Mafunzo na uzito nyuma: mazoezi ya msingi, na ukaguzi wa kina mpango

Kupatana katika mazoezi, watu kulipa kipaumbele maalum kwa mafunzo nyuma silhouette ya usawa wa mwanamichezo haiwezekani bila ya maendeleo vizuri misuli lat. Kama wasichana hasa mafunzo mguu misuli, na ni wazi kwamba kipaumbele kwa ajili ya watu lazima mafunzo latissimus dorsi misuli. Broad nyuma husaidia kuficha dosari mwilini. Kama vile kiuno upana, mwembamba mabega sloping. Wanaume daima huvutia nyuma ya mafunzo. Jinsi ya kujenga nyuma pana, na yeye anataka kujua kila mgeni.

muundo wa misuli ya nyuma

Ili kuelewa jinsi ya kufanya nyuma ya zoezi mpango uzito, ni muhimu kuelewa muundo wa misuli na kazi zao. misuli nyuma zimegawanywa katika kina kirefu na juu juu.

Aina ya kwanza ni pamoja na:

• transversospinales ambayo kazi yake ni utulivu mgongo, wao unahusisha misuli rotator, na multifidusa semispinal;
• extensor misuli kufanya kazi ya harakati wa mgongo; Lina ilio-costal, longissimus na spinalis;
• rhomboids, trapezius na levator scapulae misuli, kuchangia harakati ya ukanda bega.

Aina ya pili ni:

• latissimus, kazi ambayo - kuchora mikono nyuma na chini;
• mraba jukumu bending imara.

Ni misuli inapaswa kuangalia kwa?

Kompyuta huduma ya mafunzo ya mwili juu. Jinsi ya kujenga nyuma pana, kila mtu anataka kujua.

sura ya sehemu hii ya mwili, upana wake inaweza kubadilishwa kutokana na msukumo wa misuli pana zaidi, au, kama wanariadha, mbawa. Kwa kuongeza eneo hili inajenga V-umbo muundo, na shauku kubwa ya ambayo wanariadha.

Pia kiwiliwili nzuri ni sumu kwa trapezoids mafunzo. Kundi hili la misuli imegawanywa katika mikoa 3: juu, kati na chini. Makini hasa ni kulipwa juu - eneo kati ya mabega na shingo.

Train erectors inafikia uvungu wa mgongo, na kujenga matokeo ya nyuma misuli. Aidha, extensors kusaidia kazi na uzito mkubwa wakati wa mfumuko wa bei ya sehemu nyingine za mwili.

Treni RHOMBOID misuli, ambayo ni moja kwa moja chini ya trapezius, pia inahitaji utafiti makini kwa ajili ya malezi ya nzuri nyuma.

Makala ya mafunzo nyuma

Wakati wa mafunzo kwa mgawanyiko mfumo mazoezi ya nyuma inaweza kuwa pamoja na mzigo juu ya mikono, mabega au miguu. Kama kazi yako ni kuhusiana na exertion nzito ya kimwili, ni muhimu kufanya seti 3-4, kufanya mazoezi ya nyuma. Kama una kazi sedentary, unaweza kufanya seti 6-8. maarufu sana mafunzo nyuma na biceps na uzito kama ilivyo misuli makundi kuu, ambazo watu makini.

nyuma ya njia rahisi ya kuumiza wakati wa mafunzo, wanariadha mara nyingi wanakabiliwa na osteochondrosis, kati ya pingili za henia, kuchapwa ya neva uti , na matatizo kama hayo. Ili kuepuka katika siku za maradhi hayo, lazima kuanza mafunzo kwa uzito mdogo, kufuata sahihi mbinu kutekeleza, si kwa overload mgongo.

Kuongeza misuli ya nyuma, kwa kufanya mazoezi ya kutosha 2-3. Mafunzo juu ya migongo ya raia lazima iwe na 5-7 reps kwa kila zoezi kwa ajili ya msamaha - 10-15.

Mazoezi kwa ajili ya kila eneo

Conventionally, mafunzo ya nyuma imegawanywa katika kanda 3: juu, kati, na chini. Kama mafunzo uliofanywa nyuma uzito, mazoezi ni muhimu kufanya zote mbili za msingi na la kipekee. Juu:

• fimbo kutia katika mteremko,
• kuvuta-ups,
• kutia kichwa chake kutoka kwenye mada ya juu.

Wakati katikati:

• Rod dumbbell kwa mkono mmoja kwenye benchi,
• traction ukanda na kuzuia chini.

On sehemu ya chini:

• hyperextension;
• deadlift,
• mteremko wa pole.

Mazoezi ni hususan ufanisi kwa watu walio na migongo dhaifu. Wao kusaidia kuimarisha mfumo wa misuli na kupunguza hatari ya kuumia.

Mbinu ya mazoezi ya msingi

Mafunzo juu ya migongo ya raia lazima lazima iwe na mazoezi ya msingi :

• Vuta-ups.

Kwa tofauti ya upana wa mtego, unaweza kufanya kazi kwa njia ya maeneo mbalimbali ya nyuma. pana mtego, zaidi ni itatumika lat. Wakati zoezi unahitaji kuvuta nyuma na biceps off, wala kuvuta mabega kwa masikio.

Kama una chini ya uzito, rahisi catch up na wewe, basi unahitaji kutumia uzito wa ziada - ukanda na pancakes au dumbbells, unaweza pia kuomba Viktning kwa mchanga.

