Press ya dumbbells kikao: Vifaa

Wengi bodybuilders uzoefu duniani kote wanaamini kuwa benchi vyombo vya habari na dumbbells kikao ni bora ya msingi mazoezi kwa kusukuma deltoids. Njia hii, bila shaka, karibu kabisa haina tofauti na hatua maalum kwa barbell. Hata hivyo, ina baadhi ya faida yangu mzuri ambayo kufikia matokeo bora. Press ya dumbbells kukaa ufafanuzi anatoa karibu wote makundi misuli ya ukanda bega. Hatua hii ni madhubuti mno ubora kuongezeka uzito wa mwili na usahihi inajenga delta ya nguvu.

ufafanuzi

Katika bodybuilding benchi vyombo vya habari na dumbbells kukaa ni moja ya mazoezi maarufu zaidi. Kwa mfano, bodybuilder maalumu, kama Rey Shoun, simu ya mchakato huu "chakula cha jioni kwa ajili ya mihimili yote deltoids." wataalamu wengi katika uwanja huu wanaamini kwamba misuli haya wa kusukuma kwa ufanisi vigumu bila presses dumbbell. idadi kubwa ya wakufunzi wanadai kuwa zoezi hili ni awali kuweka mzigo mkubwa kwa kifungu ya mbele ya deltoid misuli. kusukuma yao ni mchakato muhimu. Kisha, hatua sehemu ya katikati ni kushikamana delta. Katika hali hii, nyuma ya bega sehemu anapata sehemu ndogo sana ya mzigo.

kazi misuli

Katika hali hii, kila rahisi sana. deltoids Anatomical zimegawanywa katika vifurushi kadhaa. Yaani: mbele, nyuma na katikati. Katika hali hii kuna baadhi ya mzigo wa usambazaji. Kama tayari zilizotajwa hapo juu, wakati wa kufanya dumbbell benchi kukaa, awali nguvu inakwenda mihimili ya mbele, na kisha juu ya wastani. Kwa kiwango kidogo wakati mzigo maporomoko ya nyuma ya triceps deltoid na juu ya kifua eneo misuli. Press ya dumbbells kikao ni zoezi muhimu sana. Wakati kufanya maalum action ni kazi mzigo mkubwa juu ya Rotator cuff. Hii ni kikundi kidogo cha misuli, ambayo ina jukumu kubwa kwa bodybuilder yoyote. Cuff anapokea karibu sehemu yoyote muhimu katika harakati ya mikono katika bega pamoja. Pia anahusika katika mazoezi mengi. Ili kulenga maendeleo ya rotator cuff unaweza kuhakikisha kuzuia kuumia katika siku zijazo. Watu ambao si kushiriki katika mchezo "nzito", ni maendeleo duni kabisa. Kwa sababu kwa harakati hizi ghafla heka uzito mkubwa kwa urahisi unaweza kusababisha majeraha ya misuli.

Kwa nani na lini?

Wageni katika kesi hii, pamoja na ukweli kwamba shughuli hii ni ya msingi, haipendekezwi kufanya. Sababu hii ni maendeleo duni na changa Rotator cuff. Press ya dumbbells kukaa kwenye njia sahihi ya juu juu ya kichwa chake ina mzigo mkubwa kwa kundi maalum ya misuli. Hata kwa uzito mdogo na utendaji bora wa mpango kiufundi kuwa hatua inaweza kusababisha jeraha la Rotator cuff. Na hivyo wanariadha na hawana uzoefu na mkanda machanga bega ni njia rahisi ya kufanya chaguo rahisi. Yaani, juu ya vyombo vya habari fimbo ameketi. Au inawezekana kufanya kazi sawa kwenye simulator husika. athari ni sawa, lakini cuff na malipo itakuwa chini mno.

faida ya benchi vyombo vya habari na dumbbells kukaa

Kwa kulinganisha, kuchukua mazoezi mbili. Yaani benchi dumbbell ameketi juu na vitendo sawa tena bar. Katika toleo la kwanza, unaweza kufikia bora mbalimbali ya mwendo. sababu liko katika ukweli kwamba fimbo shingo hairuhusu mikono kabisa hukutana juu. Ni kidogo inapunguza mzigo umeme katika misuli delta.

