Mafunzo juu ya uzito wa mikono. Jinsi ya kujenga misuli ya mkono: zoezi

Kutoka utotoni, kila mtu ni ufahamu wa haja ya kuwa na nguvu. Vijana wa kiume amevaa Fulana katika majira ya joto, mara nyingi hujaribu kusukuma up biceps yako ...

mandhari ya makala hii - zoezi mikono juu ya ardhi. Sisi ni kuzungumza juu ya mchakato wa mafunzo, kwa lengo huathiri kuongezeka kwa kuu mkono misuli: biceps, triceps na misuli forearm. Wakati huo huo, kufanya mazoezi, kuwa na uhakika na makini na makundi mengine ya misuli: nyuma, vyombo vya habari, miguu, mabega, shingo. Mwili wa binadamu - viumbe kushangaza usawa. Yeye katika kawaida kuchunguza wakati fulani makundi makubwa ya misuli tu hataruhusu kukua biceps (kwa mfano, kama misuli nyuma ni uko nyuma katika maendeleo yao).

idadi ya mchakato wa mafunzo

Jinsi ya kujenga misuli? Tatizo hili, ambayo kwa mafanikio kutatua mafunzo ya kisasa, haikubali mbinu na kiufundi na: kupakia matokeo ziada ni hasi - kuumia na kupungua kwa nyuzi misuli. Muhimu awamu ya kupona. ukuaji wa misuli katika mikono inategemea utafiti wao, bila shaka, si wa linea. Wataalam wanakadiria kuwa ongezeko la misuli ya mkono 1cm akifuatana na ongezeko uzito jumla ya mwili mwanamichezo kwa kilo 3. Kwa hiyo, ni lazima kuhakikisha protini lishe na hali ya mafunzo lengo kwa upande haiwezi kuzidi 30% ya zoezi jumla. Na, kwa hakika, athari mafunzo ni kuimarishwa kwa vizuri waliochaguliwa michezo lishe.

Tool - misuli kushindwa

Mafunzo mikono juu ya mengi ya, kama misuli nyingine yoyote, unaonyesha zoezi mzunguko na mzigo kiwango cha juu. Maonyesho mbinu projectiles (barbells, dumbbells, simulators, vipanua) na uzito baada ya kufufuka si zaidi ya mara 8, lazima kufikia kuweka hali misuli kushindwa. Na misuli kushindwa athari imepanuliwa wakati hali hii wanariadha makusudi kuchelewa kwa sekunde 15-30.

Kama unaongea wa dawa za michezo, ili kufikia matokeo - ukuaji wa misuli molekuli - kwa kutumia mchakato wa glycolysis anaerobic. Yaani, misuli skeletal na nishati zilizopatikana kutoka oxidation ya glucose kwa lactic na kusambaratika parovinogradnuyu asidi katika hali ya upungufu wa oksijeni. Kwa kawaida, mikono juu ya mafunzo uzito Pia msingi jambo hili.

Nini hutokea katika misuli ya mikono katika mafunzo ya athari? Wanapata microtrauma mbalimbali. Wakati nyuzi hii ni kuharibiwa, kuharibiwa miundo ya protini. Katika kesi hii sisi kusema juu ya msongo wa juu ya kiwango zoezi. Kama basi usahihi kujenga yao zaidi ya mafunzo ya mzunguko na michezo lishe, mwanamichezo ikiendelea, kutokana na athari za skeletal misuli sverhvosstanovleniya.

mzigo Tofauti

Baada ya kufanya kazi na uzito upeo mafunzo misuli yako haja maalum, mpole zaidi matibabu. Treni mikono na uzito wa mzunguko inahusisha zaidi mzigo kupunguza kwa 50-60% ya uzito kiwango cha juu. Mbinu hii inaitwa makocha mikroperiodizatsiey: wiki ya mizigo mizito nafasi wiki mwanga.

