Kuvuta-ups mfumo bar kutoka mwanzo: hasa vifaa, tips kwa Kompyuta

Mtu mmoja mmoja kudhibitiwa kuvuta-ups juu ya bar muhimu kwa ajili ya kila mtu ambaye anataka kuwa na misuli imara na nafuu. Baada ya zoezi hili kwa muda mrefu umechukuliwa kuwa na ufanisi na muhimu. Sasa baa usawa au bar ziko playgrounds wote katika kila yadi, mazoezi. Watu wote kuunganisha ukoo kutoka siku ya shule, lakini si kila mtu anajua na anaelewa kwamba kufikia matokeo ya kweli haja ya kuhusika zaidi na bora zaidi kuliko ile inayotolewa mafunzo kwa miaka fulani.

Makala anaelezea kuwa ni kuvuta-ups, jinsi ya vizuri vizuri kama msaada wa kukabiliana na swali la kama kuvuta-up mfumo hubeba juu ya bar kwa au ni kupoteza muda. Ili kufikia matokeo ya upeo, unapaswa kufuata sheria na kuzingatia mapendekezo ya makala ya leo.

Historia na Theory

Katika Ugiriki ya kale na nchi nyingine zilizoendelea na zinazoendelea hakuna mfumo wa wazi wa kuvuta-ups juu ya bar, lakini wao ni lazima ni pamoja na katika seti ya mazoezi ya msingi. Hata katika siku hizo, watu waligundua kwamba hii aina ya mafunzo vizuri nguvu misuli, husaidia kuongeza uzito na maumbo misaada ya usawa.

watawa wa Tibet alibuni mfumo wa kwanza wa kuvuta-ups juu ya bar kutoka mwanzo, kuboresha mbinu zilizopo. Wao ni pamoja na ndani yake baadhi ya vipengele ya awali kwamba kufanya hivyo inawezekana kwa muda mfupi kufikia urefu kubwa. Wakati siku watu sasa inajulikana mbali zaidi ya moja mfumo wa kuvuta-ups juu ya bar. Miongoni mwa mbinu mbalimbali ya kipekee ya kupata kazi gani bora kwa kila mtu kuwa na uwezo, kama Beginner au mwanamichezo wenye uzoefu.

Ni misuli wanaweza kusukuma

Wanariadha, kwa muda mrefu kushiriki katika bar, kujua nini hasa mazoezi haya kusaidia. Wageni pia kujua faida yote ya bar usawa. Kwa hiyo, kabla ya kwenda kwa kuvuta-ups mfumo bar kwa Kompyuta, ni muhimu kuelewa nini misuli vikundi inaweza pumped kupitia ganda:

• biceps,
• juu na vyombo vya habari chini,
• pectoral misuli;
• kigasha;
• nyuma misuli.

Usawa bar, bila shaka, ni kipande hodari wa vifaa vya mazoezi, kwa sababu utapata kazi mwili mzima katika ngazi sahihi.

Mazoezi ya bar

Watu mara nyingi kurejea kwa kuvuta-ups mfumo bar ili kukuza misuli na kufanya mazoezi magumu zaidi. Hakika, hakika, boriti inatoa uwanja mpana kwa haki maana mawazo ya mwanamichezo. On vifaa hii inaweza kufanya tricks ajabu na mazoezi ya kuendeleza makundi mbalimbali ya misuli.

zoezi maarufu ni hapa chini. Wao kuvuta hisia za watu si tu lakini pia wanawake, licha ya utata yao.

Mwisho wa mtu binafsi kuvuta-ups mfumo bar, mwezi mmoja wewe kufikia matokeo muhimu, mazoezi haya kuonekana rahisi, na unaweza tena usisite kufanya katika barabara au katika Gym.

Burpee

Miongoni mwa wanariadha wa makundi mbalimbali ya zoezi hili ni ya kawaida. kuu Tofauti yake ni ukweli kwamba ni maarufu hata miongoni mwa mabwana wa karate, ambaye wanapendelea daima kuendeleza uvumilivu wao, nguvu na agility. Lakini pamoja na yote haya tusisahau kwamba zoezi hili kwa namna yoyote hawezi kuwa ni pamoja katika mfumo wa kuvuta-ups juu ya bar kutoka ardhini, kwa sababu ni mara nyingi si rahisi hata kwa wanariadha wenye uzoefu.

