Nguvu mafunzo kwa kuchoma mafuta. Kuandaa mipango ya mafunzo kwa wanaume na wanawake

Hivi sasa katika Urusi tatizo mkubwa wa uzito kupita kiasi. Watu wengi makosa kufikiri kwamba jambo hasi huathiri tu kuonekana. Kwa kweli, kutokana na mwili juu ya molekuli index, iliyoandaliwa kama ugonjwa ambao kutisha: ugonjwa wa kisukari, kiharusi, upungufu wa damu na zaidi. Kuna njia nyingi ya kujikwamua ya orodha ya ziada. Kwa maoni ya wataalamu wenye uzoefu, ufanisi zaidi ya hizi ni nguvu mafunzo kwa kuchoma mafuta.

Sababu kadhaa, kuchochea kuibuka kwa uzito kupita kiasi

Kabla ya kuzungumzia jinsi ya kupanga yoga mazoezi nyumbani, unahitaji kufikiria kuhusu ambapo anafanya kama jambo hasi kama mafuta mwilini. Inaweza kuwa na sababu kadhaa:

• kwanza na wazi zaidi jambo - ni matumizi ya vyakula sahihi. Wapenzi wa tamu, chakula kwa kasi, vyakula vya kukaanga, bia na maji na kaboni katika hatari ya kununua fetma.
• Chini shughuli. Watu wengi kupata mafuta kwa sababu ya kazi sedentary na maisha chini ya kazi.
• Sababu nyingine - ni stress, ambayo kuathiri kuonekana.

Aidha, pia kuna sababu za matibabu: homoni kushindwa au isiyo ya kawaida kimetaboliki. Wakati kilo ya ziada inapaswa kuchukua hatua za mwanzo, mradi tatizo hili maendeleo katika fetma. ufanisi na ya haraka sana - kujenga mpango wa mafunzo ya nguvu kwa kuchoma mafuta. Unaweza kufanya hivyo mwenyewe au kutafuta msaada wa mwalimu uzoefu.

dhana ya msingi ya mafunzo ya nguvu

ni nguvu mafunzo ya kuchoma mafuta ni nini? Ni ngumu ya zoezi kali, yenye lengo la kusahihisha takwimu katika eneo fulani. Wanawake wengi kupuuza yake wanaamini kwamba misuli umechangiwa kufanya uume mwili. Kwa kweli, mbali na hilo. Kama kufanyika kwa usahihi, unaweza kupata aina kabisa kifahari.

Aidha, mazoezi haya na manufaa kwa hali ya afya: wao kuimarisha mfumo skeletal, kufanya viungo zaidi imara, na moyo nguvu. Ndani ya mwezi wa mazoezi ya mara kwa mara watu kuanza taarifa kwamba alikuwa chini ya uchovu, bora kukabiliana na baadhi ya kazi na si kuhisi udhaifu baada ya uchao. Mazoezi haya pia kuzalisha homoni ya furaha. Pengine ni kwa sababu hii kwamba wanariadha wote ni furaha na kujiamini?

mafunzo ya nguvu katika ukumbi nyingi kunatokana na mazoezi kwa mzigo ziada: dumbbells, barbells, cuffs, mipira mchanga, diski na wengine wengi. Kama taka, hali hizi yanaweza kuundwa nyumbani. Ili kufanya hivyo, kuchukua kutia yoyote nzito: chupa ya maji, nzito chuma kitu, nk Kama taka, unaweza kununua vifaa vya katika duka michezo ...

Maandalizi kwa ajili ya mafunzo ya nguvu

Kabla ya kuanza kufanya yoga mazoezi nyumbani au katika chumba, unahitaji kujiandaa vizuri:

• Jambo la kwanza kufanya - kutembelea mtaalamu. Yeye kutoa mwelekeo kwa vipimo muhimu na kikamilifu kutathmini hali ya afya. Baada ya uchunguzi yeye kutoa uamuzi: kama mgonjwa wanaweza kushiriki katika mchezo huu.
• zifuatazo ni kununua nguo vizuri ili haina kuzuia harakati. tahadhari maalumu wanapaswa kulipwa kwa viatu rahisi na starehe.
• Kama mafunzo utafanyika katika chumba, unapaswa hisa juu ya si tu vifaa muhimu, lakini pia kitanda mpira ambayo itakuwa rahisi kufanya mazoezi.
• mzigo inapaswa kuongezwa hatua kwa hatua. Kwanza, sisi inapaswa kuchukua dumbbells mwanga sana, basi unaweza hatua kwa hatua kuongeza uzito na kubadili vifaa vingine.
• Wakati wa zoezi wanapaswa kusikiliza na hali ya afya yake, kama kulikuwa na usumbufu, kutapika au hisia ya kizunguzungu, madarasa waache mara moja.

