Jinsi ya kupoteza uzito baada ya miaka 50: hatua kwa hatua mwongozo

Jinsi ya kupoteza uzito baada ya 50? Kwa umri huu, watu wengi kujilimbikiza kilo ya ziada, kutokana na kupunguza kasi ya michakato ya metabolic. Kupita kiasi utimilifu huongeza mzigo juu ya mfumo wa moyo na mishipa, mbaya ya afya na kuongeza hatari ya ugonjwa huo. Aidha, wanawake zaidi ya hamsini wanaanza kuhisi mabadiliko ya homoni kwamba utangulizi nuances ya ziada katika kupunguza uzito.

Si siri kwamba zaidi ya miaka, na kupoteza uzito inahitaji gharama zote juhudi nyingi. Lakini - si zaidi ya, na mafanikio ni uhakika katika kesi ya sahihi nidhamu zinazohusika.

Myths ili kuzuia kupoteza uzito

swali maarufu sana "Jinsi ya kupoteza uzito baada ya 50?".

"Hiyo siku ya Jumatatu asubuhi, kuamka na kuanza kufanya mazoezi, lakini kwa sasa kupumzika katika TV," - anasema watu wengi. Hata hivyo, kuna suala la Jumatatu, basi Jumanne, na mipango ni kuahirishwa kwa wiki ijayo.

Wanasosholojia tayari alisoma suala hili, sisi kuwakilisha uundaji kawaida ya hilo:

1. mambo ya ndani. matatizo ya kiafya. Juhudi na muda wa elimu ya viungo huko.
2. mzunguko usiokuwa na: kazi - nyumbani - gari. Outlet - mara moja kwa wiki: Cottage au kama wageni walioalikwa.
3. Forever ni fedha za kutosha, wakati bure inatumika katika kazi sehemu ya muda. Mkuu ni kujazwa na hayo.

Kubali kwamba, wala wao si hata ladha ya jinsi ya kupoteza uzito baada ya 50. Kinyume chake, kama ufungaji inaweza tu kuwa kukusanya uzito wa ziada. Lakini overweight worsens na ufanisi, na afya ...

Wakati huo huo, tunataka kutoa hatua 8 kushinda kikwazo hii.

Hatua ya 1: Complete matibabu uchunguzi na kupata idhini ya matibabu

Kabla ya kuanza kupanga, jinsi ya kupoteza uzito baada ya 50, ni muhimu kwa kupata matibabu hitimisho kuhusu the kukosekana kwa contraindications na michezo na fitness mzigo.

Kupungua uzito ni stress kubwa kwa mwili wa binadamu, na lazima kuwa tayari kwa vile mtihani. Kwa kiwango cha chini, unahitaji kupita ukaguzi wa mtaalamu, daktari wa ngozi, ili kupata na kuchambua vya moyo. Kama kuna angalau hata maumivu moja au dalili nyingine chungu lazima kushauriana mtaalamu wa matibabu. Katika hali kama hiyo, juu ya uchunguzi.

Wewe pia haja ya kuona daktari kama hisia mbaya baada zoezi.

Hatua ya 2: Tatizo: kupunguza mafuta mwilini

Concretize uundaji wa tatizo: jinsi ya kupoteza uzito baada ya miaka 50. Tips, ushauri wa kupunguza mafuta zinaweza kupangwa kwa njia mbili: katika mazingira ya lishe na madarasa ya elimu ya viungo.

Kufanya sgonki uzito inaweza kuwa lengo tarehe na kuwa na uwezo wa kumaliza, lakini si kukata tamaa. Baada ya yote, the ahueni njia zinazozalishwa muhimu, afya tabia ya kuwa ni kuhakikisha kukusaidia katika the baadaye. Hatua kwa hatua, kama miezi si kwa ajili ya sita, lakini hatua sahihi itasababisha matokeo ya taka.

Kwa wanaotaka kupoteza uzito ni mahesabu ya uzito wake bora kulingana na viashiria anthropometric. Sasa kufanya hivyo si vigumu, kutokana na calculator online. Hata hivyo, njia maarufu ni kuchukuliwa kuendelezwa zaidi katika 1871 na Paul Brock.

