Cross-hatua ya maandalizi: Thamani ya mazoezi

Motocross mbio inahitaji sura nzuri kimwili. nguvu na kasi - si sifa zote ambazo zinahitajika ili kufikia matokeo ya juu. Moja ya sehemu muhimu katika mchakato huu ni maandalizi Cross-uhakika. Ni pamoja na seti ya mazoezi. Nini wao ni na nini maana katika elimu ya viungo? Katika mambo haya, sisi ni kufahamu.

Ni nini mafunzo?

Msalaba - nyika mbio. Hii riadha nidhamu, ambayo inalenga usawa maendeleo ya kimwili ya mtu. madarasa Msalaba ni manufaa kwa mwili kwa ujumla: kuendeleza nguvu misuli, kuimarisha mfumo wa neva, kuboresha mzunguko wa damu na kazi ya upumuaji. Aidha, huvuka kuendeleza binadamu akili, uwezo wa kushinda vikwazo na kusambaza vikosi. Bila shaka, haya yote imetolewa katika shaka kutokana. Na kwa kuanza msalaba tu hiari hatari kwa mwili hawajajiandaa. Ili kufanya hivyo, na kuna Cross-hatua mafunzo. Malengo yake kuu ni:

• Train;
• kasi ya maendeleo, nguvu na agility,
• mahitaji ya elimu ya mazoezi kujitegemea kimwili.

joto-up

Masomo motocross mafunzo inapaswa kuanza na joto-up. Ni inaweza mwisho kutoka dakika 5 hadi 15. Si lazima kuwa na juhudi ya kuweka nguvu ya kufanya mazoezi ya msingi. Workout ngumu ni pamoja na aina mbalimbali za kutembea (kwenye vidole na visigino), kukimbia hatua attachable na haki na upande wa kushoto na kinga ya mazoezi. Kama mkuu misuli joto-up mwili, unaweza kutumia mzunguko classic ya kichwa na mikono, konda mbele / nyuma lunges na anaruka.

fedha za mafunzo

Cross-hatua ya maandalizi ni pamoja na vitu fulani. Ni vijiti, dumbbells, mipira stuffed, baa ukuta, benchi, kuruka kamba na hata bar. Yote sifa hizi zimeundwa kwa ajili ya mzigo mkubwa juu ya misuli ya mwili, ya maendeleo ya tahadhari, agility, na ni pamoja na katika mchakato wa mafunzo hatua kwa hatua. Hizi zinaweza kuwa kuvuta-ups, kuruka na mpira, kumtupia na kuhamisha ni kati ya washiriki wa darasa kwa njia maalum. utawala kuu ya mazoezi na vitu - muda na marudio ya mbinu.

mazoezi

Kwa kweli, mafunzo msalaba inahusisha mazoezi kuwa ni lengo la mafunzo inaweza kugawanywa katika makundi matatu:

• Kasi. Mazoezi haya ni pamoja na kutofautiana msalaba sehemu ya mita 50 na 100. Ni muhimu mbadala jogging kwa kasi kiwango cha juu. Pia, jamii hii ni pamoja na relay (kuendelea) mrefu. makundi ni 100, 200 na zaidi mita.
• On uvumilivu kwa ujumla. Hii ni pamoja na hata mbio kwa kasi ya 5-7 km / h. muda wa zoezi unaweza kuwa dakika 30-90. Kutofautiana kukimbia pia ni pamoja na katika aina hii. Mpango inaonekana kama hii: ya mita 50 kwa haraka, na kisha polepole hadi 50 m (kama wengine) 100 m kwa haraka, na kisha polepole hadi 100 m. wakati wa mafunzo lazima kisichozidi dakika 40. Zoezi nyingine ni kubadilishwa tempo anaendesha. umbali inaweza kuwa From 1 To 3 km. kasi kupishana hutokea baada ya muda. Kwa mfano, dakika 3 kwa haraka kukimbia, dakika 5 - polepole na zaidi unaongezeka.
• uvumilivu maalum. Pamoja ni mazoezi mbili tu kubadilishwa na na re-re-tempo anaendesha. kwanza - ni kushinda makundi short kwa kasi ya wastani. vipindi mapumziko ni kutembea au jogging. Zoezi la pili inahusisha kushinda ya muda mrefu (kutoka 500 m hadi 5 km) kuendesha na anapo kidogo kwa ajili ya mapumziko ya dakika 5-8 (kutembea).

shule

Cross-hatua ya maandalizi shule huanza darasa 4 na, bila shaka, daraja mbalimbali na seti ya mazoezi na watu wazima (ufundi) mafunzo. Kwa kawaida, inapeleka kwa njia ya michezo (tag, sniper, relay). Mbinu hii utapata wakati huo huo kuendeleza maslahi ya wanafunzi wa kukimbia Msalaba, kuendeleza usikivu wao, agility na uvumilivu. Kama motisha ya ziada na vyeti kutumika katika mfumo wa viwango vya utoaji.

mwanga msaada

Msalaba - mbio, ambayo ina sheria yake mwenyewe na makala. Vikwazo kwa kufanya ni vigumu na wakati huo huo kuvutia. Tunashiriki tips chache ambazo itakuwa na manufaa kwa Kompyuta wanariadha.

muhimu sana ya kuanza. mfupi umbali, juu ya kasi. Kama kanuni, rangi yoyote Motocross huanza na kile kinachoitwa uzinduzi juu. Inamaanisha? Wakati wa amri "Juu ya alama yako! Onyo! Anza "nafasi mabadiliko Mwanariadha ya. Inazalisha mbele konda mwili. kasi ya juu anahitajika, nguvu lazima mteremko. Leaning juu ya mkono, mwanariadha wanaweza kufanya leap haraka na imara mbele na kushinda mwenyewe sekunde kadhaa. Wakati umbali mfupi mbinu hii ni hasa thamani.

Teknolojia ina jukumu muhimu ya uendeshaji. Lazima iwe bure, centrifugal. Katika hali hii, shina lazima kidogo tilted mbele, kuratibu harakati ya mikono na miguu. Kama mwanariadha si mrefu sana, yeye hana haja ya kukabiliana na upana, urefu wa wanariadha stride. Jambo kuu kwamba harakati zote ni za asili, rahisi na walishirikiana.

Wakati wa kuendesha wa miguu kuwekwa kwanza katika vidole, kisha kuruka juu ya kisigino. Mbio uso mzima wa breki mguu mkimbiaji inafanya miguu yake nzito na haraka inachukua madaraka. Wakati ya kuendelea laini ya ardhi, marshland na mchanga ili kuokoa kasi hatua short muhimu ya kufanya, na kuweka mguu kwa miguu yote. Mwinuko climbs bora kushinda hatua, na asili ya makazi retract na kuteka hatua ya kwanza juu ya kisigino.

Njia hizi zote lazima kazi ya mafunzo motocross. Na usisahau kuhusu tracksuit starehe, kamili mode nguvu na kulala.