Mazoezi bora kwa pectoral misuli: muhtasari, maelezo na ufanisi

Chagua mazoezi kwa kifua ni ngumu mno. Ni kuhusishwa na aina yao kubwa. Kimakosa ulioandaliwa tata haina kutoa matokeo ya taka. Fikiria mazoezi bora kwa misuli kifuani. Wao ni bora sana kwa sababu wao cover maeneo yote muhimu. Pia hodari mbalimbali: inafaa kwa wanaume na wanawake.

Wapi kuanza?

Workout kwanza inashauriwa kutumia nyumbani. Katika hatua ya awali, tu haja ndogo uzito dumbbell. Kwa ufanisi mkubwa, unaweza kuunganisha expander. Usisahau kabla kufanya mazoezi ya msingi ya kufanya Workout joto misuli yako. Hii kulinda yao kutoka sprains na kuandaa kazi makini. Kuchagua kuweka mapendekezo ya mazoezi bora kwa misuli kifuani (chache inatosha) na kufuata tu kwao. Hatua kwa hatua kuongeza mzigo wa seti na reps.

Wakati kuhisi tayari kwa ajili ya kazi kubwa zaidi, inaweza kuunganishwa na vifaa vya fitness ajira. Si lazima kwenda fitness klabu. Hayo ili kusimama katika foleni, unaweza kununua vifaa vya fitness na kufanya nyumbani. Lakini kuwa na subira, hata hawawezi kutoa matokeo ya haraka.

Mapendekezo kwa ajili ya zoezi

Katika yoyote muhimu ya mafunzo nguvu na mzunguko wa zoezi. Lakini hawana kusimama katika nafasi ya kwanza. Jambo kuu - kwa usahihi kufanya harakati zote na kutoa misuli yako mapumziko. Hiyo ni, mafunzo haipaswi kuwa kila siku, lakini ubora. Kama kupuuza, basi hata zoezi bora kwa misuli ya kifua si kuwa na ufanisi. Nini nuances pia wanapaswa kuzingatia?

• watu wasio na ujuzi bora kuzingatia siku mbili tata wiki. Hii itaunda mzigo optimum na kurejesha uwiano kwa misuli kifuani.

• Zoezi kutoa matokeo katika ukuaji wa misuli ya molekuli. Kwa hiyo, kutoa upendeleo kwa classic push-ups. watu mafunzo ni kama katika mpango wake wa kutenga mazoezi. Kwa Kompyuta, wangeweza kuwa pia kiwewe.

• Zoezi misuli kifuani optimalt 5-6 mazoezi tofauti kwa seti 5. Kama lengo lako - na kuongeza nguvu, ni ya kutosha kwa marudio 6 wa harakati. Kama unataka kufanya misuli zaidi voluminous kifua, kisha kufanya nao mara 10. Kwa Kompyuta ni yenye thamani ya kiasi cha kupungua kwa mara 2.

• Hata mazoezi bora kwa kusukuma misuli ya kifua lazima kutengwa kwa wiki. Ni muhimu kugawa mzigo sawasawa. Wakati huo huo, haipendekezwi kuathiri kifua na triceps misuli. Ni bora kufanya nao kwa siku tofauti. Hivyo kupumzika mwili wako na kujizoesha mzigo. Vinginevyo, nishati itakuwa kupita.

ufanisi wa mafunzo kwa kifua

Hii mazoezi magumu wakati kufanyika kwa usahihi, inatoa matokeo mazuri sana. sababu ya ufanisi wake ni nini?

1. mazoezi ni mbalimbali, hivyo ni kazi misuli kifuani katika pande mbalimbali.

2. tata imeundwa kwa njia ambayo inashughulikia maeneo ya tatizo kadhaa. Hii ni kutokana na aina mbalimbali ya asili ya mwendo.

3. Kufanya mazoezi muhimu kuzingatia kali kwa mbinu. Kutokana na misuli stabilisera ni itatumika, ambayo ni wajibu kwa ajili ya kudumisha usawa na udhibiti wa mwendo.

Ni kwa sababu hii, unaweza kuwa na uhakika kuwa wewe ni inayotolewa tu zoezi bora kwa misuli kifuani. Kwa wanawake na wanaume ufanisi kabisa kufanana.

classic kushinikiza-ups

Pengine, push-ups ni muhimu zaidi anatomical zoezi kwa misuli kifuani. Wakati ni mbio vizuri haja ya kuweka mikono yako na kuinua matako yako up. Ni muhimu kuhisi misuli kazi. Kama unajisikia mvutano katika kifua, basi kila kitu ni kufanyika kwa usahihi. Itasaidia kuongeza athari za matatizo ya ziada ya fimbo nyuma ya pancakes. Zoezi hili kazi nje karibu maeneo yote ya mwili.

benchi vyombo vya habari

Kwa kawaida, zoezi hili ni kazi kwenye benchi wakati amelala nyuma yako na dumbbells au barbell mkononi. Wanapaswa kuwekwa sambamba na mwili. Je, si kugusa matiti Viktning na kunyosha elbows yako. misuli ya kifua lazima iwe akanyosha chini na juu ya mwendo. Wakati 1-2 Viktning kuinua 3-4 - linger na 5-6 - iko chini.

