Zoezi kwa kupoteza uzito nyumbani. fitness nyumbani

Ili daima kudumisha mwili wako katika hali nzuri, ni required kwenda fitness klabu? miaka michache iliyopita jibu la swali hili bila kuwa na uhakika, ndiyo, lakini leo zaidi na zaidi ya watu kuacha kwenda kituo cha fitness na kuchagua nyumbani fitness (mazoezi hafifu nyumbani). Kama kanuni, kuna sababu kadhaa:

• Kwanza, kuokoa fedha. Usajili kwenye fitness klabu - si radhi nafuu.
• Pili, akiba wakati. Hata kama fitness klabu iko karibu nyumba yako, bado una kutumia muda barabarani.
• Tatu, upatikanaji wa vifaa. Kila kitu unahitaji kwa fitness nyumbani, inaweza kununuliwa katika mji wowote.
• Nne, upatikanaji wa habari. Kwenye mtandao unaweza kupata kwa urahisi mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito, tata kwa nyumba na kadhalika. Nk, lakini kuna upande wa chini. mengi ya habari juu ya mada ya fitness kutegemewa. Kwa hiyo, katika makala hii sisi kujadili njia bora ya kupoteza uzito nyumbani.

seti ya mazoezi kwa ajili ya nyumba fitness

Independent msingi fitness mipango ya mazoezi fomu bila Viktning, na katika gyms kimsingi kazi na uzito ziada (dumbbells, expanders, na bodibarami t. D.). Kama lengo lako ni kupoteza uzito na kudumisha misuli tone, huna haja ya kutumia vifaa vya mazoezi dhana tu, ni ya kutosha kabisa kufanya katika nyumba, kwa kutumia seti ya mazoezi yenye lengo siyo tu katika kuchoma mafuta, lakini pia kuimarisha misuli.

madarasa Fitness lazima kuanza na joto-up. kwanza dakika tano unahitaji mbadala mbio kawaida na kuruka kamba. Wakati wa mazoezi hayo lazima kuinua magoti kwa kasi kubwa, na anaruka squat. Ni muhimu kufanya yao ipasavyo: miguu mbali pande na chini mwenyewe katika squat. Hip kwa wakati mmoja ielekezwe sambamba na sakafu. miguu ya mbu na kuruka, na kuinua mikono yake, kisha kurejea kuwa squat. Baada anaruka ishirini, unaweza kupumzika.

Mwisho Mwelekeo mkutano kujitolea kuendesha na tai-visigino, wakasokota ya vyombo vya habari. Ili kufikia athari upeo, lazima kufanya marudio kadhaa. Kufanya mazoezi kwa amplitude full.

Mazoezi kwa ajili ya makundi yote ya misuli

mfuko wa siku tano ni pamoja na ufafanuzi wa makundi yote ya misuli. Kuimarisha nyuma haja ya kuwa ilitoka katika ukuta mara 10 na mara 5 kutoka sakafu. Baada ya hapo, lazima kufanya zoezi kamba na kusimama kwa muda wa dakika 2-3, hatua kwa hatua kuongeza muda wa hadi tano. Zoezi hili pia kaza tumbo ya chini, na inakwenda vyombo vya habari. Baada yake ikifuatiwa kwa kukunja katika pande mbalimbali, ambayo ni bora kuendelea fitball. Jihadharini bonde si kuanguka chini, hivyo kama si kwa kuondoa mzigo. Wakasokota kufanya 15-20 marudio.

Ikifuatiwa na squats na lunges mara 15-20 katika nafasi ya kusimama. Shukrani kwao, utakuwa na uwezo wa kuimarisha gluteal misuli na pampu juu miguu. Pia katika tata hii ina kick miguu yao kwa miguu minne, na kufuatiwa na mara 20-25.

Kuimarisha mkono, unahitaji dumbbell uzito 1 kg. zoezi kwanza lengo la ufafanuzi wa biceps. Elbows lazima kusukuma pande, mwili ni stationary. la msingi ni, bend na kunyoosha mikono yako. Kufanya mara 10-25.

