Tabata Itifaki: mazoezi kwa Kompyuta

Saa ya msingi ya mafunzo kwa Tabata Itifaki ni mzigo mkubwa kwa dakika 4 na ushiriki wa makundi yote ya misuli. Njia hii ni kazi kama ilivyo nguvu mafunzo katika mazoezi na husaidia haraka kupoteza uzito nyumbani.

Madhubuti kuangalia vipindi predetermined (sekunde 20 kwa mazoezi na kwa baadae sekunde 10 ya mapumziko), hata Beginner bwana itifaki Tabata. Guest wataalamu kuthibitisha ufanisi wa juu, mafunzo inaonyesha wanariadha jinsi kitaalamu na Kompyuta katika uwanja wa fitness.

Japan Dr. Izumi Tabata, ambao maendeleo ya itifaki, kutokana na majaribio ya kliniki imeonekana kuwa 4 dakika mafunzo ya huleta matokeo dhahiri tayari baada ya vikao pili na ya tatu.

Faida Tabata itifaki

• Ufanisi: kilo superfluous kuondoka baada ya vikao 2-3.
• Upatikanaji: kwa vyovyote maalum simulators mafunzo.
• Wakati kuokoa: mafunzo mwisho kwa dakika 4, mara 3 kwa wiki.
• Kupambana na cellulite athari: katika mwendo wa mafunzo ya mwili inakuwa taut, ngozi tone ni bora.
• kimetaboliki kuboresha.

Contraindications ajira

Tabata Workout itifaki rahisi, lakini kuna baadhi ya mapungufu. Kwa kuwa mzigo ni nzito, na athari ni kutokana na kuongeza kasi ya mchakato metabolic, ikiwa ni pamoja mzunguko wa damu, kuna contraindications kwa ajira. haifai kwa magonjwa yafuatayo au hali ya zoezi:

1. Moyo kushindwa.
2. Atherosclerosis.
3. Ukiukaji wa vifaa vestibuli.
4. High shinikizo la damu.
5. magonjwa ya mgongo.
6. Mimba.

Hakuna hata contraindications si mwisho, baada ya kushauriana na ruhusa ya daktari unaweza kuanza kufanya itifaki Tabata. Ukaguzi wa wataalamu katika elimu ya kimwili na fitness majadiliano juu ya nini Tabata ni lengo tu kwa wanariadha wa kulipwa, vizuri kimwili uliandaliwa. Hata hivyo, Kompyuta wanaweza pia kukabiliana na itifaki hii, na kurekebisha mzigo juu ya hali ya afya.

Tabata Itifaki: mazoezi kwa Kompyuta na kanuni zao

Kama mafunzo ya muda kimsingi Tabata itifaki lina seti ya 8, ambapo kila unadumu kwa sekunde 30. sekunde 20 - Sprint (Zoezi), sekunde 10 - mapumziko.

Licha ya ukweli kwamba kiini cha zoezi ni rahisi sana, kuna kanuni unwritten, bila ambayo utendaji inaweza kina kupunguzwa. Tabata kanuni:

• Je, si kula kwa saa 1.5 kabla ya zoezi.
• Kabla ya darasa kufanya Workout yenye mazoezi rahisi.
• Mazoezi yote inapaswa kuwa rahisi sana, hivyo unaweza kutekelezwa kwa haraka na mara kadhaa wakati wa kura ya sekunde 20.
• Madarasa lazima uliofanyika mara 3 kwa wiki, lakini si zaidi.
• Kuvuta pua, exhale kinywa.
• Usahihi kufanya itifaki Tabata. timer mahesabu wakati sahihi.
• Kwa uzito haraka hasara hesabu kalori zinazotumiwa. Kila siku ulaji kwa ajili ya kupoteza uzito hayazidi kalori 2000.

Tabata Itifaki: Workout

Kukaza mazoezi itasaidia kuandaa mwili kupakia na kupunguza madhara yasiyotarajiwa kwa novice mwanamichezo. joto-up muda ni dakika 5. orodha ya mazoezi mbalimbali ya kutosha, ni muhimu kufanya uamuzi kwa mujibu wa elimu ya viungo na afya. Basic mazoezi ya joto juu:

• Lunges. Je kuweka mguu mmoja mbele, kutegemea yake, spring mara kadhaa, kisha kubadili miguu.
• Squats. kisigino si mbali ya sakafu, magoti inakabiliwa mbele, wakati mikono ni kuunganisha mbele, na kupanda kwa nafasi ya awali ya kuongezeka mkono.
• Side bends, mbele, nyuma. Kufanya angalau mara 20.

