Jinsi ya kujenga misuli ya mkono kwa ajili ya siku ya 1: mazoezi ya ufanisi

Kutunza afya zao wenyewe ni mtu kupigwa na mamilioni zifuatazo barabara: wao kushoto wale ambao ndoto ya vijana wa milele na kudumu urembo. Kwa kisasa mji mkaazi na wanawake mijini ambao kukaa kwa muda wa siku mbele ya kufuatilia kwa meza ya ofisi, na hoja peke nyuma gurudumu la gari, suala la kuweka mfumo wa mwili sio kazi.

Hasa mikono ya wanawake: kuwa "upatikanaji wa samaki" watu

mafanikio ya mwanamke wa mwili - seti ya misuli vizuri mafunzo, ambazo hazina sekondari - wote ni muhimu. Lakini kama tumbo na makalio daima katika katikati ya tahadhari yake, kuimarisha misuli ya mkono kwa ajili ya wanawake wakati mwingine kuchukuliwa zisizo muhimu ni katika mfumo wa mafunzo ni mara nyingi isivyo kutengwa. Wakati huo huo, ni nzuri, "kukwama pamoja" mkono wa kwanza kuvutia ya tahadhari ya watu, bila kutaja ukweli kwamba misuli kali sana kufanya maisha rahisi kwa ngono dhaifu. Hii ndiyo sababu suala la jinsi ya pampu juu misuli ya mikono, unaotegemea kanuni ya kutosha kwa ajili ya vijana na kukomaa kutosha kwa ajili ya wanawake.

hofu bila mafanikio viumbe mpole

Wanawake utata mbaya kabisa ya kawaida kwamba mkono lazima mafunzo kwa wanaume tu: vichuguu misuli kupamba yao, lakini ngono dhaifu, wao hawana haja. Kuhofia ukuaji wa matumizi ya biceps, mkono span na jumla masculinization kiwiliwili, si wasiwasi juu ya jinsi ya pampu juu ya misuli ya silaha. 1 kwa siku ya mafunzo wao kufanya aina ya mazoezi, lakini si makini na zoezi misuli mkono.

viumbe upole wa asili wasiwe na wasiwasi kuhusu hili, kwa sababu asili hiyo hiyo kulinda yao kutoka kupita kiasi ukuaji wa misuli: homoni Testosterone, ambayo ina jukumu la kiume na ukuaji wa misuli, ni sasa kwa kiasi kidogo katika mwili wa wanawake.

Kutokana na kile misuli "mambo imeundwa" mkono

Kufanya mikono nzuri na kila mtu anaweza, hata kwa asili si kwa wingi sana mwanamke vipawa. Mmoja ana tu kusababisha kuhusu jinsi ya kupunguza pampu juu ya misuli ya mikono kwa siku 1, wiki, mwezi, na kukuza mkakati na mbinu za mafunzo. Katika "pampu" kwa ajili ya wasichana haina maana ya kuongeza inayoonekana lumpy misuli, lakini tu kuimarisha mikono na kuwapa misaada seductive na mistari kifahari. mazoezi sawa kwamba wanafanya wavulana kutaka kujenga misuli imara, laini na wanawake dhaifu kuomba kwa ajili yao wenyewe, kujibu karibu na swali "jinsi ya pampu juu misuli ya mikono na kubaki uke?".

Misuli anatomy ya mikono ni rahisi kwa ajili ya zoezi enthusiasts. Inatosha kujua mahali biceps, triceps, deltoid na jinsi yanavyoonekana, kuelewa kanuni za jumla ya mafunzo sahihi. Kila misuli inahitaji aina maalum ya mzigo, ambayo itadumu upeo misuli nyuzi, na matokeo si kuchukua muda mrefu: misuli kupata nguvu, kuongezeka kwa kiasi, itakuwa embossed na supple. mikono hizi si aibu nje mavazi ya jioni, kujigamba kuonyesha mbali uzuri wa mistari.

