari kupakia misuli ya forearm. wanariadha wengi hutumia mtego huu wakati wa mazoezi yote katika Gym. Mbali na chenye maendeleo forearm, mwanamichezo inaonekana rigid carpal snap.

ameketi zoezi

zoezi bora kwa biceps mkono kwa nafasi ya kukaa - dumbbell benchi vyombo vya habari kwa pembeni ya nyuzi 45. Kwa kutumia benchi kwa angle adjustable, ni muhimu ya kurekebisha angle ya nyuzi arobaini na tano. Ameketi kwenye benchi na kuchukua dumbbell, ni muhimu kugusa ukuta nyuma ya nyuma ya benchi na wala kubadilisha msimamo huu hadi mwisho wa njia. Miguu bora kuvuta mbele, kuweka miguu na magoti pamoja, na mikono na dumbbells kushuka chini na kupumzika.

Usawa mtego dumbbells, mitende juu, lazima kubadilishwa wakati wa mazoezi. kupanda ni muhimu kufanya pamoja. Wakati endpoint, benching ni muhimu kuwasilisha elbows yako mbele na zaidi kwa sentimita 5-10 biceps bora kunyumbua. Kupunguza dumbbells nafasi ya kuanza ni muhimu vizuri, bila jerks. Kuwa na uhakika wa kutunza brush kiwiko na kutembea katika njia ya harakati karibu iwezekanavyo kwa mwili. zoezi hili hutumiwa na wanariadha moja ya mwisho na kufunga misuli kiwango cha juu. Kwa hiyo, uzito muhimu kuchagua kima cha chini kwa ajili yake.

biceps kazi katika kuzuia

Kuna hali ambapo taka dumbbells uzito katika mazoezi ulichukua. Ili si kusubiri kwa ajili yao kutolewa, unaweza kubadilisha zoezi kufanya kazi katika kitengo. Weight katika kesi hii imewekwa kwa uzito mbili sawa. zoezi bora kwa biceps katika kitengo ni muhimu kufanya kamba, ambayo kutoa nafasi ya kubadili mkono mpangilio angle wakati benching.

Kuokota haki uzito na fixing kamba juu ya kuzuia chini, unaweza kufanya mazoezi. Ziko hasa mbele ya kuzuia, unahitaji kuchagua mtego starehe, pamoja na vidole gumba lazima juu, na kiwiko taabu kukazwa kwa mwili. Bench vyombo vya habari wanapaswa kuwa walifanya katika amplitude. Mikono lazima kuwekwa chini ya mvutano wa mara kwa mara, si kuruhusu misuli wa kupumzika katika maeneo ya mwisho. Wakati wa benching inayojitokeza brushes sana kukaza kigasha, ambayo ni mbinu chache uchovu na transmits mzigo mzima juu ya biceps.

michache ya mazoezi ya kuvutia

Naam kuthibitika mazoezi mbili kwamba wanariadha ni ilipendekeza kwa kufanya "superset" - katika misuli mbalimbali pinzani (flexors na extensors). Yaani biceps-triceps. mazoezi bora kwa misuli haya ni kufanyika kwa kutumia dumbbells. kwanza katika mfululizo juu ya biceps anaendesha uzito benchi triceps, amesimama kuzuia. Kuchukua shingo U-umbo kulifunga kwa kitengo ya juu. Kuweka uzito taka, una kusimama wima na karibu kama inawezekana kitengo. Mtego shingo kutoka juu. Kufanya harakati ugani, lazima kushinikiza shingo chini. Katika zoezi hili, kuongeza elbows yako ni marufuku kwa mkono na kusaidia katika vyombo vya habari corps.

Kama zoezi la pili biceps, unaweza kuchagua vyombo vya habari dumbbells mtego "nyundo". Ni tofauti tu kwamba ups wa mikono unahitaji kufanya pamoja mwili, karibu kama inawezekana maganda mwili. Urahisi lingine kufanya benchi. mbadala ni kutumikia kufanya kazi na dumbbell kwenye benchi Scott kwa mkono mmoja. Kuokota uzito, unahitaji kupumzika kiwiko katika benchi na zoezi kuondoa uzito kwa kifua yako katika amplitude full. mazoezi bora kwa biceps, ambayo hutumiwa katika "superset", kufanywa bila mapumziko kwa mapumziko. Je, si kuwa na hofu ya kuanguka kwa kasi kwa uzito wa mbinu, ni ya asili, kwa sababu misuli ni uzito clogged.

biceps maendeleo mbadala katika bar usawa

mbele ya bar usawa kufungua novice mwanamichezo nafasi kubwa. Kwa sababu kutokana na yeye anaweza kuwa kikamilifu kuendeleza misuli yote ya kiwiliwili. zoezi bora kwa biceps ya bar usawa katika kawaida kuunganisha mwili hadi bar. Mtego kwa ajili ya maendeleo ya biceps kuwa mikono yako mwenyewe. Inaimarisha Inapendekezwa kwamba mara baada ya joto-up, yaani, mwanzoni mwa Workout. Upana mtego mwanamichezo akiamua yao wenyewe - ni pana kuliko, zaidi mzigo ni kupitishwa kwa misuli nyuma. Wakati wa kuvuta katika hatua ya mwisho ya chini hawana haja ya kabisa kunyosha mikono, vinginevyo inaweza kusababisha kuumia.