Hata hivyo, wanariadha vijana, na kufikia mafanikio ya kwanza, huwa na kuwadharau uzito reckless kidogo ... Kwa hali hiyo, sisi kukata rufaa kwa mafunzo kwa bidii na ombi la kupunguza joto, na kuachana na utaratibu wa uwezo wa mara kwa mara mzigo. Mara kwa mara kama muhimu kufanya kazi na uzito ndogo, akifuatana na ukuaji wa misuli wakati sverhvosstanovleniya. Ni inachangia malezi ya misaada mpya. awamu rejesha inahitajika. Mzigo ni mantiki itaongeza katika kipindi "kaburi" mzunguko. Ushabiki katika mafunzo majeraha ya mwili na matokeo katika vilio wa misuli ya molekuli.

Hata hivyo, zaidi ya - hii sio jibu kamili kwa swali la jinsi ya kujenga silaha kubwa. Ni muhimu kubadili maoni yao juu ya zoezi sana uwezo wa misuli ya molekuli.

mbinu Kipengele bodybuilding

Barbells, dumbbells, fitness ... Yote haya ni mafunzo na powerlifters, na weightlifters. Lakini vipaumbele vyao ni tofauti. Kwa powerlifters si misuli molekuli, na kupanda moja-off katika uzito upeo ni muhimu. Bodybuilders pia kufanya maendeleo katika mchakato wa mafunzo, kuongeza uzito wa uendeshaji wa vifaa vya michezo. Hivyo, wao ni maximized ni mafunzo mzigo.

Na njia ya jinsi ya kujenga silaha kubwa, bodybuilders mengi zaidi. Baada ya yote, wanariadha hao kutumia kwa ajili ya ukuaji wa misuli si moja, lakini tatu aina ya sifa za kiusalama. Mazoezi ya uwezo weightlifters nguvu ya contractions misuli wakati wa kuondoa uzito (mnyweo wa misuli nyuzi) hana sana. Wao ni 60% tu ya nguvu katika uzito kudhibitiwa kupunguza (hasi harakati awamu) na 75% ya nguvu wanaomiliki uzito katika hatua ya juu.

Kwa hivyo, ni bora zaidi kwa ajili ya ukuaji wa mpango biceps na triceps mafunzo kwa upande bodybuilder.

Hand Mafunzo Programu

Mikono mwamba ngumu. Kila milimita ya kiasi inahitaji juhudi kulazimishwa. Sisi ni katika makala hii tunataka makini na jinsi kwa usahihi ili kutatua suala hili, kubuni kanuni, onyo ya makosa iwezekanavyo na kupendekeza mazoezi na athari yake.

Zaidi ya washiriki wa mafunzo ya mikono kutoa kipaumbele kwa biceps. Tu, upatikanaji wa samaki jicho. Hata hivyo, wala kufikiria kwamba wingi wa misuli ya mkono, yaani theluthi mbili ya triceps. misuli haya ni mara nyingi hujulikana kama maadui. kwanza ya kazi hizi katika mkono kukunja, pili - katika kiendelezi. Na kama makini na mmoja wao tu, kuongezeka kwa pili braked na mwili. Kwa hiyo biceps kubwa bila triceps mkubwa tu haliwezi kupatikana. Atafanya hivyo kwa kosa hili kimbinu katika misaada, lakini nyembamba. Kumbuka kuwa kwa maendeleo ya usawa wa mikono ya wanariadha na swing kigasha misuli.

Kukumbuka kuwa mpango wa mafunzo katika mkono ni si Mazoezi kujitegemea, lakini sehemu tu ya mpango wa jumla wa mafunzo ya mwanamichezo. Hata hivyo, kwa lafudhi misuli kujenga mkono inashauriwa mara mbili pamoja na mazoezi yao ndani ya mzunguko wa mafunzo wiki mara moja na mafunzo kubwa uzito, na ya pili - na nafuu.

biceps

Kuzuia kuumia, mzigo ni si joto kano na nyuzi misuli, tunapendekeza kabla ya Workout. Kwa misuli mkono ni kraftfulla joto-up mviringo, na basi - kukaza harakati. Sisi ni katika makala hii sasa wako makini tatu msingi tata yako ya mazoezi, kwa biceps, triceps, na mikono. Wao ni kunyongwa na kiwango cha juu mafunzo mzigo. Kumbuka washiriki: jumla ya mafunzo mshtuko mazoezi na uzito wa mikono inaweza kuwa pamoja na mizigo wastani wa misuli nyuma (abdominals), na kinyume chake.