Kwa ajili ya watu, itakuwa kuangalia kama:

0.9 x (urefu katika cm - 100) = uzito bora

Kwa wanawake, mgawo hupungua kwa kiasi fulani:

0.85 x (urefu katika cm - 100) = uzito bora

Kulingana na jinsi gani binafsi uzito unazidi the kawaida, uzito hasara mkakati inategemea - ngumu au laini.

Hatua ya 3: Tathmini ya chakula

Baada ya miaka 50 sgonki uzito haiwezekani bila udhibiti wa ulaji wa chakula. mwili yenyewe itaanza hutumia mafuta ikiwa ulaji caloric kupungua inayopata. Kama unavyojua, kilo 0.5 ya mafuta ina kalori 3,500. Chakula lazima kuchoma kalori zaidi kuliko kupata yao na chakula.

Kupoteza uzito ni muhimu kwa kupunguza chakula kilikuwa kamili, utaratibu na uwezo wa kueneza. Wakati huo huo resheni ya kila siku kwa wanawake na wanaume lazima kuwa tofauti.

Jinsi ya kupoteza uzito baada ya miaka 50 ya mwanamke? Ni wazi, nguvu kuandaa, unahitaji kuzingatia kisaikolojia mahitaji ya kila siku ya kupata kalori na vyakula. Kama kujua, ni inatofautiana kulingana na umri na the kimwili shughuli. Kwa mfano, kwa ngono haki "juu ya hamsini" kawaida hii ni tegemezi sana juu ya njia ya maisha:

• sedentary - 1600 kcal;
• kiasi ya kazi - 1800 kcal;
• kazi - 2000 kcal.

Kwa ajili ya watu, kiwango cha kila siku ya kalori ni kubwa zaidi, unazidi takwimu kike katika 12-30%, wakati pia kutofautisha njia yao ya maisha:

• sedentary - 1800 kcal;
• kiasi kazi - 2300 kcal;
• kazi - 2400-2800 kcal.

Hii ni mantiki, kwa kuzingatia wastani wa jinsia mbili anthropometry. Inajulikana kuwa mifupa ya mtu na 35-40% kubwa zaidi ya wanawake.

Hatua ya 4. Naladte afya kula

Mapendekezo ya jinsi ya kupoteza uzito bila dieting baada ya miaka 50, kuanzia na maelezo ya kanuni za uwiano (afya) chakula.

ufanisi Extra ni kawaida husababishwa na chakula zisizokuwa na uhakika. Mara nyingi, watu wenye uzito kupita kiasi zinapuuzwa vyakula vyenye nyuzi, ambayo ni muhimu sana. Hawana kalori ziada, na kusaidia kupunguza tishu mafuta. Fiber inatoa hisia ya satiety, kuondoa high-calorie vyakula.

Kati ya bidhaa protini upendeleo itolewe kwa chini mafuta: samaki, mayai, kuku, maziwa. Pia, mara moja kwa siku na kula supu. Sigara, kuweka chumvi, ni bora ya kupunguza. Katika siku unahitaji kula 2-3 matunda ukubwa apple au viganja wachache berries.

Zaidi ya hayo, hatua muhimu katika matumizi ya nguvu ni maji. Pamoja na umri, haja ya kunywa hupungua. Hata hivyo, hayahitaji kudumishwa. 2 lita za maji kwa siku - hiyo ni kiwango cha wastani. Ukosefu wa maji inevitably inaongoza kwa polepole kimetaboliki (kimetaboliki) kwamba "halloo mmoja kwa mwingine" utuaji wa slags chumvi na uchafuzi viumbe.

Dieters unapaswa kuonekana kina namba kuliwa mafuta na vyakula vya wanga, kupunguza idadi yao. Sweet jino itabidi kwa kiasi kikubwa kupunguza kiasi cha sukari zinazotumiwa. Kuruhusiwa kula siku si zaidi ya moja kikombe cha chai tamu au kahawa.

Kupoteza uzito huanza na orodha ya usawa. Wakati huo huo (iwe ya kweli) watu kukabiliana na hatua kwa hatua. Kuanza kutosha kusawazisha orodha ya siku moja kwa wiki. Kisha, baada ya got kutumika kuongeza siku nyingine, na kadhalika. D.

