Kuunganisha juu ya bar: meza. mpango wa mafunzo

Usawa bar ni chombo kubwa kwa ajili ya kusukuma nyuma misuli. Pia juu yake ni kazi ya mikono, forearms swing na kuendeleza misuli kwa ujumla. Kwa sababu kama inaimarisha ni msingi polyarticular zoezi ambayo inahusisha idadi kubwa ya makundi mbalimbali ya misuli.

Ukiamua kuanza kuunganisha kwenye bar kutoka mwanzo, unapaswa kukumbuka kwamba mazoezi yoyote kufanywa na akili. Ni kushiriki katika mpango maalum, kurekodi matokeo yao. Hiyo ni, ni si lazima kufanya silly kuunganisha juu ya bar.

Meza na matokeo yako itasaidia kufuatilia maendeleo yako na kuona jinsi ufanisi mpango wa mafunzo. Ni kwa njia hii utakuwa na uwezo wa kuamua kwa usahihi kama au kutumia na kama wewe ni kusonga mbele mbinu.

Vizuri mash!

Kabla ya mafunzo yoyote haja ya joto mwilini. Shukrani kwa wake, unaweza kuepuka matatizo mbalimbali: .. Majeruhi, sprains, lenye mishipa, uharibifu wa pamoja bega, dislocation, nk Aidha, vizuri moto misuli ni daima tayari kuweka rekodi mpya kwa kuvuta-ups, kama wao ni tayari kwa ajili ya upakiaji.

Kwa hiyo, wala kupuuza joto-up. Ni lazima mwisho dakika 5-10. Baada ya Workout, unapaswa kujisikia mawimbi ya nguvu na nia ya kufanya kazi misuli. Kama kuna hisia kama - si haraka, jaribu Workout tena.

Gani ya kutosha na jinsi gani tofauti?

Unaweza kufanya tofauti kuvuta-ups juu ya bar. Acha kucheza nafasi muhimu sana katika ugawaji wa mzigo juu ya misuli ya mwili. Kuna aina kadhaa ya kuondokana uweze kufanya mwili wako bar na kufanya mazoezi.

classic na rahisi zaidi ya kutosha - ni mikono ya bega-width mbali, mitende kugusa bar usawa na otvornuty kutoka kwenu, thumb yako lazima uta chini bar. Kwa njia, juu ya thumb: hakuna makubaliano juu ya suala la jinsi ya kufanya, na kama ni lazima kabisa kuzindika mwamba.

Wanariadha wengi hupendelea wao kuchukua juu ya bar usawa kwa njia sawa na wengine wa vidole. Hivyo unaweza kufanya kama unataka. Kama wewe kujisikia na wasiwasi, tu hoja vidole. Hii inaweza kufanyika hata katika nafasi ya kunyongwa.

Kama mikono yako huwekwa bega-width mbali na mtego classic, basi kutoa mzigo kusambazwa kwenye ya juu na chini latissimus dorsi, biceps, forearms.

Inayojitokeza mikono yake na yeye mwenyewe, wewe kuondoa baadhi ya mzigo kutoka nyuma na upya kwenye biceps. Hivyo kufanya hasa wale ambao wanataka hali ya kasi ya kutoa kiasi cha mikono yako.

latitude mtego

Zaidi ya hayo, pana mtego, zaidi ni itatumika latissimus dorsi. Wakati huo huo, misuli ya mkono watachukua kidogo na kidogo dhiki. Kwa hiyo, kama unataka kuwa na nyuma pana, kujaribu kutekeleza potdyagivaniya mtego, ambayo itakuwa muda mrefu zaidi ya upana wa mabega yako.

kuondokana nyembamba kuhusisha zaidi katika kazi ya mikono, hasa biceps. Aidha, ni pamoja na sehemu ya chini ya lat. Kama unataka kupeana mikono juu ya bar, kisha kujaribu catch up na mtego mwembamba.

Usalama kwanza

Ni vizuri kukumbuka sheria chache kwamba lazima kufuatwa kila Workout:

1. Hakuna jambo ambapo wewe, kutumia kuvuta-up usawa bar nyumbani au kwenda nje katika yadi, unahitaji kupata urefu wa ganda hivyo kwamba ilikuwa inawezekana bila matatizo ya kufikia mwamba au kuruka kidogo kwa hiyo.

Kama ni iko juu, unaweza ajali mashaka ardhi vibaya na uharibifu wa miguu. Hivyo jaribu kufanya kuvuta-ups juu ya bar usawa, ambayo una kupanda ngazi.

2. Hakikisha unatumia kinga au magnesia. Hivyo ndivyo mkono binadamu, siyo iliyoundwa kwa ajili ya mzigo uzoefu wakati wa kuvuta-ups.

Ni bora kununua, bila shaka, kinga - huwezi tu kusitisha kwa slide mkono juu ya bar, lakini pia kidogo kupunguza mzigo juu ya brashi. Unaweza kutumia na magnesiamu, ambayo ni kuuzwa katika duka yoyote bidhaa za michezo. Ni maarufu kwa sababu ya bei ya chini na juu ya utendaji.

