Kulipuka nguvu kama msingi wa mafunzo ya misuli

mengi ya wanariadha, kufanya katika aina mbalimbali za michezo, inalipa kubwa makini mafunzo. Si ya kushangaza, uvumilivu, nguvu kulipuka, kasi, mabadiliko ni incredibly muhimu kwa ajili ya baadaye au bondia wa sasa, mwanariadha, skier, na kadhalika. D. Mafunzo hayo inapaswa kuchukua sehemu kubwa ya muda burudani mwanamichezo, na lazima kufanya ili kufanya zoezi baadhi juhudi.

mafunzo

Michezo mingi vilabu ni kujaribu kutenga chini ya siku 5 kwa wiki kufanya mazoezi. Itakuwa nzuri kama yeye alikuwa na kushiriki katika muda kulipwa kufanya aina mbalimbali ya mazoezi rahisi kwa ajili ya matengenezo na maendeleo ya aina. Bila shaka, shughuli kama vile maendeleo ya nguvu kulipuka, wala kutaja rahisi, na kwa hiyo vinahitaji ukaguzi kamili ya mkufunzi, mengi inategemea michezo, na nini ni muhimu zaidi - misuli ya miguu au mikono.

mizigo yote lazima kuwa na utaratibu, kuchanganya kazi, mafunzo kwa bidii kwa unloading rahisi. Kwa mfano, kama Jumanne ulikuwa mzigo mkubwa juu ya misuli ya mguu, bora mazingira itakuwa mkazo zaidi katika sehemu nyingine za mwili na yamefika ya chini nzuri tu kwa kunyoosha. Hii itawawezesha kuepuka matokeo baya ambayo yanaweza kutokea.

nguvu kasi

Mafunzo ya nguvu kulipuka (au kasi, kama ni kuitwa) ni ya umuhimu mkubwa kwa wanariadha wote, hasa wale wanaohusika katika ndondi na kupambana nyingine za michezo, riadha, msalaba wa nchi skiing. Kasi Nguvu utapata kutumia uwezo wa upeo wa misuli yako katika muda mfupi sana kipindi cha muda. Kwa mfano, unaweza kupimwa kwa nguvu na kasi ya ngumi na uwezo wa kuongeza kasi ya haraka katika umbali hadi 300 m. Nguvu kulipuka kutumika katika kiwango cha juu, pia inajulikana kama ilipigwa kwa sababu harakati ya mwanamichezo kufanana shell kufukuzwa bunduki.

Ni nini yeye kama

tabia hii ya misuli lazima kuwa mwanamichezo katika moja ya maeneo ya kwanza. Bondia nani anapata pamoja vizuri na yake, kwa mfano, itakuwa na mengi zaidi ya kushinda kwa mtoano, ya moja kwa nguvu kuwa kulipuka zilizoendelea. Uvumilivu pia inahitaji kuendelezwa, kwa sababu vinginevyo misuli yako kupata uchovu kwa haraka sana baada ya mizigo hiyo mizito na kazi. Next, angalia kuu aina ya mafunzo.

nguvu ya mkono

Mazoezi ya nguvu kulipuka hutofautiana kulingana na makundi ya misuli kwamba unahitaji kukua. Kama unahitaji nguvu ya mkono, tata wa shughuli italenga mafunzo ya kundi hili. shughuli yoyote lazima kuanza na joto-up, ni itawawezesha kuepuka uharibifu inawezekana kano na majeraha ya misuli ambayo hutokea wakati mwili si tayari kwa ajili ya dhiki.

Kimsingi, kama wewe kutoa hiyo kutoka dakika 4 hadi 10, hasa kazi katika maeneo hayo ya mwili kwamba una kufanya mazoezi. Kama una nafasi ya kwenda kwa mazoezi, wala kuzingatia mazoezi na barbell - yaani benchi. Kuongeza mzigo kwa mara moja, ni vizuri kuchukua uzito kwamba una uwezo wa kuongeza mara 5, na kisha kuongeza takwimu hizi 1. Mara baada ya unaweza kufanya benchi vyombo vya habari barbell mara 10, unaweza kuongeza mzigo na kuanza tena na 5 hissar. muhimu sana ni zoezi benchi vyombo vya habari, ikiwa ni pamoja na kuondoa fimbo na sakafu (au kinachojulikana inakuwa). Unahitaji kufanya seti 3-5 na mapumziko kutoka sekunde 30-60.

bila mazoezi barbell

Kulipuka nguvu mikono pia inaweza mafunzo kwa kutumia dumbbell. Habari za uzito, ambayo tunapaswa kuanza, ni sawa na kilo 5. Kuenea miguu yako bega-width mbali, chukua dumbbell kwa mkono mmoja na bend yake katika elbow na kuvuta kigasha pamoja kiwiliwili katika mwelekeo wa kichwa. Hivyo, ganda itakuwa kwenye bega yako.

Kisha, bent kidogo katika magoti, kushinikiza dumbbell juu huku straightening miguu. Ni muhimu kurudia kutoka nyakati 5 hadi 10, ikifuatiwa na muda sekunde 30 na tena mara kwa mara. Lazima kufanya kwa seti 5, kama wewe ni mara ya kwanza - angalau mara mbili.

Pia ni imejikita kwenye kikosi kulipuka na kutoa mafunzo kwa kutumia ya kawaida benchi vyombo vya habari kutoka sakafu. Kuna 2 msingi mazoezi - "Grasshopper" na vyombo vya habari pamoja na pamba. Kufanya mkazo kwanza lazima kuwekwa kwenye mikono si katika eneo la mabega na pelvis sambamba, clenching mikono yake katika ngumi. Haraka kufanya benchi vyombo vya habari mara 5, kisha kuchukua mapumziko ya sekunde 15 na 2 ya mbinu hizo. Kuongeza mzigo juu ya kushinikiza-ups 1 kwa kila mbinu. Bench na pamba hauhitaji maelezo maalum.

Mazoezi ya misuli ya mguu

Miguu ya treni kidogo ngumu zaidi katika suala la nguvu kasi, lakini itakuwa inawezekana kuongeza uvumilivu kwa kasi zaidi. Moja ya mazoezi bora -. Squat kuruka nje na zaidi 10-15 cm kulipuka mguu nguvu katika kuendesha mazoezi kama kila siku kwa nyakati 10-15 kwa njia 2 itakuwa kukua kwa kiasi kikubwa.

Plyometrics pia ni njia maarufu sana. Kupata kilima kidogo, inaweza kuwa imara amesimama mwenyekiti, sofa, hatua au michezo Vyombo maalum. Kusimama mbele yao, na kisha kuanza kuruka kikwazo na mara kuruka nyuma. Marudio - jambo bora tunaweza kufanya, hivyo ni lazima kufanya hivyo mara 20 na 30, wakati si hasa overestimating kasi, kwa sababu unaweza kupoteza mizani yako. Je, si kuongeza mzigo kiasi katika mazoezi moja, ni vizuri kuongeza idadi ya mbinu kila baada ya wiki 1-2. Usisahau kuhusu manufaa ya ngazi, kukimbia hadi ngazi vizuri kocha kulipuka mguu nguvu, kujaribu kukimbia kwa kasi ya kiwango cha juu, lakini bila kukosa hatua.