Seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani kwa wanaume na wanawake

Ni vizuri admire mwili wake mzuri amesimama mbele ya kioo. Matokeo yake ni ili ni kweli hata kuhudhuria mazoezi bila kuacha ghorofa. Itasaidia kufikia lengo seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani. Ajira, pamoja na dumbbells, unahitaji kiti na rug. Kwa wanaume, wanawake na watoto ina njia yake ya mafunzo.

Mazoezi kwa ajili ya wale walio na kiwango cha chini cha fitness kimwili - kuanza na joto-up

Kwanza kabisa, unahitaji hisa juu ya mood nzuri, na imani kwamba mafunzo kutoa matokeo bora.

Sisi kuanza Workout. Lina squats. Kama una mengi ya uzito, basi kufanya ota. Miguu katika nafasi ya awali (IP) moja kwa moja na uhusiano pamoja. Kisha, kupiga magoti yao, kupata chini, kurudi nyuma na nafasi ya kuanza.

Kulingana na hali ya afya na uzito wao, kufanya 15-30 mazoezi. Kama katika moja na idadi sawa kwa njia ya pili. Sasa ni wakati wa kuanza zoezi na dumbbells nyumbani.

kupata masomo

Dumbbells kwa Kompyuta inapaswa kuwa rahisi. Kuchukua kila mkono, kusimama wima. Hatua kwa hatua, kupiga nyuma msukumo kutumbukiza kunusurika dumbbells chini ya misuli ndama. Vile kwa wakati mmoja yataletwa pamoja, nyuma moja kwa moja, pelvis huelekezwa nyuma. Hii, kama zoezi zifuatazo ni kazi mara 2 - kila - 15-30 marudio. Ni aliita "wafu kuvuta."

Kutia dumbbells katika mteremko kama ifuatavyo. Kusema uongo chini ya kitanda, kuchukua dumbbells katika mikono yake. Bend elbows yako na konda wao dhidi ya sakafu. Weka mikono ili dumbbells mpangilio sambamba na mabega. Straightening elbows, kuinua mikono yako juu, kuunganisha dumbbells nyuma IP

iliendelea mafunzo

Kufanya zaidi ya tata mazoezi na dumbbells nyumbani kwa Kompyuta, haja kiti sturdy. Zoezi hili ni kazi ya mara 11. dari kulia dumbbell, kushoto - unategemea kiti. mguu wa kulia ni kidogo bent katika goti, kushoto kuweka kando mapema. Kuinua dumbbell kwa eneo kinena, chini. Zoezi hili kusaidia kuendeleza latissimus dorsi. Sasa kufanya vivyo hivyo na upande mwingine, mabadiliko ya nafasi na miguu.

tata ya mazoezi na dumbbells nyumbani inaendelea aina ya pili ya mafunzo. zoezi Hii itasaidia kusukuma up triceps. Kukaa kitini, konda nyuma yake na nyuma yake. Ni pamoja na dumbbell katika mkono wako wa kushoto, mkono wa kulia kuikopesha kushoto sidewall ya kiti kiti. On exhale, kuinua mkono wako wa kushoto sambamba na sakafu. Wakati huo huo kidole kidogo lazima tu juu ya kidole gumba, mkono chini. Zoezi hili, kama kila kitu, ni juu ya exhale.

Baada ya kumaliza 15 marudio, kuhama dumbbell katika mkono wako wa kushoto. Fanya zoezi hili katika kioo.

Next, kufuata mkono ugani katika nafasi ya kukaa kwa sababu ya kichwa kwa ajili ya 2 reps kwa nyakati 12-15. IP ni sawa - katika kiti. Inua mkono wako wa kushoto na Viktning juu, bent katika elbow, kupata kichwa chake nyuma ya kunyoosha. Katika hatua ya awali, unaweza kushikilia kiwiko ya kufanya kazi ya mkono upande wa pili. Hii inahitimisha seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani kwa Kompyuta.

Mzigo kwa wanaume - kuanza na joto-up

Aina hii ya awali ya Workout ni iliyoundwa kwa ajili ya wanaume. Mara baada ya wewe kutumia madarasa 8-12, kwenda ngazi ya pili.

Itakuwa kukuambia jinsi ya kufanya ngumu zaidi seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani kwa watu, photo.

Ni huanza na zoezi joto-up, pia, lakini squat inafanywa tofauti kidogo. Kusimama kwa nyuma yako kwenye kiti. On exhale, kushuka hadi makalio yake, kuunganisha kwa wakati mmoja mguu wa kulia mbele, kwenda hadi IP, bila kupunguza miguu. Kaa chini ya mara 15-30 kwa kufanya seti 3.

Baada ya workouts wachache, kufanya squats hizo kwenye kiti, kufanya nao, kuokota dumbbell. Hii itasaidia kufikia matokeo bora.

Baada ya joto-up, kuendelea kufanya seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani.

Mafunzo ya msingi - mwanzo

Kuanza kwa "Dead traction", ambayo imekuwa ilivyoelezwa hapo juu, lakini kufuata na 3 reps kwa nyakati 15-30.

Kusimama wima, weka kiti mbele ya yake. Mahali mkono wako wa kushoto juu ya mgongo wake, kulia, juu ya dumbbell, kuinua kidogo, bending katika kiwiko moja. idadi ya marudio - sawa.

