Zoezi katika deltas ya nyuma. Tuma kwenye delta ya nyuma

Wafanyabiashara wote ni muhimu sana kwa kila mtengenezaji wa mwili ambaye anataka kuwa na mwili mkubwa na wa usawa. Kuundwa kwa bega ni "kushiriki" na misuli moja - deltoid, na delta posterior ya bega ni sumu na trapezoidal. Halafu, tutaelezea kwa undani maelezo ya mafunzo, pamoja na mazoezi bora ya delta ya nyuma ya bega.

Sababu za mafunzo ya bega

Wengi wa mifupa hulipa kipaumbele cha kutosha ili kufundisha kikundi hiki cha misuli, kama ufafanuzi wao inaruhusu kusisitiza biceps na triceps, na kufanya silaha zinaonekana zaidi kubwa, ujasiri zaidi na uzuri. Ukweli huu unasisitiza misuli ya deltoid kuwafundisha wanariadha wote ambao wanataka kufikia matokeo bora katika mchezo huu. Sababu ya pili ya umuhimu wa mafunzo hayo ni kiwango cha juu cha maumivu kwa pamoja, kwa vile inashiriki katika idadi kubwa ya mazoezi tofauti sana. Mafunzo ya kina ya mabega inaruhusu kuimarisha mishipa kwa kiasi kikubwa, na hivyo kulinda deltoid kutokana na majeraha makubwa.

Makala ya mafunzo

Mara nyingi, mabega hawana majibu vizuri ya kusukuma. Kwa nini hii inatokea? Ukweli ni kwamba deltoid imewekwa kwa njia ngumu. Ina misuli 3 ya misuli: anterior, kati na posterior. Haitakuwa vigumu kudhani kwamba hakuna zoezi kama hilo ambazo zingeweza kupakia vichwa vyote. Ndiyo sababu kwa mafunzo ya ubora wa mabega ni muhimu kuingiza harakati mbalimbali ambazo zitaelekezwa kwa idara zote za deltoid. Ni muhimu kutambua kwamba katika zoezi lolote, nafasi sahihi ya mwili ni muhimu sana. Bila shaka, kufikia matokeo mazuri, ni muhimu kufanya mazoezi ya msingi na ya kujitenga. Inatosha kwa Kompyuta kuanza mazoezi mawili ya mafunzo, kwa zaidi ya juu - 3 au zaidi. Idadi ya seti ni 3-4 kwa kurudia 8-12 katika mbinu.

Mazoezi ya msingi

Kama tulivyosema, misuli ya humerus inafaa sana kwa suala la hypertrophy na kuongezeka kwa nguvu. Kimsingi, kwa ajili ya utafiti wa ubora kwa Kompyuta, kuna mazoezi matatu ambayo ni ya msingi kwa kikundi hiki cha misuli:

• Vyombo vya habari vya benchi.
• Vyombo vya habari vya dumbbells / barbells ameketi / amesimama.
• Vyombo vya habari vya Arnold.

Mbinu hizi ni kutambuliwa vizuri kama bora kwa kazi deltoid, na kwa hiyo ndio zinazoweza kuongeza nguvu na kiasi cha misuli kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Ifuatayo, tutaelezea kwa kina zaidi yale mazoezi ya deltas ya nyuma yanafanywa bora ili kuongeza maendeleo yao.

Majaribio ya kisayansi ya kuvutia

Wanasayansi wa Kinorwe baada ya majaribio mbalimbali walifikia hitimisho kwamba wanariadha ni bora zaidi kutokana na mashinikizo ya benchi kuliko kusimama. Ugumu ulikuwa ni waandishi wa habari amesimama na dumbbells. Hata hivyo, ni mazoezi haya (vyombo vya habari vya benchi) ambavyo vilichochea kukua kwa deltoid. Ni muhimu kutambua kwamba ukuaji bora ulipungukiwa na kifungu cha mbele cha mabega. Vyombo vya habari vya dumbbell, kwa upande wake, vinahusika zaidi katika kazi ya kichwa cha mbele kuliko vyombo vya habari vya bar, lakini katikati na nyuma zimefungwa karibu sawa (katikati). Hatimaye, vyombo vya habari vya benchi, vimeketi asilimia 30%, viligusa kichwa cha nyuma, badala ya kusimama sawa.

