Kuongeza shina: mbinu Kiongozi

mtoto wote anajua zoezi hii, kama kuinua kiwiliwili. Inakupa fursa ya kufanya kazi misuli ya tumbo na kufanya tumbo minskat. Zoezi hili ni rahisi, lakini nzuri sana. Hebu tuone jinsi ya kufanya kupanda shina kutoka nafasi ya kukabiliwa ipasavyo ili matokeo haikuchukua muda mrefu katika ijayo.

mafunzo

Kwa kufanya mazoezi, unahitaji footrest. Nyumbani katika nafasi yake haiwezi kuwa kama WARDROBE, sofa au rafiki kindly walikubaliana kushikilia miguu yako. Katika mazoezi kwa lengo hili itakuwa njia ya chini boriti ukuta baa na vifaa vingine ambayo ziko chini kwenye sakafu.

mbinu ya utendaji

Kwanza unahitaji kukaa juu ya sakafu ili miguu bent katika magoti, kuunda angle karibu na pembe ya haki. Kisha ifuatavyo ndoano soksi kwa abutment na uongo juu ya mgongo wake. Mikono haja ya kuchukua kichwa chake.

Sasa unaweza kuanza moja kwa moja na kupanda kwa shina. kufanya mbinu ni rahisi sana na, bila kujali hali ya mafunzo, sawa. Kuondoa inafanywa vizuri tu na misuli ya tumbo. Mikono nyuma ya kichwa yako haja si kwa kuvuta kichwa yao juu. Katika awamu ya kazi (kuinua) ni kuvuta, na katika watazamaji tu, kwa mtiririko huo, exhale. Kupumua ilipendekeza wote mdomo na pua. nyuma lazima kidogo hunched juu harakati nzima. Hii ni toleo la kawaida la kuondoa shina, ambayo ni kufanya kazi hasa juu ya tumbo vyombo vya habari. Lakini unaweza kufanya zoezi hili moja kidogo tofauti na kazi ya vyombo vya habari chini pia alijiunga.

Kuongeza mwili katika juu na abs chini kwa wakati mmoja ni tofauti tu katika kuwa katika awamu ya kazi ni muhimu si tu kwa bend shina, lakini pia kwa kuvuta yake juu. Lakini jinsi ya kufanya hivyo, kama miguu na ua? jibu ni rahisi - hawana hoja. Chini ya vyombo vya habari katika kesi hii ni kubeba tuli. Bila shaka, hii si ya kutosha kwa ajili ya utafiti kamili ya vyombo vya habari chini, lakini sehemu kubwa ya kuweka misuli toned.

Sets na reps

mbinu ni rahisi sana, kwa kuwa zoezi lenyewe. kupanda kwa shina katika mbinu ya kwanza na kufanya na upakiaji wa juu 70% ya kiwango cha juu yako. Katika njia ya pili, unahitaji kufanya angalau 80% ya mfumo wa kwanza, lakini ikiwezekana moja. Kama kila kitu kazi nje, na kuimarisha misuli, kuongeza mwingine marudio 2-3 kwa kila mbinu. Hakuna haja ya haraka, jambo kuu katika kesi hii - methodical.

Kama unaweza salama kufanya seti mbili za 20 reps, ni wakati wa kuongeza mbinu tatu. Wakati yeye fika 20 hissar, ni mara ya kutumia uzito, kuanzia na idadi ndogo ya marudio, au kidogo kubadilisha mbinu zake. uhakika ni kwamba hatupaswi kuongeza mwili ni kubwa mno. juu wafu kituo cha unapokuwa karibu na magoti, vyombo vya habari relaxes. Jaribu kuacha kwa sasa wakati vile mbali ya sakafu. Mbinu hii inaruhusu kupakia vyombo vya habari vigumu zaidi. Unaweza pia kutumia poprobovavat si kuacha.

Njia nyingine ya mafunzo uzito - kuongeza tata mazoezi mengine, kama vile mguu akanyanyua amelala chini au katika vise juu ya mwamba. Katika hali hii, vyombo vya habari tu ya chini kupata mzigo wa kutosha.

Hata zoezi rahisi kabisa unaweza kuwa nuances wengi, na kiwiliwili kupanda unathibitisha hili.