Kama, kinyume chake, huwezi kuvuta uzito yako mwenyewe, unaweza kufanya mazoezi ya simulator "Graviton" pa kuweka bidhaa, ambayo ni kupingana.

• Deadlift.

Kufanya zoezi huu unahitaji kuwa pumped vyombo vya habari na erectors mgongo ili kusaidia kuepuka kuumia.

Kuanza kuendesha kwa miguu yako bega-width mbali, kidogo bend magoti yako na polepole chini barbell chini ya mstari mmoja, bila tilting mwili mbele. fimbo lazima slide pamoja laps juu trajectory sawa.

• Kutia fimbo katika mteremko.

Nafasi - miguu bega upana mbali, magoti bent kwa pembeni ya digrii 45, mgongo ni katika mstari sawa. Vuta fimbo yenye thamani ya tumbo ili slides juu nyonga.

kufanya wametengwa vifaa vya mazoezi

Wametengwa mazoezi kusaidia kuimarisha misuli ya mwisho wa mafunzo na matumizi ya nyuzi, ambayo si walioathirika wakati msingi.

• Kutia dumbbell kwa mkono mmoja.

Rest dhidi ya kushoto mguu na mkono wa kushoto kwenye benchi, nyuma sambamba na sakafu, katika mkono wa kulia kuchukua dumbbell na kuanza kuvuta nyuma, bending elbow yako. Juu ya nyuma hawana haja ya kupeleka.

• Kiungo katika simulator T.

kanuni ya utekelezaji ni sawa na katika fimbo kutia. Zoezi hili ni pamoja na mafunzo ya uzito nyuma, kama kuna majeruhi wowote.

• Kiungo na kuzuia juu.

mbadala nzuri ya kuunganisha up. Kukaa kwenye benchi, kufahamu mtego pana kushughulikia na kuvuta chini yake ya nyuma, mikono lazima walishirikiana.

• Kuunganisha na kuzuia chini.

Kukaa kwenye benchi, kuweka nyuma yako sawa na kuanza kuvuta simulator, na kuleta vile.

• Hyperextension.

Uwongo kwenye benchi, pelvis ni saa mto mwili saza chini, hakuna huzungusha nyuma, kuongeza juu mpaka sasa wakati spin haitaonekana kwenye mstari sawa na miguu.

Workout misuli ya nyuma ya dunia

Kulingana na malengo ya mafunzo ya mpango maalum imechaguliwa. Pamoja na ushirikishwaji / kuondolewa kwa zoezi baadhi, unaweza kubadilisha mzigo juu ya misuli.

Watu wote ni wanashangaa jinsi ya pampu juu nyuma. Mpango wa mafunzo mbalimbali.

tata Hii itasaidia kusukuma maeneo yote ya nyuma na ni 4 chaguo mazoezi, ambayo itakuwa muhimu kwa mbadala.

Ni muhimu sana kufanya 5 dakika Cardio kabla ya zoezi ya joto juu na kufanya michache ya mbinu ya joto-up bila uzito.

Michezo lishe kwa ajili ya mafunzo

Mafunzo juu ya molekuli nyuma badala ya utumishi na inahitaji gharama kubwa ya nishati, hivyo kuongeza nguvu na kasi ya kufufua mwili kwa ufanisi kutumia viungio.

Kwa misuli habari inaweza kutumika gainer, kretini na protini, ahueni - glutamine kulinda misuli na kuoza - BCAA. Hii yote kuchangia kwa mafanikio ya awali ya lengo.

Michezo lishe ambayo kampuni ni bora kuchagua, utakuwa kuchochea washauri. Leo, kuna wazalishaji wengi, kila mmoja ambayo inaongeza baadhi zest kwa bidhaa yako.

Makini hasa wanapaswa kulipwa kwa chakula, kwa sababu ya ukosefu wa virutubisho hataruhusu misuli yako kukua. Unahitaji kula kiasi kinachohitajika cha protini kila siku na wanga kwa kilo ya mwili. Kama kujenga ukosefu wa sehemu yoyote, lakini kutoa mafunzo kwa bidii, huwezi kufikia matokeo. Misuli kukua wakati kiwango sahihi ya wanga na protini. Protini - kuu chakula chanzo kwa misuli, imebeba matiti kuku, mayai, Cottage cheese.

Ukaguzi wa mafunzo juu ya migongo ya mengi ya

Kama majibu ya wanariadha mafunzo tena duniani kwa kutumia mazoezi ya msingi kama msingi na kuwatenga kama nyongeza husaidia kuimarisha misuli na kufikia matokeo ya taka. Misuli kupitia hypertrophy kutosha, na kutafuta nini wanariadha wote.

Basic mazoezi ni magumu na polyarticular, hivyo kuajiri misuli ya ziada katika mwili. Maonyesho database kwa makundi yote ya misuli, unaweza kufikia matokeo ya ajabu katika maendeleo na usawa ukuaji wa mwili mzima.

Treni tena duniani ni favorite kwa wanariadha wengi, lakini hii haina maana kwamba unaweza mara nyingi kutoa mafunzo. Ni kutosha kufanya mazoezi nyuma yako mara moja kwa wiki, kama spin - misuli zaidi na inahitaji muda wa kupumzika sahihi na kupona.

Jambo kuu katika kesi hii - si overdo yake, misuli pampu - mchakato kabisa ngumu ambayo lazima ufanyike kwa busara. Sahihi mbinu mazoezi, usingizi mzuri, lishe bora, na hamu ya kufikia lengo pamoja italeta matokeo ya taka. Jambo kuu - wala kuacha hapo.