Wafunzwa kuja na misaada ya meza "Basic biceps tata," posted hapa chini.

Kuondoa kwenye msimamo biceps kama moja ya mazoezi classical, na kutengeneza juu kulia, kati na chini ya biceps.

Wakati wa utekelezaji wake, shina (kiwiliwili) huwekwa moja kwa moja, miguu kuwekwa bega upana mbali. Kazi chini fimbo mtego. Elbows ni pande ya kiwiliwili. boom ni dari na kiwango cha nyonga. macho ni fasta na moja kwa moja mbele ya yake. Kuchukua pumzi, mwanamichezo bends vifundoni, na bar ni katika ngazi ya kifua. Ni muhimu kiwiko katika harakati hizo alibakia katika nafasi yake ya awali, yaani. E. Si hoja. Pamoja na kupanda kwa exhales bar. Kisha fimbo ni upole dari na kiwango cha nyonga. Ni muhimu, kufanya mazoezi ya kuweka mwili wima.

kupanda kwa biceps na supination wala kwa kutunga dumbbells, yeye pia alifanya kutoka nafasi amesimama kwa miguu nafasi bega upana mbali. Dumbbells ni kukulia moja kwa moja. kinga rhythm - sawa na wale waliotajwa katika zoezi uliopita. Neno "supination" maana mzunguko mkosaji dumbbell utafutaji juu ya upande wa kidole gumba. Hii ni hoja ya asili, kwa sababu kufanya hivyo husababisha attachment maalum ya biceps kano binadamu.

Biceps mazoezi ya virutubisho uzito kutia biceps kwenye benchi na Scott. Ni dunia nzima, unaweza kutekelezwa na kwa barbell na dumbbells. Hulka yake maalum ni kuwabainishia juu ya nafasi benchi mkono, kwa njia ambayo accentuated mara hutokea katika elbow. Kwa sababu msongamano wa mkazo katika kiwiko hali ya msingi si maximal burdening uzito, na amelala chini si kumaliza, yaani. E. Traction kwenye benchi Scott daima kutumbuiza katika amplitude kiasi. Kwa thamani ni muhimu kwa ajili ya zoezi mzigo juu ya biceps ya reverse awamu harakati - kukaza.

Pia upande wa mafunzo katika ukumbi wa utafiti unahusisha hamstrings huvuta biceps katika kuzuia simulator (high-block). Kuanzia nafasi - amesimama, sawa na ule ilivyoelezwa katika zoezi la kwanza. Bending elbows, kituo cha mwisho cha trajectory kitengo lazima kuulinda katika hatua ya juu kabisa - kabla steady hisia moto katika misuli.

Hata hivyo, swali "Jinsi ya kujenga misuli?" Kuhusu biceps wakati kikamilifu wazi. Ukweli ni kwamba wanariadha wa kimo kifupi msingi tata kutosha kuunda biceps kikamilifu mzima. Kama biceps ni ndefu - bodybuilder mahitaji seti ya ziada ya mazoezi (tazama jedwali juu ya "Mafunzo kilele biceps."):

zoezi kuu katika tata hii ni, kama unavyoona, EZ-pull fimbo juu ya biceps, ambao unafanywa kwa kwenye benchi na Scott. Faida yake - athari pekee juu lengthening na kuongeza kilele chini ya biceps.

triceps

Hata hivyo, ufanisi wa zoezi mpango kwa seti ya uzito mazoezi mkono lazima pia ni pamoja na wengine misuli mkono mkubwa: triceps, na mikono. Triceps - misuli, ambayo inachukuwa zaidi ya nusu ya juu ya mkono, ni muhimu kufanya kazi nje si chini mara kwa mara ya biceps. Volume Horseshoe triceps inatoa unafuu mkono bodybuilder kumaliza na kuonekana proportion. alama ya kiwango cha juu katika mafunzo yake itatoa makini waliochaguliwa na uzito, idadi ya marudio, kutengwa mazoezi waliotajwa katika meza kwamba inaelezea kuweka msingi wa mazoezi triceps.