Uchaguzi mazoezi kwa ajili ya mafunzo ya msingi juu ya itifaki Tabata

vikwazo kali juu ya uchaguzi wa mazoezi wakati wa mafunzo itifaki Tabata si, kila mmoja mmoja. Kuelewa kuwa uchaguzi ni wa maandishi kwa usahihi, itasaidia kanuni zifuatazo: kama una muda wa kufanya mazoezi ya mara 8 katika kura ya sekunde 20, basi tata ni mteule kwa usahihi. Katika ngazi ya juu zaidi ya mafunzo inaweza kuongeza kasi ya zoezi au kuongeza idadi ya mbinu. mazoezi magumu inaweza kubadilishwa kwa kundi, nafasi yake kuchukuliwa na ngumu zaidi.

kuu kiashiria cha ufanisi wa mafunzo uliofanywa - mwisho una uzoefu uchovu. Hata hivyo, katika hatua ya awali haipaswi kuwa wenye bidii. Kama wakati wa zoezi kujisikia vibaya, unapaswa kuacha na kupumzika, vinginevyo kuna hatari kwa overload ya mwili na kufanya matatizo ya kiafya.

Zoezi kwa Kompyuta

mafunzo ya utaratibu Tabata (Tabata itifaki) mazoezi kwa Kompyuta inatoa zifuatazo:

1. Push-ups. Katika hatua za awali za utekelezaji inaruhusiwa paja baadaye kuwa walifanya kwa miguu moja kwa moja.
2. Squats. Kwa muda wa kufanya marudio wachache squats lazima kuwa walifanya haraka. Ili kufanya hivyo miguu yake na kiwango cha pelvis, magoti wakati squatting aina angle haki, mikono aliweka mbele.
3. Press. Wakati sakafu lenye mbali tu miguu blade hivyo bent katika magoti na kukulia.
4. Lunges. angle katika magoti 90 digrii, zima lengo ni juu ya moja ya miguu.
5. Triceps. Aidha, ni muhimu kuchukua kiti, na msimamo nyuma na yeye, mikono konda. Bend elbows yako, wakati wao wana bend sambamba na kila mmoja.
6. Makalio. mwili ni taabu kwenye ghorofa, mikono katika pande yako. miguu ni bent katika magoti na kuunda angle ya nyuzi 90. Matako kuinua juu na basi chini ya sakafu.
7. Spina. Katika nafasi ya kukabiliwa, yaliyo nje ya sakafu mikono na miguu ili taabu kwenye ghorofa ya kuondoka tu tumbo.

Baada ya Workout, hakikisha kushikilia hitch hawezi ghafla kuacha shughuli. Katika muda wa dakika mbili unahitaji kwenda haraka, kupunguza kasi. Hivyo wewe ni kurejesha moyo rhythm, mapigo ya kiwango cha matone kwa viwango vya kawaida.

kudhibiti wakati

Kwa kuwa zoezi ni muda na zinahitaji kuzingatia kali kwa mipaka ya muda, kisha kwa ajili ya mafunzo (Tabata itifaki) timer ni lazima. Ni inaweza kununuliwa kama kitengo moja katika bidhaa za michezo duka au amri ya kuhifadhi online online.

Unaweza pia kupakua online timer na kufunga hiyo kwenye kompyuta yako au kompyuta ndogo. Kwa vifaa vya mkononi, timer inapatikana katika Google kucheza na Hifadhi Apple.

Tabata Itifaki kwa Kompyuta lina seti ya 8 ya sekunde 20 ya mbio na sekunde 10 ya mapumziko. Kama kanuni, katika timers yote na muda wa kutosha wa kuanzisha vipindi viwili (mbio na kupumzika) na idadi ya seti (raundi). Sasa bonyeza tu juu ya "Start" na kuanza mafunzo.

Kudumisha mood chanya wakati wa mafunzo na uanzishaji wa ziada motisha timers nyingi vifaa na kujengwa katika mchezaji audio na orodha ya kucheza kuokolewa.