Biceps si kuongezeka: nini cha kufanya? Kuondoa dumbbells kwa biceps kukaa. Jinsi ya kujenga biceps nyumbani

Si ajabu kwamba bodybuilders kitaalamu na mashabiki ni kulipa kusukuma biceps makini sana, kwa sababu kundi hili la misuli kuhusishwa na nguvu, na wamiliki wa biceps wingi amri heshima na wivu. Lakini Kompyuta wengi wanakabiliwa na tatizo: baada ya mafanikio ya kwanza ya njia ya kuongeza misuli msongamano hutokea, biceps si kuongezeka. Jambo kuu - wala kutoa up (halisi na mfano). Ni muhimu kuelewa sababu kwa nini kukua biceps yako na kisha mfululizo kuondokana nao.

nguvu ya maarifa

Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa kwamba mafanikio ya mafunzo ni msingi mwili mzima wa elimu. Bodybuilder lazima ajue jinsi ya kutengeneza biceps misuli, kutokana na ambayo wao kukua, nini michakato yanapotokea wakati wa zoezi, misuli haja ya kuboresha na kurejesha. Hii si tu kupata matokeo ya taka, lakini pia kulinda dhidi ya kuumia.

Biceps misuli, na pia wengine, kujumuisha bahasha ya nyuzi kwamba ni ulinzi na tishu connective. idadi ya nyuzi katika mwili wa binadamu siku zote, ni kwa sababu ya jeni. Kwa hiyo ongezeko la misuli kupatikana tu kwa kuongeza kiasi cha nyuzi, kwa kuwa sahihi - ongezeko tishu connective na madini kuingia kwa wingi wa maji inayozunguka nyuzi.

Wakati wa zoezi misuli chini ya dhiki, nyuzi kuharibiwa na kuzaliwa upya katika kukabiliana na mzigo mzito, wote hatua kwa hatua kuongezeka kwa kiasi, kuongezeka sambamba na wafanyakazi. Mara baada ya mwili anapata kutumika kwa dhiki (Kazi uzito), ni vituo mchakato wa ukuaji wa nguvu na misuli tishu. Ili kuepuka hili, mafunzo kwa kuzingatia kanuni ya kuongeza mizigo. Inaonekana rahisi. Lakini kwa nini mara nyingi biceps haina kukua?

Tatu ukuaji sababu

Kuna sababu tatu, bila ambayo hakuna tena ukuaji imara wa misuli:

1. Vizuri iliyoundwa Mpango wa mafunzo na mizigo maendeleo.
2. Sahihi na ya kutosha ya chakula.
3. Kipaumbele kwa afya na mchakato wa kufufua.

classic mazoezi

Kwa kawaida, Kompyuta mipango wa kusukuma up biceps mazoezi ni pamoja na ya kawaida:

• Scott curl benchi na dumbbells au barbell,
• kuinua dumbbells kwa biceps ameketi;
• kuinua dumbbells au barbells amesimama;
• kuinua dumbbells lingine kwenye bodi elekea huko
• kuinua dumbbell kwa mikono miwili kwenye bodi, kwa msisitizo matiti;
• Nyundo bending.

mpango

Bodybuilding si lotto, siyo mchezo wa nafasi, na kuthibitishwa na mchakato wa makusudi. Kwa hiyo, hakuna mahali kwa kutupa asili na zoezi kwa zoezi. programu ya mafunzo ya kubwa wengi, novice ni vizuri kuona wataalamu, naye kuendeleza mpango kwa miezi kadhaa mapema, na kisha mara kwa mara kuifuata. Kama si kushauriana na mtu yeyote, unaweza nakala mazoezi mtu, ambayo tayari mafanikio. Jambo kuu - kuchagua bodybuilder kuhusu urefu wao na kujenga.

Lakini wakati mwingine hata na kutambuliwa mbinu za mabingwa haina kukua biceps. sababu mara nyingi siri katika kutofuata na mambo ya msingi kama msingi wa jinsi ya:

1. Lazima joto-up na baridi chini.
2. uzito mkubwa wa kufanya kazi ya kutoa mkazo muhimu kwa nyuzi.
3. mapumziko ya kutosha kati ya mazoezi. bidii sana hairuhusu misuli yako kupona kukamilisha kazi.
4. Sahihi mbinu. utekelezaji halisi ya zoezi - dhamana kuu ya mafanikio, mbinu ni muhimu zaidi kuliko idadi ya seti na reps.
5. usambazaji wa zoezi na makundi ya misuli. Biceps si kuongezeka kadri iwezekanavyo, kama kwa wakati mmoja bado kazi nje misuli ya sekondari.

