Ni nini mafunzo mkao. Mafunzo ya misuli mkao. Zoezi kwa Kompyuta

Free hoja bila usumbufu au maumivu - zawadi kubwa. Sidhani kuhusu, hadi siku moja zanoet kiuno.

Kwa mujibu wa takwimu, maumivu nyuma ni pili kuongoza katika kusababisha kukosekana kwa kazi baada ya magonjwa haya ya kawaida kama homa. Zaidi ya 70% ya wakazi wa nchi zilizoendelea kulalamika kuhusu muonekano wake.

Kusababisha usumbufu katika hali nyingi ni maendeleo duni nyuma misuli. Hawawezi kusimama mzigo, kwa sababu mtu ni kusonga kidogo na wengi tu anakaa.

Kwa kuwa matatizo haya, unahitaji kuimarisha nyuma yako - ni wazi na inayojulikana kwa wote. Kama wewe kuja na mazoezi yoyote, wakufunzi daima kutoa mpango wa mafunzo, kukuza maendeleo ya makundi muhimu ya misuli. Hata hivyo, si wote rahisi.

kidogo ya anatomy

Katika mwili wa binadamu kuna aina mbili ya misuli: Dynamic na mkao.

kazi ya kundi la kwanza la misuli, ambayo iko karibu na uso wa mwili - ni tu harakati ya haraka, mtu anaweza kuendesha kwa nguvu ya hiari. Kwa mfano, sisi urahisi inua mkono wako au bend mguu. Katika hizi mishipa misuli kidogo tu, na wao haraka kuwa fatigued kutokana na mkusanyiko wa asidi lactic.

Mkao misuli, au kama wao ni kuitwa, tonic, ni kina, karibu na mgongo. Wajibu wa kunyooka sawasawa wakati wa kuendesha gari, pamoja na pose na mkao. Ni anaendesha kinyume na nguvu ya mvuto. Kudhibiti uendeshaji wa misuli haya fahamu hatuwezi, kama kazi zao zinalingana na miundo subcortical ya ubongo.

Hizi ni misuli ndogo, lakini nguvu sana, kwa sababu voltage inaweza kushikilia, kinyume na kundi nguvu, muda mrefu. asidi lactic kujilimbikiza polepole, kwa sababu kuna wingi hutolewa kwa mishipa ya damu.

curvature wa matatizo mgongo

maisha ya kisasa inatoa nafasi kidogo hoja. Tuli mvutano kupima, misuli nguvu kuwa kuwa na mfupi kutokana na kuongezeka kwa mkao Tonus.

usawa kati ya misuli haya husababisha curvature wa mgongo , na usumbufu wa asili curves mwili. Kwa hiyo, wanakabiliwa si tu kuonekana, lakini pia kazi ya mfumo wa musculoskeletal. Kwa hiyo, hisia chungu kutokea. Aidha, matatizo ya mgongo, na kusababisha magonjwa ya viungo vya ndani.

misuli nguvu ya kufanya kazi tu na mkao ngumu. tatizo lipo katika ukweli kwamba kazi yao mtu hahisi na haina udhibiti na kwa hiyo inahitaji mfumo wa mafunzo kuwa ni pamoja na mbinu maalum na mazoezi ya kuendeleza misuli haya.

Yoga kama msingi

Mafunzo mkao kama mwelekeo wa fitness alionekana hivi karibuni. Wao ni kulingana na kanuni ya yoga uongo. asanas Traditional yana lengo la kuleta utulivu na kuimarisha misuli ya mwili, kwa kipaumbele maalum kwa mgongo.

Mwanzilishi mwelekeo "Yoga sahihi alignment" Hurt van Lyuen aliendelea zaidi. mfumo wake wa mafunzo huhusisha nguvu utulivu wa misuli, ambayo ni ulioamilishwa kutokana na mkao. Hata hivyo, mpango wa mafunzo katika ukumbi inahitaji vifaa maalum na msaada wa mwalimu ambaye amekuwa wenye ujuzi.

kusababisha mistari

Kama klabu fitness na mipango kama hiyo, hakuna njia, na kuwa na hamu ya kutoa mafunzo, tunatoa kwa bwana mmoja wa mazoezi ya msingi yoga.

Mafunzo kwa Kompyuta inaweza kuwa asana moja na variants yake, kama mistari kusababisha zoezi zima. Inatumia makundi makubwa ya misuli, ikiwa ni pamoja tonic, yaani mkao. Ni anaweza kufanya statics zote mbili na mienendo.

