Seti ya lishe ya michezo kwa seti ya misuli ya misuli. Nini michezo ya lishe ya misuli ya misuli ni bora?

Kujenga mwili wa michezo ni lishe muhimu sana, kwa sababu misuli imejengwa kwa usahihi kutokana na vipengele vinavyoingia katika mwili. Na kama kuna lengo kwa muda mfupi kupata misa ya misuli, basi ni muhimu zaidi kuchagua seti bora ya michezo ya lishe kwa kupata misuli ya molekuli.

Kuna seti ya msingi ya lishe ya michezo kwa seti ya misuli ya misuli, ambayo kila mwanariadha anapaswa kujua:

• BCAA;
• Multivitamini;
• Omega-3;
• Glutamine.

Dutu hizi sio tu kusaidia kukuza misuli, lakini pia husaidia afya kwa ujumla.

Kuajiri misuli ya misuli haitoshi bidhaa za kawaida, kwa hali yoyote lazima kutafuta msaada kutoka kwa virutubisho vya michezo. Kwa kuongeza, unahitaji kufanya kazi ngumu pia ni muhimu na kudumisha kalori nyingi. Wafanyakazi wote huchukua lishe ya michezo ya lishe kwa seti ya misuli ya misuli, ambayo inajumuisha vidonge kadhaa vya msingi.

Protein ya Whey

Hii ni moja ya vipengele vikuu ambavyo vinajumuishwa kwenye mlo wa michezo kwa faida ya misuli ya misuli. Mchanganyiko huu una utungaji tata, ambao unaweza kuwa tofauti kabisa, lakini una mambo mengi muhimu na asidi za amino. Protini ni sehemu muhimu inayoingia katika lishe yoyote ya michezo kwa ajili ya kupata misuli ya molekuli.

Gainer

Ikiwa huwezi kupata kiasi kinachohitajika cha kalori kwa namna yoyote, basi geyner atakuja kuwaokoa, ambayo pia ni sehemu muhimu ambayo inapaswa kuingizwa katika mfuko wa lishe ya michezo kwa misa ya misuli, kwa sababu kiasi kikubwa cha protini ni kiini cha ukuaji wa misuli. Lakini wakati wa kuchagua keki, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa utungaji. Ni muhimu kuhakikisha kuwa hakuna kaboni nyingi ndani yake, na hupendelea protini.

BCAA

Hii ni tata ya amino asidi tatu: leucine, isoleucine na valine. Wao ni muhimu sana kwa mwili, lakini hauunganishi kwa wenyewe. BCAA huchochea uzalishaji wa insulini, ambayo husaidia kulisha misuli. Aidha, hizi amino asidi tatu huzuia kugawanyika kwa protini na uharibifu wa misuli.

Mafunzo ya kabla ya mafunzo

Mara nyingi, mafunzo ni ya kutosha mwili, majeshi hayatabaki. Kukabiliana na hili na kuongeza nguvu na nishati wakati wa mafunzo itasaidia matumizi ya simulators, ambayo ni pamoja na caffeine au geranamin. Ikiwa unahitaji nishati ya ziada, unaweza kuongeza salama tata za mafunzo kabla ya michezo ya lishe yako kwa misa ya misuli.

Uumbaji

Huongeza nguvu na kuchochea ukuaji wa kiasi. Hadi sasa, idadi kubwa ya aina ya uumbaji iko kwenye soko, lakini monohydrate inabaki ya kawaida.

Omega-3

Kipengele hiki kinapatikana katika samaki ya mafuta, lakini hata wakati mwingine haitoshi kwa mwanariadha na kwa hiyo unapaswa kutumia vipengee. Chaguo bora ni mafuta ya samaki. Omega-3 inaboresha mzunguko wa damu, ambayo inaharakisha utoaji wa vitu muhimu kwa misuli. Lakini hii haina kuacha manufaa yake, pia huharakisha kimetaboliki, ambayo husaidia kuondoa mafuta, na ni muhimu kwa mfumo wa moyo.

Multivitamins

Wao hawawaathiri ukuaji wa misuli, lakini, licha ya hili, ni muhimu si chini. Chasing seti ya raia, kuchukua virutubisho mbalimbali, mwanariadha huanza kusahau juu ya baadhi ya vitamini muhimu, bila ambayo mwili utaingia katika machafuko. Hata kama kuna matunda na mboga kwa kiasi kikubwa, baadhi ya vitamini bado haitoshi.

Glutamine

Hii asidi ya amino iko katika misuli zaidi ya yote. Ingawa mwili yenyewe ni uwezo wa kuzalisha, kifaa cha ziada hakiwezi kuumiza. Glutamine husaidia kupona, hivyo ni bora kuchukua baada ya mafunzo na usiku. Glutamine inapaswa kuingizwa katika lishe yake ya michezo, kwa kasi ya misuli ya haraka ni muhimu tu.

