Kusukuma; kisha mpango wa zoezi

Mabega - pengine tatizo sehemu ya mwili kwa mwanamichezo. Ni vigumu damu na kuhitaji mbinu sahihi. Mafunzo mwili huu kupanua mabega kuibua. Na kusisitiza kutuliza biceps na triceps. Aidha, msukumo itasaidia kuimarisha kano bega, ambayo kupunguza uwezekano wa bega majeraha ya pamoja.

Makala ya mchakato wa mafunzo

Shoulder deltoid fomu, ni inajenga tatu iliyounganishwa boriti mbele, katikati (kati ya upande) na nyuma. Humo uongo ugumu kuu la mafunzo, huwezi sawa kuathiri mihimili yote mitatu kwa wakati mmoja.

Kusawazisha mikono yenye mazoezi ya msingi na insulation. Basic mazoezi itajumuisha kazi ya mihimili miwili au mitatu kwa wakati mmoja na wanaweza kutumia msaidizi, trapezius misuli. Kutengwa mazoezi kutoa mzigo tu juu ya boriti moja. Kwa upande wa anatomia zoezi kwa mabega ni vyombo vya habari wima.

mazoezi ya msingi

mazoezi ya msingi kwa ajili kusukuma mikono kama ifuatavyo:

• barbell benchi vyombo vya habari msimamo;
• vyombo vya habari kijeshi ;
• Dilution msimamo dumbbell,
• benchi Arnold;
• kuvuta fimbo kidevu.

Miongoni mwa kutengwa ya boriti mbele ya delta ni kutoa:

• kuinua dumbbell kabla;
• benchi kwa sababu ya kichwa.

jukumu la delta mbele - kugawa sambamba na heshima kwa mwili na kuinua mbele ya mwili. Kwa hiyo, delts mbele ni kushiriki katika karibu mazoezi yote ambapo unahitaji vyombo vya habari uzito.

Kwa boriti wastani:

• Dilution dumbbell kupitia pande;
• wima kutia block katika simulator.

boriti kazi - ups mikono kwa njia ya pande zote. Kwa hiyo, presses yoyote inafaa kwa ajili yake kukaa.

Kwa nyuma ya boriti:

• wima fimbo amelazwa juu ya tumbo lake;
• kubadili uzalishaji katika simulator.

nyuma boriti kazi - kugawa mkono nyuma. Kwa hiyo, mazoezi yote yanayohusiana na kutia itajumuisha mihimili ya nyuma katika utendaji. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wakati vizuri kunyongwa zoezi kiwiko yako daima retracted.

Workout nyumbani

Kusukuma bega nyumbani ni halisi na njia sahihi. Hapa ni muhimu mara moja kukumbuka baa usawa na baa sambamba. Unaweza pia kutumia kidogo na kununua dumbbells ambayo kwa kiasi kikubwa kuboresha matokeo yako. Bado kuna uwezekano wa kutumia kawaida push-ups. mzigo ni mkubwa, kufanya sehemu ya kupunguza ghorofa, unaweza kuweka miguu yako juu ya kiti, ambayo itapunguza mbalimbali ya mwendo. pana uundaji wa mikono, zaidi ya kufanya kazi kati ya boriti delta, kwa mtiririko huo, mihimili ya mbele itatumika katika nyembamba mtego.

Dips nguvu ni kutokana na mzigo tuli. Kupata chini chini kama iwezekanavyo na kufanya mkali climbs madogo.

Kama zoezi inaonekana rahisi sana, kuongeza uzito nyenzo - mkoba wa kawaida. Pia inaweza kutumika badala ya dumbbells.

Bleeding dumbbell bega

Kugeuka kwa zoezi na dumbbells, mara moja ni muhimu kufahamu faida yao juu ya bar. Kutokana na ukweli kwamba kila mkono kazi katika kutengwa, inawezekana kuchukua hatua mahsusi kwa upande wa kulia wa delta. Next yatazingatiwa mfano wa tata wa mazoezi na dumbbells, ambayo yanafaa si tu kwa Kompyuta:

1. Kuondoa dumbbells mbele. Ufugaji unaweza kuwa ama wakati huo huo au lingine. Awali, dumbbells ni karibu nyonga. Hiyo kurekebisha kiwiliwili, kiwiko kidogo bent, mikono katika nafasi hii lazima kufanyika kabla ya mwisho wa zoezi. Wakati wa mwanzo wa kufufua kushikilia pumzi yako kwa kupumua, mpaka mkono chini nafasi ya kuanza. Kuongeza dumbbells kidogo juu ya mabega wala urefu wao. Usitupe dumbbell kasi chini, kushikilia kwao katika urefu bega kwa sekunde 2-3. Kwa mzigo mkubwa juu ya mihimili ya mbele ni kutumika juu ya mtego.

