Kutia dumbbell kwa mkono mmoja katika mteremko. Maelezo na utendaji mbinu

Kutia dumbbell kwa mkono mmoja katika mteremko si bure inachukuliwa kuwa na ufanisi kujenga mwili mazoezi kwa ajili ya kuendeleza pana misuli nyuma. Imekuwa ya msingi katika programu ya mafunzo ya bodybuilders wengi maarufu.

zoezi Inaruhusu kutoa misuli gorofa muhimu unene wa chini, ambapo spin mwanamichezo hupata tabia V-umbo silhouette. Mbali na widest katika kazi ni pamoja na almasi na teres kuu misuli, na kichwa nyuma ya triceps na biceps.

makala mazoezi

utata wa utekelezaji wake ni kuchukuliwa kuwa juu kwa sababu ya teknolojia, maendeleo ambayo itakuwa muda wa kutosha wa kufanya kazi, na ni lazima kusema kuwa kufanya hivyo haitakuwa rahisi.

Katika bodybuilding, kuna mbalimbali ya mazoezi kwa nyuma. Kutia dumbbell kwa mkono mmoja katika mteremko ina faida kadhaa:

• amri ya kiwango mbalimbali kubwa ya mwendo ya jadi kutia fimbo katika mteremko.

• Mzhno kuchagua mbinu ambayo biceps karibu kazi si ni pamoja na, kwa hiyo kwa sehemu kubwa ya mzigo iko juu pana zaidi.

• Wala moja haina uwezo wa zoezi kama "kuvunja" kundi hili la misuli, kama dumbbell na moja upande kutia katika mteremko.

• mzigo juu ya mgongo ni chini ya wakati wa kufanya barbell mazoezi.

• Kuna fursa ya kuzingatia kabisa juu ya ufafanuzi wa lengo misuli.

Kama sisi majadiliano juu ya mapungufu, kuvuta dumbbell ukanda kwa mkono mmoja katika mteremko siyo kwa kwa kulinganisha na mazoezi classic barbell. Kwanza, wakati wa kujifunza inahitajika pande zote ya nyuma mara mbili. Pili, ni muhimu kufanya kazi na uzito chini sana.

mbinu ya utendaji

Kupata zoezi hili, dumbbell na moja upande kutia katika mteremko, ni muhimu kwa kuzingatia madhubuti na mbinu ya kuepuka nyuma majeraha na kuongeza faida.

Wao kufanya hivyo katika njia tofauti: amesimama sakafuni na miguu yote miwili na kupumzika mkono wake juu ya kusimama au goti; kuweka mguu bent na mkono mmoja kwenye benchi. Katika benchi hii inaweza kuwa usawa, na oblique. Wakati wa zoezi nyuma inaweza kuwa sambamba na sakafu au huelekezwa kwa pembeni kutosha kubwa.

Katika kesi ya kwanza, sehemu kubwa ya mzigo kuanguka juu ya biceps, yaani, kuwa katika nafasi hiyo, mwanamichezo itakuwa rahisi kuongeza kiwiko ni hasa kutokana na nguvu mkono.

Kama casing ni uliofanyika kwa pembeni kwa benchi, basi amplitude ya mwendo wa kiwiko ni imeongezeka sana, na kwamba yeye kuvuta dumbbell. Kama unavyojua, utekaji nyara wa kiwiko ni kazi kubwa ya misuli latissimus, kwa hiyo, katika nafasi wanaweza kupata mzigo upeo, na biceps kufanya kazi katika uwezo kamili.

Kutia dumbbells katika mteremko wa mkono mmoja kwa msaada naskamyu ifuatavyo:

1. Kuchukua dumbbell kwa mkono wako wa kulia ili kiganja nyuso kwa mguu. Stand kando ya benchi kushoto.

2. Bend mbele na konda juu ya goti lake la kushoto na mkono wa kushoto kwenye benchi, magoti kidogo bent haki mguu, bega haki kidogo chini, kulia mtu na dumbbell lazima hutegemea hiari, kuweka, yako nyuma sawa kuangalia mbele.

3. Pumua na wakati huo huo kuvuta dumbbell up, kukaza lats na delts nyuma. Jaribu kuchukua shell iwezekanavyo.

4. Sehemu ya juu zaidi - dumbbell katika kiuno - linger, kiwango cha juu na kukaza mwendo lats.

5. Exhale polepole na kuleta mkono kwa nafasi ya kuanza bila jerks.

6. Kufanya idadi ya taka ya marudio, mabadiliko mikono.

siri chache

• Kuongeza mkono wake na dumbbell, kuwa huwezi kunywa kiwiko kwa upande. Yeye lazima yanayowakabili, na Sehemu ya juu zaidi ni ilipendekeza hata tu kuwa na kwa ajili ya spin, ambayo kupunguza misuli kazi ya kiwango cha juu.

• Kwa sehemu kubwa ya amplitude na matokeo bora lazima kufanya harakati ya si tu mkono, lakini pia scapula. Omitting bega chini, unapaswa kujaribu kunyoosha misuli ya mgongo, na kuinua mkono wake juu, kadri iwezekanavyo ili kupunguza yao, kujaribu kuleta vile bega pamoja.

• Kwa bora kukaza misuli ya nyuma inaweza kuwa chini ya harakati kupeleka mkono nyuma ya dumbbell perpendicular benchi.

• Wakati wa kutumia maganda nzito, ni kuhitajika kwa kutumia kamba maalum, ambayo nitakupa nafasi si kwa lengo mara kwa mara juu ya kutosha, na kuondoa mzigo kutoka forearm.

ili utekelezaji

Kutia dumbbell kwa mkono mmoja katika mteremko ni kazi mwanzoni mwa mafunzo ya misuli nyuma.

Wanawake ni ilipendekeza kwa kufanya mara 10-15 kwa kila mkono kwa njia tatu. Projectile uzito - kutoka kilo 5 hadi 10. Kwa ajili ya watu, idadi ya marudio, na mbinu kama hiyo, dumbbell uzito - kutoka kilo 10 hadi 15.

Wageni lazima kwanza bwana mbinu na uzito mwanga na hatua kwa hatua kuongeza yake. shell lazima kuchaguliwa ili kuweza kufanya 6-8 reps bila kuvunja vifaa.