Mpango Workout katika mazoezi kwa wanaume na wanawake kupoteza uzito

Katika dunia ya leo ya vitendo ibada ya urembo. Watu hasa makini na data ya nje. watu zaidi ya kuvutia na slimmer, mara nyingi zaidi shauku ya itakuwa kuvua. Kwa hiyo gyms kila siku ni kupata umaarufu.

madarasa haya kudhani elimu ya misingi ya kuandaa mpango wa mafunzo, uchaguzi wa chakula. Kama una maarifa hayo haipatikani, ni bora kurejea kwa kocha.

Wageni wengi nia ya mazoezi, mpango Workout ya kuchagua kwa ajili ya mafuta ya moto na utoaji misaada. Na mwanzo wa joto wote wanataka kuwa na mwili toned bila mafuta katika maeneo sahihi. Ni nia ya jinsi wanawake na wanaume. Mafunzo ya kwanza na ya pili itakuwa tofauti kidogo. Hebu tujaribu kuchambua yao.

sheria za msingi katika kupoteza uzito

Kabla ya kuzingatia mpango Workout, lazima kujifunza sheria ya msingi:

• Tunahitaji kufanya kazi si tu katika maeneo tatizo la mwili, na kila kundi misuli, vinginevyo fomu kuangalia inharmonious;
• Ni lazima kuchanganya mafunzo nguvu na Cardio, si kuruhusu tofauti zao;
• kabla mafunzo unahitaji joto nzuri juu ya kuepuka kuumia,
• inapaswa kuanza mazoezi na mazoezi rahisi, hatua kwa hatua ya kuhamia tata;
• kimsingi ni nguvu mafunzo, na baada ya - Cardio,
• Huwezi mazoezi kila siku, wakati bora ni siku 2.

Zoezi kwa kupoteza uzito

ufanisi zaidi katika suala la kupoteza uzito mazoezi ni supersets. Kama unavyojua, uchomaji wa mafuta itakuwa hivyo ikiwa mafunzo nzito kalori, lakini ni inawezekana kufikia juu ya kiwango mafunzo. ongezeko la seti na reps, kupungua wakati kupumzika na kuongeza Cardio itasaidia mchakato wa kupoteza uzito.

Ni nini superset?

Supersets mara nyingi ni pamoja na katika mpango wa mafunzo kwa ajili ya kupoteza uzito. Dhana hii ina maana ya kutoa katika njia moja, mazoezi miwili bila mapumziko. Hivyo, kwa wakati mmoja na sawa, unaweza kufanya mara mbili zaidi kuliko katika mafunzo kwa njia classical. kiwango husababisha mwili kufanya kazi katika kiwango cha kasi, kutumia nguvu zaidi, na kufanya mafuta moto mchakato ni kwa kasi zaidi.

Mafunzo kwa ajili ya wasichana

mpango wa mafunzo katika Gym kwa ajili ya wasichana kupoteza uzito ni iliyoundwa kufanya kazi kadhaa:

• kuboresha uvumilivu;
• kuimarisha mfumo wa moyo;
• mafuta moto;
• kuhifadhi misuli.

makundi yote ya misuli itakuwa imegawanyika katika muda wa siku tatu, kila mmoja zoezi lazima wajumbe wa seti 3-4 na 15-20 marudio. Linalofaa mafunzo katika hali ya seti 3 ya 20 marudio au 4 hadi 15.

siku ya kwanza swing mguu wa waandishi wa habari, mabega, nyuma, biceps:

• hyperextension na kuinua miguu;
• benchi vyombo vya habari jukwaa na alternating dumbbell kikao
• hip ugani katika uvukaji na kutia ya kichwa na kuzuia wa juu;
• kuleta miguu katika uvukaji na kuvuta kuzuia mlalo.

siku ya pili ya treni mguu wa waandishi wa habari, kifua:

• wakasokota kwenye mteremko kutega benchi na barbell kwenye mabega;
• squats na waandishi wa habari amelazwa dumbbell (digrii 30);
• mguu ugani na ameketi dumbbell wiring,
• bends miguu yake amelala na sweta.

tatu siku swing miguu, ndama, abs, nyuma, mabega, triceps:

• kuinua miguu kwenye benchi na kupanda juu ya vidole yako na dumbbell,
• wafu kuinua na kutia kutoka block juu (reverse mtego);
• lunges na benchi vyombo vya habari barbell kutoka nyuma ya kichwa wakati umesimama,
• hack squats na Kifaransa vyombo vya habari.

