Biceps na triceps. Jinsi ya kujenga biceps na triceps katika nyumba?

Kwa watu wengi vijana suala la jinsi ya pampu juu biceps yako na triceps, ni kikwazo. Hata kwa wema wa jumla kimwili sura ufafanuzi wao wa misuli zilizotajwa hapo inahitaji maarifa maalum na ujuzi. Tumejaribu kuongeza wasilisho katika nyenzo hii.

Makala hii imeandikwa kwa ajili ya watu na kiwango cha chini cha mafunzo ya riadha, na kwa wale ambao kwa sababu yeyote ile hawezi kuhudhuria Gym. Lengo letu - kuonyesha jinsi unaweza kuendeleza biceps yako na triceps, kufanya mazoezi nyumbani. Katika madarasa hayo athari upeo kutafuta watu, kuunganisha katika mafunzo ya sababu yake ya motisha binafsi kutoka elimu ya sheria ya mafunzo ya mchakato wa bodybuilding.

kuhusu motisha

Kwa nini sisi kuanza na motisha? Kwa sababu ya ufanisi wa Workout nyumbani inategemea kabisa juu ya uwezo wa kukabiliana na mipango si tu mbinu na seti, lakini pia, na madhubuti kutimiza mazoezi yote ilivyopangwa.

Si siri kwamba House kushughulikia ngumu zaidi kuliko katika Gym. Kuna mengi ya majaribu: Chakula ladha, nyumba ya michezo ya kubahatisha PC, lakini ambaye anajua nini kingine! nyumba ina nyumbani. Na kisha unahitaji saa kadhaa kwa kujitolea nguvu mazoezi! Hebu uso yake, si yote zamu nje.

Kuna muhimu kiasi fulani cha uvumilivu. Kwa hiyo, sisi kusisitiza kwamba wewe ni katika usiku wa mipango ya mchakato wa mafunzo wazi yaliyoandaliwa motisha yao; kwa nini unataka kujenga biceps yako na triceps. Lazima iwe kama mtu binafsi.

Kwa hiyo, kuna una hiyo! Ajabu. Hii itakuwa kuingia yako ya kwanza katika kumbukumbu ya mafunzo.

kuweka kiwango cha chini ya vifaa vya mafunzo ya nyumbani

Kohl una motisha (na hii ni muhimu), fit kufikiria kuhusu mafunzo hesabu yako. Si kila mtu anaweza kumudu kununua mashine kwa inlaid bar. Lakini karibu kila mtu kumudu kununua bar na kuajiri mafundi na nyundo kwa usalama kurekebisha. Wewe pia haja ya kutunga dumbbell, na bora zaidi - mbili. Muhimu na expander. Kama nyumbani kuna nyembamba kiti na matusi imara kuni, wewe pia kuwa na uwezo wa kuitumia kama simulator. Muhimu kwa ajili ya zoezi yako kwa biceps na triceps na kinyesi kawaida.

Ili kuendeleza maendeleo katika mafunzo kwa kutumia bar usawa inaweza kuwa na manufaa kwa mzigo zaidi mkoba kawaida, ndani ya ambayo ni mfuko wa plastiki kujazwa na mchanga uzito yako taka.

mazoezi ya msingi

Mazoezi ya biceps na triceps hufanywa tofauti na ni accented. Kama inajulikana, kwa msaada wa biceps mkono bent na unbent kutumia triceps. Hizi zinaitwa misuli maadui. Tu maendeleo yao ya usawa kuhakikisha athari sahihi ya zoezi. Mazoezi, kutoa mafunzo, uliofanywa na uzito, hivyo ili kuepuka majeraha lazima kufanyika baada ya makali Workout, joto-up nyuzi misuli.

5 msingi mazoezi kwa biceps nyumbani

Zoezi la kwanza. mwili nafasi - umesimama. Feet bega upana mbali. Katika mikono yake, mitende akageuka zaidi - dumbbells. Lingine Breath mkono bend, juu pumzi - unbent. dumbbell uzito kuchaguliwa kwa namna kama ya kutoa 7-8 marudio katika kila mkono kwa kuweka. mara 1-2 jana ufanyike kwa Uhamasishaji juu cha nguvu utumiaji.

Zoezi la pili. Kuanzia nafasi ni karibu sawa na ile inavyoonekana katika zoezi la kwanza, lakini silaha na dumbbells mitende inakabiliwa mwili. Katika nafasi hii, mbali na mzigo, biceps waliona kukaza athari.

zoezi tatu. mwili nafasi - ameketi. Hand compressing dumbbell ni dari na kiwiko hutegemea paja ndani. Breath mkono bend, juu pumzi - sawa sawa polepole.

zoezi nne. Kuunganisha bar nyumbani. Mikono - mtego nyembamba, mitende akageuka kwake. zoezi ni akifanya bila kuyumba. idadi ya marudio - 7-8. Kama inaimarisha ya hivi karibuni katika seti ni rahisi kufanya, mafunzo unaweka mkoba kwenye mabega yake na uzito sambamba. Hii ni kubwa zoezi zaidi ya hizi nne, treni biceps.

zoezi tano. Kunyoosha ukanda Expander biceps. Mwili msimamo - amesimama, miguu - bega upana mbali. Wewe ni amesimama kwa miguu yote miwili juu ya expander. Arms chini chini, mitende inakabiliwa up, elbows karibu na mwili. Expander katika nafasi hii kwa muda mrefu. Moja kwa moja wakati kufanya mazoezi mkono, kushinda upinzani wa expander, bent katika elbows, elbows (ikiwezekana) ni taabu dhidi ya mwili.

