Kutia dumbbells ukanda wake. Equipment, tips, faida

Kutia dumbbell ukanda kutumika katika bodybuilding kwa ajili ya "dobivku" lat mwisho wa Workout. Ni kutumika kama misaada ya mazoezi kama vile: Kuwa kutia, kutia fimbo katika mteremko na kuvuta up. Madhumuni ya mada hii ni kuhakikisha mzigo sare juu ya pande zote mbili za nyuma. Mara nyingi ni pia alifanya kuondokana asymmetry. Kutia dumbbell ukanda ni hasa kutumika kama zoezi kwa nyuma, lakini mbali ya kuwa pia hutumia sehemu ya chini ya trapezoids.

mbinu ya utendaji

Kutia dumbbells katika mteremko inahitaji sana ubora wa teknolojia ya umiliki, kwa sababu kama huna kazi vizuri, basi ufanisi wa zoezi utapungua kwa kiasi kikubwa.

1. Kuchukua dumbbell kwa mkono mmoja na kuwa upande benchi. mtego lazima upande wowote, na mitende ni moja kwa moja kuelekea upande wa hip.
2. Kuna 2 njia ya jinsi ya kuchukua nafasi ya awali ya ama kusimama kwa miguu pana na longitudinally, leaning na mkono wake bure katika makali ya benchi au kuweka mguu mmoja hadi goti kwenye benchi na kufanya juu ya duka mkono. Kama zoezi unafanywa kwa mkono wake wa kulia, basi haja ya kuweka yako kushoto mguu na kinyume chake.
3. mkono ambao barbell lazima kuwa dari na kikamilifu kupanuliwa. Shoulder lazima pia kuwa chini ya kiwango cha kutumia mikono ya bega.
4. Kuvuta, kuvuta dumbbell ni madhubuti wima. Wakati harakati hii haja ya mnachuja misuli nyuma yako. Pia ni muhimu ili uwe dumbbell kama juu kama iwezekanavyo. Ni bora kuwa kugusa kifua chako au bega. Jaribu kufanya dumbbell utafutaji juu kwa sekunde chache. Hii ni muhimu kwa aina bora ya lengo misuli.
5. Exhaling, chini dumbbell nafasi ya kuanza, lakini katika hali yoyote si kwa kiwango kikubwa. Kupungua lazima kutokea, kwa wastani, kudhibitiwa kasi. Kufanya idadi inayotakiwa ya marudio na kubadilisha mikono.

Makosa wakati wa zoezi

vigumu na uwezo wa kuinua shell hadi ngazi ya bega. Pia kuvuta dumbbell kwa mkono mmoja lazima kuwa walifanya katika nafasi imara ya mwili, hivyo kuchukua nafasi sahihi mara moja. kosa jingine ni mbaya kupumua wakati utumiaji.

Kumbuka kwamba kipaumbele katika zoezi hili ni dumbbell kutia ukanda ni mbinu sahihi. Kama huwezi kufuata yake, kuwa na uhakika wa kuchukua uzito chini. Amini mimi, harakati sahihi na uzito wa chini watafaidika zaidi ya mbaya na mengi. Watu katika gyms mara nyingi jaribu kuonekana kama weaklings na mara kuchukua dumbbell zaidi. Weka kanuni yako na usisite kufanya kazi na uzito mdogo.

Wakati wa zoezi lazima hoja tu ya kiwiko na bega viungo. nyuma lazima moja kwa moja na kidogo arched katika mgongo lumbar. Si huzungusha mgongo, kwa sababu inaweza kusababisha kuumia.

Usivitumbulie mkono misuli yako wakati kuinua dumbbells, kwa sababu inachukua baadhi ya mzigo kwa misuli lengo na kupunguza ufanisi wa zoezi kwa ujumla. Mara nyingi, Kompyuta kufanya makosa - biceps aina wakati kuondoa, kusababisha kupoteza karibu wakati wote wa zoezi. Kurekebisha itasaidia kocha uzoefu. Ni pia ilipendekeza katika mwanzo wa mafunzo ya kutumia uzito kidogo sana ya kufanya kazi nje mbinu ukamilifu, na kisha tu kuendelea na shughuli kubwa.

Awali, tu kutumia mtego upande wowote. Baada ya muda, wakati unaweza kwa urahisi kujifunza jinsi ya kukabiliana na mazoezi, unaweza wakati mwingine mabadiliko mtego juu. Katika hali hii, kiwiko itakuwa kuangalia katika mwelekeo kinyume na mzigo itakuwa muhimu zaidi.

Kuwa na manufaa ya zoezi hili

Kutia dumbbells kwa kidevu yako au ukanda yanafaa kwa wote novice na wataalamu. Ni inaweza ni pamoja na karibu yoyote ya vifaa vya mafunzo, na kufanya kwa miaka mingi. Kutia dumbbells ukanda wake - bora na si zoezi zaidi kiwewe kwamba utapata kurekebisha tofauti ndogo katika maendeleo ya kushoto na nusu haki ya misuli nyuma.

Je mbinu

katika uwanja wa wataalam bodybuilding kukubali kuwa zoezi kama vile dumbbells kuvuta katika mteremko, ni vyema kufanya seti tatu za marudio 8-12 kila mmoja. Kama huwezi kufanya kiasi hicho cha reps mikono miwili - hii ni ishara ya kwanza kuwa misuli yako ni maendeleo unevenly. Kwa hiyo, idadi ya marudio inaweza kubadilishwa kwa kila hali maalum.

Kuna faida gani zoezi hili?

Kwanza, kuvuta dumbbells katika mteremko hutumiwa katika bodybuilding kwa ajili ya maendeleo ya misuli nyuma. Hata hivyo, matumizi yake inaweza kuwa traced katika michezo mingine. Kwa mfano, harakati ya kiwiko na bega viungo ni tabia kwa tenisi, ambapo mara nyingi wachezaji aliwahi mpira. Kama juhudi kama zinahitajika katika kuogelea, mieleka, mpira wa kikapu, mpira wa wavu na michezo mingine. Kwa hiyo, utendaji wa traction ukanda inaweza sehemu kuathiri maendeleo yako katika aina nyingi za shughuli za kimwili.