Makala kuhusu jinsi ya kufanya gorofa ya tumbo na elastic

Wanawake wengi ndoto ya takwimu nzuri na kufikiri kuhusu jinsi ya kufanya gorofa tumbo na elastic. Tatizo hili imekuwa mbaya zaidi baada ya kujifungua au likizo ya muda mrefu. Ili kufikia ndoto, kuna njia nyingi tofauti: chai kwa ajili ya kupoteza uzito, chakula, nk salama zaidi na wakati huo huo, njia ya afya ya jinsi ya kufanya tumbo elastic - utekelezaji wa kawaida usahihi kuendana zoezi. Kutoka kwa mtu tu haja uvumilivu na subira, basi matokeo ya uwezekano wa kuwa na.

Kujenga kiuno nzuri na kupoteza uzito wa jumla anaweza kufanya kuruka kamba, jogging, aerobic kucheza au nyingine kraftfulla shughuli dakika 45. Katika wiki lazima 3-4 kama mafunzo.

Fikiria jinsi ya kufanya gorofa ya tumbo na elastic kwa msaada wa utendaji bora ya aina nyingine ya mazoezi.

Zoezi №1. "Kupanda kwa miguu kwa pembeni kulia." Awali nafasi: uongo juu ya sakafu, mikono nyuma ya kichwa chake kuanza, kuweka miguu pamoja. Kuongeza miguu pumzi kwa pembeni kulia (magoti lazima bend), na kama wewe exhale kuvuta yao chini, lakini si kugusa sakafu. Run mbinu 20.

Zoezi №2. "Twist katika kiuno." Kuanzia nafasi: uongo juu ya sakafu, mikono yake wako nyuma ya kichwa chake, miguu bent katika magoti. Zoezi: wakati wa uongozi na kuinua miguu yako mbali ya sakafu, wakasokota kiuno, kuweka miguu yake upande wa kushoto. On exhale, kurudi nafasi ya kuanza, basi kurudia upande mwingine. Kufanya pande zote mbili 20-30 mbinu.

Zoezi №3. "Kona." Kwanza unahitaji uongo juu ya sakafu, mikono kuwekwa karibu nyonga. miguu lazima moja kwa moja na daima pamoja. On exhale, wanapaswa kuwa lile na silaha kupanuliwa mbele. Weka nyuma yako gorofa na misuli yako ya tumbo tight. Salama mkao hivi kwa dakika 2.

Zoezi №4. nafasi ya awali: amelazwa juu ya sakafu, kuweka mikono yake kuzunguka makalio yake. Utekelezaji: exhale kidogo kuinua kiwiliwili juu ya vile bega, mikono kupanuliwa mbele. Kurekebisha kwa dakika 2-3. Wakati utafanyika wakati huu, unapaswa kusema uongo chini ya sakafu na kupumzika.

Zoezi №5. "Pilates". Kutoka amelazwa nafasi kwenye ghorofa ya kwa mikono nyuma ya vichwa vyao haja ya kuongeza miguu na magoti bent nyuzi 90. Shin lazima sambamba na ardhi. Zaidi ya hayo, lingine kuinua mabega yako mbali ya sakafu, kufikia kwa elbow na goti kinyume. Run marudio 20 hadi 25. Mafunzo haya inaruhusu sisi si tu kufikia gorofa ya tumbo, lakini anafikiria eneo kiuno.

Pili itakuwa kidogo kidogo juu ya jinsi ya kufanya gorofa ya tumbo na elastic na matumizi ya vifaa vya michezo, ambayo itakuwa mseto wa mafunzo na kuwafanya ufanisi.

Zoezi №6. "Kutia dumbbells katika mteremko." Awali nafasi: kiwiliwili kutega nyuzi 45, mikono na dumbbells (katika ngazi ya goti) na bend katika kiuno. Utekelezaji: exhale kujitahidi kufanya elbows yako nyuma yake, juu ya mkono lazima sambamba na mwili, na uzito ni karibu na chini ya tumbo. Rejea pa kuanzia na pumzi.

Zoezi №7. "Squats na dumbbells juu ya kichwa yako." Kuanzia nafasi: futi huwekwa katika umbali wa upana bega, mikono (kwa uzito) kukulia juu yake kichwa. On inhale lazima vizuri kufanya squats ubaguzi kwa angle sahihi katika magoti na nyonga sambamba na msimamo sakafu. chini ya mgongo kona kidogo. Pamoja na kutoa hewa kurudi nafasi ya kuanza. Run mbinu 15 hadi 30.

Zoezi №8. "Kwa fitball." Kwa ajili ya mafunzo ya kuchukua mkazo amelala chini (kushinikiza-ups), miguu tu katika magoti lazima nafasi nzuri juu ya mpira. Weka nyuma yako sawa. Utekelezaji: rolling fitball, kunyoosha magoti yako kifuani wako, kufinya misuli ya tumbo yako. Baada ya hapo, kurudi nyuma na nafasi ya awali. Kufanya Ukodishaji 10.

Kujenga gorofa ya tumbo kwa wiki 6, unaweza kwa kufanya seti tofauti sana ya mazoezi kutoka maarufu fitness mwalimu - Dzhillian Maykls.

Ni dhahiri kwamba leo kuna uchaguzi mbalimbali ya chaguzi kwa ajili ya jinsi ya kufanya gorofa ya tumbo na elastic. wale wote wanaotaka tu na kuchagua favorite, makini kusoma miongozo yote na mafunzo ya utaratibu.