Triceps kuimarisha kama ifuatavyo: kuongeza kichwa chake drooping mikono na bend yao katika elbows. Sisi kufanya zoezi hili mara 15.

Mara ambazo wiki una mafunzo?

Kujikwamua uzito kupita kiasi, mwili lazima kuchoma kalori nyingi kama iwezekanavyo. wakufunzi wa kitaalamu kupendekeza kufanya zoezi kupoteza uzito nyumbani mara tano kwa wiki, ikiwa ni pamoja na nguvu na Cardio.

Mbali na fitness nyumbani ni lazima iwekwe katika mpango mbio katika madarasa wazi hewa juu ya baiskeli stationary, treadmill, skiing, Nordic kutembea na kawaida kuogelea. Hizi Cardio itasaidia kupoteza uzito na kaza takwimu.

Muda kiasi gani unahitaji kutumia ili kufikia matokeo?

Tumekuwa tayari figured kuwa tutakuwa na aina mbili za mafunzo; Nguvu na Cardio. Kila mmoja wao inahitaji umakini na juhudi.

Cardio lazima mwisho dakika ya 30 na si zaidi ya saa moja. Kwa mfano, dakika 7 mbali juu ya kukandia ya viungo, basi kwa muda wa dakika 25 - mbio au kadiouprazhnenie nyingine. Mwisho wapewe dakika tano ya kukaza mwendo. Hii ni moja ya lahaja ya kufanya Cardio, lakini unaweza kutumia yoyote ile. Kumbuka kwamba kiwango cha chini ya mafunzo muda wa dakika 30, kiwango cha juu - kwa kila saa.

nguvu mbalimbali inaenea dakika 45 na si zaidi ya nusu saa. vipindi mapumziko kati ya seti na mazoezi inategemea mpango wako mafunzo. Mara nyingi, nyumbani seti ya mazoezi ya viungo kwa ajili ya kupoteza uzito ni pamoja na wengine kati ya marudio ni si zaidi ya 45 sekunde kati ya mazoezi na - si zaidi ya dakika kumi na tano.

hesabu

Kujali tajiri uteuzi wa vifaa vya yako ya michezo, itategemea manufaa ya mpango wako mafunzo. Nyumbani, haiwezekani kuweka simulators mbalimbali, hivyo unahitaji kuamua ni aina gani ya vifaa unahitaji kununua. Kama wewe ni kuchaguliwa kama Cardio mbio mitaani, kutembea au kuogelea, basi unapaswa kununua baiskeli mazoezi na treadmills. Badala yake, unaweza jisikie huru kuweka vifaa kwa ajili ya mafunzo ya nguvu.

Kama utakuwa na starehe kushikilia katika mafuta ya moto Workout nyumbani, unahitaji kununua treadmill au zoezi baiskeli. Bei ni, bila shaka, si mdogo, lakini usajili kwenye kituo cha fitness itagharimu bado zaidi. Kama wewe si nia ya kuwekeza kiasi kikubwa cha vifaa vya gharama kubwa, tunakushauri kununua bajeti Cardio - kamba. Kufaidika na ni kama vile treadmill, na ni gharama mara kadhaa kwa bei nafuu zaidi. Kwa hesabu Cardio kueleweka, sasa kuendelea na madarasa madaraka.

Zoezi kwa kupoteza uzito nyumbani kwa kuongeza Cardio inahusisha vifaa zifuatazo:

• dumbbells mbili. Ni bora kama ni collapsible, hivyo wangeweza kurekebisha uzito wa ziada. uzito wa kila dumbbell kikamilifu wamekusanyika - si zaidi ya kilo 5.
• uzito na Velcro. Wao kutumia kwa ajili ya kupoteza uzito tumbo, makalio itakuwa yenye ufanisi mkubwa zaidi.
• Mpira mkeka. Ni yanafaa kwa ajili ya zoezi katika nafasi chali, kwa mfano wa kusukuma misuli ya tumbo.
• Fitball. kuweka yoyote ya mazoezi bora kwa ajili ya kupoteza uzito ni si bila masomo katika simulator huu wa ajabu. Ni mpira kubwa ya mpira ngumu. Kuchagua fitball required, kulingana na urefu wao, vinginevyo athari si kuwa juu ya mafunzo.

Jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo kwa mazoezi ya viungo katika nyumbani?

Sisi tayari kutajwa ukweli kwamba internet ni sana mafunzo chini ya shaba. Ili kutofautisha mema fitness mpango mbaya na kujifunza kufanya hivyo mwenyewe, unahitaji kujua chache ya kanuni kwamba kufanya juu ya mpango kwa ajili ya nyumba fitness:

1. kituo mafunzo ni pamoja na mnogopovtornye na mazoezi tuli. Kwanza kazi juu ya mara 15 katika moja kwenda. mazoezi Static yana lengo la kupunguza misuli kwa kiasi fulani cha wakati.
2. Kila kundi misuli lazima mafunzo mara moja kwa wiki.
3. Rest kati ya mazoezi lazima kisichozidi dakika mbili.
4. Rest kati ya misimbo - si zaidi ya sekunde 45.

Hizi ni nne kanuni za kimsingi ambayo kwa msingi wa mpango mzuri mafunzo kwa ajili ya mafunzo fitness nyumbani.

Ikumbukwe kwamba kila mafunzo ya usalama inaweza kugawanywa katika makundi mawili: mafunzo ya mzunguko na mgawanyiko.

mafunzo Circuit

Zoezi kwa kupoteza uzito nyumbani anaweza kufanyika katika mfumo wa mduara, ambayo ni, bila mapumziko kati ya mazoezi. Kwa mfano, mafunzo ya mduara wako lina ya mazoezi tano. Wewe kufanya zoezi la kwanza na kuendelea moja kwa moja ya pili (bila mapumziko), kisha ya tatu, na hivyo hadi ukamilishe zote tano. Baada kupumzika kwa muda wa dakika 2-3 na kwenda kwa njia ya mzunguko mwingine wa mazoezi. Mpango wa mafunzo inaweza kujumuisha duru 3-5.

Nini mazoezi lazima iwekwe katika mafunzo ya mzunguko?

Hii inaweza kuwa mazoezi kwa slimming tumbo na mbavu katika nyumba, kama vile kukaa-ups, kushinikiza-ups, lunges, wakasokota, na kadhalika. D. Ni muhimu kila mmoja wao alitumwa juu ya makundi mbalimbali ya misuli.

Split Programu

Tofauti na mafunzo ya mzunguko, umegawanyika mpango hutoa mapumziko kati ya seti. Kwa mfano, leo una kufanya tata, kazi nje misuli ya tumbo, mikono na glutes. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi tatu kwa kila eneo na kufanya 20 reps.

Kwanza, ni lazima kufanya moja ya mbinu mazoezi ya kitako, basi kupumzika sekunde 45, na kisha kufanya hivyo zoezi mbinu. Baada kufanya seti tatu ya zoezi moja, haja ya kuchukua mapumziko (na nusu dakika mbili) na kuendelea. mazoezi hafifu (mbalimbali ya nyumbani) mpango Split hasa lengo la kudumisha misuli yako katika hali nzuri. Kujikwamua uzito kupita kiasi, mpango huu lazima kutimiza Cardio. Daima kumbuka hii!

jumla yake

Sasa kwa kuwa unajua jinsi ya kujenga nyumbani workouts yao na nini zoezi kupoteza uzito nyumbani kuchukua kwa ajili ya mpango wa mafunzo. Kumbuka kwamba takwimu nzuri inategemea zoezi na% 50 tu, nusu ya pili ya mafanikio ni mali ya lishe.