Kabla ya mafunzo unahitaji kujiandaa chupa ndogo ya maji na kitambaa kidogo. Ni pia ilipendekeza kuandaa orodha ya juhudi nyimbo ambazo kufanya mafunzo furaha hata zaidi. Saa 2 kabla ya vikao hawana.

mipango ya zoezi

Mapema lazima kuandaa mpango kwa ajili ya mafunzo ya nguvu. Ni si lazima kutaja fundi wenye ujuzi. Kama taka, unaweza kufanya hivyo mwenyewe. Ni muhimu makini na sheria chache za msingi:

• muda wa zoezi lazima kati ya dakika 45 hadi saa 1.
• Baada ya kila mfululizo wa mazoezi unahitaji kufanya mapumziko kidogo, 1-2 dakika ni ya kutosha. Kwa wakati huu, unaweza kutikisika viungo, kunywa sip ya maji na kurejesha kupumua.
• Wataalam kupendekeza kuchagua wakati 15.00-18.00, katika kipindi cha kazi mafuta moto mchakato anaenda.
• Unahitaji makini na michezo angalau mara mbili kwa wiki, vinginevyo kazi yote itakuwa bure.
• Kutoka aina ya mazoezi ya kuchagua kufaa zaidi kwa ajili yao wenyewe. Ni thamani ya kuzingatia ni aina gani ya eneo unahitaji kufanya kazi kwa kiasi kubwa zaidi.
• Kifuatacho ni kuenea tata mazoezi haya kwa siku. Hatua kwa hatua, haja ya kuongeza utata na idadi ya mbinu.
• Kwa urahisi, unahitaji kufungua kalenda ya rangi, ambayo ni muhimu kwa rangi maelezo ya kila shughuli. Unaweza kuchanganya idadi ya workouts tofauti. Kwa mfano, mara moja kwa wiki kwa lengo la misuli ya tumbo lako, na hutumia restorative mafunzo wakati mwingine.

Nguvu mafunzo kwa ajili ya wasichana lazima kompletteras 10 dakika kunyoosha, itakuwa kufanya hila mwili, kifahari na rahisi.

Mafunzo kwa mwili mzima

Kuna baadhi ya mazoezi ya ufanisi kwa ajili ya maandalizi ya programu ya mafunzo kwa lengo la kuchoma mafuta katika mwili. Kutokana na mahitaji yao kwa mara chache kufanya kazi ya kiwango cha kasi zaidi ya moyo, damu kuzunguka vizuri, kwa sababu ya ambayo itakuwa kuchoma wote wa chini ya ngozi mafuta.

1. Lazima kwanza kukimbia papo hapo. Ni lazima kuanza na mwanga na joto-up, hatua kwa hatua kuongeza kasi. Magoti kwa wakati mmoja madhubuti muhimu kwa kuinua juu ya mguu. Hatua hii ni muhimu kwa kufanya angalau dakika 5.
2. Mara baada ya mwili ni moto juu, unaweza kuanza kufanya nguvu mafunzo. Vifundoni lazima kuvaa cuffs nzito. Next unahitaji kufanya squat kina, miguu kuenea kwa upana iwezekanavyo. Kutokana na hali hii, inashauriwa kufanya kuruka, na kujiunga na miguu.
3. Sasa mwili bado inahitaji joto iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, kuchukua mkazo amelala chini na kwa kasi ya haraka ya kuanza lingine kuvuta magoti yako kifuani wako.
4. Basi unaweza kurudia squat, lakini bila sleeves na na dumbbells katika mikono yake.
5. sehemu ya pili ya mafunzo - kuruka juu ya kikwazo. Unahitaji kuweka miguu yako mbele ya bidhaa yoyote na kujaribu kuondokana na kikwazo katika kasi kali.
6. Ni lazima kutunza mikono, misuli nyuma na vyombo vya habari. Tunahitaji kuchukua mbili mkono dumbbell na kufanya kuinua mikono juu. Hii si slouch, ni muhimu kaza tumbo na matako Drag.

uzito mafunzo wakati inapaswa kuwa dakika 45. Kipindi hiki kutosha kwa kuchoma mafuta mwilini kuanza. Kwanza kutosha 8 reps ya kila zoezi lazima hatua kwa hatua kuongeza kiasi hiki kwa seti 3 ya marudio 10.

marekebisho kiuno

Wanawake wengi wanakabiliwa na tatizo kama hiyo, kama "masikio" katika nyonga. Kwa hiyo, ni mwanzo na wasiwasi kuhusu suala la jinsi ya kuondoa tumbo na nyonga. Mazoezi lazima kuwa walifanya kwa kasi kubwa, vinginevyo athari taka ni mafanikio. Zote tatu ya njia bora unaweza kutambua jinsi ya kufanya kiuno nyembamba na kifahari:

1. Kila aina ya wakasokota. Ni muhimu kuweka mikono juu ya kichwa chake na kwa haraka mzunguko mwili katika pande tofauti. Unaweza kufanya nao wakati amesimama, amekaa au hata amelala chini.
2. Tilts (mbele, kushoto, kulia) na mzigo wa ziada. Ni bora kutumia kama dumbbell. Kama vifaa kama haipo, inawezekana twist kisongo katika kitambaa na kushikilia kuwa juu ya kichwa yako wakati wa mchakato huu. Mikono lazima madhubuti moja kwa moja.
3. Ni pia ilipendekeza kununua wrap nzito na twist yake katika siku ya dakika 30.

