Cardio nyumbani. Thamani ya kunde katika Cardio

Mbinu bora zaidi ya kupambana na fetma - ni za moyo. Lakini, kwa bahati mbaya, si kila mtu ana nafasi ya kwenda kwa mazoezi. Wakati mwingine kuhusishwa na kazi, au umbali wa mahali pa kuishi. Hata hivyo, hii si tatizo, kupata saa ya muda bure - na unaweza kufanya kazi nje ya nyumbani katika mazingira yao ukoo kwa ajili yenu.

Hivyo kuwa bora zaidi, mtu yeyote huwezi kuwa aibu, hakuna mtu itakuwa kuvuruga na kikamilifu makini na mazoezi, na kisha kimya kimya kuchukua oga. Kwa hiyo Cardio nyumbani - ufumbuzi bora kwa ajili ya watu wa kisasa zaidi.

hali ya lazima

Ili kufikia matokeo ya haraka, lazima ufuate idadi ya sheria. Katika Gym ovyo wako kuna siku zote wakufunzi ambao kueleza jinsi na nini cha kufanya, na wakati wowote wao kutoa ushauri wa kina juu ya mada yoyote. Hata hivyo, nyumba yako na kuwa na mwalimu wako, ili kuangalia nje kwa masharti yafuatayo. muhimu sana wakati Cardio mapigo. Kabla ya kuanza, unahitaji kufanya mahesabu mipaka ya kiwango cha moyo (hapa HR). Ili kufanya hivyo, kutumia formula: kutoka 220 Ondoa umri wake, na kusababisha idadi, kuzidisha na 0.65. Hii thamani ya wastani, ya juu na chini mipaka ya +/- 15. beats. Bila shaka, kuweka rekodi ya kudumu ya kiwango cha moyo nyumbani ni tatizo, ni muhimu kufikiri kuhusu ununuzi wa kiwango cha moyo kufuatilia. kanuni zifuatazo inatumika kwa muda wa mafunzo, kwa wastani, wanapaswa mwisho dakika 30-40, kwa kuwa tu kwanza nusu saa baada ya kuanza kazi lipolysis, na kabla ya hapo hutumia nishati kutoka vyanzo vingine. Rest kati ya mazoezi lazima sekunde si zaidi ya 30, vinginevyo moyo atapona kasi yake, na athari haitakuwa. Kupumua kwa undani na rhythmically, ni vyema kufanya pumzi kupitia pua yake. Kabla masomo bora kutokuwa na saa moja na nusu, na madaraka baada Cardio kwa ajili ya kupoteza uzito lazima uwiano, lakini si bora sana.

Maelezo ya mazoezi

kiambishi awali "Cardio" amefafanua mrefu ni ya moyo au mzunguko wa damu kwa ujumla. Hivyo kwa upande wetu, mafunzo ni, kwanza kabisa, mazoezi yenye lengo la kudumisha utendaji kazi mzuri na uboreshaji wa mfumo wenyewe. Lakini pia Cardio mafunzo nyumbani itasaidia kupoteza uzito, yaani, kupunguza mafuta mwilini. Hii ni tofauti kuu kutoka mafunzo nguvu katika Gym. Ingawa moja kwa moja treadmill au mzunguko kufuatilia - ni njia bora ya kutoa mafunzo ya moyo na kutupa michache kilo ya ziada. Hata hivyo, tutakuwa kuzingatia tu mazoezi yale anaweza kufanya mtu yeyote nyumbani. njia ya maalumu ni la kutisha, wakati mazoezi zote ni kazi kwa kasi ya juu, na jitihada zilizofanywa papo hapo. Next ni iliyotolewa complexes mbili. Sahihi Cardio mafunzo lazima wajumbe wa marudio angalau 15 ya kila hatua.

tata ni ya kwanza

Lina ya mazoezi tatu ya kiwango: push-ups, kuruka na inakuotea kuacha - kuacha kusema uongo. Hata hivyo, jaribu kufanya nao haraka iwezekanavyo na muhimu zaidi - kwa usahihi.

