Barbell mazoezi: kuvuta kwa kidevu na aina ya mtego

Zoezi barbell au dumbbells kwa muda mrefu wamekuwa imara kuchukuliwa nafasi yake katika mipango ya mafunzo wote Kompyuta na bodybuilders uzoefu. ya kawaida na maarufu kati yao - kuvuta ya kidevu. Hii si ajabu, kwa kuwa zoezi kama husaidia kuweka katika hali nzuri mwili juu na inaboresha fitness ujumla.

Aina ya kuondokana na makala

Kuna chaguzi kuu mbili kwa ajili ya fimbo mtego, ambayo hutumiwa kwa ajili ya traction yoyote. Kila mmoja wao hufanya kazi kwa baadhi ya misuli ya makundi. Pamoja na mabadiliko ya mtego zinaweza kufanywa zoezi sawa baada ya kufanya kazi zote ukanda bega, nyuma na misuli kifuani.

• Nyembamba mtego. umbali kati ya mikono juu ya bar ni sawa na upana nusu ya mabega. Kwa kifupi, kujaribu kuweka shingo ili mikono yake ilikuwa katika ngazi ya clavicle inayojitokeza mifupa.
• Pana mtego. umbali sawa na upana wa mabega. Kwa maneno mengine, mikono yako lazima kuwa sambamba na mwili.

Kutumia njia ya kuchagua, wewe kuwaambia kocha kitaaluma, ambayo inaweza kupatikana katika mazoezi yoyote. Ukiamua kujifunza nyumbani, kuangalia tutorials video na mbinu ya kufanya kutia fimbo.

Ni misuli ni kazi?

Kiungo kwa kidevu utapata kabisa damu bega mshipi na kurudi. misuli ya msingi ya kufanya kazi wakati wa zoezi hili: lateral deltoid, delta ya mbele, bembea, teres madogo, biceps, triceps, supraspinatus, infraspinatus, viwambo nyuma.

Aidha, kuimarisha misuli kwamba msaada mgongo, pamoja na vyombo vya habari na kifundo cha mkono. Viungo wakati pia zinazoendelea, na hali yao inaboresha, kama uzito ni mteule kwa usahihi. Kama unavyoona, kutia fimbo - ni zoezi tata. Kwa kila aina ya mtego na mzigo juu ya makundi fulani misuli yatajadiliwa tofauti.

Tamaa kwa nyembamba mtego kidevu

Faida kuu ya zoezi huu - kusukuma katikati ya nyuma, na trapezoids. Rod kidevu kazi kupitia mtego nyembamba na shingo ya kawaida au curved. Hivyo, mwili lazima moja kwa moja, haruhusiwi kufanya jerks yoyote ya ghafla na rocking mwili. Hii inaweza kusababisha mvutano, lakini pia kupunguza ufanisi wa zoezi.

Kiungo kwa kidevu nyembamba mtego utapata kuongeza elbows yako kama juu kama iwezekanavyo na kuongeza misaada katikati nyuma na kuimarisha sehemu ya juu ya kiuno na delta. Si lazima kufanya zoezi hili bila usimamizi, kama una nyuma matatizo.

Muhimu! Je, mtego nyembamba sana, kwa vile mabadiliko mzigo usambazaji na trapezoids juu biceps na "mbawa".

Tamaa kwa pana mtego kidevu

Pana mtego italenga kusawazisha juu nyuma na bega mshipi. Katika zoezi hili, kiwiko kikaingia katika sehemu ya juu kwa kiwango bega, ambayo inaruhusu kuendeleza zaidi "mbawa". Aidha, mtego huu hupunguza hatari ya kuumia na kupata molekuli na bega upana.

Mara nyingi unaweza kuona Kompyuta ambao kushikilia shingo ya upana kubwa kuliko mabega. Hii ni kauli sahihi ya mikono, ambayo inaweza kusababisha majeraha, na mazoezi si kutoa matokeo.

Kutia fimbo katika Smith

Mwingine chaguo zoezi kutia fimbo - Smith mashine. Kitengo hiki ni katika yoyote, hata mazoezi rahisi zaidi. Uzungu yake ni kwamba bar iko kati viongozi wawili na slides daima katika ndege hiyo. Hivyo, huwezi kuwa na uwezo wa bend nyuma yake wakati wa mafunzo.

Aina hii ya simulator ni nzuri pia na aina ya mazoezi ambayo unaweza kufanya na hayo. Hapa classic squat na kutia kidevu chake na kutia nyuma ya mgongo wake, nk Jambo kuu - kwa kuuliza mwanamichezo uzoefu au kocha kufuata teknolojia na kuchagua uzito wa kutosha.

mapendekezo

Na hatimaye Ningependa kutoa ushauri wa kusaidia kuepuka makosa ya kawaida na kujenga Workout kwa usahihi.

1. Jaribu kufanya mazoezi kwa nguvu ya misuli ya nyuma, na si mikono.
2. Weka shingo karibu na mwili, basi ni slides urahisi juu yake.
3. Kushika jicho nafasi ya elbow. Wakati nyembamba-mtego ni lazima kupanda hadi pana si juu ya bega ngazi.
4. Jaribu kufanya mazoezi mbele ya kioo, kufuatilia nafasi ya mwili. Yeye lazima konda mbele au nyuma.
5. Link fimbo lazima ifanyike bila jerks, na kwa makusudi maximally vizuri wote wakati wa kupaa na juu ya kurudi kwa nafasi ya awali.
6. Je seti 3-4 ya kiwango cha juu iwezekanavyo kiasi cha muda. tamaa jana kuwa katika mpaka wa nguvu.
7. Kuchukua uzito wa kutosha kwa kufanya misuli ya machozi, lakini bado kupata athari nzuri kwenye Workout yako.
8. Kuwa na uhakika wa joto juu kabla ya zoezi na barbell. Baridi misuli hawawezi kufanya kazi katika uwezo kamili.
9. Weka jicho nyuma yako. Ni lazima kuwa gorofa na moja kwa moja. deflection yoyote ni mkali na matokeo baya kama vile kukaza na wa muda mrefu pause katika mafunzo na matokeo nyuma.
10. Hata kama huna mpango wa kuwa mtaalamu bodybuilder, ikiwa ni pamoja na mazoezi na msukumo wa mpango wake. Inasaidia kazi misuli sawasawa, kuboresha ujumla misaada ya mwili na stamina, na pia kuimarisha mgongo na kutoa mkao mzuri.