Triceps. Workout nyumbani

Zoezi la kwanza. Kifaransa vyombo vya habari amesimama. Torso wima kwa miguu - bega upana mbali. nafasi ya mikono yako na dumbbells: kiwiko wanafufuliwa jeraha up dumbbell nyuma yako. upande mwingine insures dumbbell, lakini haina msaada wake. Breath mkono hatua kwa hatua straightens elbow, wrist na dumbbell ni lile up. Utumiaji inalenga mzigo juu ya triceps. On inhale mkono bent nyuma, dumbbell kuanza tena nyuma yake.

Zoezi la pili. Kifaransa benchi kukaa. Ni sawa na zoezi la kwanza. Utumiaji amekaa juu ya kinyesi.

Zoezi la tatu ni kazi kwa kutumia kiti handrail mbao. Kwa utendaji wake mbele ya kiti sofa exhibited kwa kiwango miguu yako ni juu ya kitanda, mikono yake kwa wakati mmoja, jeraha kurudi chini kazi mtego handrails kiti, kama ni kufanyika kwenye baa. maana ya mazoezi - katika flexion / kiendelezi silaha-ups.

zoezi nne. Kwa ajili ya nyumba bar masharti ukanda expander. Kukabiliana na nyuma akamgeukia bar usawa. Torso wima kwa miguu - bega upana mbali. Zoezi ni kazi ya mikono lingine. Hand jeraha nyuma katika Kifaransa benchi vyombo vya habari, lakini badala yake ana akanyosha dumbbells expander. Zaidi ya hayo, wakati fasta mkono kiwiko straightens mbele na zaidi.

zoezi tano. silaha katika kuliendesha neno / kiendelezi amelazwa katika mitende. Mikono kuwekwa narrowly. Vinginevyo, jitihada kuu itakuwa na juu ya misuli kifuani. Wakati kufanya mazoezi kwa kutumia mkoba na uzito.

Tofauti ya mafunzo lafudhi

Kumbuka kuwa sehemu ya washiriki wa mafunzo kwa baadhi ya sababu shakes biceps. Triceps inapuuzwa. Kwa nini hii ni? (Kumbuka kwamba hii ni usiokuwa.) Jibu ni rahisi. Biceps kwanza upatikanaji wa samaki jicho, wakati katika majira ya joto Mtu aliyevaa shati. Hata hivyo, kwa utaratibu huu wa mafunzo deformed inakabiliwa nguvu uwezo kushirikiana. Baada ya yote, maendeleo ya usawa wa wanariadha triceps karibu mara mbili kama biceps kubwa! Kwa njia tofauti unaweza kutoa mafunzo biceps yako na triceps nyumbani.

kweli "cool" watu, karate bwana, kwa kiasi kikubwa ni mafunzo triceps, na mazoezi tempo, overly "bao" ya uzito wake, na kutengeneza maalum kasi uvumilivu. Baada ya yote, hii "mshtuko" misuli! Maendeleo humo kinachojulikana tendaji nguvu ni mafanikio kwa kutumia vipanua katika mchakato mafunzo.

Wakati kushangaza triceps kama mwanamichezo umeme inaenea mkono na bicep kama umeme bend yake kwa nafasi yake ya awali. Kimsingi, ukali wa siri ni kupatikana Wizard kwamba kuvunja sahani halisi, wakati kutetea mechi hana taarifa wakati wa matumizi yake. Hata hivyo, mada ya makala hii haihusu aina hii ya Mazoezi, kwa sababu kiasi cha misuli katika mchakato wa kukua kiasi classic bodybuilding kidogo.

tatizo la ufanisi wa mafunzo

Inaonekana kwamba mazoezi na fasihi maalum, kuwaambia kuhusu jinsi ya pampu juu biceps yako na triceps, kila ukoo. Sasa kwa nini basi kila kufikia mafanikio katika bodybuilding? Labda kuna siri ya mafunzo na ufanisi.

