Zoezi na ufanisi kwa biceps nyumbani

Kuongeza misuli ya molekuli inaweza kuwa mkono bila safari mzigo kwa Gym. Usahihi waliochaguliwa kwa ajili ya zoezi biceps, kazi mara kwa mara nyumbani - kwamba ni nini itasaidia. Hata hivyo, kwa kufanya hivyo unahitaji kujitolea na zana ya msingi.

ni biceps nini?

Kama unavyojua, mmoja wa misaada ya misuli ya mwili wa binadamu ni biceps brachii, au biceps. Lina wakuu mfupi na ya muda mrefu ya misuli ambayo kazi kama "washirika." Ikumbukwe kwamba mkono aforementioned hata katika hali ya walishirikiana kabisa liko kwa upande, hivyo mzigo wa ziada tu kuimarisha umaarufu wake.

Kazi yake kuu ni mchakato wa kupiga forearm na bega, kufanyika kwa kushirikiana na wa pamoja bega. Kama unakumbuka, kwamba ni adui wa triceps biceps, basi Yeye ndiye husaidia kurejea mkono nafasi ya kuanza.

Tangu biceps brachii giza kabisa; basi kuna anasimama nje hata bila juhudi kubwa, kisha mazoezi zaidi kwa ajili ya biceps itakuwa ya manufaa kwa wengi wanariadha chipukizi na admirers misaada mwili: katika majira ya ukosefu wa vyombo vya habari au kuwa na "tumbo" kwa urahisi kujificha shati na mikono yake ni daima juu ya akili.

Kanuni za utafiti biceps nyumbani

Kama kanuni, kila mafunzo uzito huanza na utafiti wa misuli mkono. Kompyuta unataka haraka iwezekanavyo ili kuongeza kiasi cha zao, lakini njia hii ni makosa kabisa. Mikono kukua pamoja na mwili mzima, na pampu yao hadi sentimita 50 katika kiwiliwili kwa matiti kiasi cha 1 m hauwezekani.

Kumbuka: kama tu kukabiliana na mafunzo ya mikono, bila seti ya misuli habari kwa ujumla, huwezi kuwa na uwezo wa kufikia matokeo taka. zoezi moja kwa biceps si kutatua tatizo - mbinu jumuishi.

Watu wengi sababu ya kueleweka kabisa, hawezi mara kwa mara kwenda kwa mazoezi, hivyo ni lazima kuwa na inayojulikana mazoezi ufanisi kwa biceps, nyumba hiyo unaweza kufanywa hata kama hakuna vifaa maalum kwenye mkono. Hii inaweza kusaidia utafiti wa kanuni za msingi za misuli.

utafiti kuu ya mikono

1. mchanganyiko busara ya kiwango na kiasi cha mafunzo. ukuaji ufanisi na maendeleo zaidi ya misuli hutolewa kwa moja mazoezi ya msingi na zaidi nyongeza.
2. Sahihi lishe. Train watu wanahitaji chakula fulani ambayo inalenga katika ukuaji wa misuli. Chakula lazima za sehemu, lakini lishe. Ni bora kunywa protini shakes ambayo yana gramu angalau 30 ya protini kabla na baada ya shule.
3. mgawanyo mzuri wa mafunzo. Home mazoezi kwa biceps inafaa kufanyika si zaidi ya 2-3 kwa wiki, na kwa kiwango tofauti, idadi ya mbinu na tofauti ya harakati.
4. mabadiliko ya mara kwa mara katika muundo wa mafunzo tata. Complex mafunzo mzigo wowote madhubuti si zaidi ya 6 wiki, baada ya hapo kuna marekebisho kamili ya viumbe. Hivyo basi, kila 1.5 mwezi Mpango wa mafunzo inahitaji kubadilishwa. Suala hilo ni uhakika wa kuondoa vilio, mikono si tu, lakini pia makundi yote ya misuli.

Kama sisi ni kuzungumza juu ya matatizo katika mazoezi mkono biceps ni bora kukimbia siku moja kwa wiki. mara nyingi sana ni pamoja na utafiti wa misuli kifuani, ingawa mgawanyiko katika makundi ni rena tabia ya mtu binafsi.

silaha katika kuliendesha neno-ugani katika mkazo amelala

Kama huwezi kufanya mazoezi kwa ajili ya biceps katika ukumbi, inawezekana kuamua harakati ya msingi, ukoo kwa wengi kutoka shule. Itakuwa kuzingatia push-ups, au mikono flexion-ugani katika mkazo amelala.

Kufanya mazoezi hayo yanaweza kufanyika ama kwa kutumia mawasiliano jukwaa, na bila. Kwa mtazamo wa specifics ya lahaja hii ya kuhamisha utafiti misuli mkono huathiri vibaya si tu biceps, lakini pia triceps.

uundaji sahihi ya mikono

Hand staging katika kesi hii ni ya umuhimu mkubwa: ni lazima kuiga kuondoa maganda, lakini kazi kubwa ya misuli msuli nyumbufu imehifadhiwa kwa biceps. Hata hivyo, ni zamu nje kuwa na ushawishi mkubwa zaidi kuliko sehemu nyingine za mwili.

mikono huwekwa njia hiyo na kwa push-ups rahisi, tu vidole haja ya "kuangalia" mbele. Ni marufuku kwa vyombo vya habari mikono na mwili iwezekanavyo. Aidha, ni muhimu kuhama uzito wote wa mwili kidogo mbele kwa mzigo mkubwa akianguka juu ya mikono ya eneo la dawa. Zoezi kwa biceps nyumbani kufanya si kama vigumu kama inaweza kuonekana kwa mara ya kwanza.