Jinsi ya kujenga dumbbells biceps nyumbani

tatizo kubwa la kazi ya nyumbani - ukosefu wa vifaa muhimu, na kufikia kiasi ya kuvutia ya vigumu sana bila kiasi kikubwa. Lakini kufikia matokeo mazuri, hasa mwanzoni, kwa kweli, na dumbbells tu na bar usawa. Nzuri hasa nyundo mbadala dumbbells kuondoa, kuunganisha nyuma mtego mikono, kukaa au kusimama kuinua dumbbells kwa biceps.

kufikiri kubadilika

Ni hutokea kwamba zoezi mzunguko ataacha kazi, kwa muda wa wiki hakuna mabadiliko. Lakini mwanamume anakuwa katika mtego wa mwenyewe ukaidi na nia ya kukubali ukweli wao mbaya. Anaendelea kufanya kazi kwa bidii ili kuvaa, kuchoka mwili na psyche. Tiba hapa ni moja - kuacha, mabadiliko ya hali hiyo na kutambua kuwa mpango ina nimechoka yenyewe na mahitaji ya marekebisho ya kuporomoka.

chakula

Bila ya kutosha na busara ukuaji lishe misuli ni unthinkable. Kompyuta wengi hawataki au wanaogopa kubadili hali yao ya madaraka, akimaanisha ugumu wa kuhesabu kalori shida na chakula kudhibiti na kutokuwa na nia ya kujisumbua na kupikia. Matokeo yake, bidii ya kazi mafunzo maendeleo yao ni ndogo, biceps si kuongezeka.

Lakini kanuni za lishe kwa ajili ya ukuaji wa misuli ni ya kushangaza rahisi:

• Unahitaji hutumia kalori kila siku kwa 20% ya juu kuliko mahitaji ya kila siku, ambayo inategemea jinsia, shughuli, umri, uwezo wa kimwili, inaweza kupatikana kwa msaada wa huduma maalum calculators.
• chakula lazima vizuri kusambazwa mafuta (20%), protini (30%) na wanga (50%).
• Ni muhimu ili kuepuka wanga mbaya na high glycemic index, ni zilizomo katika unga, sukari na kusababisha mkusanyiko wa mafuta, si misuli.
• chakula lazima kugawanywa katika dozi sita au saba kwa siku. Inawezekana kuweka it mapema kwa vyombo, baada kuchukuliwa kila kutumikia calorie.
• Ni muhimu kula vizuri kabla na baada ya kila Workout na mwili nishati ya kutosha mizigo ya juu na vifaa vya ujenzi kwa ajili ya kurejesha misuli.
• Wakati wa uzito kuweka ni muhimu kutoa mwili kwa maji ya kutosha.
• Urahisi mpango mlo wako kwa ajili ya siku au hata wiki mapema.

viungio

Kuongeza kasi ya seti ya misuli habari ya kukusaidia michezo lishe virutubisho, lakini kuna hatua muhimu - bila nguvu chakula kikuu matone viungio ufanisi. Kwa kawaida bodybuilders mlo msingi zikisaidiwa zifuatazo viungio.

Gainer - kuaminika chanzo cha wanga haraka, pia ina madini, vitamini, kretini na protini. Ni feeds mwili glycogen, ambayo inahitajika kwa ajili ya kazi na uzito na kwa ajili ya recuperation.

Whey protini - protini muuzaji, vitamini na kalsiamu kujenga misuli.

Kretini - haraka nishati kwa seli za misuli. Ni anaendesha taratibu nishati maalum, kujaza nguvu ya mwili na kuboresha ufanisi wa zoezi. Aidha, kretini husaidia kuongeza misuli molekuli kutokana na kuchelewa katika maji yao.

BCAA Amino asidi zisizo za kuchukuliwa katika capsule fomu kabla na wakati wa zoezi na ni dawa dhidi ya uchovu na vifaa kwa ajili ya ukuaji wa misuli. Wao kutoa nishati ya mwili wakati wa mazoezi, kulinda misuli kutoka kutengana, na kuwasaidia kukua.

ahueni

kawaida Kompyuta tatizo - nyingi shauku. Katika juhudi za haraka kupata matokeo, hawana huduma kwa afya zao wenyewe na wengine, na kisha kushangaa kwa nini kukua biceps yako. Lakini wakati wa kuokoa - suala kwa ajili ya ukuaji wa misuli ya molekuli. Misuli si kukua wakati wa zoezi na wakati wa mapumziko. Full kupata nafuu anatakiwa siku mbili au tatu, kwa hiyo zoezi mara kwa mara si tu kufanya kazi bure, lakini hata hatari, si kuruhusu nyuzi kupata nafuu.

Ni lazima kujifunza kukabiliana na kukosekana kwa uvumilivu wake na kuendeleza mipango kwa ajili ya makundi maalum ya misuli baada ya muda wa si zaidi ya mara moja katika muda wa siku tatu. Katika siku ya mapumziko Mnakaribishwa wastani, akiwaacha mazoezi kwa misuli ya mapumziko: mtiririko wa damu kwa misuli tishu na kasi kuondoa sumu, kasi ya kuzaliwa upya wake.

Pia kwa ajili ya kufufua kamili ya misuli na nguvu unahitaji kulala angalau masaa 8 na kuepuka stress lazima. hisia hasi, uzoefu wa ziada si tu kudhoofisha afya, lakini pia kuathiri vibaya motisha kwa mafunzo, nidhamu na imani katika mafanikio.