Kutokwa na damu misuli kifuani nyumbani

ni jambo la kwanza wageni kufanya wakati wao kuja mazoezi gani? Kufanya benchi vyombo vya habari. Kwa sababu fulani, kulikuwa na stereotype kwamba ni benchi vyombo vya habari ni mazoezi, ambayo inaonyesha nguvu ya kweli ya mwanadamu. Ingawa yanaendelea tu mwili wa juu, misuli kifuani na triceps.

bodybuilders Novice kuamini kuwa haiwezekani kuendeleza misuli pande tatu kifua bila yeye. Na hili tunaweza kukubaliana, ingawa, bila shaka, ni bora kuongeza benchi vyombo vya habari bar amelazwa katika mpango wao mafunzo.

Si kila mtu ana nafasi ya kutoa mafunzo kwa misuli kifuani katika ukumbi: mtu hana muda wa kutosha, wengine hawawezi kutenga fedha kwa ajili ya mafunzo. Baada ya kusoma makala hii, utagundua kuwa kusukuma misuli ya kifua inawezekana na nyumbani. Jaribu mazoezi chini, na kufanya mafunzo yako mwenyewe kituo, ambayo itakuwa kukusaidia kufanya misuli ya kifua pana na zaidi kiasi, bila ya kuondoka nyumbani.

Nini mazoezi inaweza kufanyika nyumbani?

Bila shaka, inategemea zaidi juu ya vifaa vya michezo una nyumbani katika jambo hili. Kama kuna angalau jozi ya dumbbells na benchi unaweza kufanya kiasi kubwa ya zoezi juu ya kifua. Bila kitu inaweza pumped pectorals push-ups.

Kama bado muhimu chini ya makombora hayo una, unaweza kufanya benchi dumbbell amelazwa na wiring, ambayo ni njia bora ya kuongeza matiti misuli. Hebu fikiria kila mmoja mazoezi, pamoja na mbinu sahihi kwa ajili ya utekelezaji wake.

Press ya dumbbells amelazwa

Zoezi hili kufanyika katika ukumbi, na wakati wa nyumbani workouts. Kutokwa na damu misuli kifuani bila kama uzito benchi ni tu haiwezekani. Ajili ya utekelezaji wake, kama tayari zilizotajwa hapo juu, unahitaji dumbbells mbili na benchi. Kama maalum benchi huna, ni vizuri kununua vifaa hii ya michezo kuwa wewe daima kuja katika Handy. Lakini kama hawataki kutumia fedha juu yake, unaweza kutumia duka mara kwa mara, kama wapo.

Katika kesi ya binafsi alifanya viti, kumbuka kwamba ni lazima staggered, au mazoezi ya inaweza mwisho kwa huzuni.

Sasa umeweka benchi na dumbbells uliandaliwa. Next, kuchukua mikono yao na uongo pamoja. Mikono kunyosha ili kuweka post. Hii ni mahali pa kuanzia.

Kuanza polepole chini dumbbells na kiwango cha kifua na mara tu koa kugusa yake, basi kwa uzito kimagendo kamua yao juu. Hiyo ni chini dumbbells lazima kuwa dari polepole na kusimama mapema sana.

Ili kuzingatia mbinu sahihi, si baada ya uzito dumbbells kubwa. Unapaswa kuwa kutosha kwa ajili ya marudio 10-12 katika seti 3-4. Wakati wa harakati kushuka mikono, jaribu trajectory ya upande chini, vinginevyo utakuwa na kufanya kazi triceps, misuli kifuani na kutokwa damu kupungua kwa sifuri.

Badilisha angle

muhimu kwa mafanikio katika ujenzi wa misuli molekuli - ni mara kwa mara kushtua mwili na mizigo mpya, ambayo itakuwa kuchochea kutolewa Testosterone na zaidi protini awali ya kujenga mpya nyuzi misuli.

Si lazima kufanya benchi vyombo vya habari ni daima tu kwenye benchi, ambayo ni sambamba na sakafu. Kama una chaguo, mabadiliko ya pembeni. Than atakuwa zaidi kuhusiana na sakafu, ndivyo mzigo itahamishiwa kwenye ya juu ukanda bega. Kama angle ni mdogo, kusukumia ufanisi itakuwa chini misuli ya kifua.

Kama ni kutumia homemade benchi chini yake kwa upande mmoja, unaweza kuweka vitabu wachache, hivyo mabadiliko ya pembeni ya kazi.

