Vyakula vyenye wingi wa mafuta: Table

Ni wakati wa mwisho hadithi ya bidhaa na maudhui ya chini ya mafuta, matumizi ya ambayo katika mwendo wa chakula ilichukuliwa njia ya uhakika ya kupoteza uzito, kuzuia ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine sugu. ukweli kwamba "shimo" mara nyingi siri chini ya neno "mafuta ya bure ya bidhaa," ambapo ladha na umbo ni fidia kwa kwa kuongeza kiasi cha chumvi, sukari au nafaka iliyosafishwa. Matokeo yake "ilizidi" matarajio - matumizi ulimwengu wa bidhaa za mafuta imesababisha tu kuongezeka kwa uzito wa wastani wa mtu.

Chini calorie chakula - je, ni nzuri au mbaya?

Kwa nini kuacha bidhaa kwa asilimia ndogo sana mafuta mwilini? Watu wengi kwa muda mrefu iimarishwe chakula kwa sababu wanafikiri chini mafuta sahani ni dufu na kamili ya vikwazo. Ukweli ni kwamba mafuta kupungua chini digestion, mlo wengi, imejengwa juu ya kula vyakula chini mafuta kusababisha mtu wa kupambana na njaa siku nzima.

Ulaji mafuta ina jukumu muhimu katika kubadilishana - kila gramu ya ina kalori 9. calorie hii salutary katika kesi ambapo chakula ni chache, ni muhimu sana kwa watu ambao hawawezi kunyonya kiasi kikubwa cha chakula.

mafuta ni nini?

Mafuta - hii ni nishati yetu hifadhi. mwili unaweza kuhifadhi kiasi kidogo tu ya glucose kama glycogen kwa ajili ya nishati, hivyo ni muhimu kuwepo kwa tishu adipose uwezo wa kuzalisha kiasi yake isiyo na kikomo. Asili ya mchakato huu mizizi katika siku za nyuma mbali, wakati chakula kilikuwa haba, hivyo uzalishaji wake alitumia nguvu nyingi. Leo, tatizo hili haipo, lakini tunaendelea kula vyakula matajiri katika mafuta, ovyoovyo na kwa idadi kubwa. Kusanyiko, shukrani kwa nishati yao ni kutumika sasa tu wakati wa kulala na wakati wa shughuli za kimwili.

Hapa chini ni vyakula maarufu vyenye mafuta (orodha ni pamoja na mafuta kwa 100 g):

1. Palm mafuta - 93.7 g
2. Desiccated nazi - 57.2 g
3. Siagi - 51.4 g
4. Nyama - 52.3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Dagaa katika mafuta - 29.9 g
7. Hard cheese - 24.6 g

aina ya mafuta ya asidi na kwa nini zinahitajika

Kuna aina mbili ya fatty kali: linoleic na alpha-linoleic. Mafuta asidi - vipengele muhimu ya utando wa seli, ni waongofu na udhibiti kemikali yanayoathiri clotting damu, uvimbe wa mishipa ya damu, nk ukosefu wao kwa watoto ni sifa ya ukuaji polepole, kupungua kinga kazi, upele ... Wakati mwingine hii husababisha matatizo na matatizo ya maono na neva.

Kwa ajili ya maendeleo sahihi na protini zinazohitajika. Bila hizo, mfumo wa kinga unaweza vizuri kulinda mwili kutoka bakteria na virusi. Kwa hiyo, ni muhimu kula vyakula matajiri katika mafuta na protini.

Je ulijaa mafuta ugonjwa wa moyo?

Matumizi ya kupindukia ya zaidi ulijaa mafuta asidi ni mkali na kuongezeka kwa kiwango cha LDL (Asili wiani lipoprotein), na hivyo kuongeza maudhui cholesterol na kupunguza usikivu kwa insulini. vyakula vyenye protini, mafuta, wanga hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari na fetma. Matajiri katika nyuzi kulinda dhidi ya saratani ya matumbo, ni muhimu kwa ajili ya kuzuia hemorrhoids. Zaidi ya hayo, nyuzi ni chakula kwa ajili ya kawaida bakteria (afya) ambayo hupatikana katika utumbo na kutoa kueneza wa virutubisho. nyuzi zilizomo katika maharage, nafaka nzima na maharagwe.

