Nguvu mafunzo. nguvu tata wa mazoezi kwa wanaume na wanawake

Tayari katika miaka yake shule mtu huanza kufahamu kwamba harakati yoyote ya majeshi ya kufanya kazi fulani misuli kundi. Wenyewe kabisa trafiki unaweza kufanya baadhi ya mfumo, kutokana na ambayo nishati itakuwa sumu. Misuli ni moja kwa moja wanaohusishwa na kimetaboliki. Kwa maneno mengine, juu ya misuli ya molekuli, kalori zaidi unahitaji kutoa mwili wako kupata nafuu. Na ni lazima ieleweke kwamba usambazaji madini haya lazima daima katika hali ya utulivu, na shughuli za kimwili. Kama mwanamichezo wanaotaka kuongozwa na baadhi ya mapendekezo, mazoezi ya nguvu watafaidika: nyuzi misuli kuwa na nguvu na nguvu zaidi. Na Ikumbukwe kwamba utaratibu wa mafunzo itakuwa rahisi kufanya wote katika gyms na nyumbani.

Ni nini kinachopaswa kulipwa kipaumbele?

Muhimu zaidi, ni lazima kuwa wamesahau wakati wa zoezi - seti ya nguvu zoezi. Kwa kawaida orodha hii ni pamoja na sehemu mbili muhimu: sana mzigo nguvu na uvumilivu.

Maana ya aina ya nguvu ya mafunzo?

Kabla ya kuendelea moja kwa moja na mchakato wa mafunzo, ni muhimu kuelewa nini ni kawaida maana ya "nguvu mafunzo". Kimsingi ni baadhi aina ya mafunzo, ambayo ni matokeo ya kuongezeka kwa misuli molekuli, kuimarisha mifupa. Mara nyingi, chini ya dhana hiyo kuelewa neno moja - "bodybuilding". Kwa maneno mengine, zoezi kama anaweza kuitwa kazi na uzito.

nguvu tata wa mazoezi ili kusaidia kuongeza na kuimarisha misuli, kawaida kufanywa na wanaume. Kwa njia ya aina hii ya mafunzo unaweza kujikwamua ya kuonekana kwa mapungufu mengi, kuboresha mzunguko wa damu na kimetaboliki. Kutokana na ukweli kuwa zoezi kwa moja na kimetaboliki, kutokana na utendaji wao inaweza kuwa kwa kiasi kikubwa kupoteza uzito. Ikumbukwe kwamba uzito unaweza daima kubaki katika ngazi hiyo. Kueleza jambo hili ni rahisi kutosha. Maonyesho nguvu mazoezi, mtu hupoteza uzito. Hata hivyo, kuongeza misuli molekuli. Wakati mwanamichezo tena kukabiliana nayo katika mwezi uliopita kupoteza kila misuli habari kugeuka nje hapo awali. Kwa hiyo ni muhimu sana kwa njia ya mchakato wa mafunzo vizuri, mara kwa mara kufanya mazoezi. Angalau kwa miaka michache.

Katika hatua ya sasa kuna vile nguvu ya mizigo kuwa ni maendeleo tofauti kwa wanawake na wanaume. Ni lazima pia alibainisha kuwa kuna yoga mazoezi, ambayo unaweza kufanya nyumbani.

Mazoezi ni ikiwezekana kufanya watu

nguvu mafunzo tata kwa ajili ya watu ni sifa ya mizigo nzito. Aidha, mchakato wa mafunzo imepangwa kikamilifu. Katika tata hii ni pamoja na ujumla squat. mikono katika kesi hii inatakiwa kuwa fimbo na uzito wa wastani. Mikono ni bora imewekwa nyuma nyuma katika urefu bega. Wakati nafasi ya awali ni kukubalika, unaweza kuanza squat. Pamoja na mafunzo haya, unaweza kufanya kazi nje misuli ya mgongo na makalio.

Aidha, mazoezi ni pia ilipendekeza kufanya mteremko. Na kufanya wao kuwa kubwa mno. Vifaa wa aina hii lazima kuwekwa kwenye mabega yake. mteremko lazima kufanyika katika pande tofauti. Ni lazima kukaa kwa muda katika nafasi ya kupendelea.

