Zoezi kwa uzito wake mwenyewe nyumbani. seti ya mazoezi kwa uzito wa mwili kwa wanaume na wanawake

Mashabiki wengi wanapendelea maisha ya afya badala ya fitness mazoezi nyumbani kufanya binafsi iliyoundwa tata, kuwashirikisha zoezi moja na uzito wake mwenyewe baada ya nyingine. Na motisha yao - kuokoa fedha kununua Gym uanachama - kabisa mantiki.

Ili kuboresha afya, kuwa zaidi agile, rahisi, kuongeza viwango vya nguvu zao chini II - jamii III michezo, shughuli hizo ni za kutosha. Kitu kingine, kama hadi sasa ana mabao kabambe: I michezo jamii na hapo juu. Katika kesi hii, bila kocha na maalumu mazoezi si kufanya.

Iwe nyumbani mafunzo inapatikana?

njia Universal ya ukamilifu wa binadamu kimwili ni mazoezi na uzito wake mwenyewe nyumbani. Wao ni muhimu kama mwanafunzi hana uwezo wa kwenda kwa mazoezi (kwa sababu ya umbali, ukosefu wa muda au kwa sababu nyingine). Kwa ajili ya hii aina ya mafunzo anasema, na upatikanaji yao.

Ni muhimu kutathmini vizuri afya yako, hivyo kama si kuumiza yake kama shughuli za kimwili. Baada ya mafunzo physiologically - ni stress kwa mwili, akifuatana na sverhvosstanovleniya misuli tishu. stress kuandaliwa. Katika neno, kuchukuliwa kama mazoezi na uzito wake mwenyewe nyumbani lazima kuchunguza baadhi tahadhari.

Kuangalia kazi ya moyo ni inafaa mtihani marejesho ya kiwango yake ya kawaida baada ya zoezi. Lakini kama wewe si, unapaswa kuwa na huzuni. Kwa hiyo, baada ya zoezi lazima anwani ya mzunguko, nguvu, treni moyo.

joto-up

Kuanzia mafunzo ya mara kwa mara kwa ajili ya watu wanaosumbuliwa na magonjwa sugu, lazima tu kuwa na ridhaa ya daktari kuhudhuria na chini ya mara kwa mara ya ufuatiliaji wa hali ya afya.

Usisahau kwamba ili kuepuka kuumia kufanya mazoezi yoyote na uzito wake tu baada ya unatarajia Workout ngumu, joto-up misuli yako na huandaa kwa ajili shughuli za kimwili tata kuu. Na kabla ya joto-up inapendekezwa kwa wastani mzunguko upakiaji, tayari kwa ajili ya mafunzo ya mfumo wa moyo, aina ya mbio wastani ajili ya 15 - 30 hivi. Kupuuza joto majeraha ya mwili. Baada ya yote, shughuli yoyote ya kimwili - ni mkazo katika nyuzi misuli, kusababisha sverhvosstanovleniya yao (kwa kiasi zaidi).

On tata wa mazoezi na uzito wangu kwa wanaume

Complex mazoezi bodyweight kwa wanaume wanaweza kuwa na aina ya chaguzi. Kwa kawaida ni pamoja na 7-10 mazoezi. Kila zoezi (kundi yao) ina lengo - maendeleo ya kuweka baadhi ya misuli. Ilipendekeza kwa ajili ya watu tofauti - katika siku tofauti ya wiki - kufanya kazi nje ya makundi mbalimbali ya misuli. Kwa mfano, mafunzo ya mbili:

1. Kifua, deltoids (boriti yao "inashughulikia" mabega), latissimus dorsi, mguu - kwa wastani.
2. Biceps, abdominals, miguu - accented.

nne ya mzunguko wakati wa wiki unaonyesha kwa wiki mbili ya mafunzo katika embodiment ya kwanza, na mbili katika pili. Pamoja na mazoezi wanapaswa kuongozwa na misuli ya kazi ya kikundi. Ni muhimu kujua ni aina gani ya zoezi sambamba na hilo.

Mazoezi kwa ajili ya makundi mbalimbali ya misuli

Kuwakilisha mawasiliano hii kwa mazoezi bodyweight:

• kifua - push-ups, kuvuta-classical,
• deltoid misuli - kuunganisha juu ya bar, mazoezi "upande bar";
• latissimus dorsi - kuunganisha juu ya bar mtego kubwa, flexion-ugani silaha katika baa,
• miguu - wastani squat kwa miguu zote mbili: ama classical plie aina;
• biceps - kuunganisha juu ya crossbeam reverse mtego;
• misuli ya tumbo - mteremko kwa vidole au miguu ya kuingia kichwa chake;
• miguu (chenye lafudhi) - kuchuchumaa juu ya mguu mmoja.

Nini Chavua kikomo mwenyewe mwanamke?