Protini tajiri wa vyakula, mafuta, wanga muhimu kwa ajili ya kazi ya kawaida kwa kiasi haki kubwa. Nutritionists kupendekeza kupunguza matumizi ya ulijaa mafuta asidi hadi 10% ya bidhaa ya caloric (gramu 18 kwa wale walio katika siku kufyonza 1600 kcal). Makrorasprostraneniya halali mbalimbali kwa wanga ni 45-65%. Kwa mfano, kama wewe kula kalori 1600 kwa siku, busara carbohydrate ulaji ni kati ya gramu 180 kwa 260.

Epuka "mafuta mbaya"

Niliona jinsi pizza na nyanya mchuzi, jibini na nyama kigumu baada ya baridi? Ugumu ni ladha ya viungo juu katika ulijaa mafuta ambayo kuimarisha hata kwenye joto la kawaida. Maziwa mafuta, mafuta ya kitropiki (nazi, mawese), ambayo ni sehemu ya karibu kila cream barafu, pia kwa kiasi kikubwa zina mafuta ulijaa. za maarufu miongoni mwa vijana, ambayo inaongozwa na ulijaa mafuta pizza na Desserts, wakati nyama ya kuchemsha ni chanzo cha protini.

Kama wanga, protini ni macronutrients muhimu. Safi nyeupe meno - ni ishara kwamba mtu hutumia vyakula vyenye mafuta na protini. Protini hutoa awali ya collagen, ambayo ni muhimu sana kwa ajili ya muundo wa mifupa, meno na ngozi.

mpito kutoka mafuta ulijaa kwa isokefu. Je, kuna faida yoyote ya afya?

faida ya kupunguza ulaji wa mafuta ulijaa ni tegemezi kwa sababu nyingi, katika Vol. H. Na kwenye vyakula hivyo kwamba kuchukua nafasi yao. Badala ya pretzels defatted na pipi chewy inaweza kuonekana kumjaribu, lakini awali ni mkakati sahihi, kwa kuwa chakula cha juu katika wanga sana iliyosafishwa huwa na kuongeza viwango vya triglyceride na kupunguza HDL (high wiani liproteinov), kuongezeka kwa viwango vya cholesterol, ambayo ni muhimu ugonjwa wa moyo.

mkakati bora ni kuchukua nafasi ya vyakula vyenye mafuta mbaya ulijaa katika vyakula vyenye mafuta muhimu. Sandwich na Bacon kuleta faida zaidi ya mwili kuliko kipande cha pizza, na badala ya kipande cha jibini au Bacon parachichi ni hatua nyingine busara kwa chakula na afya. Kama utakula na unywaji wa kalori kwa siku, unaweza kwenda na matumizi ya maziwa ya kwenye bidhaa na kupunguza maudhui ya mafuta.

Ulijaa mafuta hupatikana kwa kawaida katika vyakula vingi. Wengi wao ni kupatikana hasa katika vyakula kwa wanyama. Angalia vyakula vyenye mafuta (orodha hutolewa chini). Nazo ni:

- fatty nyama;

- kondoo;

- nyama ya nguruwe;

- ngozi ya kuku,

- nyama tallow,

- Bacon na cream,

- siagi;

- jibini na bidhaa nyingine za maziwa iliyotengenezwa kwa maziwa yote.

Kuboresha afya ya mafuta na madhara katika haiwezekani

Wazalishaji wa bidhaa, pamoja na ulijaa, kwa kutumia mafuta trans, ambayo ni mchakato hydrogenation na ni kawaida kutumika kwa kuongeza rafu maisha ya vyakula vya kusindika, kama vile crackers, chips au cookies.