Wiring dumbbells amelazwa

Zinazoendelea yao misuli ya kifua, huwezi kufanya bila mazoezi kama kama layout dumbbell. Na zoezi hili, kusukuma misuli ya kifua itakuwa kwa kasi, kwa kuwa inasaidia kuongeza misuli fascia kukaza. Kutokana na hii, misuli wana uwezekano mkubwa wa kukua.

Kuchukua nafasi ya kwanza, kama katika zoezi uliopita. Lakini katika kesi hii ni muhimu dumbbells chini chini si line moja kwa moja. silaha lazima kuendelea na mhimili mviringo.

Fikiria kwamba unataka kupiga makofi, na kwa ajili hii unahitaji kufanya swing kubwa kutoka nyuma. Kupunguza kupungua ya usukani wakati wa mikono, kisha njia hiyo kurudi katika nafasi ya kuanza. Wewe kujisikia kiasi gani itakuwa kunyoosha misuli yako kifua. "Wakati wa marudio haipaswi kuwa chini ya sekunde 4," kama inajulikana mwanamichezo Ronni Koulmen, ambayo ni tofauti nyingi mashindano bingwa bodybuilding.

Itakuwa ya kutosha ya kufanya 2-3 hubainisha upeo wa mara, ambayo inapaswa kutofautiana kati 10-15 reps.

pushups

Pia unaweza underestimate jukumu la kushinikiza-ups, na bila kusukuma misuli kifuani nyumbani si kama ufanisi. Kwa kawaida katika zoezi hili gyms hawana sababu ya wingi wa vifaa mbalimbali vya michezo na simulators kwamba ni kubwa ni kubadilishwa.

Lakini nyumbani push-ups - chombo madhubuti kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya matiti. Ni anaweza kufanya wote bila uzito wa ziada na Viktning.

Kuanzia nafasi - amelazwa mbalimbali karibu. Mikono kuvaa kiganja, mtego pana kuliko upana bega. Kumbuka kuwa zaidi wewe talaka pande ya mkono, kwa usahihi misuli kifuani zitakuwa katika kazi. Hata hivyo, je, mikono kabisa kuweka, au hawawezi kufanya, na wakati mmoja, na kuna uwezekano mkubwa wa uharibifu wa bega pamoja au misuli nyuzi.

wakati wote kuweka misuli katika mvutano

Je kuwa dari mradi kati ya sakafu na matiti yako si kupatikana katika umbali wa 1-2 cm. Je, si kabisa kuanguka sakafuni, kwa sababu itakuwa majaribu makubwa sana kupumzika na "kuchukua nap."

Kama vyombo vya habari kwa urahisi zaidi ya mara 20-30, ni muhimu kutunza Viktning. Ni inaweza kuwa wote kitabu siri katika mkoba au dumbbells au pancake, kama yapo upande wa nyuma. mbinu nne kwa ajili ya zoezi hili kuwa haki tu.

Kufanya kazi na mpira au kisongo

Kuzingatia mazoezi kwa pectoral misuli kusukuma, ni kutaja kazi na tairi au tow thamani. Rubber sahihi urefu na elasticity nzuri pia kuruhusu kwa ufanisi kuendeleza pectoral misuli, na ni wote, kwa sababu inaweza kufanya karibu zoezi yoyote.

Kwa mfano, msukumo wa misuli kifuani katika mazoezi an alisema crossovers. Wao inaweza kufanyika nyumbani. Vipi?

Unahitaji mpira mbili au kuunganisha. Kama sura ya mlango ni upana wa kutosha, juu ya pembe zote mbili funga mwisho mmoja wa kuunganisha. Katika kesi nyingine, kujaribu kurekebisha wiring kwa kiwango sawa katika kuta kinyume cha chumba (unaweza kutumia baraza la mawaziri na samani nyingine).

Katika upande mwingine wa maganda kufanya kitanzi na kuchukua mikono yao. Kwa mujibu wa rotary mhimili kuleta mikono yake nje mpaka kiganja haina kugusa kila mmoja. Kisha, polepole allot mikono nyuma nafasi starehe. Rudia kama mara 15-20, kulingana na fitness yako ya kimwili, pamoja na harnesses mvutano nguvu.

zoezi mara kwa mara

Kama unavyoona, mazoezi ambayo inaweza kufanyika misuli kifuani na nguvu na zaidi voluminous katika nyumba, kuna. Bado kupata nguvu ndani yao wenyewe kwa ajili ya kuanza madarasa. Hii inaweza kufanyika tu wakati wewe kuweka lengo wazi.

Mara kwa mara utekelezaji wa mazoezi hapo juu kufanya matiti yako "gurudumu" kama vijana Arnolda Shvartseneggera, lakini inasaidia kuitunza katika hali nzuri ya kutosha na hatua kwa hatua kukua.