Hivyo, ushauri wa lishe juu ya jinsi ya kupoteza uzito baada ya miaka 50, inahusu kuundwa kwa msingi wa mlo bora, ambayo ni pamoja na:

1. kiasi kikubwa cha mboga tayari na mbinu yoyote isipokuwa kukaranga. Katika hali hii, ya tatu ya uzito wao wanapaswa kuwa safi. Ni kuruhusiwa kiasi kidogo cha mafuta ya mboga. Mayonnaise ni mbaya.
2. Mbalimbali nafaka na za mafuta maudhui au bila.
3. Advantageously, protini chini mafuta yaliyomo katika nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, maharage, mayai, jibini, uyoga.
4. Angalau mara moja a siku - mwanga na chini mafuta supu.
5. siku lazima kula matunda 2-3.

Manufaa lishe na afya zaidi ya wazi katika kesi ya mapokezi na mfumo wa tarakimu chakula yaani. E. Wakati kulisha sehemu (saa 2-4), lakini hatua kwa hatua.

Hata hivyo, baadhi ya watu ambao ni overweight kufikiria njia zaidi radical kuliko chakula bora. Wao ni nia ya jinsi ya kupoteza uzito haraka baada ya miaka 50? Lakini katika kesi hii, hawezi kufanya bila dieting.

Hatua ya 5. Kama ni muhimu, kutumia chakula

90% ya wanawake wameamua chakula angalau mara moja katika maisha. Kwa wastani, ngono haki wafuata kwa zaidi ya miaka kumi katika maisha yote. Motisha ya kuwa, katika hali nyingi, ni "ghafla akawa nguo kidogo." Pia kuna kizuizi katika sababu chakula ukungu kiuno.

Kuna mlo mengi ambayo kupendekeza jinsi ya kupoteza uzito baada ya miaka 50 ya mwanamke. Nutritionists ushauri kama wanakubaliana: ni wakati wa kuanza kuhesabu kalori. Ya kawaida, asili malazi kupoteza uzito wa 3-4 kilo kwa mwezi.

Kwa sababu ya mlo wengi na mapungufu ya makala hii italenga mmoja wao, kuamua kawaida ya kila siku ya 1500 kcal kwa siku. Utapata kula, lakini si kuridhika. Kufanya mazoezi yake ya ngono haki lazima kujisikia mahitaji ya mara kwa mara snacking na inaweza kumudu kujaribu kitamu.

menus chakula kwa ajili ya wanawake

Dining na chakula inahusisha kalori 1,500 kwa siku, ina maana ongezeko la idadi ya milo kwa 5, na 2 ya kwao - kuu na tatu - vitafunio. Fikiria muundo wa milo:

• Kifungua kinywa. jumla calorie maudhui lazima wapatao 500 kalori. Chakula accentuated carbohydrate, lakini high fiber 100 gramu Buckwheat au mchele uji na zabibu na karanga nikanawa chini na 150 ml ya mtindi au mtindi.
• Chakula cha mchana - kalori 200, vyenye matunda mengi katika idadi ya vipande 1-2, wachache wa karanga .. Kunywa inaweza unsweetened chai ya kijani au juisi, kama mlikula karanga.
• Chakula cha mchana. ya caloric - 400. ni pamoja na:
  • Motoni, kuchemsha, mvuke nyama (nyama ya ng'ombe, kuku nyeupe nyama) au samaki (kummel, Pollack, cod).
  • Vegetable upande sahani au supu ya mboga kwa supu mwanga bila viazi.
• Alasiri chai. jumla calorie maudhui - 200:
  • Mboga, matunda.
  • Mkate wa ngano na jibini.
  • Chai au juisi.
• Chakula cha jioni. jumla calorie maudhui - 200:
  • Jibini, mayai ya kuchemsha au kipande cha nyama.
  • Chai au juisi.

Muhtasari hapo juu, sisi wanasema kosa kawaida kwa kuanza kuhesabu kalori, ngono haki kufikiri kwamba kuelewa jinsi ya kupoteza uzito baada ya miaka 50 ya mwanamke. Tips kupita kwa njia hii, hata hivyo, zinaonyesha inadmissibility unrecorded katika mlo wa chakula. Hii ni muhimu, hata kama ni unaingia alama polutoratysyachny calorie.