Hitilafu

1. Kifungua kinywa kilicho na protini tu. Ukweli kwamba asubuhi kuna chakula ambacho kinajaa wanga ni sahihi - ni kweli, wakati tu tunapolala, ngazi ya sukari ya damu inakwenda na kila wanga hutumiwa baada ya kuamka kwenda moja kwa moja kwenye tumbo. Kila mtu ambaye ana lengo la kupata misa ya misuli anapaswa kula kifungua kinywa. Kwanza kabisa, unapoinuka, ni vizuri kunywa protini kuitingisha, lakini si rahisi, lakini sana purified hydrolyzed whey protini kutengwa. Hii ni muhimu, kwa sababu whey ya kawaida itafyonzwa kwa muda mrefu, na hii ni dakika 15. Kwa wakati huu, unaweza kufanya baadhi ya biashara yako, kwa mfano, ona. Baada ya wakati huu, kutakuwa na hamu ya kula, kwa sababu protini tayari ina muda wa kuchimba, kimetaboliki itaharakisha, na mwili utaanza kuomba sehemu mpya ya chakula. Kuja jikoni, unaweza kupika omelette, oatmeal, pancakes, jibini la jumba. Ikiwa kuna tamaa, basi unaweza kula sahani kadhaa tofauti mara moja. Katika chakula cha asubuhi ni muhimu kuwa na protini na kabohydrate, hivyo wanapaswa kugawanyika sawa. Jambo kuu - kujaza kujaza kwako. Kama kunywa, inashauriwa kunywa kikombe cha chai ya kijani. Na, bila shaka, hatupaswi kusahau kuhusu vitamini na mafuta ya samaki!
2. Kiasi cha wanga mara baada ya zoezi. Mara nyingi unaweza kusikia vidokezo kuhusu ukweli kwamba baada ya mafunzo unahitaji kutumia wanga rahisi ya wanga, lakini hii ni sahihi. Kwa hiyo, hamu ya chakula itaenda tu kwa masaa 2 ijayo, sio kuruhusu ula chakula, ambayo ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Karoli za haraka ni nzuri tu ikiwa lengo ni kuongeza nguvu na uvumilivu, badala ya seti ya wingi. Na kama una lengo la mwisho, basi uchaguzi wako unapaswa kuacha juu ya protini.
3. Kukataa visa vya protini. Baadhi sio hujumuisha protini katika kitanda cha michezo cha mishipa, kikubwa kwa washoga, kwa kuamini kwamba tu mchanganyiko wa wanga na protini zitatoa athari inayotaka, na protini yenyewe sio. Utawala mmoja rahisi hufanya kazi hapa: protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli, hivyo jambo la kwanza kufanya ni kuzingatia mawazo yako. Watu ambao hufanya mazoezi mara kwa mara katika mazoezi na wanajaribu kupata uzito, inashauriwa kutumia protini katika hesabu ya gramu 2-3 kilo moja ya uzito. Pia, ni muhimu sijaribu kupata uzito kwa msingi unaoendelea, lakini kula kwa makini kwa wiki kadhaa, kujaribu kufikia matokeo ya juu, na kisha kuruhusu mwili upate kutoka kwa kalori za kuja mara kwa mara. Kwa seti ya protini kutoka kwa bidhaa za kawaida haitoshi, hivyo bila msaada wa visa vya protini popote. Ni bora kunywa protini ya whey kabla na baada ya zoezi, na kabla ya kulala upungufu wa protini. Nini michezo ya lishe ya misuli ya misuli inaweza kufanya bila visa vya protini? Hakuna.
4. Upungufu wa BCAA na glutamine. BCAA ni tata ya amino asidi tatu ambayo ni muhimu sana: isoleucine, leucine na valine. Wao ni kuchukuliwa karibu sehemu muhimu zaidi ya jengo la misuli. Umuhimu wa kuchukua hizi asidi amino pia ni uongo kwamba mwili hauwezi kuunganisha yenyewe, hivyo huja tu na chakula. BCAA huzalishwa kwa kuongeza fomu ya capsule, pia katika fomu ya unga, ambayo inawezesha mapokezi, kwa kuwa poda haina ladha na harufu, inaweza kuongezwa kwa mchezaji wako na chakula chako. Hizi amino asidi hupendekezwa kwa matumizi wakati wa mafunzo, yaani kuvunja matumizi mara 3: kabla, wakati na baada.
5. Lakini pia baadhi ya amino asidi kutoka BCAA haitoshi kwa ukuaji wa misuli ya kazi. Mwili unahitaji hata asidi zaidi ya amino kuliko tatu zilizopita. Asante kwao, atakuwa na uwezo wa kurejesha nguvu na kuzalisha homoni. Na kisha unga wa amino asidi huja kuwaokoa. Wao hufanywa kwa haraka zaidi, na huwa na mazuri zaidi kuliko kupigwa. Kula bora baada ya kula.
6. Baadhi ya makosa wanaamini kwamba maji ni kikwazo kwa michakato ya asili ya digestion. Sio hivyo, na pia, ni muhimu pia. Maji ni injini ya michakato ya anabolic katika mwili ambayo inakuza ukuaji wa misuli.