1. kwanza itakuwa ni push-ups. Kuchukua mkazo uongo, miguu na mikono katika nafasi sawa na wewe ni starehe. Jambo kuu - kuhakikisha kwamba nyuma yako na miguu ni iliyokaa. Next, kitabu chini ya sakafu, kugusa uso wake, basi kushinikiza up ili kiganja ni kidogo mbali ya sakafu, bora ni kufanya kwa pamba. Baada makini ya kutua, kuwa makini, vinginevyo huwezi hit kidevu au pua. Mara ya kwanza, zoezi unaweza kufanywa juu ya magoti.
2. Kukaa chini, kuvuta pelvis nyuma, na kuacha kabisa kuvaa sakafu. Push off miguu yako na kuruka (unaweza kwa wakati huu kufikiria kwamba wewe ni chura, hali nzuri - muhimu kwa mafanikio). Naam, kama una nafasi ya kusaidia mwenyewe kwa mikono yake. Hata hivyo, kufanya Cardio nyumbani anaweza kuwa hazifai kutokana na mapungufu ya nafasi. Kuwa makini kwa hit.
3. 
   Kutoka nafasi ya kusimama squat chini, kuweka visigino off ardhi, mikono yako mahali sakafu. Konda kidogo mbele, shifting uzito wa mwili juu ya mikono, upole bounce na kuchukua miguu moja nyuma. Kisha rudia utaratibu, lakini ili kinyume.

tata ni ya pili

Hapa, mazoezi yote kidogo ngumu, kwa hivyo mara ya kwanza unaweza kuziba juu tata.

1. Mbio juu ya doa inaweza kuonekana rahisi, lakini si kutoka nafasi ya chini ya kuanza. Jaribu kuendesha kwa njia hii, leaning juu ya mikono.
2. huo kushinikiza-ups, lakini ngumu zaidi. Tafadhali kuacha amelala chini, kisha kuanza lingine taabu mguu goti na elbow. mzigo upeo kufikiwa, kama kwa wakati mmoja na mguu mbali sakafu mkono kinyume. Fikiria kama kama wewe ni climber na kupanda hadi mteremko mwinuko.
3. ya mwisho katika tata hii ni zoezi hilo pia alifanya ya kuacha uongo, lakini tu katika elbows. Kwa kukubali nafasi hiyo, kushinikiza mwili wako nyuma, na kisha kurudi kwa rack awali.

muda Cardio

Aina hii ya mafunzo ni bora zaidi, kwa kutumia inaweza kuwa hadi 6 ya mara kwa kasi ya uchomaji mafuta. Jambo kuu ni mabadiliko ya kasi, kwa mfano, kutoka kutembea mwanga sprinting. Bila shaka, chaguo bora ya kupima mfumo huo - treadmill, lakini unaweza kujaribu na mazoezi rahisi. Ili kufanya hivyo, kuja na kukaa-ups na mbio katika mahali. Mbadala sekunde 8-10 polepole, kati na ya haraka kwa kiwango cha. Kama una kamba, hii kitu ya ajabu ni bora kuliko wengine itasaidia kujisikia athari za muda za moyo.

mchanganyiko wa mzigo nguvu

Kama lengo lako ni si tu ya kuepuka kuchukiwa Zhirkov, lakini pia misuli kaza juu, basi kuna uwezekano wa kuchanganya Cardio na mafunzo ya nguvu. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba ni vizuri kufanya watu siku tofauti, au wewe tu hawana nguvu ya kufanya chochote. Wakati mwingine hutokea kwamba kuna tu hakuna wakati, kisha kufuata mwongozo huu. Unapaswa daima kuanza na joto ya juu, kisha kuendelea na mazoezi na dumbbells au kwenye makundi tofauti ya misuli, na kisha tu kwenda nje wote, kufanya Cardio. Nyumba si daima kupata dumbbell au nyingine michezo ghala, hivyo ni bora kurejea Gym.

chakula

kipengele muhimu katika michezo ya ili kupoteza uzito ni kiasi cha nishati. Katika kesi hakuna kufanya tumbo stuffed, lakini pia hawana haja ya njaa. Saa moja kabla ya Workout kula kitu zenye wanga mgumu. Huenda nafaka, matunda au mboga salads. Chakula baada Cardio kwa ajili ya kupoteza uzito lazima iwe na protini, au kuanza kuvunja misuli. Hata hivyo, hawali angalau kwa saa moja, kufanya kazi mwili juu hifadhi hifadhi mafuta. Baada ya muda huu kula kitu juu katika kalori, lakini matajiri katika protini, kama vile jibini, kuchemsha mayai, au matiti.

kufuatilia afya

Usisahau kwamba umeamua kujiingiza Cardio ya nyumbani si kwa lemaza mwenyewe, na kwa sababu nyingine. Hivyo kujaribu kwa overdo na kuangalia hali yako. Ventilate chumba kabla na baada ya shule. Kuanza na sehemu ya starehe kwa ajili yenu, na kisha kujenga it up pole pole. Kama una matatizo ya moyo, kwanza kushauriana na daktari wako. Kuwa stahimilivu na usikose Workout.