Kukosekana kwa usawa wanaweza hata kufanya michache ya sandwiches madhara. Baada ya yote, wao, mara moja katika the tumbo, pamoja na 700 kalori wanaachwa hisia nesytosti na "tuzo" the mwili vibaya mwilini mafuta. Muhimu zaidi - kipande cha nyama, jibini, samaki, protini zilizomo ndani yake mapenzi kuongeza nishati ya misuli. Kwa hiyo, badala ya wanandoa wa sandwiches bora ya kunywa glasi ya mtindi mafuta.

Hatua ya 6 Aerobic zoezi

zaidi nishati kubwa, na kwa hiyo ufanisi kwa sgonki uzito ni jogging, kuogelea, baiskeli. Mazoezi haya huitwa aerobic sababu wakati wanatumia makundi yote ya misuli na watu hutumia oksijeni. kila nusu saa aerobic Workout husaidia kujenga katika nakisi ya mwili wa 500 kalori saa - kalori 1,000. Katika muda kubwa ya ufanisi wake hupungua.

Kwa taarifa juu ya jinsi ya kupoteza uzito haraka baada ya 50, unaweza kupata mengi ya mapendekezo: ajabu na si sana. Kutoka haikubaliki kwa ajili ya watu wengi wa umri - kwenda mara moja iliyoandikwa kwa mazoezi. Je, si haraka! Hii inaweza kufanyika tu na mfumo wa mafunzo wa moyo.

Hatua ya 7 mazoezi maalum

Wengi watu kuuliza jinsi ya kupoteza uzito baada ya miaka 50, kuwa na akili the athari yako tatizo maeneo. Na ukiwauliza kufafanua nini maana, itakuwa rahisi kusikia matakwa ya kupunguza kiasi cha tumbo, miguu, nyonga na makalio. Kumbuka kuwa kwa kila moja ya maeneo haya kuna maalum ya mazoezi.

hafifu tumbo

tumbo ni eneo kubwa ya matatizo kwa ajili ya watu wengi na wanawake. Hata hivyo, baadhi dieters kufanya makosa ya kufanya Workout ratiba kuwa ni pamoja na tu mazoezi ya misuli ya tumbo. Hii haiwezi kufanyika katika hali yoyote. Wao ni bora tu ya macho pamoja na yatokanayo na maeneo mengine tatizo. Vinginevyo, vyombo vya habari utaimarishwa na misuli yake mkubwa kupotosha kiuno silhouette.

Slimming tumbo fit mazoezi:

• "Twist". Kuanzia nafasi: amelazwa juu ya kitanda, mikono nyuma ya jeraha lake kichwani, miguu bent katika magoti. Inspiratory kichwa fika magoti, kama wewe exhale - mpito kwa nafasi ya kuanza.
• "Reverse Crunch". Mahali pa kuanzia - the moja. Inspiratory kichwa lile, lakini magoti yake ni inayotolewa.
• "Kupanda kwa mwili." Kuanzia nafasi: amelazwa juu ya kitanda, miguu ya nyuma jeraha yake kichwa. Inspiratory lile mwili, mikono toed miguu.
• "Kupanda kwa miguu." Kuanzia nafasi: amelazwa juu ya kitanda, mikono nje kwa pande zote na juu. miguu Inspiratory kukulia na toed sakafu nyuma ya kichwa yako.

miguu hafifu

Kwa ngozi toe akawa elastic, na kiasi yao hupotea sentimita superfluous, inaweza kuwa muhimu katika mazoezi yafuatayo:

• miguu lunges mbele (upande wa mbele wa matako na mapaja).
• Kuongopa, miguu uzalishaji upande (ndani ya mapaja).
• Kuongopa, miguu lingine kusimama (mapaja anterior).
• Amelala chini, miguu kufufuka. Foot kusonga baiskeli Pedal sawa na mzunguko (mbele na mapaja ndani).
• Amelala chini, miguu kufufuka. Msalaba harakati, kama mkasi (mbele na mapaja ndani).
• Kusimama, fixing nafasi ya mwili kwa mkono. Longitudinal mbadala kick miguu yao.
• Kusimama, fixing nafasi ya mwili kwa mkono. Transverse alternating kick miguu yao.

