Universal zoezi "Chura" kuimarisha vyombo vya habari: nne katika moja

Zoezi "Chura" - aina ya twist ambayo inafanya amelazwa sakafuni au kwenye mafunzo benchi. mara nyingi wake ni pamoja na vituo vya fitness kuimarisha misuli ya tumbo na kukausha na mwanga kunyoosha mapaja ndani.

Kuna njia nyingi na "chura": classic chali, classic amelazwa juu ya tumbo lake, na pia variants yao.

Classic "Chura" nyuma

zoezi classic "Chura" kwa ajili ya vyombo vya habari ni kazi wakati amelala nyuma yako.

1. Bend magoti yako na kujiunga na miguu. Katika nafasi hii, kuruhusu magoti yako kuanguka chini, lakini si kuamsha yao. Hii ni mahali pa kuanzia.
2. Kuinua mwili wako juu iwezekanavyo na kaza vyombo vya habari. Makini na baadhi ya nuances muhimu:
   • Kiuno kukazwa taabu kwa sakafu. Hii ni kuwezeshwa na msimamo wa miguu. Magoti walishirikiana.
   • Shingo mkao.
   • Je, si kuvuta kidevu mbele. Movement ya mwili hufanyika tu kwa gharama ya kupungua kwa misuli ya tumbo.
3. Katika hatua ya juu ya pause kwa akaunti mbili.
4. Kuanguka chini, wala kupumzika misuli ya tumbo yako. Wao haja ya kuwa daima akanyosha wakati wa mazoezi. Katika hatua ya chini ya mabega tu kugusa sakafu.

Mikono inaweza kuwa katika nafasi yoyote, ambayo inatoa uwiano wa utendaji na sahihi mbinu "Vyura": kwa kichwa zilizowekwa kwenye kiwiko, nyuma ya kichwa - kiwiko mbele (photo 1) au shilingi juu ya kifua chake.

Rudia mara 15-20.

Si watu wengi kujua kwamba ni zoezi maarufu ni sehemu ya ile inayoitwa "tata wa Bruce Lee." Ni si tu nguvu misuli, lakini pia hukauka yao, na kufanya nafuu. Kwa hiyo, aina hii ya "frog" zoezi ni maarufu miongoni mwa wanawake ambao hawana haja ya misuli habari, na gorofa tumbo na nzuri lakini si mbonyeo nafuu. Idadi mbinu kuongezeka hii kutoka kwa tatu au nne. Kuvunja kati ya seti - sekunde 30.

lahaja ngumu

Katika aina hii ya zoezi "Chura" kwa ajili ya vyombo vya habari (picha 2) ni tofauti.

1. Ameketi sakafuni, kunyoosha miguu yako mbele.
2. Arms nje upande.
3. Magoti kidogo bent, kuinua miguu yako mbali ya sakafu na kuwachukua kwa pembeni ya nyuzi 45. mwili ni nafasi V-umbo. Hii ni mahali pa kuanzia.
4. Vuta magoti yako taabu pamoja, kifua chake na mikono yake kufahamu zaidi ya futi shins.
5. Itapunguza yako misuli ya tumbo iwezekanavyo na kushikilia nafasi hii kwa akaunti mbili.
6. Kurudi nafasi ya kuanza.

Magumu mazoezi, katika nafasi ya kuanza miguu yako talaka katika mkono.

Kama misuli ya tumbo yako ni dhaifu, kunyoosha mikono yako nyuma na kupumzika dhidi yao juu ya sakafu. Kuwaweka katika nafasi hii wakati wa kuweka nzima. Hii itaondoa mvutano kutoka kiuno (ambayo huwa kwa nguvu na aina wakati misuli ya tumbo hawawezi kukabiliana na mzigo).

Rudia mara 10-15.

Classic "Chura" juu tumbo yako

Chini yanajulikana ni shughuli "Chura" juu ya tumbo lake. Je uchaguzi huu, watu wengi kujua, lakini chini ya jina tofauti - "kikapu". Yogis kujua kama Dhanurasanu au upinde pose. Kwa msaada wake kunyoosha misuli ya tumbo, kuimarisha nyuma yako, kuongeza mabadiliko ya uti wa mgongo na kaza matako yako.

1. Kuanzia nafasi - amelazwa juu ya tumbo lake. Moja kwa moja miguu kupanuliwa. Mikono ni pamoja mwili.
2. Bend magoti yako na kuinua juu kama iwezekanavyo.
3. Mikono, kujaribu kufikia vifundoni na kukamata yao. Kama siyo, basi tu kuinua mikono yako ya kuvuta nyuma ya kiwango cha juu zaidi.
4. Itapunguza glutes yako na kushikilia nafasi hii kwa kuhesabu mbili. (Picha ya 3).
5. Kuanguka chini, wala kupumzika vyombo vya habari. Hifadhi daima juu ya vidole vyao.

Rudia mara 5-10.

Zoezi "Chura" juu tumbo - lightweight version

zoezi uliopita inaweza kuwa sana kwa Kompyuta. Kisha tunaweza kufanya nyepesi toleo la "Vyura" juu tumbo kuimarisha misuli ya mwili. Katika yoga inaitwa Naukasana (mashua kusababisha) na ni kuchukuliwa njia nzuri ya kufufua mwili na kuboresha digestion.

1. Uongo juu ya tumbo yako. Moja kwa moja miguu kupanuliwa na uongo juu ya sakafu, mikono akanyosha mbele na pia kupatikana kwenye sakafu.
2. Kuongeza miguu yako na silaha aliweka mbele kama inavyowezekana. Kaza mwili wako wote.
3. Kukaa katika nafasi hii kwa akaunti mbili. (Picha 4).
4. Chini mikono na miguu juu ya sakafu, lakini si kupumzika tumbo.

Rudia mara 10-15.

Aina hii ya "Chura" pia wanafanya kufidia voltage misuli ya tumbo.

idadi maalum ya marudio - angalau kwa kila moja ya chaguzi. Ili zoezi yeyote "chura" kuwa na ufanisi, kiasi cha muda unahitaji kuongeza kwa kila baada ya wiki 5 mbili.