Mazoezi Cardio nyumbani. Cardio kwa ajili ya kupoteza uzito

Sisi wote wanataka kuwa katika sura na kuwa mwembamba na toned mwili, lakini njia ya kisasa ya maisha mara nyingi hairuhusu sisi itapunguza katika ratiba yako na hata safari kwa mazoezi, sembuse kubadilisha tabia gastronomic. Kwa kweli, haijalishi, una nafasi ya kwenda kwa mazoezi au la, utaratibu mbinu muhimu. Hakuna kitu ngumu ya kufanya mazoezi Cardio nyumbani, kinyume chake, katika mazingira ya familia ni rahisi kupumzika na si kufikiri juu ya jinsi ya kuangalia. Hivyo kama wewe kuamua kuwa wao ni tayari kufanya mazoezi ya nyumbani, ni muhimu kuelewa kwa undani.

kanuni za kimsingi

Jambo la kwanza kufanya ni kuamua mara moja na kwa wote, ni nini Cardio. Hii, juu ya yote, kwa bidii kazi na mwili, kwa lengo la kuchoma mafuta na kuongezeka uvumilivu wa misuli ya moyo. Njia bora ya kupata muhimu mzigo - bila shaka, kukimbia kwenye treadmill au kama kwenye ellipsoid, lakini kwetu sisi ni sasa ni muhimu kuzingatia mazoezi ambazo hazihitaji vifaa vya ziada. Katika hali yoyote, kama wewe ni kufanya hivyo haki, pamoja na aerobic mazoezi hasa viumbe hutumia maduka glycogen, madini ambayo ni kujilimbikizia katika misuli. Baada ya nishati kuu ya hifadhi ni nimechoka, mwili huanza kutumia akiba, ambayo ni mafuta. Ni muhimu kufikia athari vile, kama lengo lako - na kupoteza uzito.

muda

Maonyesho Cardio mazoezi nyumbani, kumbuka kwamba wao kuchukua dakika 20-30, ni wakati huu, mwili unatumia kwa mwako kamili wa glycogen, na kisha tu inakwenda mafuta. Kila dakika ya baadaye - hii ni nafasi yako ya kupata kuondoa mafuta kuchukiwa. Lakini unapaswa si overdo yake, hasa kama wewe ni mapya tu. Kwa ajili ya mazoezi ya kwanza ya dakika 40-50 itakuwa ya kutosha, kuongeza muda kama wao kuwa zinapatikana. nusu saa itakuwa kutosha kuwa watu wenye ujuzi. Kama wewe ni kwenda kushiriki katika muda mrefu, unaweza kupata athari kinyume na tu Mfiduo wa mwili wako kwa dhiki kali. Sheria hizi itatumika tu kwa wale ambao unataka kutumia Cardio kupoteza uzito kama wewe tu unataka joto kabla ya Workout kuu, dakika 15-20 lazima kutosha.

sheria chache na tips

Jambo kuu ya kuwa na wasiwasi, hii ni mahali ambapo utakuwa kucheza michezo, jaribu trim ni kuhusiana na kitu chochote kufanya vizuri: hakuna chandeliers, hakuna makabati mlango au inayojitokeza waya. Je, zoezi, kuchagua aina uweze
kufanya katika hali hii, unaweza kukidhi kuruka, kwa sababu majirani kutoka chini mtoto mdogo, na kadhalika. Usijiumize, hata kufikiri na kushiriki katika miguu wazi au soksi, si salama kwa viungo yako, pamoja, unaweza tu kuingizwa katika laminate na kuanguka, daima kuvaa viatu. Hakuna kitu zaidi ya kutia motisha kwa michezo, kama muziki, nzuri mdundo music. Kujiandaa mapema orodha ya kucheza, kurejea kwenye sauti kubwa, moyo up na kuanza mafunzo. Kumbuka kwamba kufanya mazoezi Cardio nyumbani, unapaswa kuwa na furaha, hivyo mimi tata kila wiki au kuongeza kitu kipya, kujaribu makini na makundi yote ya misuli.