2. Kuzaliana ya dumbbells katika mkono. On inhale, kushikilia pumzi yako, kuongeza silaha yako ya pande zote. Kupumua nje wakati dumbbells ni katika kilele bega. Bila naitrojeni katika nafasi ya kuanza, kuanza Kuongezeka kwa hali mpya. Zoezi ni ya uzito wa wastani na kupimwa kasi.

3. Kuzaliana ya dumbbells katika mteremko. Mbinu ni sawa na amesimama katika uzalishaji. Tofauti tu ni kwamba ni lazima konda mbele iwezekanavyo sambamba na sakafu, miguu kidogo bent, mikono, elbows kidogo bent, nyuma sawa wakati wa mazoezi.

4. Bench Arnold. Zoezi ni kazi kwenye benchi kwa nyuma. Bend elbows yako na kuinua mikono yako ili urefu wa shingo wima, mikono, kurejea mitende inakabiliwa na wewe. On inhale, kushikilia pumzi yako. Kuanza kuinua mikono yako wima. Wakati uzito ni juu ya kichwa, mitende nje, kupanua brashi. Nyoosha mikono yako kikamilifu, exhale na kuvuta polepole chini dumbbells katika kubadili utaratibu. kasi ya mzunguko wa brushes lazima mahesabu wakati kupunguza dumbbells ili mikono yake katika ngazi ya bega tena wameshaanza ndani.

5. Press ya dumbbells kukaa. Mbinu mazoezi sawa na zhimom Arnold, tofauti ni katika nafasi ya awali ya dumbbells, mkono msimamo ni sawa, tu dumbbells ni kukulia ngazi ya macho, mitende nje. Kutokana na hali hii ya mikono ni sawa sawa na kufungwa kwa sekunde chache wakati ilichukua katika midpoint. Zungusha brashi katika mazoezi hii si required.

Mafunzo ya bar usawa

Kusukuma bega kwenye bar ni nzuri sana. Ni lazima ikumbukwe kwamba wakati wa kuvuta-ups kazi kama wasaidizi delta misuli. Kwa kuwa kazi kubwa ya delta - show ya mikono, juhudi kubwa itakuwa masharti katikati ya kuinua juu ya mwamba. Kwa hiyo, ni bora inafaa sehemu kuvuta mbele na kila kutosha.

• Kuunganisha moja kwa moja kwenye mtego katikati. Miguu shilingi, magoti kidogo bent. Wakati kuinua ya makali kuhifadhiwa katika kilele nafasi ya sehemu ya juu ya kifua lazima kugusa mwamba. Kwa kupunguza mwa mkono moja kwa moja. nyuma lazima wasiwasi katika zoezi kuzuia kuyumba.

• Nusu ya kuvuta nyuma mtego. Lazima minskat hadi katikati ya kufufua yako. Anapofikisha katikati ya hatua katika nafasi hii itakuwa kurekebisha na kujaribu kuinua mtulinga, kama kutikisa.
• Kuunganisha nyembamba reverse mtego. Wakati kuondoa mabega lazima aondoe na kupunguza makali. Juu ya bar lazima kugusa matiti.

MFANO ufanisi Workout

kusukuma mpango silaha:

• Push-ups (kama starter) - 1 mbinu ya kuanza kwa uchovu.
• Kuondoa dumbbells mbele ya wewe - 8-12 reps kwa seti 4.
• Kuzaliana ya dumbbells katika mkono - 8-12 reps kwa seti 4.
• Kuzaliana ya dumbbells katika mteremko - 8-12 reps kwa seti 4.
• Arnold vyombo vya habari au dumbbell benchi kukaa - 8-12 reps kwa seti 4.
• kuchagua aina moja na kufanya mbinu chache katika mwanzo na mwisho wa kikao cha kuvuta-ups katika Workout moja ni bora.
• Unaweza pia kukamilisha 1 seti ya push-ups mpaka uchovu kamili.

Kupumzika kati ya kila kuhusu 1 dakika, na haswa kuhusu 30-40 sekunde.

Tips

Weight dumbbells wanapaswa kuchagua vizuri kwa ajili yako ili unaweza kufanya reps 8-12 na hali ya kuwa utangamano wa hivi karibuni atapewa kwa nguvu. Kama mazoezi ni rahisi, kuongeza uzito wa uzito.

ya kwanza ni kuboresha zoezi mbinu, na kisha kuongeza uzito wa uendeshaji na uzito wa uzito. Push-ups na kuvuta-ups ufanyike kwa kasi ya haraka. Kufanya kazi na dumbbells, kinyume chake, ni lazima kufanyika katika kasi dimensional.

Mafunzo si lazima kufanya kila siku, ya kutosha 3-4 mara kwa wiki, misuli yako haja mapumziko.