Huwezi kufikiria makundi mawili tu ya misuli mkono kwa kutengana na wengine. Zaidi ya hayo, mfumo wa misuli ya mwili wa binadamu ni iliyoundwa kwa njia ambayo ni vigumu kwa muda mrefu ili kujenga mazoezi maalum moja tu misuli kundi, bila kuongeza nyingine kwa kiasi. Baada ya mwezi na nusu ya hizo utafiti narrowly kulenga katika mafunzo ya nyumbani na kero kugundua kuwa matokeo yake kuwa kusimamishwa. Anafanya nini katika hali hii? Jibu ni rahisi: kwanza, kupata ushauri husika kuhusu jinsi ya pampu juu biceps yako na triceps nyumbani.

sverhvosstanovleniya mzunguko - msingi wa maendeleo

Awali, hii mwanamichezo unlucky wanapaswa kuelewa misingi ya mafunzo mzigo na baiskeli. Ni lazima kuwa ni wazo wazi juu ya kanuni kuu, ambayo hutumiwa na bodybuilders, kuongeza misuli molekuli. Ni kutokana na sverhvosstanovleniya.

Tiba ya Michezo iligundua kuwa mojawapo ya misuli ukuaji ni kutokana na utendaji mzunguko wa kila zoezi kwa seti 5-6 kwa njia ambayo uzito mafunzo kuruhusiwa mwanafunzi katika kila moja ya seti yake, kazi ya kiwango cha juu, kufanya si zaidi ya 7-8 marudio. Katika hali hii, mara mbili za mwisho iliyotolewa na nguvu ya mwanamichezo.

Tafadhali kumbuka, wakati wa mazoezi makali hutokea mikrotravmirovanie nyuzi misuli. Si lazima kuwa na hofu ya! Hii ni ya asili. PARADOX liko katika ukweli kwamba ni vizuri kuendana wana matatizo ya mafunzo mzigo fiber kuongeza sauti yake. Ni lazima kusimama kwa moja "lakini".

Onyo! sverhvosstanovleniya mzunguko unaonyesha kwamba ina, kwa kuongeza siku ya mafunzo, na hata kutoka kwa mmoja kwa siku kadhaa, kufanyika bila zoezi. nyuzi kujeruhiwa lazima kurejeshwa! Hii ndiyo sababu watu hawaelewi ni kiasi wa kusukuma up biceps yako na triceps nyumbani, lakini pia na uongozi wa hali bora, kutumia chini kushikilia siku workouts khasiri.

mafunzo ya kina na maendeleo mojawapo ya misuli katika mikono

Sharti la pili kwa ajili ya mafunzo ya ufanisi ni utata wake. Hii ni nini sisi tayari kutajwa, wakati alikuja matokeo kukaa. Hakuna haja ya kuyapitia kwa wakati mmoja, kidokezo kamili ya jinsi ya pampu juu biceps yako na triceps katika nyumba inaweza kutumika kama mapendekezo kwa kufanya mazoezi ya wanariadha. Na accentuated utafiti classical ya misuli kwa ajili ya mafunzo ya mzunguko katika mafunzo watatu yafuatayo:

• spin - biceps,
• kifua - triceps,
• miguu - bega.

Hata hivyo, kwa maendeleo endelevu ya muda lazima iliyopita kama accents. Kwa mfano:

• kifua - biceps,
• spin - triceps,
• silaha - miguu.

Pamoja na bodybuilding mzigo riadha

Baadhi ya wanariadha mafunzo ya mzunguko unachanganya bodybuilding Workout na mafunzo ya aina mbalimbali, ambapo mzigo iko juu miguu. Kama wewe si mtaalamu bodybuilder (katika kesi hii utaalamu muhimu), nyongeza ya mzigo mzunguko kwa ajili ya maendeleo ya mfumo wa moyo ni kuwa na kukaribishwa. Inaweza kuwa michezo ya kubahatisha vikao: mpira wa miguu, mpira wa kikapu. Pia ni ya manufaa kwa kuboresha jumla homeostasis mwanamichezo wastani kati mbio za mbali. Chochote ni, mafunzo kwa njia vyombo moyo na damu kutoa wanariadha bodybuilder uwezo mkubwa. hali tu kwa ajili ya mafunzo kama hayo ya nyongeza ni msaidizi, joto-up tabia zao.

Kwa hiyo, katika kesi hii, hasa bodybuilding mafunzo ya mzunguko inaweza kuwatenga maalum ya mazoezi kwa miguu. mkazo katika mafunzo ya mzunguko kuangalia tofauti: biceps, triceps, mabega, nyuma.

hitimisho

Kwa kifupi ukaguzi wetu, ni lazima ieleweke kwamba ajira katika bodybuilding nyumbani ni matokeo mazuri Workout katika mazoezi chini ya uongozi wa wakufunzi wenye uzoefu. Ukifunga nyumba yako ina mazoezi maalumu na bei michango haina bother wewe, nyumba ya mafunzo inaweza hata kufikiri. Hata hivyo, katika hali fulani ya maisha ya mtu fulani inaweza kutoa mafunzo misuli (biceps, triceps, nk) tu nyumbani. Wakati huo huo, tunaona kwamba uwepo wa rigid motisha na mafunzo ya uwezo mpango athari yao inaweza kuwa ya kuvutia sana.