Workouts kwa Wanaume

Workout mpango hafifu wanaume hufanya kazi zifuatazo:

• mafuta ya moto;
• misaada misuli;
• maendeleo ya uvumilivu.

siku ya kwanza ya waandishi wa habari treni, nyuma na kifua:

• wakasokota kwenye benchi na kuondoa miguu (seti 3 ya 12-20 reps);
• Deadlift 3h8-12 na miteremko barbell juu ya mabega yako 5h10-15;
• 4h8-12 benchi vyombo vya habari na dumbbell 4h12-15 wiring,
• Rod Rod katika mteremko (reverse mtego) 4h8-15 na kutia na kuzuia juu ya 4h10-15 kichwa.

siku ya pili ya mkono swing:

• dewatering ya mihimili 5h8-12 na silaha ugani kuzuia juu 5h10-20;
• kuvuta-ups (reverse mtego) 4h8-12 flexion na barbell amesimama 4h12-15;
• Kifaransa vyombo vya habari 3h10-20 na curl na dumbbells 3h10-15;
• Folding mikono na kukaa 3h12-20 sweta 3h12-15.

siku ya tatu ya waandishi wa habari treni, miguu na mabega:

• wakasokota katika vise 3h12-20 na hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats na mguu ugani ameketi 5h12-20;
• barbell waandishi wa benchi amesimama 4h8-12 mahi na dumbbells katika mkono 4h12-20;
• barbell bench sababu ya kichwa amesimama 4h10-12 na dumbbell Swings mbele 4h12-20.

mafunzo Circuit

mpango wa mafunzo katika chumba kwa ajili ya msichana na utaratibu mviringo ni tofauti na shughuli ya wanaume. Plus mafunzo mzunguko ni kwamba unaweza kufanya kazi nje makundi yote ya misuli katika ziara moja ya ukumbi. Kwa hasara mafuta ni ajabu kweli.

Aidha, mafunzo hayo kuharakisha kimetaboliki, kuboresha uvumilivu na kupunguza muda wa kupakia. line ya chini ni kwa kufanya mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli, moja baada ya nyingine bila kuacha. Hiyo ni somo utaongozwa mbinu moja kwa kila kikundi misuli. Hii ni zoezi sana nishati kubwa na kuteketeza mengi ya nishati, hivyo kufanya kazi na uzito mkubwa katika kesi hii haiwezi hata mtu.

Wakati wa mafunzo unahitaji kwenda kupitia raundi 3-5 na kufanya kwa ajili ya 12-20 reps na hakuna kupumzika kati ya mazoezi katika mduara huo. Fikiria mpango Workout.

Siku ya kwanza:

• wakasokota kwenye benchi,
• hyperextension;
• Rod kutoka block ya juu kwa kichwa;
• squats,
• kushinikiza-ups mtego pana;
• mashambulizi;
• wamesimama dumbbell vyombo vya habari;
• mguu ugani ameketi;
• Dumbbell kutia katika mteremko,
• miguu kupanda katika uzio.

siku ya pili:

• kuinua miguu kwenye benchi,
• mteremko barbell kwenye mabega yako,
• Press ya dumbbells amelazwa kwa pembeni,
• deadlift,
• Rod Rod katika mteremko (reverse mtego);
• inakuotea katika hack,
• kushinikiza-ups katika baa,
• bends miguu yake amelala;
• barbell waandishi wa benchi amesimama kwa sababu ya kichwa;
• wamesimama curl na barbell.

Ingawa mpango huu workouts katika mazoezi na ni mara mbili kwa wiki, lakini optimalt kushiriki mara 3 au hata 4, tu kubadilisha mafunzo. Hii itasaidia kuchoma kalori zaidi na kupoteza uzito kwa kasi zaidi.

Mpango wa mazoezi na yanafaa kwa ajili ya wanawake na wanaume, kwa sababu mzigo ni sawasawa kusambazwa, na hakuna mkazo katika kikundi chochote misuli moja, kwa sababu mafuta moto haja ya athari ya kina juu ya mwili, badala ya lengo la kutoa mafunzo kwa misuli fulani.

Kwa kufanya wastani wa marudio 15 ya zoezi moja, nne gurudumu (saa 1) anaweza kufanya tendo 600 (min 10). Hii ni mzigo mzito sana, kwa njia ambayo mafuta kuchoma pia. Kwa upande wa utekelezaji, mafunzo haya ni sana muda mwingi, na kazi itakuwa na kuvaa. Hata hivyo, baada ya miezi michache, matokeo itakuwa waliona, na wewe kutambua kwamba nguvu zote alitumia walikuwa si bure.