Unahitaji kidogo ya nafasi na mazoezi au maalum mkeka yoga. hivyo:

• Magoti, kiganja wengine sakafuni na ni katika upana bega, mkono na kiwiko viungo ni kupangwa kwenye mstari mmoja.
• Kutoka nafasi ya kuanzia kuinua magoti yako mbali ya sakafu na kuchukua nafasi katika ambayo hutegemea mikono na vidole vya miguu, kukaa ndani yake kwa muda mrefu kama iwezekanavyo.
• Planck katika mikono moja kwa moja kuhitaji voltage misuli ya tumbo, ili kuepuka bending katika kiuno na makalio misuli, ili kuondokana na sagging ya sakafu. Pamoja na haki ya utendaji mwili unapaswa kuonekana kama line moja kwa moja.
• mara ya kwanza hutegemea kwa sekunde 10, basi kujaribu kuongeza mzigo ambacho urefu itakuwa dakika chache.
• Kwa toleo kisasa zaidi mistari kurejea forearm, lingine kupiga mikono, kisha kurudi nafasi ya kuanzia. Weka kiwiko alibakia chini viungo bega na forearm na bega kuunda angle ya nyuzi 90.
• Kama kushikilia pose akawa mgumu, kisha kama ndogo ya mapumziko mguu inaweza kuwa dari magoti na mikono - kwa kigasha, ni muhimu hasa wakati wa mafunzo zinazotolewa kwa ajili ya wasichana. Matako kwa wakati mmoja kusonga mbele, lakini misuli ya tumbo si kupumzika. Kutokana na hali hii, weka tena bar katika urefu wa mkono au kwenye forearms.

Mpango wa mafunzo pia ni pamoja na nguvu chaguo mazoezi. Ni kama ifuatavyo. Kwa kukubali pose mistari lingine tightens goti na elbow kinyume. Sisi ni kufanya hivyo kwa kasi ya haraka, kubadilisha magoti. Usisahau kwamba mwili - hii ni moja ya moja kwa moja line, tumbo na matako ni kushiriki na wengi wasiwasi.

Planck utapata kuimarisha misuli yako ya tumbo, matako, nyuma na silaha. Kushiriki kila kitu mwili. Baada ya kujifunza, unaweza kwenda moja kwa moja mafunzo kuu.

Mafunzo mkao kujumuisha ufanisi, zoezi rahisi. Kama kurudia yao katika mlolongo, ni yanaendelea si tu nguvu lakini pia uvumilivu.

joto-up

Mafunzo kwa Kompyuta na wanariadha ya juu lazima ianze kwa kidogo ya joto-up. Lina asanas yoga na ni kuandaa misuli na viungo kwa dhiki kali.

Acha tuanze:

1. Pande lililoko pose.
2. Kutoka humo kwenda vizuri katika Asana "Mbwa kinywa chini." Hadi mwisho huu, wakasafiri kutoka mikono na kunyosha miguu, visigino kwa wakati mmoja kutamani sakafu na kichwa chake kunyongwa kwa uhuru. Kubaki katika nafasi hii kwa ajili ya akaunti 16.
3. Baada ya hayo, kwa upande wake machozi kisigino mbali ya sakafu, kunyumbua mguu, kufanya marudio kumi na kila mguu.
4. Kuchukua kina lunge haki mguu, ili mguu ni kuvuta kwa upande wa nje wa brashi. Kushikilia kwa akaunti kadhaa na kunyoosha mguu wa kulia, ili kunyoosha kano chini ya goti.
5. Kwa mara nyingine tena kushuka katika lunge kina, forearm, mkono wa kulia, jaribu kuleta sakafuni, reps mbili zaidi.
6. On exhale, kupanua mwili na haki mguu bent na kupanua mkono wako juu, wa kushoto wakati huo huo kukazwa taabu kwa sakafu. Moja kwa moja maoni juu ya vidole gumba, kukaa katika nafasi hii kwa ajili ya akaunti 16.
7. Nenda kwa asanas "shujaa kusababisha moja", hii kunyosha mwili wima, mikono sambamba na kuinua. Hivyo mguu wa kulia inabakia katika lunge, paja na goti angle ni nyuzi 90, goti iko tu juu ya kisigino. Sight hoja juu ya mikono na konda nyuma, haina bend katika kiuno, lakini kufungua kifua.
8. Baada bili 16 katika kurudi ubao nafasi na kurudia kwa mguu wa kushoto Workout.

kuu

Mpango wa mafunzo, yaani wake sehemu kubwa ni mazoezi nguvu ambazo zinahusisha hatua kwa hatua makundi yote ya misuli na kusaidia kuimarisha ikitawala kimwili na mkao misuli.

squats

kazi ni pamoja na mguu, mguu chini, nyuma na silaha.