Mbinu za utekelezaji Burpee ni kwamba ni vigumu, lakini inahitaji ukolezi upeo. hatua ya kwanza ni kuchukua mahali pa kuanzia - kusimama mbele ya bar, kuvuta mikono pamoja mwili, na miguu nafasi hasa katika upana bega. Hii ni kufuatiwa na kila kufanya kwa kasi kubwa:

• squat,
• kwenda kuruka katika mkazo amelala;
• kufanya moja kushinikiza-up,
• tena kwa kuruka nyuma juu ya visigino yake;
• kuchukua nafasi ya kuanza,
• kuruka na kufanya kuvuta-up,
• kurudi nafasi ya kuanza.

cor

Cor - ni karibu mfumo kamili wa kuvuta-ups juu ya bar kujenga misuli, kuendeleza nguvu na uvumilivu. seti ya kawaida ya mazoezi, unaweza kwa urahisi kufanya nyumbani kama tu muhimu shell ni bar usawa.

Hatua ya kwanza unahitaji kuchukua sawa pa kuanzia kama katika zoezi uliopita. Next, unahitaji kufanya harakati katika utaratibu huu:

• kuruka hadi bar na kufanya kuvuta-up,
• kuinua miguu sawa, ili waweze ni perpendicular kiwiliwili;
• kusitisha katika nafasi hii kwa sekunde chache, miguu lazima kuwa dari;
• tena kuongeza miguu, lakini kwa pembeni kulia na kisha chini;
• kwa mara nyingine tena kuongeza miguu sawa ili vidole kuguswa crossbar,
• kurudi nafasi ya kuanza.

Zoezi hili lazima mara kwa mara njia angalau nne.

mfumo bora wa kuvuta-ups juu ya hatua bar aliyopewa chini. Hivyo ni bora kwa Kompyuta, lakini wanariadha uzoefu zaidi haja ya magumu ya kazi. Kwa ajili yao, chaguo bora itakuwa kufanya zoezi hili kabla na baada ya siku ya kuvuta-ups juu ya mfumo huu.

Jinsi ya catch up

Wengi wanariadha novice unataka kubuni yao wenyewe kwa ajili ya mfumo wa kuvuta-ups juu ya bar. mara 50, bila shaka, kuwa na uwezo wa kupata Beginner yoyote, hivyo wengi wao na kutafuta jitihada zao wenyewe ili kufikia matokeo mazuri. Kwa bahati mbaya, wengi hawana, kwa sababu si kila mtu ambaye hapo awali kushiriki katika michezo anajua jinsi ya kupata vizuri. Kwa sababu hiyo, watu kupata madhara badala ya matokeo ya taka, lakini ni rahisi sana kutumia muda kujifunza nadharia kuliko katika kufufua na yao vitendo reckless.

Wakati kuunganisha up nyuma na miguu lazima moja kwa moja. Kuongeza nyumba mwili lazima kabisa chini ya kidevu kuguswa crossbar. Usawa bar ina mengi ya siri, ambayo inaweza kusababisha mafanikio ya mwanamichezo yoyote. Kwa bahati nzuri, hawana haja ya kutatua, kwa sababu kwa muda mrefu umefanyika na watu wengine:

1. Ili kuongeza wingi muhimu kupanda kama polepole kama iwezekanavyo, na kuanguka, kinyume chake, kwa haraka.
2. Kuimarisha misuli na kuongeza subira, haja ya kufanya kupanda kwa kasi, lakini itabidi kwenda chini taratibu.
3. Kuboresha kubadilika na kukaza mwendo lazima kasi ya haraka kama kupanda na kushuka, na katika vipindi kati ya seti inashauriwa tu hutegemea juu ya bar kwa sekunde kumi.

aina kuvuta-ups

Kama unavyojua, sambamba na aina ya njia mbalimbali:

1. Moja kwa moja mtego. Hii aina kuinua mikono juu ya bar upelekwe kwa nyuma ya projectile. Nyembamba mtego sawa - mikono katika ngazi ya bega; maana mtego sawa - mikono pana bega upana wa sentimita 10, mtego wa moja kwa moja - mikono kuwekwa mbali mbali ya kila mmoja.
2. Reverse mtego. Katika hali hii, mikono lazima kwa madhumuni ya bar kwa mikono yake. Hapa unaweza pia sambamba na nyembamba, kati au mtego kote.

Tips kwa Kompyuta

Kompyuta ambao hawajawahi wakiongozwa juu katika maisha yako, au kufanya hivyo kwa muda mrefu, kuwa na uhakika wa kusikiliza ushauri uliotolewa na wataalamu wa mali. wanariadha wenye uzoefu wanaweza kupendekeza baadhi ya njia nzuri za kukusaidia kujifunza jinsi ya kuwa sambamba na sifuri. Kati yao:

1. Pamoja na kinyesi. Kupata hadi saa yake, kuunganisha juu ya kufanya itakuwa ni rahisi zaidi. Anapofikisha Sehemu ya juu zaidi, ni required kukaa katika nafasi hiyo kwa muda wa tatu sekunde, na katika kila kupanda baadae hatua kwa hatua kuongeza muda huu.
2. Bima kwa mpira. Njia hii inahusisha tying ya ukanda yenyewe maalum ya michezo ya mpira mkanda ambayo ni masharti ya upande wa pili wa bar usawa. Kutokana na kipengele hiki saidizi itakuwa rahisi kufikia hatua ya juu.

kuvuta-ups juu ya bar kwa Kompyuta: mpango

Bora mpango huo inaeleweka na kupatikana kwa wote, itakuwa meza ijayo.