Kuondoa mazoezi katika deltas ya nyuma

Haitakuwa siri kwa mtu yeyote kuwa kufikia upeo wa juu na upasuaji, ni muhimu kutekeleza harakati za kutenganisha. Angalia pia ukweli kwamba mazoezi ya kimsingi ya msingi yanajumuisha kichwa cha kati, na kwa hiyo haipaswi kusisitizwa. Lakini hapa kifungu nyuma huwa karibu nyuma, kwa sababu ya matumizi gani ya mazoezi ya kusudi ni muhimu kutosha. Mbali ya delta, picha ambayo unaweza kuona chini, "anapenda" mazoezi ya traction, ambayo sisi sasa kukuambia kwa undani zaidi. Bila shaka, mahi pia ni muhimu, lakini uchambuzi wa kina zaidi juu ya mada hii utapata mwisho wa makala hiyo.

Kusudi la nyuma katika simulator ya Peck-Deck

Jinsi ya kusukuma deltas nyuma? Bila shaka, unahitaji mafunzo ya nguvu ya kawaida. Mojawapo ya mazoezi mazuri ya kifungu cha nyuma ni harakati iliyotaja hapo awali, ambayo ni kuhitajika kufanya wakati wa kila kazi. Mbali na maendeleo mazuri ya kichwa cha nyuma, harakati hii huathiri misuli ya nyuma katika kazi. Hatimaye, mazoezi yatakuwezesha kuimarisha misuli-mzunguko wa bega, nguvu ambayo huathiri moja kwa moja utulivu wa bega pamoja na kiasi fulani cha mzigo. Mbinu ya utekelezaji ni kama ifuatavyo:

• Kwanza, kurekebisha nafasi ya silaha, pamoja na urefu wa mwenyekiti katika simulator. Bora ni nafasi ambapo upana kati ya silaha ni sawa na upana wa mabega. Ni muhimu kwamba mikono ni sawa na sakafu. Mboga imefungwa kwa nyuma nyuma ya kiti, nyuma nyuma bend kidogo chini, na kushika mikono kikamilifu, kushika silaha bandia neutral.
• Ifuatayo, punguza kidogo kushughulikia, ili mzigo kuanza kuongezeka kutoka kuacha.
• Sisi huvuja na, kwa kushikilia pumzi kwa muda, kwa kiasi kikubwa husababisha mihimili ya nyuma na sehemu za nyuma nyuma, kueneza hushikilia mbali iwezekanavyo.
• Katika hatua ya juu ya harakati, wakati mikono yetu imechukuliwa kwa haki, tunafanya pause fupi, hata zaidi kukabiliana na kichwa nyuma. Kisha exhale na kurudi kwenye nafasi ya awali.
• Tunapofikia hatua ya chini, tunafanya pause mara moja na kuendelea na kurudia ijayo.

Kutokana na dumbbells amelala tumbo

Tunaendelea kuzungumza juu ya yale mazoezi ya deltas ya nyuma ni bora. Mbinu ya harakati inayofuata inaweza kutazamwa zaidi:

• Tunaweka kwenye benchi ya simulator na tumbo chini.
• Tunachukua dumbbells.
• Juu ya msukumo, ongeza dumbbells hadi kiwango cha kifua. Vipande vinazikwa pande zote, na kuziweka kwenye pembe ya digrii 90 kwenye hatua ya juu ya harakati.
• Juu ya kuvuja hewa tunapunguza chini dumbbells chini. Tunarudia mazoezi mara kadhaa.

Tamaa hii ya delta ya nyuma lazima iwepo sasa katika programu za mafunzo.

