Jinsi ya kufanya mazoezi kwa mikono

Katika kisasa cha kujenga mwili, mazoezi ya mkono huchukuliwa kuwa msaidizi na hayajaingizwa katika mafunzo ya msingi. Lakini, hata hivyo, misuli ya mikono hutumiwa kuimarisha mwili wote wa mwili, kwa sababu mazoezi mengi hayawezi kufanyika bila ushiriki wao.

Jinsi misuli hufanya kazi

Misuli ya mikono imegawanywa katika aina kadhaa na hutumikia malengo tofauti. Misuli kuu hapa ni misuli ya biceps ya bega (biceps), triceps mkono (triceps), misuli ya brachial na forearm. Ili kuchagua mazoezi mazuri zaidi ya mikono kwa ajili ya mafunzo, ni muhimu kujua aina tofauti za kazi zao na kuwa na uwezo wa kuchagua mzigo sahihi.

Kawaida kiashiria cha kiwango cha maendeleo ya misuli kwa Kompyuta ni biceps. Ni vizuri sana na hufanya traction. Hizi, kwa mfano, hujumuisha kuvuta-ups juu ya msalaba, traction kwenye simulator block ameketi na kuvuta fimbo au dumbbells katika mteremko.

Wakati huo huo, mtu lazima azingatie kwamba wakati wa mazoezi ya mazoezi haya jukumu kuu linachezwa na misuli ya nyuma, na mikono husaidia tu kutekeleza harakati muhimu. Ndiyo maana biceps haijajumuishwa katika tata ya msingi ya kujenga mwili.

Misuli ya vidonge hujumuisha flexor mbalimbali za vidole na viti. Bila maendeleo yao mazuri, hakuna mafunzo makubwa ya mikono yanawezekana. Kwa hiyo, wanahitaji kulipa kipaumbele. Kwa kuwa wanashiriki wakati wa utekelezaji wa zoezi zozote kwa mikono, ni bora kuahirisha mazoezi yao kwa hatua ya mwisho ya zoezi hilo.

Kwa ajili ya triceps, hufanya harakati za kutembea na ni msaidizi kwa zoezi la msingi kama benchi ya habari imeshuka. Misuli ya triceps ya bega hufanya kazi ya kusukuma na kutokuwa na nafasi katika nafasi yoyote.

Msuli wa pelvic ni wajibu wa kubadilisha mkono na kutafsiri mvutano kutoka kwa vipaji hadi bicep. Maendeleo yake mazuri ni kuchukuliwa kama kiashiria cha mwanariadha wa kitaaluma.

Zoezi kwa misuli ya mikono

Kuendeleza vikundi hivi vya misuli, mazoezi ya jumla na ya pekee hutumiwa. Na kwa Kompyuta ni bora kufanya mazoezi ya mikono katika mbinu ngumu kwa mafunzo ya msingi ya nyuma au kifua, na wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kutumia harakati za kibinafsi kwa misuli moja.

Mazoezi ya msingi na matumizi ya biceps ni traction mbalimbali, wakati ambapo maendeleo ya misuli ya nyuma hutokea. Wakati mafunzo ya msingi yamefafanuliwa kabisa, inawezekana kupitisha kujitenga mafunzo. Moja ya aina bora za mafunzo hayo ni zoezi kwenye bodi ya Scott. Jina lake jingine ni bodi iliyopendekezwa.

Kuchukua bar kutoka kwenye bar, kaa kwenye simulator, pumzika vipande vyako juu ya uso wake na ufanyie harakati zenye laini. Mazoezi ya kufanya mikono yanahitaji kuelewa kuwa misuli imejengwa kwa usahihi tu kwa njia sahihi ya mafunzo. Unahitaji kuchagua uzito ili uweze kufanya marudio 12, ukitumia sekunde 4-5 kwa kila mmoja wao.

Triceps inaweza kufundishwa kwa kushirikiana na misuli ya kifua na mshipa wa bega - piga, benchi vyombo vya habari na benchi vyombo vya habari up. Aidha, kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya triceps, mazoezi kama ya mikono kama ugani unatumika.

Ili kufanya usahihi, unahitaji kukaa kwenye benchi na kuinua bar juu yako. Bila kubadilisha msimamo wa mwili na mabega, piga vijiti chako na kumpeleka kichwa. Weka mikono yako na ufanye idadi muhimu ya kurudia. Vile vile, unaweza kufundisha triceps amelala chini.

Mafunzo ya misuli ya humerus inapatikana kwa kuinua bar kwa mzigo yenyewe. Simama moja kwa moja, ushike kikuu katika silaha zako zilizopungua, kisha uinulie kwenye kifua chako. Zoezi hili ni sawa na zoezi juu ya maendeleo ya biceps, lakini mtego wa nyuma inaruhusu maendeleo ya misuli ya humerus.

Kwa ajili ya maendeleo ya vipaji vya udongo unahitaji kuchukua bar na kuwaweka kando ya benchi ili bar iko kwenye upande mmoja, na wewe kwa upande mwingine. Punguza polepole viti vyako, na kisha uinua hadi kuacha. Fanya idadi muhimu ya kurudia. Ikumbukwe kwamba maandalizi ya mawe ni mafunzo kama mtego wa barbell kutoka juu, na mtego kutoka chini.

Mazoezi yote ya juu ya mikono nyumbani yanafanyika kwa njia sawa na katika hali ya mazoezi. Hata kama huna dumbbells au barbells nyumbani, unaweza kuchukua yoyote mzigo au kufunga plastiki chupa kujazwa na maji au mchanga kwa fimbo ya kawaida. Kwa hali yoyote, mafanikio ya mafunzo hutegemea tu tamaa yako binafsi.