1. Ili kuanza, kuweka miguu yako bega upana mbali na silaha kupanuliwa, na mitende mbali. nyuma lazima moja kwa moja.
2. On exhale, kufanya squat, kwa kuwa kona katika magoti, hip kwa wakati mmoja lazima sambamba na sakafu. Deeper squat lazima usiokuwa matatizo ya goti ya pamoja. Mikono kuweka uzalishaji, nyuma - gorofa, si bend mbele kwa undani. Kuangalia kwa makini kwamba goti haina kwenda mbali zaidi ya mguu, katika utekelezaji kamili ya hiyo ni juu ya kisigino.
3. Kushikilia kwa makosa 4, kupanda.

Side kamba na dewatering

Mafunzo mkao kuruhusu kuamsha kazi ya upande misuli ya shina, vyombo vya habari na mikono.

1. Pande lililoko kusababisha kwa mikono ulionyoshwa.
2. On exhale, kuinua mkono wako wa kulia juu ya sakafu na kuinua, twists mwili na zamu kwenda kulia, brashi ni moja kwa moja mbali na wewe. nyuso upande kuacha ni taabu dhidi ya sakafu.
3. Hand buruta up, kiganja mbali na wewe, moja kwa moja kuangalia vidole yake.
4. Rejea bar na juu ya exhale, je push-ups, elbows kwa wakati mmoja kuangalia nyuma. Ni muhimu kwanza kupeleka pelvis sambamba na sakafu, basi kupunguza mkono.
5. Baada push-nyuma katika "bar" na tena kuvuta mkono juu, zungusha mwili.
6. Workouts kwa wanawake ni pamoja na mfano halisi rahisi ya upande bar na hii ya chini ya goti moja kwenye sakafu. Kufinya pia kufanya na magoti yake.
7. Rudia zoezi kwa mkono wa kulia.

Rukia - kuingizwa

Mafunzo mkao ujenzi kwa njia ambayo pamoja na kazi ya kimwili misuli kubwa ni pamoja na ndogo kabisa. Hadi mwisho huu, maendeleo ya zoezi zifuatazo:

1. Feet kuweka bega upana mbali na kidogo bend magoti yao.

1. Rukia juu na, baada ya kutua, kufanya hatua sliding katika mwelekeo wa mguu wa kulia. Nafasi kushoto mguu kando miguu wakati wa zoezi kubaki nusu-bent nafasi.
2. Kwa mara nyingine tena, kufuata kuruka na hatua kuingizwa sasa kushoto mguu kwa upande.
3. Kwa mara nyingine tena kuruka.

mafunzo Tu

Mpango wa mafunzo katika Gym na nyumbani lina njia tatu, kila mmoja na marudio tano za kila zoezi.

Acha tuanze:

1. Kufanya squats tano na talaka mikono yake kwa upande, kila wakati kuongeza amplitude, lakini chini sambamba paja kwenye ghorofa haipaswi kuachwa.
2. Kufuata kusababisha planks upande na push-ups. Rudia zoezi mara tano kwa upande wa kushoto na kulia mikono.
3. Sasa "kuruka-glide" lazima kunyongwa mara 5.

Rudia ngumu mara mbili zaidi. Jumla ya zoezi wakati, kwamba ni ya joto na sehemu kubwa ni dakika 10.

utulivu

zoezi mpango lazima iwe ni pamoja na vikwazo. Inaruhusu misuli, viungo na mishipa kupata nafuu kutoka stress na kupunguza kiwango cha moyo. Hitch ni pamoja na mazoezi yafuatayo:

1. Lie ya nyuma yako, mikono nje kwa pande, mitende chini, bend magoti yako. On exhale, chini ya magoti yako kwa upande wa kushoto na kugusa sakafu ya, kichwa chake kwa wakati mmoja, kupanua upande wa kulia. Kushikilia nafasi hii kwa ajili ya akaunti nane. huo, kukimbia kwa njia nyingine. Rudia mara mbili.

2. Kupanda magoti, kutembea mbali mbele silaha iwezekanavyo, pamoja na angle ya hip na ankle lazima nyuzi 90, buruta kifua sakafu. Kushikilia nafasi hii kwa makosa 8.
3. Kutoka nafasi ya kusimama juu ya magoti yake kutoa haki footed lunge mbele na Tilt mwili na mguu moja kwa moja, kukaa katika makosa 8. Kujaribu bend na kila akaunti zote hapa chini mguu. Rudia na mguu mwingine.

Mafunzo mkao na uzito wao hauhitaji vifaa maalum. Matokeo yake haikuchukua muda mrefu, kama bwana tata na inachukua michache mara moja kwa wiki.