Itasaidia kuelewa jinsi ya kufanya mazoezi ya juu, seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani kwa ajili ya watu katika picha. Kukaa kwenye kiti au benchi kama inavyoonekana katika picha. Foot kufuta. Kuchukua kulia dumbbell, kuweka kiwiko kwa miguu haki. Chini ya mkono chini ardhini. Kushoto mkono kwa wakati mmoja hutegemea goti la mguu wa kushoto. Rejea IP

Kuendelea mafunzo kwa ngono na nguvu

Stand kwa kuchukua dumbbell katika mikono yote miwili. Unganisha karibu sidewall dumbbells pamoja. Hold uzito katika nafasi hii, kuinua mikono yako wakati bending yao katika elbows hivyo kuvuta dumbbell kwa shingo. Kurudi nafasi ya kuanza.

Jinsi ya kufanya seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani kwa ajili ya watu, hasa, mazoezi pia haraka photo.

Kukamilisha mkataba na kesi. Kusimama wima, kuchukua dumbbell kwa mkono mmoja. Omitting lingine mabega, konda katika mwelekeo mmoja na kisha upande mwingine.

Kutoka rahisi - kwa magumu

seti ya pili ya mazoezi na dumbbells nyumbani kwa wanaume ni mzuri kwa ajili ya wale ambao wanahusika katika mwezi mara tatu kwa wiki kulingana na utaratibu ilivyoainishwa hapo juu.

Kuchukua dumbbell katika mikono yako, kusimama wima. Kufanya mara 2 20 kukaa-ups.

Kwa ajili ya zoezi ya haja dumbbell nzito. Chukua kwa mikono miwili kwa kutafautisha kuweka miguu yako sawa. Kufuata tilts mbele ili dumbbell karibu kama inawezekana sakafu.

Sasa kuchukua wakala Viktning katika kila mkono, kusimama katika hiyo IP Do huelekezwa mbele.

Next, Tilt mwili mbele. Wamesimama katika nafasi hii bila kusonga kiwiliwili na mikono tu. Kupunguza yao chini kabla ya kufikia sakafu ya cm 30. Rejea awali IP hii na mazoezi yote, ambayo ni pamoja na seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani, pamoja na joto-up, kufanya seti ya 3 ya mara 20-30.

Kusimama, konda nyuma dhidi ya ukuta, dumbbells ni dari mikono. On exhale, kufuta wakati huo huo kwa mikono miwili kwa upande, wakati kuvuta, kurudi kwao nafasi ya kuanza.

Kukaa katika kiti, Weka mikono yako na dumbbells pamoja ili brashi walikuwa katika ngazi kifua. Kuondokana kiwiko mkono, kupunguza makali.

Juu ya hii unaweza kukamilisha seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani kwa ajili ya watu.

kwa wanawake

Kwa wanawake pia maendeleo ya mafunzo maalum. Zoezi itasaidia kuimarisha mapaja, kufanya taut tumbo na miguu, mikono - nzuri.

Tunaanza na joto up. Uongo chini ya sakafu wazi au kwenye kitanda. On exhale, kuinua miguu sawa kuunganishwa pamoja ghorofani katika kuvuta pumzi kutumbukiza yao.

seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani kidogo ngumu zaidi kwa wanawake kuliko kwa wanawake wenye umri wa miaka. Kwa hiyo, wanawake ambao ni mafunzo ya kutosha, unaweza kufanya mazoezi yote kwa seti 3 za nyakati 20. Wanawake ambao kufanya hivyo vigumu, lazima mdogo kwa seti mbili za nyakati kumi na moja. Hii inatumika kwa mazoezi ya msingi. Wao kuanza kufanya sekunde 30 baada ya joto-up.

Kuchukua dumbbell moja kwa mikono miwili, chukua nafasi ya usawa, bend miguu yako katika magoti. On exhale, kuinua mwili, kujaribu kugusa Viktning magoti. Rejea IP

seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani na picha inaonyesha jinsi ya kufanya mazoezi na ya pili.

Tunatengeneza miguu nzuri, mikono, kifua

Kusimama wima. Katika "moja" bend magoti yako wakati kuinua mikono yake juu ya kichwa chake. Kwa gharama ya "mbili" kurudi nafasi ya kuanza.

seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani iliendelea kama ifuatavyo. Ni ya maandishi kutoka IP huo kuongeza mikono yako lingine kwa Viktning. Kufuata wakati huu nyuma ya mgongo wake, ni lazima line moja kwa moja.

Poluprisedaniya kwa Viktning kufanya si tu miguu nzuri, lakini pia hip.

Kutoka IP - amesimama, kuchukua hatua kwa upande wa kulia, wakati kupiga goti wako wa kulia na dari mikono yake na Viktning chini. Kusimama wima, je kutia hiyo katika mwelekeo kinyume.

Kama seti ya mazoezi na dumbbells nyumbani kwa wanawake.

kwa ajili ya watoto

Naam, kama angalau wakati mwingine mapenzi kushiriki watoto wao na wazazi wao. Kama ni zaidi ya miaka 12, vijana fit mfuko kwa ajili ya Kompyuta iliyotolewa hapo juu. Wadogo wanafunzi wanaweza kupendekeza mkusanyiko ufuatao wa mazoezi na dumbbells nyumbani kwa watoto.

Basi watoto kuanza na joto juu - kutembea juu ya ardhi, na kisha kufanya ota. Sasa unaweza kuchukua dumbbell mwanga. Standing moja kwa moja, unahitaji kuongeza silaha yako ya pande, walikuwa sambamba na sakafu. Kama mtoto ni kushiriki kwa mara ya kwanza, mara chini ya tano. Hebu sasa huzua mikono yake na dumbbells lingine.

Next IP pia amesimama, lakini upande kufanya dumbbells ni katika bega. On inhale - mikono hoja zaidi, kama wewe exhale - chini.

Katika hitimisho - kutembea kwa mwendo wa polepole. mood nzuri kutoka malipo hayo ni uhakika!