Ilipendekeza ulaji wa - si zaidi ya 1% ya kalori jumla (chini ya 2 gramu kama wewe hutumia kalori 1,600 kwa siku). Kama makini na aina ya vyakula ni matajiri katika mafuta, inawezekana kutambua athari ya mafuta trans kwa kusoma orodha ya viungo juu ya maandiko ya bidhaa: ". HYDROGENATED" vitu hivi ni disguised chini ya majina "ugumu mafuta" au

Tamu na za vyakula ni kubwa muhimu macronutrients

Kula vyakula vyenye mafuta na wanga, kama vile maziwa, matunda na mboga. Wanga ni chanzo kikuu cha nishati katika mwili, kutoa kwa seli mafuta ikiwa ni pamoja na seli za ubongo. Rahisi na tata wanga vyenye kalori 4 kwa gramu. 45-65% ya kalori jumla lazima wanga, wakati 20-35% - mafuta. Karibu wote wa bidhaa, isipokuwa kwa mayai, nyama na baadhi baharini vyenye wanga. Mboga, hasa viazi, mahindi, viazi vitamu, mbaazi, vyenye idadi kubwa ya ubora wa wanga wanga na nyuzi. vyakula All mimea, ikiwa ni pamoja na matunda, mboga, maharage, kunde na karanga, una juu ya fiber, ambayo inaboresha matumbo.

Kama tayari kutajwa, isokefu fatty kali kuboresha damu cholesterol ngazi, na insulini unyeti wakati wao kuchukua nafasi ya ulijaa na trans mafuta. Kuna madarasa mawili ya asidi isokefu mafuta: monounsaturated na polyunsaturated mafuta. Monounsaturated hupatikana katika avocados, njugu, mbegu, mizaituni, njugu, mafuta.

Hivi karibuni, polyunsaturated fatty acid omega-3 mafuta ni katika uangalizi kwa sababu ya mchango wake katika kuzuia magonjwa ya moyo. Wanaweza kupatikana katika walnuts, flaxseed, tofu, soya, ufuta ubakaji. Aidha, aina nyingine mbili za mafuta asidi (eicosapentaenoic (EPA) na dokozogeksaenovaya (DHA)) ni muhimu sio tu kwa ajili ya moyo, lakini pia kwa ajili kutoona vizuri kwa ajili ya maendeleo sahihi ubongo katika kijusi wakati wa ujauzito, wao kutumika kazi muhimu kwa ajili ya kupunguza kupotea kwa utambuzi kwa wazee; kupunguza dalili za arthritis, vidonda colitis, na wengine. magonjwa ya kuvimba. asidi hizi ni pamoja na aina za samaki kama vile tuna, sill, trout, makrill, lax, dagaa, tuna.

Omega-6 - aina ya pili ya polyunsaturated mafuta. Chakula matajiri katika mafuta kama vile omega-6: mbegu za alizeti, karanga Brazil, pecans na karanga pine. Baadhi ya mafuta ya kupika pia vyanzo vya omega-6 ni mahindi, alizeti, na mafuta ya ufuta.

Chakula matajiri katika mafuta: Table

Kuna formula kulingana na ambayo, inawezekana kufanya mahesabu ilipendekeza kiwango matumizi ya mafuta:

Jumla ya mafuta (g) = idadi kamili ya kalori x 30% = idadi ya "mafuta" kalori kwa siku / 9.

mfano:

2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 g mafuta.

Kumbuka kwamba lina ukadiriaji wa kila siku wa 20-35% ya kalori jumla wa kila siku.

Usiogope kula vyakula matajiri katika mafuta, lakini kuchagua yao kwa busara, kuhakikisha kwamba hawana kisichozidi mahitaji yako caloric. Neema ya vyakula na monounsaturated na polyunsaturated mafuta, wakati kupunguza ulijaa na trans mafuta.