Kupunguza katika mikono ya uvukaji: mbinu ya utendaji, faida na makosa ya kawaida

Kifua - moja ya sehemu muhimu ya mwili. Thorax hasa kulinda muhimu viungo vya ndani kama vile moyo na mapafu. Na kwa bodybuilder yoyote nzuri misuli kifuani - hiyo ni vita nusu.

Bila shaka, ili kufikia aina sahihi, unahitaji mengi ya mazoezi na utaratibu. Mojawapo katika kesi hii, itatumia 90% ya mafunzo mbalimbali kusudi ya mazoezi kiwanja, ambapo utahusisha makundi misuli mbalimbali. Hata hivyo, kama lengo la msingi ni kuongeza misuli molekuli (katika kesi hii sisi ni kuzungumza juu ya misuli kifuani), kupunguza silaha amesimama uvukaji ni kamilifu kama zoezi la mwisho, ambayo unaweza kupakia high quality Lengo misuli. Aidha, simulator inaweza kupatikana katika karibu mazoezi yoyote ambayo kazi rahisi sana.

mbinu ya utendaji

1. Kwanza kabisa, kulia "kurekebisha" simulator. You kufanya kupunguza silaha katika uvukaji kupitia vitalu ya juu, kwa mtiririko huo, kuweka kalamu katika iwezekanavyo Sehemu ya juu zaidi katika kila upande.
2. Kuweka uzito taka (sawa katika hali zote mbili) na kusimama hasa katikati, kufahamu Hushughulikia, mitende chini.
3. Kuchukua hatua mbele. Arms kidogo bent katika elbows, kifua mbele, kuangalia moja kwa moja mbele. Hii ni nafasi ya kuanza kwa zoezi hili.
4. Baiskeli ni tu bega pamoja, polepole Kupunguza mitende pamoja, kuvuka yao mbele ya yake. Katika hatua ya chini ya kifua misuli kaza.
5. Polepole kurudi nafasi ya kuanzia.
6. Kufanya idadi inayotakiwa ya marudio.

tips chache

shughuli yoyote ya kimwili inahitaji mafunzo ya awali ya kinadharia. Hivyo kupunguza hatari ya kuumia na utakuwa na uwezo wa kupata matokeo bora katika muda kidogo. Haya ndiyo unapaswa kujua kabla ya kwenda moja kwa moja hadi kwa ujumbe wa mkono katika uvukaji:

1. Kuambatana na aina mbalimbali ya juu ya mwendo. Njia hii unaweza kuongeza zadeystvuete nyuzi misuli. Wakati wa zoezi, unapaswa kuhisi mvutano katika viungo katika mwanzo wa harakati.
2. Matumizi uzito nyepesi. Je, si kujaribu kuangalia kama shujaa katika macho ya watu wengine. Madhumuni ya habari katika mikono ya uvukaji huuchosha misuli kifuani, ambayo hufanyika bora na 10-15 reps na uzito wa chini, pamoja na push-ups.
3. Kufanya kila zoezi polepole, kuangalia kwa mbinu. Kwa kuwa katika kesi hii kuna mzigo juu ya pamoja moja tu, hakuna uhakika katika kutumia mapigo ya ziada. Jaribu kujisikia kila harakati.
4. Vuta mabega yako nyuma. kosa la kawaida. Kuleta mabega yako mbele, kazi ya misuli ya mgongo na mabega, lakini si uuguzi. Vuta mabega yako nyuma, shikilia kichwa yako sawa, kuiwezesha kifua.
5. Kidogo bend mikono yako. Pia makosa ya kawaida ni curl nyingi. Ndiyo, kwa sababu ya kupunguza silaha katika uvukaji anapewa zaidi kwa urahisi, lakini ufanisi wake ni kupunguza kwa nusu. Ni bora kutumia uzito wa chini hata mikono yako iwe karibu moja kwa moja.

makosa ya kawaida

Pengine, hakuna mazoezi kwamba kabisa kila mtu anaweza kufanya kwa usahihi na bila makosa. Ni muhimu sana wakati wa zoezi kufuatilia mkao na mbinu za utekelezaji. Usiogope kutafuta msaada wa kocha kazini. Kama hii haiwezekani, basi mara ya kwanza unaweza risasi katika utendaji wa mazoezi kamera. Hivyo utakuwa na uwezo wa sensibly kutathmini mbinu zao, na kama ni lazima, kutafuta msaada kutoka kwa watu mwenye ujuzi.

makosa ya kawaida ni:

1. Upungufu kukaza misuli. Wakati wengi wa mazoezi ni tu katika jitihada za awali katika kupunguza silaha katika uvukaji wa juu ni muhimu kama leap mbele, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kuwa na uhakika wa kikamilifu kunyoosha misuli ya kifua, itakuwa kusababisha kusisimua bora wa nyuzi misuli na, kwa mtiririko huo, wa ukuaji wa kazi.
2. ukosefu wa aina mbalimbali. siri kwa mpango kamili mafunzo ni katika mabadiliko ya mara kwa mara. Maonyesho ya kuchanganya na tu mwili juu, wewe hatari overtrain tu sehemu ya juu ya kifua, na kuacha sehemu zingine za mwili kubwa mno. Mara kwa mara kubadilisha mazoezi ili kuchochea maendeleo ya misuli pande zote.
3. Hofu majaribio. Ndiyo, kupunguza silaha katika uvukaji ni kamili ya kukamilisha mafunzo, lakini haina maana kwamba huwezi kujaribu kuongeza zoezi hili kwanza. Kumbuka, kila mwili ni tofauti na humenyuka tofauti na mzigo. Kujaribu, labda kwa ajili yenu itakuwa ya ufanisi wa uchovu pectoral misuli kabla mzigo kuu.

faida

Pecs badala bulky, na kwa hiyo wakati habari katika mikono ya uvukaji pia zadeystvuete misuli ya mwili na mabega kuweka uwiano wake. Hii yote inaongoza kwa ufanisi zaidi calorie kuungua.

Pia, kama ilivyoelezwa awali, maendeleo kifua inajenga sura ya usawa na kuathiri muonekano wa mabega na triceps.

Hapa kuna uwezekano wa mabadiliko. Uvukaji - ni simulator hodari. Pamoja na cable katika maeneo mbalimbali (juu, chini, katikati), kupata kazi ya misuli kifuani kutoka pembe tofauti, ambayo bila shaka kuchangia ukuaji zaidi ya usawa na maendeleo ya mfumo misuli.

mawazo mawili kwa supersets

Supersets - nafasi upeo mzigo lengo misuli. Kama taarifa ya kawaida katika mikono ya uvukaji hazitoshi, unaweza kutofautiana zoezi, kuongeza:

1. Push-ups. Muuaji superset, kwa sababu bila kuacha wewe kufanya mazoezi mbili kwenye huo misuli kundi. Hata hivyo, kama wewe 30 push-ups - Tatizo ya mfululizo wa unrealistic, basi kuacha wazo la superset hii. Itakuwa ngumu sana kwa ajili yenu.
2. kupanda makazi. Wakati wa maelezo mkono kwa uvukaji pia kufanya kazi vilivyo misuli ya miti. Kwa hiyo, kwa kuchanganya pamoja mazoezi haya mbili, si tu ya shaba kazi kupitia misuli kifuani, lakini pia inatoa mzigo mkubwa juu ya vyombo vya habari ya wakati mazoezi haya mawili tofauti.

Labda hii ni wote unahitaji kujua kuhusu zoezi maalum. Kushika jicho mbinu, majaribio, lakini kumbuka: Jambo kuu - usalama!