Michezo ya lishe kwa seti ya misuli ya kavu

Kukausha ni muda wa kawaida kati ya bodybuilders. Wanatetea lishe ya michezo ya haki kwa seti ya misuli ya misuli, ambayo imeundwa ili kuongeza kuondoa safu ya mafuta, ambayo itafanya mwili kuwa sawa, na misuli itajulikana zaidi. Hapa kila kitu ni mantiki, wakati wa kukausha, mtu anajaribu kupoteza maji mengi.

Kama kila mtu anajua, mwili huchukua nishati hasa kutokana na wanga. Glucose huhifadhiwa katika mwili kwa namna ya glycogen, na kama unakula kaboni nyingi, basi glycogen huanza kugeuka kwenye mafuta. Ili kuifanya mwili iwe sawa, ni muhimu kutumia glycogen na mafuta, kwa sababu hiyo kuwatenga wanga kutoka kwenye chakula, na mwili utaanza kuchukua wanga kutoka kwenye hifadhi peke yake. Ingawa kwa mtazamo wa kwanza aina hii ya kinachojulikana kama mlo inaonekana kuwa yenye ufanisi, inaweza kuwa hatari. Kwa hiyo, mambo kama hayo yanafanywa na wanariadha wenye ujuzi. Haiwezekani kuchagua bora ya michezo ya lishe kwa seti ya misuli inayofaa kwa kila mtu, kwa sababu ni ya mtu binafsi.

Mara nyingi, wajenzi hukataa kukausha kabla ya mashindano. Kuna bidhaa 4 ambazo zinaweza kutumika kwa kiasi cha ukomo: yai nyeupe, kuku ya matiti bila ngozi na mafuta, ikiwezekana kunywa, samaki, vijiti vya squid. Lakini katika lishe, pamoja na kiasi kidogo sana, lakini wanga lazima wawepo kwa namna ya mboga, matango, kabichi, uji wa buckwheat. Kwa mtu wastani ambaye anataka kupoteza uzito, kukausha sio chaguo inayofaa zaidi. Katika kesi hii itatosha kuzingatia sheria kadhaa za msingi.

Sheria ya lishe sahihi

1. Usiondoze mwili wako na mlo ulioharibika. Ambapo ni bora kujua na kutumia kile kinachofaa na kuondokana na bidhaa zenye madhara.
2. Nini bora kukuzuia ni bidhaa za unga na sukari.
3. Mayonnaise, chips, sausage, mbadala ya barafu ya mboga, uyoga, jibini la kottage, mtindi, jibini.
4. Kukataa kabisa mafuta inaweza kuwa hatari sana kwa mwili, kama kimetaboliki, hali ya ngozi, nywele, na misumari itaharibika.
5. Chakula cha jioni ni mlo muhimu sana wa siku.
6. Usipendeze kabla ya kwenda kulala. Ikiwa imegeuka kuwa una muda wa kula, basi ni bora kula kitu kutoka kwenye matunda na kefir.
7. Ni bora mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo.

Lishe ya michezo ya nyumbani kwa kupata misuli ya misuli pia inawezekana. Unaweza pia kuandaa protini shakes na kuwa na uhakika katika muundo wao. Wote unahitaji ni blender na viungo muhimu.

1. Cocktail ya kwanza ya protini-wanga ya wanga inaweza kufanywa kutokana na mchanganyiko wa maziwa, ndizi 1 na kijiko 1 cha asali.
2. Unaweza pia kupika kutoka gramu 100 za ndizi ya maziwa + ya jibini.
3. Chaguo jingine ni maziwa, yai nyeupe, ndizi na kijiko cha sukari.

Hizi sio chaguzi zote kwa visa. Kuchukua kama msingi msingi wa viungo hivi na kuongezea matunda na karanga tofauti, unaweza kufanya cocktail ya protini, ambayo haitakuwa mbaya zaidi kuliko kununuliwa, na kwa kuongeza, vitu vingine vinavyoweza kuwa na madhara vinaweza kuwa kwenye mchanganyiko wa duka, na utahakikisha kuwa hunywa tayari.