Bila shaka, ya vipengele ni mazoezi bodyweight kwa wasichana. Wanawake wanapaswa kufanya kardiodvizheny zaidi kwa sababu anatomy yao unaonyesha zaidi mafuta mwilini (7-10%).

Walikuwa na kuunda takwimu kike si seti ilipendekeza ni lafudhi katika maendeleo ya pana misuli nyuma, deltoids. Pia haifai classic mazoezi kwamba fomu ya uso wa miguu mbele ya aina ya kiume.

Hata hivyo, kosa ni madai kwamba wengi moshi mwanamke "hujenga" kuvutia kiasi cha misuli kwa sababu ya mafunzo makali. Visa utumiaji ngono haki: kwa sababu ya uhaba wa Testosterone asili katika mwili wa kike hiyo haiwezekani. Kwa hiyo, aina ya hapo juu kufanywa katika mtazamo wa vikwazo hivi, bila sambamba kike aina ya takwimu (maendeleo ya pana misuli nyuma, misuli ya kundi mbele ya paja.) Kwa kawaida, kwamba mazoezi uzito wake kwa ajili ya watu ni tofauti na wanawake.

bar usawa kama zoezi classic

Miongoni mwa mazoezi mengi kuna kundi la classical, yaani wote kutambuliwa, kutokea katika mafunzo watu wengi. Hebu tuanze na kuunganisha kwenye bar.

Hiyo inaitwa msingi kwa ajili ya maendeleo ya misuli katika mikono, mabega, mgongo misuli.

Mafunzo wanariadha kiume akiimba kuunganisha up 4-5 nyakati 10 mikabala. Wanawake wa kutosha mara 3-5 kwa kuweka. Hata hivyo, kama hii hairuhusu aina ya kimwili ya elimu hawatambui kimwili, basi bend, nyoosha mikono yako juu ya bar katika vise thamani mara nyingi iwezekanavyo. Hata hivyo, kuanzia mafunzo ya zoezi na idadi ya marudio inapaswa kuongezwa.

Hebu tuanze na nini ni jadi bora mazoezi bodyweight kwa wanaume ni pamoja na kuunganisha kwenye bar. Ina historia ya kale, kama kwanza usawa bar ilikuwa mkuki wa legionary Kirumi, wedged kati ya miamba katika korongo nyembamba.

Kuunganisha juu ya bar

Tafadhali kumbuka: Zoezi hili ni unategemea kiume. Wanawake mazoezi hayo, lakini kwa nguvu kidogo. ilipendekeza nyumbani usawa bar bado ni kuweka katika mtazamo wa umuhimu wa zoezi hili.

Ili kufanya hivyo, kupima pengo kati ya kuta katika barabara ya ukumbi. Kununua kwa bidhaa michezo turnikovuyu tube struts kwa vipimo kufaa. mfanyakazi aliyeajiriwa na nyundo kurekebisha kwa nusu saa.

zoezi sana inapaswa kuanza na classic kuvuta-ups. Kuanzia nafasi: kutoka Visa katika bar, mkono - bega-width mbali, mikono mtego juu. Synchronously silaha zote mbili bent katika elbows kwa nafasi mpaka kidevu ni zaidi ya bar.

Inaimarisha ni kazi mara kumi katika seti nne. Ni nguvu hii - kiwango cha chini kuboresha tone kimwili. Hivyo kuimarisha boriti juu ya misuli kifuani, kiasi - triceps, deltoids.

zoezi nyingine na uzito wake juu ya bar, ambayo sisi kutaja ni iitwayo kuunganisha nyuma nyembamba mtego. Katika hali hii, mikono huwekwa kwenye bar na mtu mwingine katika umbali wa mitende. Mikono bent katika elbows kurekebisha kidevu juu ya bar. Ni ni kazi mara nne katika seti kumi. Zoezi hili treni biceps accentuated.

Zoezi la tatu - inaimarisha ya pana mtego (mikono - mabega pana, mwamba ni kuweka nyuma ya kichwa). Mbali na mzigo wastani juu ya misuli ya mikono, hivyo bado zoezi lat ( "Wings" kama wao ni kuitwa aliingilia.)

Kufinya sakafu (lath)

jina la pili aliyetajwa katika kichwa kidogo ya mazoezi - flexion-ugani silaha amelazwa katika mitende. Mazoezi na wanaume.

classic version - mikono kuwekwa bega upana mbali. Katika hatua ya chini kabisa lazima kugusa matiti (lakini si kunyoosha!) On sakafu. Ni ni kazi, kulingana na fitness wa seti 4 ya 35 - mara 50.