Wakati maalum simulator nafasi kubadilisha kidogo, kubadilisha wenyewe mazoezi bora. Juu ya misuli kifuani itakuwa mzigo kama benchi katika kichwa lile juu miguu. Kama ni imeshuka, kisha pumped kwa sehemu ya chini. ngumu mno na ukosefu wa vifaa sahihi ya kufanya mazoezi hayo nyumbani. Lakini Tilt tu benchi inaweza kupatikana katika karibu uwanja wowote wa michezo.

Dips

Hili ni zoezi jingine classic kwa kraschlandning nzuri. Ni kazi vizuri katika mwili tata juu. Lakini hasa umechangiwa chini kifua idara, triceps na bega mshipi. Mikono unahitaji kunyakua bodi na kuinua na kupungua mwili. Wakati kuondoa harakati lazima jerky na ghafla, kama wewe ni kukata kitu cha kutupa up. Kupunguza mwili ufanyike vizuri na polepole. Pia ni muhimu kuwa umbali kati ya mihimili na 70 sentimita. Vinginevyo, haina pampu juu ya kifua na triceps misuli.

Mafunzo haya ni rahisi, rahisi kuelewa na nzuri sana. Kutokana na sababu hizi, iko katika kundi katika jamii ya "zoezi bora kwa misuli ya kifua." Kwa ajili ya watu na hata vijana wavulana hupungua sana ukoo na, hivyo si kusababisha matatizo. Na unaweza kufanya zoezi kwenye uwanja wowote wa michezo.

Madarasa na dumbbells

Unaweza hata kuunda seti tofauti ya aina ya chaguzi zoezi. Inaweza kuwa benchi vyombo vya habari kutoka kifua na mkono ufugaji. Na katika hali zote mbili, mazoezi yanaweza kufanyika katika pande mbalimbali. harakati zote na Viktning lazima kufanyika vizuri na bila jerks. Vinginevyo, athari ni si asilimia mia moja. Pia, kuangalia pumzi yako. Wakati kupumua nje dhiki, na kufanya kazi nje pumzi katika wakati wa utulivu.

Kumbuka kwamba mitambo na dumbbells kutoa kiasi na harakati wafugaji kufanya kifua kote. Zoezi inaweza kufanyika nyumbani kwenye sakafu (mkeka) au katika mazoezi kwenye benchi. Tu wala overdo yake na wakala Viktning. Chagua kwa wenyewe uzito starehe.

zifuatazo aina ya mafunzo si maarufu sana katika Gyms. Na bila mafanikio, kwa sababu ni pia mazoezi bora kwa misuli kifuani.

crossovers

Mazoezi haya ni kupunguza silaha na kuzuia ya simulator. Misuli kazi na kukaza na Viktning. Kama kutofautiana mwelekeo, inawezekana kwa pampu hadi sehemu mbalimbali za misuli kifuani. Kama una nia ya katikati - kuvuta exerciser kushughulikia moja kwa moja mbele. Kujifunza kifua juu kufanya uvukaji juu. Kuongeza eneo la chini kufanya mazoezi kinyume chake - kutoka chini juu.

Usisahau kuweka uzito haki, ambapo trafiki yatafanyika bila jerks. Ni lazima kuwa sawa kwa Hushughulikia mbili. nyumba ni kawaida kidogo tilted mbele, na kushoto mguu bega upana mbali. Kwa utulivu mkubwa wa mguu inaweza kuweka mbele. Lakini katika njia ya ni muhimu kubadilisha kwa mwingine. Kama wewe kutenda haki, basi kuhakikisha kuwa ni bora mazoezi kwa ajili ya misuli uzito kifuani.

sweta

Kimsingi, zoezi hili ni kufanyika katika mazoezi kwenye simulator maalum. Lakini inaweza kubadilishwa. Wazo ni kwamba unahitaji konda au kulala kwenye benchi na kuchukua katika mikono ya wakala Viktning. Kisha kuchukua it up mbele yake na kisha kuchukua kichwa chake karibu na sakafu. Kwa misuli ya kifua na triceps mazoezi ni bora kwa mikono bent katika elbow. Pamoja na moja kwa moja kuongeza kuhusika spin.

Kama Viktning kikali inaweza kuchukua barbell, dumbbells au pancake. Lakini kutokana na mfano halisi kwanza hayawezi kupatikana mbinu sahihi. Na ni muhimu sana kwa ajili ya mwili nzuri umechangiwa. Itakuwa huruma kupoteza nishati na muda kupita, kwa sababu kwa msaada wa sweta ni ulioamilishwa karibu wote misuli kifuani.

Mbali na mafunzo

Hata vizuri alifanya tata si ya kutosha kama mafunzo haihimili. Nini kingine inahitajika kwa ajili ya matiti nzuri?

1. Sahihi lishe. Chakula inapaswa kuliwa mara kwa mara, lakini katika sehemu ndogo ndogo. Mlo hivyo predominant vyakula protini, nyuzi, mafuta ya mboga na wanga mgumu. Hii mboga, kunde, konda samaki, kuku, nafaka mbalimbali na bidhaa za maziwa.

2. Kamili mapumziko. Hata mazoezi bora kwa misuli ya kifua, kama zoezi yoyote, kunywa mengi ya nishati. Kwa hiyo, kuokoa nishati na muhimu kwa muda mrefu kina usingizi.

Kwa kufuata tips hizi, na kuchunguza vifaa vya mazoezi, utakuwa na uwezo wa kuongeza misaada ya kifua na kaza mwili wako.