Kama mafunzo ya mzunguko wa wanawake lazima zikisaidiwa na joto juu ya mazoezi. Kama wao wanaweza kutenda juu ya doa kuruka au kukimbia. Baada yao, tata mzima unaweza kurudiwa. Baada ya utendaji wao wa damu huanza kuzunguka kwa haraka zaidi kutoka workouts itakuwa muhimu zaidi. Watu ambao wana wasiwasi kuhusu jinsi ya kuondoa mafuta kutoka mazoezi ya tumbo, unapaswa kujua jinsi ya kufanya strip. Hii inahitaji dakika chache kusimama-ups, kutokana na mikono na miguu. Na utendaji wa kawaida wa Umbo lake yatapungua kwa kiasi minskat.

Jinsi ya kujikwamua mafuta tumbo

walimu wenye uzoefu hawatajua firsthand kuhusu jinsi ya kuondoa tumbo na nyonga. Mazoezi na uzito wa ziada kuwa sawa na ufanisi kwa wanaume na wanawake. Ili kufanya hivyo, kufanya yafuatayo:

1. Kuchukua dumbbells na kulala nao kwenye ghorofa ili miguu yake na mikono walikuwa ulionyoshwa. Next unahitaji kufanya kupanda makazi na kuungana kunusurika miguu. replays itakuwa haraka, bora athari.
2. Unaweza kawaida kushusha vyombo vya habari, kila tulitumia kufanya hivyo, lakini kwa kichwa pia wanapaswa kuweka traction ziada.
3. Kazi nje tumbo lako chini itaruhusu kupanda kwa miguu. Ankle inapaswa kuwa uzito huo cuffs.
4. Ufanisi pia tilts mbele juu ya goli. nyuma ya hii inapaswa kuwa madhubuti moja kwa moja. Lazima hoja mwili chini mpaka mpaka ni sambamba na sakafu, baada ya hapo unaweza kurudi nafasi ya kuanza.
5. njia nzuri ya kuondoa mikunjo ziada - kufanya mara mbili mazoezi ya tumbo, kuongeza mwili wa juu na miguu kwa wakati mmoja.

Hili ni eneo kilo ya ziada ni zilizoingia kwa kasi zaidi kuliko katika maeneo mengine ya mwili. Kwa hiyo, kama suala topical ni jinsi ya kuondoa mafuta kutoka tumbo. Mazoezi lazima kuwa walifanya mara kwa mara, mara tatu kwa wiki. Tu katika kesi hii unaweza kuona matokeo yanayoonekana.

MFANO nguvu mafunzo kwa wanawake

Kushangaza, ilikuwa ngono haki kwa kiasi kikubwa ya binadamu kufikiria nguvu mazoezi. Kuna ufanisi mzunguko mafunzo kwa wanawake, ambao haraka utaleta takwimu katika sura kamili.

1. Kitu cha kwanza kufanya kina joto-up, kufanya kazi kila sehemu ya mwili wako kutoka kichwa na toe. Kuchukua mafunzo haya unahitaji dakika 20.
2. Next, sisi haja ya kufanya seti tatu za squats na kuruka nje. Ni lazima mbadala kati ya mazoezi kwa kufanya nao kwa bidhaa na bila yake. Kama matatizo ya ziada yanaweza kutumika dumbbells au cuff.
3. Pili ufanisi mazoezi - lunges. Kutoka nafasi ya kuanza "msimamo" kufanya hatua mbele na bend goti mbele ni madhubuti nyuzi 90.
4. sehemu muhimu sana ya mafunzo kwa nyuma - tamaa hii. nyumba lazima bent mbele kwa wakati mmoja ni lazima kama moja kwa moja iwezekanavyo. Katika kila upande, unahitaji kuchukua dumbbell na lingine kuvuta ndani na nje ya kifua chake.
5. Unaweza pia kufanya mazoezi kama hiyo, kuchukua mikono yake na pande zote.

Mafunzo haya ya nguvu kwa kuchoma mafuta haipaswi kufanywa kwa kasi ya haraka. Kila sehemu ya mwili lazima kama zilizoendelea.