Jinsi mazoezi kwa mikono ya kufanya siku nyingi

mazoezi bora kwa misuli mikubwa - msuli nyumbufu na extensor bega - kuonyesha jinsi ya kujenga misuli ya mkono. siku 1 Si lazima kwa bidii kufanya mpango wote mafunzo na anafanya seti ya mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli ya mkono. Wataalam kupendekeza si kuendesha farasi, na kuanzisha ratiba ya siku za wiki na madhubuti kuifuata.

Kama ratiba inaeleza utafiti mmoja siku moja misuli, kwa mfano, biceps, triceps na kufanya baadaye. hiyo inatumika kwa misuli deltoid na forearm. Kwa kawaida mazoezi kama kwenda kwa dakika chache ya mafunzo. Ni lazima kuzaliwa akilini kwamba kuimarisha misuli katika mikono ya wanawake inatokana si tu na harakati pekee: mikono pia moja kwa moja zoezi wakati misuli ni kazi nje kifua mkubwa, nyuma, hata miguu. Baada ya kuwachukua moja au burdening mwingine - barbell, dumbbells - au kwa kutumia bendi elastic, na hivyo mwanamke tayari kupakia misuli kidogo cha mkono.

Nafasi pekee zoezi mfumo wa mafunzo

Kutoa mapendekezo juu ya jinsi ya kujenga misuli mwanamke mkono, fitness wataalam kutaja zoezi la kipekee, ikimaanisha kwamba watakuwa pamoja katika mafunzo ya jumla kwa misuli kubwa ya mwili: nyuma, kifua na miguu. Ni wasiwasi tu na ukweli kwamba hupaswi kuacha pekee mazoezi. Basi matokeo oshelomitelen, na mwili kuwa fomu za usawa.

Wale ambao waliamua kuondokana na mikono yake na kuwafanya hatimaye kuunda, kujikwamua sagging tayari machafu, kuuliza: "Jinsi ya kujenga misuli ya mkono kwa siku 1, ili tata ni pamoja na mazoezi yote muhimu kwa ajili ya makundi yote ya msuli nyumbufu na extensor" Inaweza kuwa moja au mbili kwa wiki, kuchukua mafunzo wametengwa mikono, au kutupa baadhi ya mazoezi, kama ilivyopendekezwa hapo juu, siku zote za ratiba.

Aina ya mazoezi kwa ajili ya misuli katika mikono

Mara nyingi wanawake ambao ni mapya tu njia yao ya ukamilifu, waulize swali: "Jinsi ya kujenga dumbbells misuli ya mkono, au kama ni mzigo haja kwa ajili ya mafunzo kama hayo?" Response wataalam ni wazi: kufanya kazi nje matatizo ya mikono unahitajika. Wao inaweza kuwa tofauti dumbbell uzito kwa kilo 1 au zaidi, vikuku, fimbo au mpira bandeji au mkanda. Ni muhimu kufanya misuli - biceps, triceps, deltoid - kupinga kupunguza, ambayo inajenga mzigo umeme. Bila dumbbells matokeo yanayoonekana hayawezi kupatikana. Hii, kukumbuka, si kuhusu vilima vya misuli, kuwa wanawake hawawezi kuonekana, katika kanuni, kwa sababu ya kufuatilia kiasi cha kiume homoni Testosterone katika mwili wake, lakini tu juu ya ufanisi misuli mzigo.

Rahisi kama ufanisi, ni hodari zoezi na uzito wake mwenyewe: jinsi ya pampu juu ya misuli ya mikono kushinikiza-ups, jua wanariadha wenye uzoefu. Kunyumbua mikono katika kushinikiza-ups juu ya uso yoyote, iwe ya sakafu, ukuta au meza, wao kushinda upinzani wa mvuto na mzigo biceps bora na triceps.

Mazoezi kwa biceps - biceps msuli nyumbufu bega, au jinsi ya pampu juu ya misuli sagging ya silaha

Zoezi na dumbbells:

• amesimama, magoti kidogo walishirikiana, chukua dumbbell katika mikono yako, elbows kushikilia katika kiuno,
• polepole bend elbows yako juu ya exhale mara 8-16;
• kurudia harakati hiyo, lakini kwa kasi kwa kasi zaidi ya mara 8-16;
• kufanya harakati sawa na uzito mwanga au bila kasi kwa kasi sana.

zoezi huo inafanywa na bendi elastic:

• wanazidi juu ya mkanda katikati ya mguu mmoja, wengine kwa msaada wa nyuma, Reel mkanda mwisho juu ya mikono, elbows karibu na mwili wako;
• polepole bend elbows yako, kuunganisha mkanda, kurudia mara 8-16;
• Hata hivyo, je, kwa haraka.