Kwa wanawake pushups sehemu kubadilishwa na "bar". Hii mazoezi tuli. Train hutegemea forearms na vidole kwenye sakafu na, shukrani kwa vyombo vya habari kali, shina huwekwa moja kwa moja bila sagging.

squatting

Mwingine mazoezi ya msingi katika mafunzo ya kimwili ni squat. Mafunzo miguu kufafanua kasi ya binadamu na uvumilivu. Ni, kwa kuongeza katika maendeleo ya misuli mguu, ni kiashiria nzuri ya mfumo wa moyo (Martine mtihani.)

Fikiria classic squat, na kutengeneza misuli mguu wa aina kiume. Miguu mpangilio katika upana bega. Kwa utendaji mzuri, nyuma lazima laini, na magoti si makazi yao kutokana na mhimili imaginary kupitia toe kubwa. Kwa accented mzigo lazima squat juu ya bili mbili, na kupanda kwa - kwa ajili ya nane. Hii aina ya uso mbele ya paja. Zoezi ni kazi katika seti 3-4 ya 30-100 reps.

Kuchuchumaa aina nyingine - plie (butterfly) - ilipendekeza kwa wanawake. Huwa matako elastic. Hivyo magoti kulimwa katika mkono. idadi ya seti na marudio sawa na mfano halisi wa classic kukaa-ups.

Wakati mwingine zoezi na uzito wake kwa ufanisi kama darasa juu ya bar. Ni kuhusu kuchuchumaa juu ya mguu moja (wakati ambapo mguu mwingine aliweka mbele). Je, ni mara nyingi kufanya hivyo? Kuanza wengi kama mapenzi (nzito kimwili zoezi) na polepole kuleta kwa marudio 10 kwa kuweka. Kwa ajili ya mafunzo tunapendekeza seti tatu.

Maendeleo ya misuli ya tumbo

Ni dhahiri kuwa takwimu nzuri (akimaanisha wanawake na wanaume) inaonyesha kifua kukulia na tight ya tumbo. Ni wazi, mazoezi kwa bodyweight katika hali yake ya classic lazima kuhusisha kuimarisha abdominals. Hii si ajabu. Baada ya yote, karibu shughuli yoyote ya kimwili, misuli hii ni kushiriki. Wao jukumu kuleta utulivu, kufanya uratibu ujumla.

Aidha, maendeleo yao inahitaji kiasi cha zaidi ya kazi mafunzo ilivyo, mfano, maendeleo ya misuli mpana zaidi wa nyuma au biceps. Labda ndiyo maana wanariadha mafunzo usikose nafasi ya kuonyesha mbali yao "cubes".

Kwa kawaida, seti ya mafunzo ya mazoezi bodyweight inahusisha tofauti juu na chini ya maeneo ya vyombo vya habari. Nyumbani, mara nyingi kwa lengo hili zinafanywa mazoezi mbili. Na nafasi ya kuanza kwa wote wawili - amelazwa.

Kufanya mazoezi sehemu ya juu ya miguu ya vyombo vya habari ni fasta, katika lock mkono fasta nyuma katika nafasi ya usawa ya mwili. Kufanya mteremko, mikono yake ya bure kutoka ngome na akafanya kugusa vidole yako. karibu katika hali ya usawa na kisha anarudi mwili na mikono - kwa ngome kwa kichwa ( "karibu" maana: nyuma si kugusa ardhi). Hii inafikia mvutano ziada ya misuli ya tumbo. Zoezi ni kazi katika seti 4. Idadi ya marudio ya kila mmoja wao - 35-50 (kulingana na kiasi cha fitness).

Wakati kufanya mazoezi kwenye sehemu ya chini ya vyombo vya habari utumiaji mikono hunasa kiwiliwili juu, silaha ulionyoshwa kufanya tuli kwa vifaa mkono. Wote miguu - moja kwa moja. Wao synchronously mbali ya ardhi na kugusa sakafu nyuma ya kichwa yako. reverse awamu harakati, pia moja kwa moja kuanguka, lakini kidogo, si kwa kugusa. Kama ilivyokuwa katika zoezi awali, hivyo kufikia athari za misuli mvutano wa waandishi wa habari katika zoezi mzunguko. idadi ya kurudia pia ni sawa na zoezi la kwanza.

hitimisho

seti ya mazoezi na uzito wake unaweza kusababisha mwili wa binadamu katika hali ya ukamilifu wa kazi.

Zaidi ya hayo, zoezi na uzito wake, kulingana na wataalam wa michezo, ni hatua ya lazima katika maendeleo yake kwa mwanamichezo. Lakini katika overload hindsight mapema unscripted uzito-mafunzo kwa mfumo wa moyo na mishipa.

Kwa watu wengi waliotajwa vizuri kujisikia vizuri. Hata hivyo, sehemu ya kukabiliana na kupita hatua "na uzito wake," nenda kwenye madarasa chini ya uongozi wa kocha katika vilabu vya michezo na gyms.