Kilimo cha dumbbell katika pande katika mteremko

Zoezi la mwisho katika orodha yetu, ambayo inathiri kikamilifu maendeleo ya deltas ya nyuma. Mbinu hii ni kama ifuatavyo:

• Sisi kuchukua bumbbells mbele kufahamu.
• Tunategemea mbele ili torso inafanana na sakafu. Tunaweka moja kwa moja moja kwa moja, imesimama kidogo kwenye nyuma ya chini.
• Mikono imara imara katika vijiti, ambayo inabaki kubaki moja kwa moja mwisho wa mbinu. Mwanzoni mwa kukimbia, unaweza kuifunika kidogo ili iwe rahisi.
• Sisi huunganisha mihimili ya nyuma na trapezoid, kwa kusukuma vizuri dumbbells kuzunguka, baada ya hapo tunajaribu kuinua juu kama iwezekanavyo.
• Mikono huhamia tu kwa wima, ambayo hupita juu ya mabega.
• Juu, weka vipande vyako kidogo juu ya mgongo wako.
• Tunapunguza chini dumbbells kwa nafasi yao ya awali, kuchukua pause fupi ili kuanza kurudia ijayo.

Mafunzo ya deltoid

Huwezi kuandika mpango wa kila mtu kwa kila mtu, lakini vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kufikia mafanikio.

Mafunzo tata №1

1. Kuinua mikono na dumbbells pande ameketi - 3 x 10.
2. Kutegemea kidevu - 3 x 12.
3. Vyombo vya habari kutokana na kichwa katika simulator Smith ni 2 x 8.

Mafunzo tata №2

1. Piga fimbo kwa kidevu - 3 x 10.
2. Kupigana kwa Arnold ni 3 x 8.
3. Mahi - 2 x 12.

Mafunzo ya tata №3

1. Bonyeza dumbbells wamesimama - 3 x 8.
2. Kuinua mikono na dumbbells pande zilizokaa juu ya mapema. Benchi - 3 x 10.
3. Kusudi la dumbbells kwa kidevu - 2 x 12.

Jinsi ya kusukuma deltas nyuma? Kwa athari kubwa, mafunzo yanaweza kuunganishwa na mazoezi ya mguu au nyuma. Usisahau kuhusu serikali na chakula sahihi.

Thrusts dhidi ya Machs

Wakati wa kufanya swing, tunaweza kuumiza tu deltoid kwa urahisi, kwa kuwa wana muundo maalum sana. Unajua kwamba misuli ya bega hufanya kazi ngumu, ikiwa ni pamoja na kufanya kazi katika mazoezi mengi juu ya mwili wa juu. Mbali ya nyuma ya deltas, zoezi la maendeleo ambalo limeelezwa hapo juu, linasumbuliwa kwa urahisi. Hata hivyo, mafunzo ya kikundi hiki cha misuli ni muhimu sana kwa waanziaji wote na wataalamu. Kumbuka pia kwamba delta ya nyuma ni zaidi au chini ya kushiriki katika kusukuma kifua na nyuma.

Hivyo tamaa au mahi? Bila shaka, kwanza. Ukweli ni kwamba traction inakupa ongezeko la haraka katika molekuli ya misuli na nguvu, kinyume na maches, ambaye utaalamu ni "kuziba" ya misuli, na pia kuchora kwa misaada yao. Unaweza pia kuendelea haraka sana katika mizigo ya traction, lakini huwezi kuchukua uzito mkubwa wakati wa mazoezi ya swing. Hatimaye, mwisho huo na ukiukwaji mdogo katika teknolojia inaweza kusababisha maumivu, ambayo hakika hayatatokea kwa traction. Basi kwa nini basi mahi wakati wote? Ni rahisi: wanakuwezesha kuongeza "kupoteza" kifungu cha deltas, pamoja na kuendeleza uvumilivu.

Kwa kumalizia

Deltas ni misuli ya maridadi, ambayo ni rahisi sana kuharibu. Mbali ya deltas, kama sheria, imekwisha nyuma nyuma ya maendeleo, kwa sababu katika hali nyingi ni kubeba dhaifu katika hili au zoezi hili, tofauti na vichwa vya kawaida na vya ndani. Tulielezea mazoezi bora ya deltas ya nyuma, pamoja na ufanisi kadhaa na wakati huo huo mipango ya mafunzo rahisi sana ambayo itakufanya uwe na nguvu zaidi na zaidi. Bahati nzuri katika mafunzo!