Slimming the makalio kuchangia the zoezi:

• "Pembetatu mkao" wa yoga.
• Squat kwa miguu yako bega-width mbali na vidole.
• Uongo upande wake. mguu wa juu ni kufufuka na imefungwa. Mach the chini mguu na a ndogo amplitude.
• Wamesimama juu ya fours wote, lingine - kick miguu yao nyuma.

Ni ilipendekeza kwa misuli ya matako:

• Ameketi juu ya makali ya meza, miguu kukulia, kupiga magoti mbele. Magoti yake dakika moja kushikilia kitu (kwa mfano - kitabu).
• Kwenye kitanda na kupiga magoti. Vinginevyo kukaa juu ya sakafu upande wa miguu.
• Kuongopa goti kuvuta up na kurekebisha mikono yake juu.

Hatua ya 8 Ni pamoja nguvu mafunzo na mazoezi

Mbali na Cardio, wewe haja ya kuongeza misuli na nguvu. Shukrani kwao, uchomaji wa kalori kwa kiasi kikubwa ulizidi. Wakati huo huo kushiriki katika kuliko mazoezi bodyweight, dumbbells, expanders. Kwa ajili ya watu walio katika mwili sura bora, mzuri Amateur bodybuilding na matatizo mpole viungo. Kwa wanawake na afya njema ni bora kwa yoga, zoezi misuli hawako katika compression na mvutano, wakati kuondoka silhouette graceful.

Kutatua swali gumu ya jinsi ya kupoteza uzito baada ya wanawake 50 kufanya kazi kwa moja ya mafunzo ya muda nguvu lazima tu makini na afya yake, lakini pia kuzingatia vikwazo juu ya kiasi cha mazoezi, uzito wa vifaa vya michezo.

viungo kike ni nyembamba na kuwa chini ya misuli molekuli na kubadilika zaidi. Kwa hiyo, kabla ya kufanya kazi na uzito Mwanamke anapaswa kuimarisha kano kutoka mazoezi ya kukaza mwendo na Pilates.

Usisite kurahisisha zoezi

Jinsi ya kupoteza uzito baada ya miaka 50? jibu itakuwa incomplete bila kutaja umuhimu wa kuheshimu maarifa ya kawaida. Hasa, unapaswa kulazimisha mazoezi, kwa sababu inaweza kusababisha majeraha na afya mbaya.

Kama mwili untrained hatua kwa hatua kujizoesha mchakato wa mafunzo, ni vyema kuomba hatua ya ufunguzi wa baadhi mapungufu ya shughuli za kimwili:

• brisk kutembea au jogging katika nafasi ya harakati yenye kasi na kuruka,
• Mahi miguu kuendesha kwa amplitude vizuri kwa mwanadamu, lakini zimepungua kasi,
• kati ya mazoezi kufanywa pause,
• wakati wa kufanya uzito mafunzo hawana kuwa Super Series,
• baada zoezi lazima kupumzika.

Kukabiliana na mizigo nyepesi mzunguko, unaweza kisha kuendelea na kiwango.

hitimisho

mtu kuuliza swali "Jinsi ya kupoteza uzito baada ya 50?", Ina nafasi ya kufanikiwa katika mipango ya utekelezaji. Kwa kufanya hivyo, kuboresha hali yako ya afya na kupata a daktari mapendekezo ya kufanya mazoezi ya kimwili. Kisha atakuwa na kuandaa mwenyewe mlo bora kwa kula vyakula matajiri katika nyuzi, kuongeza sehemu ya chakula katika matunda na mboga. Muhimu nidhamu na hesabu: Shughuli za kimwili inapaswa kuondolewa kutoka katika mwili kalori zaidi chakula yametolewa. Tu chini ya hali kama hiyo, mwili inatumia fedha nishati katika subcutaneous mafuta.

Lazima itambuliwe kwamba wanawake walikuwa hasa vizuri katika kesi hii ngumu. usugu wao, kuzidisha na hamu ya kuwa zaidi ya kuvutia, wakati mwingine kazi maajabu. chakula bora, zoezi wastani kuwaleta si tu uzuri, lakini pia afya njema.