Wakati wa curls mwili huenda chini na kifua chake kugusa sakafu. Ni muhimu kufahamu kwamba kiwiko lazima epa katika pande mbalimbali. Vinginevyo, huwezi kuwa na athari taka mafunzo na kuongeza hatari ya maendeleo ya kuumia.

Mtu mazoezi ana hamu na uwezo, basi zoezi huu kwa biceps nyumbani unaweza magumu dumbbells au vituo maalum.

mazoezi barbell

Kwa kuwa mazoezi sahihi kwa biceps ni siku zote zinazohusiana na flexion na ugani, thamani ya baadaye ya misuli hii itategemea tu juu mbalimbali ya mwendo. Kupunguza amplitude ya "kufanya kazi" katika malezi ya misaada na kuongeza - juu ya ukuaji wa misuli. Kutakuwa na limiter fasta msaada, imewekwa katika pembe fulani, ambayo itakuwa abut elbow.

Hata hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kuchagua haki uzito fimbo. habari ya lazima muhimu, lakini si kubwa sana (mbinu kushuka). Kama zoezi kwa biceps nyumbani kufanya rahisi kutosha: una kusimama sawa katika ukuta au kukaa juu ya msaada, kuchukua mtego na kuinua shell chini kwa kifua chake.

Wakati wa utekelezaji wa kiwiko kubaki kimya, ambayo huongeza mbalimbali ya mwendo. Wakati projectile ni katika nafasi chini, mikono kidogo bent, ambayo ni, mahali pa kuanzia haina kuanza na silaha moja kwa moja. Hii inazuia biceps kikamilifu kupumzika na huandaa misuli ya mzigo.

Tip: Je, si kuongeza bar kwa harakati ya kiwiko juu kama jitihada juu ya biceps na nyuma yako itakuwa ndogo. Hii kwa kiasi kikubwa hupunguza athari ya mafunzo na unaweza kusababisha kuumia.

msaada utahitajika ili kuhakikisha kuwa mazoezi nyumbani kwa biceps kazi kwa amplitude mdogo. Katika hali hii, mara nyingi kwa kutumia simulator maalum na angle adjustable. mbadala kubwa wanaweza kupendelea benchi.

Wakati wa utekelezaji wa mazoezi juu anaweza kuajiriwa misuli si tu ya silaha, lakini pia nyuma. Hii inatoa mfumo mzuri wa ufafanuzi wa mwili juu.

Zoezi na dumbbells

Hapa, michezo chombo hutumiwa kwa njia ile ile kama katika toleo la awali, tofauti tu ni kwamba inaweza lingine kutumia. Kwa maneno mengine, mzigo inaweza tu kusambazwa, yaani flexion na ugani silaha kufanya si tu pamoja, lakini tofauti.

chaguzi maarufu kusukuma misuli mkono kwa kutumia dumbbells ni njia mbili, ambapo kila huchagua kwa mwanamichezo mwenyewe.

1. Mbadala kuondoa supination kazi na wamesimama au wamekaa kwenye benchi, wote synchronously na lingine. Hapa sisi lazima makini na mzunguko wa kigasha, ni hufanywa nje tu wakati wa kupaa. Wakati kufanya zoezi hili, athari hutokea katika biceps katika kiasi.
2. Zoezi "nyundo" biceps kiasi fulani sawa na toleo la awali. Hata hivyo, katika kesi hii nafasi ya mkono bado kubadilika wakati wa mzunguko nzima, na mitende rejea kila mmoja. Kama utaratibu hutoa ufafanuzi wa sehemu ya nje ya biceps.

Zoezi kwa biceps kutumia expander au elastic fitness mkanda

Aina hii ya misuli kusukumia mazoezi sawa na "nyundo" kwa biceps, ingawa kuutofautisha na toleo la awali ni matumizi ya vifaa vingine michezo. Kutoka kuanzia nafasi ya kusimama, miguu mbali, mkanda au gripper chini kazi mikono flexion-ugani.

Ni muhimu kufahamu kwamba miguu ni katika kuwasiliana kamili kwa uso sakafu ambayo ni, wao ni salama kudumu. Mikono haja ya kuchukua kama projectile, mitende yanayowakabili kila mmoja.

Baada ya maandalizi huanza utekelezaji halisi. silaha zote mbili vizuri bent katika elbow pamoja kuelekea bega, ambapo wao ni kurudi kwa nafasi ya awali. Kati ya seti inashauriwa kufanya anapo ndogo ili kuruhusu misuli kupumzika kidogo.

Bila shaka, hii si mazoezi yote kwa biceps uweze kufanya nyumbani. Kuchukuliwa mafunzo kuruhusu kufanya chaguzi nyingi zaidi, kwa kushirikisha makundi mbalimbali ya misuli. Aidha, matumizi ya vifaa vya yoyote inapatikana huongeza sana watu binafsi waliohusika.

Kulenga katika mbinu ya utekelezaji wa mazoezi classical, kwa urahisi kukabiliana na hali fulani, ambayo ni kutumia yaliyo karibu. Khabari na utekelezaji wa complexes mbalimbali, kila mmoja kujizoesha yao wenyewe.

Kama sisi kudhani kwamba baadhi ya mazoezi ni vigumu mno kwa ajili ya Kompyuta, ni kamili badala ya sawa toleo jepesi, au mapumziko kwa msaada wa mpenzi.

hitimisho

Takwimu ya maendeleo mwanamichezo wa kila misuli ni muhimu. Tu ufanisi mazoezi kwa biceps, kwa kuzingatia sifa zote mtu binafsi, itasaidia kufikia matokeo taka. Aidha, ni lazima kusahau kwamba katika kazi ya mwili wake mwenyewe ni muhimu uwiano, kwa hiyo, mafunzo biceps, usisahau kuhusu makundi mengine ya misuli.