Heartbeat na mapigo

ufanisi wa Cardio inategemea mapigo, ambayo ni, idadi ya mipigo ya moyo kwa kila dakika. Kwa ujumla, kazi yako ni kudumisha kiwango cha moyo kwa 60-80% ya kiwango cha juu. takwimu halisi inaweza kupatikana kwa kutumia formula maalum, variable kuu ambayo ni umri wako. Kwa watu wenye umri wa miaka 20 hadi 35 ni mojawapo ukanda kutoka midundo 120-150 kwa kila dakika. Ukifanya mazoezi Cardio nyumbani, basi, walau, ingekuwa muhimu kwa kununua kiwango cha moyo kufuatilia, lakini ni gharama sana na si mara zote katika hisa. Kwa uamuzi Visual Unaweza kujaribu kuanza kuzungumza, kama wewe si nje, na kinga ni kuingiliwa, inamaanisha kuwa unafanya kasi ya haki.

mafunzo complexes

Kimsingi, yanafaa kufanya mazoezi mazoezi mengi ambayo tayari kujua. Hizi ni pamoja na squats, kushinikiza-ups, lunges, jogging mahali, kuruka. Ni muhimu kukumbuka kwamba Cardio - ni kazi ngumu, kila mmoja njia haja ya kufanya hadi kilele kiwango cha juu. Jinsi gani chini kupumzika kati ya seti. Ni bora kuchanganya kidogo ya zoezi katika seti, kama chaguo bora ya mafunzo ya mzunguko, fuata njia zote zilizopangwa katika mzunguko. Cardio mazoezi magumu itajumuisha aina mbalimbali za shughuli za kimwili, muhimu zaidi, kufanya kazi misuli yote.

Kukimbia na kuruka

Hii ni jambo bora kuwa unaweza kufikiria kwa kutunza moyo kama kufanya mbinu inaweza kuwa tofauti, katika Aidha, zoezi makali ya kutosha kwa wenyewe. Kwa mfano, kama wewe kuchukua mrefu, ghorofa si hasa kukimbia, hivyo zoezi itakuwa mahali pake. Unaweza kuongeza bidhaa kama vile mtatizo muundi au goti kuinua. Kumbuka masomo ya elimu ya viungo katika shule, kujaribu kufanya kila kitu kama mkazo iwezekanavyo, usisahau kuhusu mikono. Cardio kwa ajili ya kupoteza uzito Itakuwa na athari kama wewe tu wanapata kuhama kutoka mguu kwa mguu. Mahadhi muziki inaweza kusaidia kuweka kasi. Kuruka unaweza kufanywa na chini amplitude alternating kina na kina squat. Aidha, unaweza kuungana kamba - mkufunzi bora kwa ajili ya nyumba, na tu na tofauti yake elfu kumi. Tofauti nyingine - kuruka "miguu pamoja, miguu mbali", kuongeza bangs juu ya kichwa chake, na masomo itakuwa furaha hata zaidi.

kuruka

Hii ni sana juu ya kiwango version ya kukaa-ups, unahitaji kufanya squat kama undani iwezekanavyo na kisha kuruka kwa jitihada, na kusaidia mwenyewe kwa mikono yake, kisha kwa upole nanga na kurudia. Kujaribu kufanya seti angalau 3-4 reps 10 na kujisikia kama moyo wako ni kuponda. Zoezi bado nzuri kwa sababu hauhitaji nafasi sana. Weka tu ili si kwa kugusa kitu chochote kwa mikono yake. Hii ni bora Cardio kwa ajili ya kupoteza uzito katika miguu na makalio. Hivyo kama unataka kuwa na elastic punda, hiyo ni nini hasa haja. Unaweza kidogo magumu na kuongeza mkazo amelala kufanya kazi misuli ya tumbo. Ili kufanya hivyo, baada ya kuchuchumaa mahali mitende sakafuni mbele yenu na kuruka na hoja miguu ya nyuma, kurudi kwa msisitizo na kuketi chini, kufanya kuruka juu. Hii ni mbinu ya moja, kujaribu kukimbia angalau mara 5, lakini makali zaidi.

