Mazoezi ya bega

Nyembamba kiuno na mabega pana - ni bora classic uzuri wa kiume. Kufikia hilo, wengi ni mafunzo kwa miaka. Katika ni bora mazoezi kwa ajili ya mabega na mara nyingi - mizigo mizito. Baadhi ya takwimu msaada kuzaliwa kufikia matokeo ya haraka, wakati wengine kufanya kazi kwa bidii.

Kufanya mazoezi kwenye mabega, ni thamani ya kukumbuka baadhi ya sheria. Katika mbinu moja, hakustahili kuwa si zaidi ya marudio kumi na tano. Mojawapo ya mafunzo - ni sita na nane mazoezi. Kila mmoja wao inaweza kuwa mahesabu kwa seti nne za 8-12 reps. kazi zaidi ni uwezekano wa kuwa na uzito mkubwa na maganda kama ndogo na za kati ni inafaa kujifunza misaada, lakini kiasi cha misuli kwamba ni kupotea. Na, kwa hakika, mpango wa mafunzo yako lazima pia ni pamoja na sehemu ufafanuzi wa kifua na nyuma.

mazoezi ya msingi juu ya mabega - ni mashinikizo na Swings. Aina ya kwanza huongeza molekuli. Na ya pili ni kwa lengo la kundi maalum la misuli. Kwa hiyo, fikiria mazoezi haya ya mabega yake.

Hebu tuanze na barbell benchi vyombo vya habari katika nafasi ya kukaa kwa sababu ya kichwa. Treni trapezius misuli, triceps, serratus anterior na sehemu ya katikati ya misuli deltoid. Zoezi hili inaweza kufanyika kutoka nafasi ya wote kukaa na amesimama. Inhale, basi itapunguza bar, kuinua ni juu ya kichwa chake, kisha exhale na kurudi kwa nafasi yake ya awali.

Bench na kifua kuweka mzigo mkubwa kwa kati na mbele ya deltoids. Ni anaweza kufanya wote wawili wamesimama na amelala chini. Kuchukua barbell mtego juu. Kubwa ni kwa kifua chake, huelekezwa elbows yake mbele na kuenea mbali nao. Ni muhimu kuongeza mzigo. Breath, itapunguza bar, kukiinua juu. Mikono katika hatua hii lazima moja kwa moja, shell lazima kuwa katika nafasi ya haki ya kichwa. Kwa wakati huo, wakati kikamilifu vyombo vya habari bar, exhale. Kufanya zoezi hili ipo kama nyembamba au pana mtego. Katika kesi hizi mbili prokachany aina tofauti ya misuli.

Si pampu mbaya mabega dumbbell benchi vyombo vya habari kutoka nafasi ameketi. Wamesimama katika mazoezi hii inaweza alitimiza tu na watu ambao wana makubwa ya kimwili mafunzo. Kwa hiyo, kaa chini kwenye benchi, na kuchukua mtego dumbbell juu, kuleta kwa kifua, mitende yanayowakabili mbele kwa wakati mmoja. Kupumua nje na itapunguza dumbbells baada kikamilifu kunyosha mikono yako, exhale. Kuinua maganda hawawezi wakati huo huo lakini lingine.

Kiungo kwa kidevu ya bar. shell fingerboard kuchukua mtego juu, ni lazima kuwa kubwa zaidi kuliko upana bega. Kidogo upinde mgongo wako katika kiuno, mabega kunyoosha. Elbows kufuta katika mkono na kuvuta yao juu. Best kabla ya hii kunyoosha misuli bega. Kumbuka: harakati ni kazi na bent na talaka kiwiko chake, kasi ni polepole, wala slouch. Kuvuta, basi kushikilia pumzi na kuinua shell, kuhamia katika mwelekeo madhubuti wima. Wakati bar fika kidevu, exhale na misuli na nguvu wasiwasi mabega. Chini ya mkono vizuri kwenye nafasi yake ya awali. Rudia mzunguko mara kadhaa.

Sasa, fikiria mazoezi haya kwenye mabega yake, kama mahi. Kama tayari kutajwa, wao pumped makundi yoyote misuli ya mtu binafsi. Moja kati ya kuu dilution dumbbell ni katika mkono. Treni mabega, bembea na supraspinatus. Feet - bega-width mbali, vypryamte nyuma, mikono na maganda kidogo katika elbows bend. Pumzi. Kuinua dumbbells juu ya kichwa yako juu ya kichwa chake, kufanya pumzi yake. Exhale. Hii lazima kufanyika katika safu, na madhubuti katika kiwiliwili ndege yako. Wakati dumbbells ni katika ngazi ya bega tayari, kupanua silaha katika bega pamoja. Chini yao polepole, pamoja na exhale, bila bending silaha yako.

Lingine kuinua dumbbells wakati umesimama. Kuendeleza kichwa mbele deltoid misuli. Zoezi hili ni muhimu sekondari kwa wale ambao mara kwa mara shakes bar. Kuchukua dumbbells, simama, chini silaha yako katika pande yako. Katika safu pana kuinua mmoja wao juu ya kichwa chake. Kisha chini ya mkono vizuri. Wakati huo huo kuongeza la pili. Hoja mkono ili dumbbell umegawanyika katika uso, lakini si upande.

Baadhi ya mazoezi kwenye mabega ya nzuri zinazoendelea deltoid wako nyuma ya kichwa. Jinsi, kwa mfano, uzalishaji Mkono kwa mkono kutoka nafasi ya kusimama katika mteremko. Kuchukua dumbbells, mikono akanyosha pande kwa njia ambayo kidole kidogo ni juu ya kidole gumba na bend mbele kuhusu arobaini na tano digrii au zaidi kidogo. Polepole maganda ya chini chini. Kisha inua mikono na dumbbells katika safu moja. Mikono kuweka moja kwa moja.