Press ya dumbbells ameketi juu: kuwepo kwa ukosefu wa

hasara kubwa katika kesi hii ni mkazo sana juu ya Rotator cuff. hasara nyingine ni ukweli kwamba katika shughuli hii lazima iwe kufuatilia msimamo sahihi wa dumbbell. Matokeo yake, kuna ugumu katika utekelezaji wa hatua hii, pamoja na hatari ya kiwewe ni imeongezeka sana.

Press ya dumbbells wakati amekaa kwenye benchi: Mashine

Katika hali hii, mlolongo fulani ya vitendo ni kazi. yaani:

• Sisi kuketi kwenye benchi. Hivyo mapumziko yake lazima imewekwa wima. Ni muhimu kwa ufanisi wa mchakato.
• Kisha, msaada huu lazima taabu dhidi ya kichwa, juu na chini ya nyuma. Hivyo, naitrojeni unafanywa msimamo mwili sahihi.
• Baada ya kuwa, kwa kuchukua dumbbell katika mikono yako, kuongeza yao juu ya mabega yake. kiwiko inapaswa kuwa mwelekeo sawa katika upande, na mitende - mbele.
• zifuatazo ni kushikilia pumzi yako na polepole kuongeza silaha juu ya kichwa cha njia arc. Hatua hii ni kazi mradi uzito utafutaji juu haitokani katika kuwasiliana na kila mmoja.
• Kisha paused kwa muda, unahitaji silaha chini nafasi ya kuanza.
• Rudia utaratibu huu lazima kiasi sahihi ya muda.

nuances muhimu na vidokezo

Katika hali hii, fikiria yafuatayo:

• Huna haja ya kuacha katika hatua ya chini kwa faida ya mzigo delta. Hiyo ni, marudio ya mazoezi unapaswa kufanyika katika pumzi moja, moja ya kuendelea harakati. Yaani, na kufikia hatua ya juu, unahitaji kuchukua pumzi kina. Katika kesi hii, unahitaji kushikilia pumzi yako. Baada ya hapo, lazima kupunguza dumbbells na tu itapunguza yao juu. Ni lazima exhale. Lazima utumie malipo ya nishati, na kusababisha kupungua kwa dumbbells. Itakuwa rahisi zaidi kupita bila kuacha hatua ya chini.
• Ni inahitajika kupunguza dumbbells pamoja hadi Clicks katika nafasi ya juu. Baada ya yote, hii ni jinsi wewe kufikia kupunguza upeo wa mbele na delts kati.
• Je, jerks dumbbells zaidi na kushuka kwa chini ya kuacha yao ghafla chini. Harakati zao ufanyike vizuri na sawasawa. Katika nafasi ya kukaa kila mkali kuongeza kasi na kusimama dumbbell hatari sana. Kwa kuwa katika hali kama hizo absorbers mshtuko harakati ni uti wa mgongo.
• Kufanya pumzi kuwezesha kupata ya nyuma wima. Hii itahakikisha maendeleo ya delta nguvu juhudi.
• Je, matumizi ya uzito ni nzito sana. Katika hali hii, kuna hatari ya kupoteza usawa wakati wao ziko juu ya kichwa. Aidha, uzito dumbbells kiasi mdogo mbalimbali ya mwendo, na wao haziruhusu mabega kuongeza urefu kiwango cha juu.
• Kabla ya mwisho wa mchakato lazima kuwa walifanya mapumziko wa vyombo vya habari na misuli inayozunguka mgongo. Ni muhimu kuwaweka vidole yao wakati wote. Baada ya yote, hizi misuli kutoa kudumu nafasi ya kiwiliwili. Hii ni hali ya muhimu bila ambayo ni vigumu kufanya utafiti wa ubora wa delta.
• Hata hivyo unaweza pia kufanya benchi vyombo vya habari na dumbbells amekaa juu ya mabega yake, kufanya dumbbell neutral mtego na elbows - daima mbele ya uongozi. Hii itaongeza mzigo juu ya sehemu ya juu ya kifua na delts mbele.

matokeo yake

Baada ya kusoma hapo juu, kila mmoja atakuwa na uwezo wa kujibu swali la nini maana ya zoezi kama vile vyombo vya habari benchi na dumbbells kukaa. utendaji za picha zimetolewa katika makala hii.