Kama unataka kikamilifu kujisikia mwamba na haina slide juu yake, magnesiamu - hii ni nini unahitaji.

Mpango wa mafunzo kwa Kompyuta

Kwa mtu ambaye ni mwanzo tu wa kushiriki kikamilifu katika michezo, gharama za mafunzo mara 1 kwa siku tatu. Hiyo ni, kama wewe kazi nje siku ya Jumatatu, kufuatia shughuli inapaswa kufanyika siku ya Alhamisi. Hii itaruhusu mwili kupona na hisa kwenye nguvu mpya.

Bila shaka, kuunganisha juu ya bar na kuanza kutoka mwanzo ni vigumu sana. Kama huwezi hata catch up mara 1, ni muhimu kujifunza kutoka kinyesi au kiti katika njia ifuatayo: simama juu ya kiti, na miguu yake Kuruka juu ili kifua yako kuguswa bar na kuanza kushuka.

Kufanya hivyo hadi wakati huo, mpaka kuhisi nguvu ya kuvuta mwenyewe angalau mara moja. Jaribu kufanya hivyo kama polepole kama iwezekanavyo. Hivyo inawezekana bwana kuunganisha kwenye kanzu yake kutoka mwanzo.

Wageni kuwa acrobat chochote

Watu ambao wana uwezo wa kufanya aina ya mbinu ya bar, na umaarufu mkubwa miongoni mwa wengine. Hii ni muhimu ili kudumisha umaarufu, ajabu harakati zote mpya na ya kuvutia.

Lakini kama wewe ni kujifunza tu kufikia, unapaswa kuwa na wasiwasi na sarakasi hizo. Wewe tu haja ya kufanya mazoezi ya msingi ili kupata matokeo ya kwanza.

Unaweza kufanya kwa Workout:

1. Pull-ups mtego kote.

2. Chin nyembamba mtego.

3. Pull-ups kwa biceps.

Kufanya seti angalau 4 ya mara 4-5.

Mara baada ya wewe kupakia kabisa hawa, kuanza kuongeza idadi ya reps. Mara baada ya wameweza kufanya seti ya 4 ya mara 15-20 yoyote ya mazoezi, ni mantiki ya kutumia uzito, kufanya kuunganisha juu ya bar.

Meza, kutupwa hapa, itasaidia kujenga Workout na mzigo wa ziada. Lakini utekelezaji wa mpango huo ni ilipendekeza tu unapokuwa ujasiri tightens na hakuna uharibifu wa pamoja bega.

Jinsi ya kuongeza kuvuta-ups juu ya bar haraka iwezekanavyo?

Kama wewe si Beginner na kufanya kiasi fulani cha wakati, kunaweza kuja wakati utakuwa tena kukua. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili umefikia sura optimum na hali kwa ajili ya kazi kwamba kuweka mbele yake.

Na si rahisi kuvuka mpaka katika 30 kuvuta-ups, kama haijalishi ni kiasi gani imekuwa kusanyiko katika mwili wa maliasili, wao kuwa na muda wa kupata nje, na huwezi kuongeza kuvuta-up mbinu juu ya bar usawa.

Lakini mara zote kuna haja ya kupata bora na bora, jinsi ya kuwa? Katika hali kama hizo ni muhimu kwa sababu ya dhiki mshtuko katika misuli yako wakati wa mazoezi, mwili kufikiria upya msimamo wake na kutambua kwamba unahitaji kuendeleza zaidi kama mzigo kwa kiasi kikubwa.

Hivyo kutia inaweza kuwa na hiari ya kuvuta uzito. Njia rahisi ya kufanya hivyo ni kuwa ovyo yake mkoba kawaida. Kama huna, unaweza kununua, lakini kuhakikisha kwamba kushughulikia alikuwa imara, kama utakuwa kuzipakia heshima.

Kutumia kwa ufanisi uzito wa ziada kwa kuwa walifanya juu hasa mzunguko kuunganisha juu ya bar. jedwali hapa chini, yanafaa ili kuelewa jinsi ya kujenga programu yako ya mafunzo. Unaweza kutumia kama msingi wa kuandaa mpango wa mafunzo.

Waliandamana kanuni ya mafunzo aliyopewa katika meza, utapata nje haraka haki yenyewe juu ya jinsi ya kuongeza kuvuta juu ya bar.

Kushiriki mara kwa mara

Usisahau zoezi hilo lazima mara kwa mara. Bila utaratibu mbinu ya ajira kufikia matokeo yake hawawezi. Kuweka mwenyewe ambayo wanapaswa kutilia angalau saa moja kwa siku ya kufanya kuunganisha kwenye bar.

meza hapo juu itakusaidia si kuacha hapo na kuboresha matokeo yao. Lakini si kujaribu kununua usawa, kama pamoja bega - hii ni utaratibu ngumu sana, ambayo ni urahisi. Jaribu kuongeza mzigo pole pole. Usijaribu kuweka rekodi kwa kuunganisha up Workout kila mmoja.