Jinsi ya kugeuza mabawa?

Mtu yeyote anapenda kuwa na upana mzima - ishara ya masculinity na kuaminika. Hasa ni bora misuli ya latissimus yenye maendeleo ya nyuma, inayoitwa "mbawa" katika watu wa kawaida.

Ninawezaje kupompa misuli yangu nyuma? Kwa ajili ya maendeleo ya mbawa, kuna mazoezi kadhaa yenye dumbbells , dumbbells au uzito. Wanajulikana zaidi wao: kuvuta-ups, kushinikiza-ups, traction. Inaaminika kuwa mabawa hujibu vizuri kwa mzigo, lakini wanariadha wa mwanzo watapaswa kutumia muda mwingi na kufanya jitihada nyingi za kufanya nyuma kupata mzuri wa V.

Vuta

Mmoja wa mazoezi ya ufanisi zaidi kwa mabawa ni kuvuta-ups kwenye msalaba. Jinsi ya kugeuza mabawa kwenye bar?

Katika kujenga mwili, msalaba ni shell ya wapendwa wa wanariadha ili kuongeza upana wa nyuma. Zoezi bora linaimarisha kwa mzigo mkubwa. Ili kuifanya, unahitaji kuchukua crossbar ili mikono yako iwe kubwa zaidi kuliko mabega yako. Pata nje na kupumzika kikamilifu. Kisha ondoka, jaribu kufikia kidevu na msalaba. Rudi kwenye nafasi ya awali. Ugomvi katika kesi hii ni mwili wake mwenyewe.

Chaguo jingine la kufanya zoezi hili ni kuvuta kichwa chako. Katika kesi hii, nyuma ya shingo inapaswa kuvunjwa kwenye msalaba.

Kama kanuni, mwanzo wanariadha hawawezi kuvuta mara zaidi ya 2-3. Ili kupata matokeo, lazima ufanyie upungufu angalau 30-40.

Push-ups

Jinsi ya kugeuza mabawa na kushinikiza-ups? Hii ni moja ya mazoezi ya kupatikana zaidi na yenye manufaa katika kujenga mwili, ambayo idadi kubwa ya misuli huhusishwa, ikiwa ni pamoja na mbawa. Misuli pana zaidi ya nyuma ni mafunzo na kushinikiza-ups na nafasi pana mkono.

Chukua msimamo wa uongo kwa msisitizo juu ya silaha za moja kwa moja, ili waweze kupana zaidi kuliko mabega. Weka moja kwa moja nyuma yako, weka kichwa chako chini na usisitishe. Piga mikono yako katika viti ili iwe karibu kugusa sakafu kwa kifua chako. Rudi kwenye nafasi ya awali, lakini mikono haipanuzi kikamilifu, misuli ya tumbo inadhibiti.

Utekeleze mwelekeo wa fimbo

Zoezi hili linafikiriwa kuwa mojawapo ya bora zaidi ya kufanya kazi kwa mbawa. Wakati wa kufanya mazoezi, ni muhimu kudhibiti mzigo: inapaswa kulala hasa nyuma, badala ya biceps. Jinsi ya kugeuza mabawa na barbell?

Kuchukua nafasi ya kuanzia: miguu ni ndogo zaidi kuliko mabega, mwili unakabiliwa mbele sawa na sakafu, nyuma inaongozwa, kuangalia inaelekezwa mbele, bar inafanyika kwa mtego wa moja kwa moja, silaha zina kwenye ngazi ya bega. Piga bar hadi kiuno, kuzingatia misuli ya latissimus ya nyuma. Traction lazima kufanyika kwa gharama ya misuli ya nyuma, si ya mikono. Blades kujaribu kuleta pamoja. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Kabla ya kutekeleza rasimu ya fimbo ya kazi, inashauriwa kugeuka na uzito wa mwanga.

Rasimu ya dumbbells kwa ukanda

Ili kufuta mgongo mkubwa zaidi nyuma na inawezekana na kwa njia ya dumbbells. Jinsi ya kugeuza mabawa ya dumbbells?

Simama karibu na benchi na dumbbell ukijifunga mwenyewe katika mkono ulio chini wa kulia. Konda na konda mkono wako wa kushoto na goti la kushoto kwenye benchi. Nyuma ni sambamba na sakafu, mguu wa kulia ni bent kidogo, kuangalia mbele. Pumzika sana, kushikilia pumzi yako na kuvuta dumbbell katika kiuno chako, kujaribu kuinua kijiko kama juu iwezekanavyo. Kwa pili, kaa katika nafasi hii, kwa kiwango kikubwa unakabili nyuma yako. Kisha uchokaji, kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Baada ya kukamilisha zoezi nambari sahihi ya nyakati, tengeneza mkono wako.

Jinsi ya kugeuza mabawa ya kujenga misuli ya misuli? Kwa hili ni muhimu kufanya mazoezi kwa mbawa na uzito mkubwa. Uzito inapaswa kuchaguliwa ili idadi kubwa ya kurudia mara 6-8 katika njia.

Mafunzo juu ya misaada ina mazoezi mengi yenye uzito mdogo, lakini idadi kubwa ya kurudia - mara 20 katika mbinu.