Kuzungumza juu ya aina mbalimbali ya mafunzo ya nguvu kwa ajili ya wanawake, ni lazima ieleweke kwamba pengine aina ya favorite ya mafunzo ni inachukuliwa kuwa utekelezaji wa kuvuta-ups. Lakini kama hutegemea juu ya bar itakuwa na manufaa. Katika wakati huo, kazi misuli mkono. Kwa wale ambao kuwa na baadhi ya uzoefu katika kusonga juu, unaweza kuongeza mzigo. Kwa mfano, unaweza kuanza kufanya mazoezi, kuweka mikono hatua nyuma ya mwili. Katika hali hii, itakuwa kazi nyuma misuli na kiwiliwili.

Mazoezi kwa ajili ya Wananchi kwa nguvu

Ili kuendeleza nguvu muhimu kufanya mazoezi ya mzunguko. Kufanya kwa wenyewe mchakato wa mafunzo, ni muhimu kuzingatia kwamba mzigo kwa mara ya kwanza lazima ndogo. Ni lazima kuongeza hatua kwa hatua kama mafanikio ya matokeo fulani. Ni lazima kuzingatia ukweli kwamba nguvu mafunzo na uzito, ambapo mzigo mkubwa inakwenda misuli ya kifua na mabega, kudhani kwamba wingi wa uzito wa ziada lazima kuwa sawa na nusu ya uzito wa mwili pamoja kilo 5. mazoezi mguu hufanywa na uzito wa ziada sawa na 75% ya uzito jumla ya kesi, pamoja na kilo 5. Nini nguvu, zoezi lazima kuwa walifanya katika kesi hii?

tata ni aina maarufu zaidi ya mafunzo

Mbali na mazoezi haya kwa ajili ya watu wanapaswa kutumia kama mfano aina chache ya mafunzo, ambayo itasaidia kufikia lengo fulani.

1. Upanuzi wa shina. Ni muhimu kwenda simulator maalum kwa upanuzi wa mwili, uso chini. Heel hivyo lazima fasta na vituo maalum. Mikono lazima folded katika eneo ya misuli kifuani. Pia, wanaweza kupunguzwa juu ya kichwa. Konda mbele na chini iwezekanavyo. Kwa kufanya hatua hii, ni muhimu kuhisi mvutano wa nyuzi misuli ya nyuma ya chini. Kwa kukubali juu iwezekanavyo nafasi, nyoosha ili kichwa ilikuwa juu zaidi kidogo makalio. Si lazima kuinua mwili ni kubwa mno. Vinginevyo, kazi itakuwa hip flexors badala kurekebisha nyuma nyuzi misuli.
2. Kuingilia kwa nguvu, kina zoezi - kutia fimbo kidevu katika nafasi ya amesimama. Kufanya aina hii ya mafunzo inaweza kuwa kama bure uzito na Smith kupitia simulator, ambapo njia ya mwendo kunyongwa kwa kuwa na mbili za kudumu viongozi sambamba. Ili kuanza kufanya aina hii ya mafunzo, unahitaji kuweka miguu yako bega upana mbali. Weka lazima kuchukua mtego mwembamba. mitende lazima moja kwa moja kwa mwenyewe. Baada ya hapo, sisi kuanza mazoezi. elbows lazima kujiondoa zaidi, kuongeza bar kwa kifua yako au kidevu. Kila kitu hutegemea juu ya nini misuli haja ya kuwa na kazi nje.
3. Kuingilia kwa nguvu, kina zoezi - kunyumbua miguu amelazwa. Kutokana na aina hii ya mafunzo ya kazi kwa njia ya sehemu ya chini ya nyuma ya uso wa femur. Pia misuli ndama watashiriki. Kama zoezi kuhami ni mojawapo kwa maendeleo na misaada ya kutengeneza femur. Ni lazima iko kwenye benchi maalum ili magoti yako kidogo akapanda nje ya kingo. rollers lazima wengine dhidi ya nyuma ya uso wa kifundo cha mguu. Ni lazima kufahamu Hushughulikia, ambayo kwa kawaida iko chini ya mchago pande ya benchi. Kufanya pumzi na kushikilia kuwa, unahitaji bend matairi yako, kuunganisha mistari up. Kufikia nafasi upeo, ni muhimu kuacha kwa sekunde chache, na kukaza mwendo kwa wakati mmoja kama vile hamstrings iwezekanavyo. Kufanya exhale, lazima upole kunyoosha mguu, kurudi kwao nafasi ya kuanza. Kufanya aina hii ya zoezi juu ya simulator nguvu lazima laini, bila jerks.