Kama inavyoonekana, ujazo wa ongezeko hatua kwa hatua na kwa usahihi wa kutosha kuokoa mwanamichezo kutoka majeraha superfluous, pamoja na uchovu. Mafanikio kupita mwezi wa kwanza wa mafunzo, mzigo required kuongeza 2-3 nyakati.

sheria

Kabla ya kuanza kozi ya bar, lazima kujifunza sheria ambazo ni uhakika wa kukusaidia kuepuka kuumia na kupata athari taka haraka iwezekanavyo. Hizi ni pamoja na vitu vifuatavyo:

1. Kama awali zoezi yoyote, kabla ya kuanza kwa kuvuta-ups unahitaji kufanya kidogo ya joto-up. Inatosha dakika 5-10 tu ya Cardio (kukimbia, kuruka kamba, baiskeli, kutembea kwa mwendo wa haraka, na kadhalika).
2. Kuongeza uzito unahitaji kurekebisha mlo wako. Ni lazima ni pamoja protini zaidi na kula pipi inahitajika kupunguza kiwango cha chini. Ni lazima pia kidogo kuongeza idadi ya kalori zinazotumiwa kila siku ambayo kulinda kutoka kukausha misuli habari.
3. Kabisa kila Workout unahitaji kukamilisha safari moja. Hii itaruhusu misuli yako kupona haraka baada ya mafunzo.

kuvuta-ups mfumo bar Armstrong

Mfumo huu hutumiwa unaojulikana wa yote makubwa nchini Marekani Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Mpango huo ni pamoja vitu vyote muhimu zinazochangia ukamilifu halisi: overload, aina na utaratibu.

Watu ambao tayari kujaribu kufikiria mfumo huu, na mafanikio ya matokeo ya ajabu katika tu wiki 5-6. Mwisho wa mpango karibu wageni wote wanaweza tayari kufanya 20 kuvuta-ups katika mbinu moja tu.

mafunzo asubuhi

Kila asubuhi, mara baada ya kuondoa lazima kuwa walifanya hasa tatu seti za push-ups katika kiwango cha juu. Push-ups ni bora mazoezi ili kusaidia kuimarisha misuli ya ukanda bega. Armstrong mwenyewe kazi seti ya kwanza ya kushinikiza-ups moja kwa staha, na kisha akaingia bafuni, ambapo brashi up. Zaidi ya hayo, yeye tena ilikuja juu ya staha, kufanyika kwa seti ya pili na tena akaenda bafuni kunyoa. Mara baada ya hapo, Meja alikuja cabin yake na kufanyika kuweka mwisho na akaenda kuchukua kuoga kufurahi.

Aina hii ya mafunzo kufanywa kila asubuhi. Watu wengi ili kufikia matokeo mazuri inachukua mwezi. Hii ni mara ya wakati ambao seti asubuhi na kuja katika tabia na kuwa na sehemu muhimu ya mafunzo.

mpango

Ilipendekeza kuanza kuunganisha katika kuhusu 4-5 masaa baada seti asubuhi. mpango Armstrong imegawanywa katika 5 mafunzo ya siku (siku za wiki). Ambayo ni muhimu ili kukabiliana na tu Jumatatu hadi Ijumaa, lakini wikiendi kuwa na uhakika wa kutoa mwili wako na misuli yako kupumzika.

Siku ya kwanza unataka kufanya seti tano, kufinya wenyewe kiwango cha juu. vipindi kati ya misimbo ya utekelezaji haipaswi kuzidi sekunde 90. Wasiwasi kuhusu idadi ya marudio si lazima, kwa sababu wakati wote unataka kumpa bora wote kwa kiwango cha juu, kuweka juhudi zao zote.

Mafunzo ya siku ya pili ni msingi "piramidi" mfumo. Inapaswa kuanza na marudio moja, na kisha kuongeza moja kwa kila mbinu, kabla ya kufikia kiwango cha juu.

Siku ya tatu ya kufanya seti tatu kati moja kwa moja mtego, na kisha moja nyembamba mtego. Mapumziko kati ya kila seti lazima mwisho hasa dakika moja.

Siku ya nne, unahitaji kufanya idadi ya juu ya seti kwa mapumziko katika dakika moja. Inahitaji kuwa minskat mpaka ni zamu ya kutenda haki.

Katika siku ya mwisho ni muhimu kurudia yoyote ya siku nne, ambayo yalionekana magumu zaidi. Katika kila wiki inayofuata siku ya tano itakuwa lazima iwe tofauti na mmoja uliopita.