Cardio

mpango workouts katika Gym unahitaji kuwezesha kardiosessii dakika 30 kwa kuimarishwa uchomaji mafuta. Baada ya mafunzo yote ya misuli glycogen ni kutumika juu, na wakati huu ni bora kwa ajili Cardio. Kwa ajili ya nishati ya mwili ni kulazimishwa kuchoma maduka ya mafuta mara moja, kama glycogen ni gone. wakati mojawapo kwa zoezi aerobic ni dakika 45.

Kama kufanya Cardio kabla ya mafunzo ya nguvu, au siku nyingine, mafuta huanza kwa kuchomwa moto dakika thelathini baada ya kuanza, kama zitatumika hasa glycogen. Kwa hiyo, wakati mojawapo kwa zoezi aerobic - baada madaraka. Cardio inaweza kufanyika juu ya stationary baiskeli, treadmill au ellipsoid, ambayo si muhimu. Ni muhimu zaidi kuweka kiwango cha moyo katika eneo lengo, ambapo mafuta kuchomwa zaidi mkazo. Ni inaweza kuwa mahesabu kama ifuatavyo: 220 bala umri na kuzidisha mara 0.7.

Sports chakula kwa ajili ya kupoteza uzito

mpango wa mafunzo katika Gym kwa wanawake na wanaume - si jambo muhimu sana katika kupoteza uzito. matokeo ya taka si kupatikana bila lishe bora. Kwa hiyo, katika mapambano dhidi ya mafuta unahitaji kufuata chakula - kwa kutumia zaidi ya kupokea. Kuna kura ya mlo, kama mazoezi, lakini hivi karibuni zaidi ya wanariadha wanapendelea protini na kabohaidreti. Jambo kuu inakuja chini ya kubadilisha ulaji wa protini na wanga, ambayo husaidia kupoteza uzito polepole na hakika.

Chakula kwa ajili ya wasichana

Kwa ajili ya wasichana dieting mzunguko ni:

• 1 na Siku ya 2 - protini (2 g protini 0.5 g carbohydrate kwa kilo 1 ya uzito);
• Siku 3 - carbohydrate (5 g wanga na 1 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito);
• Siku 4 - mchanganyiko (2 g ya protini na 2 g ya carbohydrate kwa kilo 1 ya uzito mwili).

Chakula kwa ajili ya wanaume

Kwa ajili ya watu, kiwango cha ulaji wa chakula lazima ndani ya mipaka:

• 1 na Siku ya 2 - protini (3 g protini na 0.5 g wanga kwa kilo 1 ya uzito);
• Siku 3 - carbohydrate (6 g wanga na 1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito);
• Siku 4 - Mixed (2.5 gramu ya protini na gramu 3 ya wanga kwa kilo 1 ya uzito wa mwili).

kupoteza uzito virutubisho

kuongeza maarufu miongoni mwa burners mafuta ni L-carnitine. Dutu hii ni zinazozalishwa katika mwili wetu, lakini si ya kutosha kuchoma akiba ya mafuta. Ni muhimu kufahamu kuwa bila dieting dawa haitafanya kazi. Hiyo ni, unahitaji hutumia kalori chache kuliko wewe kutumia. Kwa kushirikiana na chakula, mazoezi na carnitine, itakuwa kutoa matokeo bora.

L-Carnitine inapatikana katika unga na fomu kioevu, ni thamani yake ni kiasi inexpensive. Pia maarufu ni burner mafuta Lipo 6, ni thamani ya ghali zaidi kuliko njia ya awali, hata hivyo, ni bora zaidi. Speakers kurudia alibainisha wanariadha nzuri inayoonekana athari za burners mafuta, hivyo kama wewe ni wazi kulenga matokeo, tunaweza kwa usalama kuzitumia. Ikiwa ni pamoja na katika mpango wake wa mafunzo wa wasaidizi kwa zhiromobilizatsii, unaweza haraka kufikia matokeo yanayostahili.

Hivyo, kwa kuchanganya mbinu zote kupoteza uzito kwa usahihi, utakuwa na uwezo wa kufikia matokeo katika muda mfupi na kupoteza uzito. Jambo kuu - ni kukumbuka kwamba kila kitu lazima ufanyike kwa akili na si kukimbilia katika extremes. Kuporomoka kupunguzwa kwa chakula au zoezi kupindukia si kusababisha matokeo mazuri, bali, kinyume chake, italeta athari mbaya sana ya kuzorota na kupunguza kasi ya kimetaboliki. Treni na kula kwa busara!