Kazi juu ya bar na uzito wao inaruhusu mwanamichezo kuendeleza misuli yote kwa uwiano wa mwili wake. Kwa wale ambao hawawezi kufanya katika mazoezi, hii ni zoezi bora kwa biceps. Kuunganisha mtego kawaida, yaani mitende mbali na wewe, wala kupakia mkono wa nguvu, kwa sababu ya mbinu, mwili bent bar alifanya misuli ya mgongo - kuchanganya vile. Ni lazima ikumbukwe, matokeo vinginevyo nzuri kamwe kufikiwa.

jengo misuli nyumbani

Kila sekunde, kwa kuangalia kitaalam juu ya mitandao ya kijamii, anasisitiza kwamba pumped mikono kubwa nyumbani. Je, ni thamani yake ya kupata karibu na ukweli ni wazi ukweli tofauti kabisa. Ni zinageuka kuwa watu tu kununuliwa dumbbells, bar na bar usawa. Ina mazoezi ya nyumbani. Hata hivyo, kuna hali ambazo huwezi kwenda kwa mazoezi, tatizo usawa bar, na vifaa vya michezo sio.

zoezi bora kwa biceps nyumbani - hii ni kazi na Viktning. Huenda mfuko au mifuko ya plastiki, ambayo inaweza kutumwa kwa kuwa Viktning ufungaji wa nafaka, chumvi na sukari. Ni anastahili projectile! uzito wa wastani wa "dumbbell" inaweza kufikia kilo 10-12, ambayo ni ya kutosha hata kwa ajili ya kiume ya watu wazima.

Hata hivyo, kwa ajili ya ubinafsi utafiti ni kupata, kama sio dumbbell, kisha vipanua kidogo. matumizi haya ya chini itakuwa bora kukuza misuli nyumbani. Ghali expander na lossna spring kupunguza mzigo utapata kwa urahisi kuendeleza mwili wako ni Gym.

Uwezekano ni kutokuwa Expander

Tuligundua kwamba ili pampu juu biceps yako, mazoezi bora na dumbbells inaweza kubadilishwa na vipanua kazi. Kwa sasa hawana ujuzi wa mpango wa mafunzo? Shukrani kwa kutolewa chemchem mwanamichezo kuchukua mzigo wao wenyewe. Zoezi unaweza kufanyika kama mikono moja au mbili, tu kutosha kujenga lengo taka kwa ajili ya expander.

Wanariadha wengi ni ilipendekeza kupumzika kwenye kifaa miguu, naitrojeni vile ni ya kuaminika zaidi kuliko kuimarisha simulator inashughulikia juu ya milango na viti katika chumba. tofauti Maalum kutokana na zoezi na barbell au dumbbells wakati wa kutumia vipanua la. Vizuri kuchagua mtego na angle ya mwelekeo wa brashi, unaweza salama kuendelea na kile kilichokusudiwa. Wakati wa zoezi, wanariadha ni ilipendekeza kwa kufuata naitrojeni expander. simulator huru inaweza kuharibu samani au kusababisha kuumia kwa Beginner mwanamichezo.

kidogo kuhusu hamstrings

Mara baada ya sisi ni kuzungumza juu ya maendeleo ya biceps, unahitaji kujua kwamba si tu kwa mikono, lakini pia miguu ya mtu yoyote. Wachache na ufahamu wa ukweli kwamba misuli hii ni kama dalili kama shin. Hii ni kweli hasa wa jinsia ya kike. Kwa kweli, maendeleo inaturuhusu kusisitiza hamstrings kaza matako. Inajaribu kufikia ukamilifu, wanawake mara nyingi kufanya mengi ya zoezi lazima. Wanariadha wengi wa hamstrings alikumbuka pia marehemu, kugundua pato disproportion kati kiwiliwili na miguu.

Juu ya maendeleo ya misuli maandamano haja ya kutunza katika mwanzo wa kazi ya mwanamichezo. mazoezi bora kwa hamstrings hayahitaji kazi na uzito zaidi. Misuli, ingawa kubwa, lakini vizuri maendeleo na mizigo ndogo na haraka clogged. Ili kuepuka kuumia binafsi wakati akiimba ilipendekeza si kufanya harakati ghafla. Kama madarasa ni uliofanyika katika mazoezi, mazoezi bora kwa biceps - mguu curl amelazwa katika simulator. Kutosha katika wiki ya kufanya seti nne za 18-20 marudio.

zoezi Mbadala inaweza kufanyika katika mazoezi na nyumbani - Deadlift kwa miguu moja kwa moja. Kuchukua kama dumbbells Viktning na uzito chini na kusimama kwa miguu moja kwa moja, ni muhimu kufanya mteremko wa mwili chini. nyuma ya hii inapaswa kuwa tambarare. Kuondoa na kupungua mwili hufanyika polepole na vizuri. Mpango huo ni pamoja seti 3-4 ya 15-20 marudio.

hitimisho

Baada ya kushughulikiwa na jinsi ya haraka pampu up biceps ya maelezo, mwanamichezo yeyote anaweza katika muda mfupi bila juhudi kubwa ya kupata fit. Na kabisa yote sawa, nini ni zoezi bora kwa biceps mwanamichezo mwenyewe akiamua. Nini ni muhimu zaidi - kuliko yeye ni nia ya sadaka ili kufikia lengo hili. Ni suala la motisha. Kama siyo, basi unaweza kusahau kuhusu matokeo, hata na uwepo wa bora zoezi mpango. motisha tu anaweza kuhamasisha mtu kujitegemea kuboresha. Wengi vyanzo maarufu wa habari juu bodybuilding zoezi inapendekezwa kufanya kwa mpenzi ambayo ina zaidi ya maendeleo ya mwili misuli. Mbio Juu daima imekuwa motisha kubwa kwa Kompyuta wote.