Kumbuka: Kifaransa benchi vyombo vya habari ni kiwewe kabisa. Point mzigo viungo kiwiko huamua kupunguza uzito wa 50-60% ya mafunzo kiwango cha juu. Elbows lazima fasta kupakia hulipwa kwa triceps, na sio misuli nyingine. mwanamichezo uongo kwenye benchi. Linalofaa, kama baada awali ilikuwa iko nyuma ya kichwa chake inawasilisha msaidizi. Clutching katika shingo haipaswi kuwa kubwa. . Umbali kati brushes katika wenzake mafanikio ni ikiwezekana uliofanyika katika aina mbalimbali ya 20-30 cm alionya sana kikaingia katika Kifaransa benchi mkono kuongeza uwezekano wa kuumia. Mbali na hilo kusukuma misuli mkono zoezi hii itakuwa na ufanisi zaidi wakati wa kutumia EZ-fimbo kuliko kawaida fimbo shingo. mzigo ni kusambazwa katika kutengwa juu ya nyuzi zote tatu mihimili triceps misuli.

Kifaransa benchi kikao unaonyesha kuwa mwanamichezo anakaa kwenye benchi kwa nyuma wima. Feet imara kupumzika kwenye sakafu, nyuma moja kwa moja. Katika nafasi ya awali ya tai bar ni juu ya kichwa yako. Kisha mwanamichezo polepole hupunguza bar nyuma ya kichwa yako. Vituo harakati hii ni subjectively kuamua na hatua ambayo mvutano ni kamatika triceps. Uwezekano udanganyifu na bandaging elbows. Kifaransa benchi kukaa na mizigo misuli nyuma na abdominals.

Kusukuma misuli mkono katika Gym kusukumia triceps ni kuchukuliwa bora zaidi kuliko kutumia classic Kifaransa benching. Kwa nini? Kwa Kifaransa benchi vyombo vya habari uzito zaidi kikubwa katika viungo wake. Kwa hiyo, hata kama projectile uzito 40-60 kg (kulingana na hali mwanamichezo kimwili) yanaweza kutokea maumivu.

Zoezi Mkono pampu na ufanisi tofauti. Mafunzo Block inaruhusu mwanamichezo kufanya kazi katika kutengwa katika maendeleo ya triceps na uzito wa kilo 100 au zaidi. Aidha wanariadha tayari kuendesha silaha ugani utafutaji juu triceps kuzuia na uzito wa kilo 140-150. Katika hali hii, zoezi si pekee. Sambamba kutoa mafunzo misuli ya mgongo na abdominals.

kigasha

Usawa mkono maendeleo mwanamichezo ni kudhani kuwa maendeleo ya misuli forearm (bega-ray). Wao ni jadi kuhusishwa na nguvu ya mwanamichezo. misuli ya maendeleo kutoa mtego salama ya vifaa vya michezo. Kwa hiyo, wao kutoa usalama kwa ajili ya utendaji mwanamichezo mazoezi mbalimbali. Kama kigasha ni "dhaifu kiungo" katika maendeleo ya mwanamichezo, si tu ya mtu binafsi mpango wa mafunzo uzito wa mikono katika hatari. forearms nguvu na inahitaji maendeleo ya makundi mengine ya misuli. Kwa mfano, kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya nyuma ni muhimu ya msingi ya mazoezi - kutia katika mteremko wa bar kuchukuliwa mtego pana na kuunganisha juu ya crossbeam pana mtego nyuma ya kichwa. Ilipendekeza kwa ajili ya maendeleo ya zoezi mpango huu misuli kundi iliyotolewa katika meza hii: ". Tata wa mazoezi kwa misuli ya forearm"

Wakati kutia fimbo biceps kubadili mtego nafasi ya brashi - kiganja cha yake mwenyewe. Zoezi hili kuwatenga. Inashauriwa wanariadha ambao tayari kuwa na matokeo katika maendeleo ya biceps na triceps.

Kuanzia nafasi - kiwiliwili sawa na miguu yako bega upana mbali. Mikono na pumzi bent katika elbows. fimbo ni fasta juu. On exhale, ganda nyuma nafasi yake ya awali.