kuponda

Aina hii ya zoezi kutoka kickboxing, ni rahisi mateke, ambayo ni uliofanywa mbele, pande na nyuma. Kusimama kwa miguu bega-width mbali, magoti yako lazima kidogo bent, nafasi ya mikono katika uso katika eneo la taya, mikono, itapunguza katika ngumi. Jaribu kugonga mguu imaginary mpinzani, na kujaribu kuwapiga kisigino, goti ni kabisa unbend. Wakati hayo Cardio kwa wanaume fit wanawake zaidi pia, usipuuze yao, wao si tu kusababisha misuli tone, lakini pia kwa kiasi kikubwa kuboresha kukaza, ambayo ni muhimu kwa ngozi toned na supple. Kuhakikisha kwamba njia yako hapakuwa paka, mbwa au vitu dhaifu. Katika kila kiharusi kuwekeza nguvu zako zote. Ili kuwa na athari kwa upande, tu ghafla kuvuta mguu bent katika goti. Unaweza kuongeza Mahi mikono, kuiga mabondia. Hii, kwa bahati, ni njia kubwa ya kukabiliana na matatizo baada ya siku kwa muda mrefu ya kazi.

Bonyeza na push-ups

Kwa wanawake wengi, tatizo kubwa eneo ni tumbo, kama unaweza yanahusiana wenyewe kwa idadi yao, basi dhahiri haja ya kufanya katika mpango wake wa mazoezi Cardio kwa tumbo. Uanuwai wa crunches na mguu huitukuza. Jambo kuu - kukumbuka kwamba kila kitu haja ya kufanya kubwa na kwa ufanisi wa kiwango cha, hata kama ni tu mazoezi ya tumbo. Je, si kujipa mapumziko sekunde zaidi ya 10, kufuata njia mpaka wakati huo, mpaka kuhisi hisia moto katika misuli na kisha kufanya mara 10-15. Kama wewe kuangalia TV, pengine kusikia kitu kama twister. Kama una treadmill, zoezi juu ya Cardio twister unaweza kuchukua nafasi ya mbinu mbalimbali na kuruhusu kufanya kazi makundi kadhaa ya misuli.

mambo ya Aerobics

Kukusanya mipango yake ya mafunzo, wewe ni kama hiyo katika kila aina ya vitu kutoka aina nyingine ya mazoezi aerobic. Hii inaweza kuwa hatua ya msingi ya hatua Aerobics au ngoma moves. Kuweka wimbo wako favorite katika mwisho wa orodha ya kucheza, na wakati kucheza vizuri tu na hoja chini yake - na wewe kujisikia kupasuka ya nishati na mood nzuri. Maonyesho Cardio mazoezi nyumbani, unaweza kupata faida nyingine: baada unaweza tu kusema uongo chini katika pose kwa dakika tano na nyota kuja maisha. Uhasibu mpango wa mafunzo, usisahau kwamba unahitaji kufanya kazi nje makundi yote ya misuli. Mbali na kilo iliyotupwa, unaweza kupata mkusanyiko wa nishati kwa siku nzima, kasi ya kimetaboliki yako, tishu yote na vyombo kuanza kupokea oksijeni ya kutosha na kwa hiyo kazi kama ni lazima. Kuu - utaratibu, huwezi kupata madhara yoyote ikiwa kushiriki mara moja kwa wiki. angalau siku moja Cardio Workout yako inapaswa kufanyika. Mazoezi kwamba kufanya wewe jasho, misuli ambayo ni ya moto, na kinga inakuwa zaidi ya kawaida - hizi ni mazoezi bora kwako. Je, si kuhisi pole kwa mwenyewe, tu kuanza - wala kuacha!