Ni mwongozo haja ya makini?

1. Ni muhimu kufanya mazoezi kama rahisi iwezekanavyo. Haipaswi kuchukuliwa pili. Kufanya mafunzo muhimu kwa kasi yao wenyewe. Hatupaswi kusahau tupu pili katika pointi uliokithiri. Unawezaje kuelewa tempo ni sahihi? Hii kuwaambia mchakato wa ongezeko la mizigo.
2. Kufanya mazoezi ya simulator nguvu au na uzito bure, ni muhimu kuweka rekodi. Jaribu kuandika idadi ya marudio na mbinu. Katika siku za baadaye, lazima kujitahidi kuboresha utendaji wao.
3. Seth, ambayo inatokana na replicates tano, pengine kwa mbali chaguo bora. Pamoja na hayo unaweza kuweka uwiano kati ya kuongezeka kwa nguvu na molekuli misuli katika utendaji wa aina ya msingi ya mafunzo.
4. Je, si overdo yake. Mojawapo ya lahaja yamo katika kutekeleza aina moja ya msingi ya mazoezi, na mbili saidizi mafunzo zoezi kwa maalum misuli kundi. kiasi kikubwa cha mazoezi si kuruhusu kutumia nguvu zote za kimwili.
5. Ili kuwa Cardio ufanisi zaidi, kuanza kwa kukimbia kwenye ardhi ya eneo mbaya.
6. Ni muhimu kufanya mbinu kwa usahihi. Vinginevyo, hata bora nguvu mazoezi atakoma kuwa na ufanisi.

hatua ya kwanza katika ulimwengu wa chuma na jasho itakuwa nzito sana. Hata hivyo, matokeo yake ni uwezo kabisa kuvuka matarajio yako yote. mazoezi, ambayo imekuwa waliotajwa hapo juu, utakuwa na uwezo wa kusaidia mtu kujenga sura nzuri.

Nini inahitaji kufanyika kwa wanawake?

Sasa tunapaswa kuzungumzia mafunzo nguvu kwa wanawake. Katika moyo wa mazoezi kama ni kupoteza uzito. Mara nyingi wanawake kupitia utekelezaji wa mafunzo maalum ya kujaribu kuondoa kilo ya ziada, karibu na bora. Kuongeza misuli ya molekuli katika hali kama hizo ni si lazima. Ili kupoteza uzito, unaweza makini na fitness. Nguvu mafunzo pia itasaidia kufikia matokeo mazuri.

Ni nini kinachopaswa kuwa katika mfumo wa mafunzo ya nguvu kwa ajili ya wasichana? Kuna wachache rahisi lakini ufanisi aina ya teknolojia. Katika hali nyingi, seti ya mazoezi ni pamoja na wale ambao wana kufanya na dumbbells. Kwa mfano, kwa kuchukua hesabu sawa kwa mkono, kuanza kuimarisha kiungo katika elbows. Kusitisha kwa sekunde chache katika haja juu ya kurudi nafasi ya kuanza. Je kurudia mpaka, mpaka hisia kuungua katika nyuzi misuli.

Inapendekezwa kufanya mazoezi ya tumbo. Aina hii ya mafunzo husaidia kufanya kazi nje kiasi kubwa ya misuli, kuweka yao katika hali nzuri. Kwa miguu nyembamba, ni muhimu kufanya mteremko, kushikana mikono dumbbell.