Basic mazoezi kwa ajili ya maendeleo ya bega misuli-ray ni "nyundo". Ni kufanyika kutoka nafasi amesimama na lingine kuinua dumbbells typesetting, na mitende inakabiliwa mwili kabisa. Wakati "nyundo" mwili haipaswi kutikiswa.

harakati Mkono lazima laini, bila jerks, ni kutumbuiza katika ufunguo madaraka.

Brashi flexion-mtego fimbo anaendesha treni katika kila seti ya kushindwa. Nafasi - ameketi kwenye benchi. Katika mikono ya mikono nyembamba mtego barbell kuchukuliwa - michikichi inakabiliwa na wewe. Brushes iwezekanavyo unbend, na kisha folded. Kazi peke mkono. Hivyo mafunzo mtego wenye nguvu.

mkono kusukuma nyumbani

Si siri kwamba wakati kuna motisha sahihi watarajiwa mwanamichezo inaweza kuongeza wingi wa mikono yao wenyewe. Ili kufanya hivyo, ni ya kutosha kufanya mazoezi ya jumla ya kimwili maandalizi, kuwashirikisha utumiaji uzito wake kama mzigo. Hapa, kanuni: tu - ni daima kitu kibaya. mafanikio muhimu katika mkusanyiko wa misuli molekuli na inaweza kutoa zoezi rahisi zaidi. Sisi kujibu swali, jinsi ya pampu juu mikono yake pushups. Kulingana na mafunzo ya kimwili, unaweza kuchagua moja ya njia - kwa lengo la ghorofa, mitende, ngumi, vidole, mbavu, mikono, nyuma kwa nyuma mikono. Jedwali lifuatalo discloses mbinu Workout pushups.

Habari za mazoezi kwa misuli ya mikono ni kuchukuliwa kuunganisha juu ya bar (usawa bar). Kama utendaji wao pia ni rahisi kuchanganya aina ya mtego: mbele, nyuma, mwembamba, kati, kubwa. haipendekezwi swing, sambamba na jerk ili kufikia athari upeo. Kuna mwingine "muhimu" zoezi. Kusisitiza athari kwa triceps (extensor misuli) kuunganisha kwenye baa.

Hata hivyo, kwa ubora kujenga-up ya misuli ya mikono haipaswi kuchukuliwa na idadi ya kushinikiza-ups juu ya bar usawa na baa sambamba kila seti. Inapendekezwa tu kufikia idadi ifuatayo ya marudio katika mbinu kufanya kazi: seti ya 4 ya marudio 10. Zaidi ya hayo, kwa ajili ya kuongeza wingi wa mikono wakati kuunganisha up wafunzwa muda kwa uzito wa mwili wa ziada bila kuongeza idadi ya marudio katika seti.

hitimisho

Kuongezeka kwa mikono ya raia - mchakato wa ubunifu. Kuanza kushiriki kwenye mipango na mikakati ya mafunzo na mzunguko wa kila wiki, tutatoa thabiti misuli maendeleo. Hata hivyo, utaratibu huu utakuwa na awamu ufanisi wa miaka miwili hadi mitatu. Katika siku za baadaye, matokeo upendeleo braked. Je Jambo la mwisho rasilimali za mwili ni nimechoka? Hata kidogo. sababu - fiziolojia ya binadamu. mwili tu kusimamishwa kupata nafuu. Yeye mezhtrenirovochnogo mapumziko ya kutosha.

Ili kufikia maendeleo zaidi na mafunzo ya mzunguko lazima iliongezeka kutoka moja hadi wiki moja na nusu. Kushangaza, nadra zaidi Workout inaonyesha katika kesi hii matokeo bora ya uzito uwezo. Basi wataingia kipindi kipya cha ukuaji wa miaka 2-3 ya mikono. Basi - tena kuongezeka kwa awamu mezhtrenirovochnogo mapumziko. Hata hivyo, haipendekezwi kuongeza zaidi ya saa 72. Hata hivyo, ubunifu mabadiliko mipango mbalimbali ya mafunzo kwa muda wa miaka 9-12 of Mazoezi kubwa kugeuka novice mwanamichezo kufanya mwanamichezo juu.