Kumbuka muhimu! Kwa ajili ya utafiti bora na ya haraka na mwepesi nyuzi shtuko misuli ni muhimu kwa mabadiliko kasi ya utekelezaji wa harakati kutoka mwepesi wa kasi. Kwa ajili ya hali ya polepole, unaweza kuchukua uzito wa uzito mdogo zaidi, kwa haraka - chini.

Ni misuli katika mikono ya kuu

Kwa umoja kuendeleza aina nzuri ya mikono, ni muhimu kukumbuka pinzani misuli. Kama ni adui wa biceps triceps - mkono extensor. Sehemu hii ya mfumo wa misuli katika mikono ya wasio na uzoefu na mwanzo tu kazi utaratibu ni wakati mwingine kupuuzwa. Katika maisha ya kawaida, triceps brachii kidogo wanaohusika na ni akanyosha hali teke, ambayo hatua kwa hatua inaongoza kwa sagging vinavyoonekana na silaha sagging katika sehemu hii.

Ni kwa sababu mwanzo wa triceps kusahau au hawajui kuhusu kazi yake, ni wito misuli kuu ya mikono. Wakati huo huo, chache rahisi mazoezi kuwa ni pamoja na katika kila wiki Workout ratiba, itakuwa kuonyesha jinsi ya kujenga triceps mikono na safi hivyo unsightly sagging.

mazoezi bora kwa triceps

Na dumbbells:

• Katika nafasi ya kusimama kidogo bend magoti yako na kuvuta pelvis nyuma, kuchukua nafasi ya ota, ili kiwiliwili mara karibu sambamba na sakafu. Elbows ni fasta katika kiuno, elbows bent. Nyoosha elbows yako kunyosha, na kuwasukumiza nyuma, kushinda upinzani wa uzito wa dumbbells. Rudia mara 8 polepole na uzito mkubwa iwezekanavyo.
• Kufanya hivyo katika kiwango cha kasi ya mara 8.
• Ondoa uzito na kufanya harakati kwa haraka iwezekanavyo.
• Wamesimama au wamekaa, chukua katika moja uzito mkono kuinua na kuvuta it up juu ya kichwa yako. Kiwiko kushikilia fasta katika nafasi moja kwenda chini na karibu na kichwa. Polepole bend na kunyosha elbow, kuvunja uzito.

Pamoja na mkanda:

• Belt vyombo vya habari katikati ya sakafu na mguu mmoja, wengine katika kusaidia nyuma katika nafasi ya kukaa. Kwa mkono mmoja juu ya hip yake miguu konda inayojitokeza, nyingine ya kuchukua mwisho wa ukanda mara mbili, kiwiko taabu katika kiuno, mkono bent katika elbow. Polepole kunyoosha mkono wako, na kusababisha yake nyuma na kushinda upinzani wa ukanda.
• Rudia huo kwa kasi zaidi.
• Kufanya harakati kwa mikono miwili kwa wakati mmoja, kubwa miguu mkanda kwenye ghorofa, kwa kuchukua nafasi ya ota na kuchukua mwisho wa mkanda katika kila mkono. Mikono kwa wakati mmoja bent katika elbows, na fasta katika kiuno.

Akisema kuhusu jinsi ya pampu juu ya misuli ya mikono na kuunda sahihi misuli uwiano wa mwili mzima, hawezi kupuuza misuli deltoid. mazoezi maalum wanatakiwa kutoa ulinganifu umbo. bora ni mazoezi na dumbbells au bendi mpira:

• Lingine vidogo kuinua mikono mbele ya wakayatandaza mbali, kushinda upinzani wa uzito wa dumbbells au mkanda. Rudia mara 8-16, kubadilisha mwenendo wa harakati kutoka mwepesi wa kasi.