MFANO nguvu mafunzo kwa ajili ya watu

Lengo kuu la kucheza wawakilishi michezo ya nusu ya nguvu ya wanadamu - upatikanaji wa takwimu nafuu. Ili kufikia mafanikio haya iwezekanavyo na nyumbani, kufanya baadhi rahisi mazoezi angalau mara tatu kwa wiki.

1. Kabla ya kuanza mafunzo unahitaji kuongeza mwili joto juu, kufanya Workout ndogo.
2. Kufanya mikono nzuri, na nyuma hata kukusaidia kuvuta yako favorite wote. Ni muhimu kuweka nyuma yako tambarare. Miguu kwa wakati mmoja lazima kugusa sakafu.
3. Push-ups ni muhimu kwa ajili ya mwili mzima.
4. nguvu ya ufanisi zaidi mazoezi - kutia fimbo katika mteremko. Miguu katika moja lazima kuwekwa bega-width mbali na nyuma kuunda mstari sawa na kichwa. Mikono juu ya bar upole bend na kunyoosha pembe kati ya bega pamoja na kiwiko lazima moja kwa moja.
5. Squat barbell au dumbbells inahusisha maeneo yote ya mwili. Kama wewe kufanya hivyo mara kwa mara, unaweza kuvuta nyuma, vyombo vya habari, miguu, matako na silaha.

Kwa ajili ya watu wa mafunzo kama hiyo inaweza kudumu mno kwa muda mrefu kuliko kwa wanawake. kipindi cha muda lazima iwe kutoka dakika 50 90. Kompyuta ni ilipendekeza kwa kuanza kufanya mazoezi bila mzigo na kisha unaweza hatua kwa hatua kuongeza yake.

mpango wa somo kwa ajili ya kupoteza uzito

Kama lengo kuu ya zoezi - kupoteza uzito, si ya kujenga misuli, basi unaweza kufanya zoezi rahisi juu ya ratiba ifuatayo:

• Jumatatu - wa jumla mafunzo. Ni lazima ni pamoja squats, mazoezi ya tumbo, kuinua dumbbell na, bila shaka, bar favorite yako yote. idadi ya marudio - 8 nyakati.
• Jumatano - marekebisho ya sehemu ya juu ya mwili. Ni thamani kusisitiza push-ups, wakasokota, bending, vyombo vya habari Workout. Kugawanya Workout nzima ya njia tatu, kufanya 12 reps kwa kila mmoja wao.
• Ijumaa - marekebisho ya mwili chini. Mafunzo lazima wajumbe wa squats, lunges na anaruka.

Baada ya kila kikao lazima maana ya kuungua mwanga katika kila eneo walifafanua, hii inaonyesha kwamba misuli zinazohusika.

Maumivu wakati wa mafunzo ya nguvu

Beginner na uzoefu mwanamichezo wanaweza uzoefu sensations chungu ambayo hutokea kwa kawaida katika siku ya pili baada ya Workout kazi. Usiogope, ni hakika kabisa ya kawaida jambo ambalo kuwakumbusha kwamba mafunzo haikupitishwa bure. Kuondoa hiyo, unaweza kufanya kidogo kukaza, loweka katika umwagaji joto na bahari ya chumvi au rubbed kila eneo massage brashi. Kama maumivu imezidi mno, unaweza kutumia joto juu marhamu au maumivu dawa (kwa mfano, "hakuna maghala-"). Ni muhimu, hata Hisia mbaya kuendelea kutoa mafunzo, ili misuli hatua kwa hatua kuanza kupata kutumika kwa mzigo.

Sifa chakula na kunywa serikali

Kama kusudi kuu la mafunzo uzito kwa ajili ya kupoteza mafuta - kupoteza uzito, ni lazima kuwa mbali na mlo wa bidhaa zote hatari, kwa msisitizo juu ya bidhaa za maziwa, nyama kupikwa, samaki, matunda na mboga.

Watu wanaotaka kuongeza misuli molekuli, lazima kuchukua vitamini ziada, ambayo ni pamoja na leucine, protini na glutamine.

maji safi lazima kumeza kwa kiasi cha lita 2 kwa siku.

kuhusu kalori

Ni bora zaidi nguvu mafunzo. Jinsi wengi kalori unaweza kuchoma saa moja tu mnachuja juu mwili? maoni Expert diverged muda mrefu, lakini walikuwa na uwezo wa kuacha katika takwimu ya kalori 250 kwa 500 kwa saa! Ni muhimu kufahamu kwamba tu kwa siku mtu hutumia 1,200 kalori.

Nguvu mafunzo - hii ni njia nzuri sana ambayo kuimarisha mwili, kujikwamua kuchukiwa kilo ya ziada na nzuri misuli pampu. Ni muhimu kufanya mazoezi yote kwa usahihi na mara kwa mara. Tu katika kesi hii matokeo yake ni si muda mrefu kusubiri!