Wote wa aina juu ya mafunzo - nguvu mafunzo ya nyumbani. Kwa maneno mengine, unaweza kufanywa kwa haraka na urahisi nyumbani. Kama unataka, wewe na watoto wanaweza kushiriki katika mchakato mafunzo. Lakini hatupaswi kushinikiza mtoto wako, kwa kuwa hii inaweza kuthibitisha kuwa mzito mzigo kwa ajili yake.

aina kali zaidi ya mafunzo

1. Deadlift. Aina hii ya mafunzo ni sehemu ya bora mazoezi ya nguvu. Kama mtindo katika hali hii kazi kama "Sumo". Mbinu hii ni mengi sana kama classic. Tofauti kuu ni msimamo wengi kupitia upande wa toe. mtego lazima, kinyume chake, zaidi mwembamba. Stanovaya Sumo fimbo ni kamili kwa ajili ya wanawake, katika utendaji kazi nje misuli mguu, si nyuma yako.
2. Squats kazi barbell juu ya kifua chake. Kwa kuwa inaweza kuongeza fitness kimwili kwa kutumia aina hii ya mafunzo. Ni muhimu kufanya uzito mbele ya wewe. Hii itasaidia kuimarisha misuli ya tumbo na mgongo wa chini na miguu. Unapofanya aina hii ya mafunzo ya mgongo utakuwa chini ya mzigo. Na itakuwa kusaidia kuweka nyuma yako katika nafasi zaidi ya asili.
3. Vuta-ups. Lazima kama mafunzo ya nguvu kwa ajili ya wasichana itakuwa katika tukio hilo kuwa kuna haja ya kufanya kiuno nyembamba kutokana na zoezi la nyuma.
4. kushinikiza fimbo kutoka kifua. Na aina hii ya mafunzo inaweza kujenga mabega nzuri. Weight inapaswa kuongezwa wakati kutakuwa kutawaliwa na mashine ya utekelezaji. harakati utaanza mara mgawanyo wa projectile kutoka usawa. Itakuwa umefika mwisho wakati wa straightening silaha juu ya kichwa chake. mzigo kwanza kuanguka juu ya mabega. Hata hivyo, mafunzo itahusisha miguu, nyuma na ABS.

kanuni za msingi, kusahau kwamba si muhimu

Unachopaswa kujua, kufanya mazoezi ya nguvu? Frederick Delave, kama wataalamu wengine wengi katika fani hii, kuzitaka chache kanuni za msingi. Wao ni:

1. maana ya mchakato wa mafunzo lazima kupata mzigo. Kuwa ni uwezo wa kutoa ufanisi muhimu kufanya mazoezi.
2. Ni muhimu kukumbuka kuhusu mazoezi ya mwili. Pamoja na hayo unaweza kudumisha sura yake katika hali bora. Lakini gymnastics haina uwezo wa kutoa misuli yako kukua. Ni uwezo wa kutumika kama seti ya joto-up.
3. Ikumbukwe kwamba uwe na mzigo fasta katika mchakato mafunzo. Ni lazima ieleweke kwa uzito fulani na ambayo zoezi kutokea. Na uzito huu haipaswi kupunguzwa. Vinginevyo kuwa na uwezo wa kufikia matokeo mazuri.
4. mzigo lazima kila kuongezeka. Hii ni muhimu ili kupata misuli yao matatizo. Kama nyuzi misuli kuwa desturi ya uzito fulani, na athari za mafunzo hupotea. Kwa hiyo, kuweka malengo si kufikia sisi wenyewe.

Kama kuna nguvu, ni muhimu ili kusonga mbele!

Si wote ni uwezo wa kuhimili nguvu mzigo. Kwa hiyo, baada ya muda watu wengi tu kuacha kwenda kwa mazoezi. Hata hivyo, katika kesi hiyo, kama wewe mbinu jambo kwa busara na hatimaye kuweka, basi baada ya muda mzigo mzito itakoma kubeba usumbufu na shida. Ni lazima ieleweke kwamba nguvu muhimu kwa ajili ya kila mtu kufikia malengo fulani. Kwa hali hiyo, kama wewe ni nguvu ya kutosha, unaweza kuanza kupata misuli molekuli, kuchoma mafuta ya ziada, kukimbia, kuongeza uvumilivu, na kadhalika .. Kwa ujumla, kuendelea kusonga mbele kuelekea malengo yaliyowekwa. Ni thamani ya Bahati nzuri katika kama mchakato mgumu kama kuboresha mwenyewe na mwili wako!