Kila siku ya kawaida ya mafuta, protini na wanga (hesabu meza)

Ili kuwezesha kwa usahihi kudhibiti uzito wako, ni si muhimu kama wewe ni kujaribu upya, au piga msaada kwa namna yoyote tu haja ya kujua nini cha kila siku ya mafuta, protini na wanga. meza itasaidia kukabiliana nayo katika jiffy.

Utawala namba moja: ufunguo wa mafanikio - uwiano sawa

mwili haja zote kwa virutubisho, micro na jumla ya sehemu, bila shaka, ni madhubuti ya mtu binafsi. Kwa hiyo, kwa vile wengi wa hesabu katika kigezo cha "kiwango ya kila siku ya protini, mafuta na wanga" imeundwa chini ya kawaida mtu wa kawaida, baada ya muda utakuwa kuelewa inahitaji mwili wako, na utakuwa na uwezo wa kulia kurekebisha mpango wowote kwa ajili tu ya wao wenyewe.

rahisi formula BZHU uwiano (protini au mafuta, wanga) - ni kuhusu 1: 1: 4. Lakini si fit wote, kama katika chakula inategemea umri wako, uzito, style maisha na matokeo kwamba unataka kufikia. Hivyo kama unataka maelezo zaidi ya kujifunza jinsi ya kutumia bora formula hii katika mlo wako, hebu kuangalia kila sehemu zake tofauti.

protini

Protini - sehemu muhimu ya tishu yote ya mwili wa binadamu. Kwa watoto, wao ni muhimu kwa ajili ya ukuaji wa watu wazima - kwa ajili ya tishu kuzaliwa upya. muundo wa protini zote huwa asidi mbalimbali amino, kila mtu ni lazima.

Preferred vyanzo vya protini ina kipekee seti aminokislo - ni karanga, yaliongezeka nafaka, maziwa ya soya, nyeupe nyama ya kuku au bata mzinga, samaki, jibini chini mafuta na bidhaa nyingine fermented maziwa, maziwa.

Kuchagua kiasi cha protini, kulingana na uzito wako

kiwango cha kila siku cha matumizi ya protini ni kwa kiwango cha gramu moja na nusu ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Ni bora kuwa 30-35% ya protini jumla walikuwa wanyama asili, na iliyobaki - kupanda. Hivyo, kama uzito wazima ni, kwa mfano, 70 kilo kwa siku ni lazima hutumia gramu 105 ya protini, tu ya tatu ya ambayo, yaani. E. gramu 35, lazima kwa wanyama.

mafuta

kupotosha sana - ni kuamini kwamba ulaji wa mafuta inaweza tu kuwadhuru mwenyewe na takwimu yako. Jambo kuu - wote wanapaswa kuwa kipimo. Mafuta ni muhimu kwa mwili wa binadamu, kwa sababu bila wao, seli wengi hawawezi kufanya kazi kama kawaida.

mafuta yote, ambayo tu zipo katika asili, ni umegawanyika katika ulijaa na isokefu, ni kuamua na uwiano wa asidi za mafuta na GLYCEROL katika insha.

kuu tatu polyunsaturated fatty kali mahitaji ya mwili kwa kufanya kazi ya kawaida - ni Omega-3, Omega-6 na Omega-9. Unaweza kupata yao katika samaki, mbegu boga, mafuta ya mboga (mzeituni, almond).

Ulijaa mafuta huchaguliwa kwa kiasi madhubuti defined, kueneza mwili na nishati muhimu. Lakini kuwa makini, kiasi kikubwa cha ulijaa mafuta katika mlo inachangia utuaji kuongezeka ya cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu.

Nini kinatokea kama wewe kuondoa kabisa mafuta?

Pia ni muhimu ili kupunguza kwa kiwango cha chini kiasi cha matumizi ya kile kinachoitwa mafuta trans, kama athari yao chanya katika mwili huwezi kuitwa pia. Mara nyingi, mafuta hayo ni ya sasa katika bidhaa unga, hasa katika siagi.

RDA ya mafuta kwa ajili ya watu - 100-150 gramu kwa wanawake - 85-115. Kwa wazee inashauriwa kupunguza ulaji wa mafuta kwa gramu 70 kwa siku.

ukosefu wa mafuta inaweza kupunguza kinga kwa ujumla, matatizo ya mfumo mkuu wa neva, matatizo ya matumbo na duodenal.

Kupita kiasi mbele ya mafuta katika mlo husababisha kuongezeka kwa damu cholesterol ngazi, fetma na kupunguza kumbukumbu.

wanga

Wanga ni moja ya sehemu kuu ya mlo wetu wa kila siku. Aidha, ni moja ya vyanzo muhimu zaidi ya nishati. Hii ndiyo sababu ya kupunguza kiasi cha wanga zinazotumiwa na si njema si. Ni muhimu zaidi kujifunza jinsi ya kuchagua "haki" carbs.

nishati hiyo ni zinazotolewa kwa siku katika mwili wa binadamu, takriban tatu tano lazima replenished na hasa wanga mgumu kumi moja - kutokana na rahisi, na wengine - mwako wa protini na mafuta. Kwa hiyo, kiwango cha kila siku ya protini na wanga katika mlo wako lazima lazima yanahusiana na idadi ya mafuta.

wanga wote ambayo inaweza kuwa tu kwa sahani yako, kugawanywa katika makundi matatu makubwa: monosaccharides, polysaccharides na oligosaccharides. Wote ni muhimu kwa mwili wetu, au protini yoyote na mafuta tu haiwezi kufyonzwa. sehemu kubwa ya kuingia mwili wa wanga - ni monosaccharides na disaccharides. Kuwa makini wakati wa kuingia sukari nyingi mwili wako, sehemu yake inaweza kujilimbikiza katika misuli na ini kama glycogen.

Nini kingine ni wanga?

Pia, kwa mujibu wa wakati au kiwango cha uzalishaji wa nishati kwa mwili, wanga ni umegawanyika katika haraka na mwepesi (au, kama wao ni kuitwa, wote rahisi na ngumu).

Slow wanga lazima kuwa sehemu ya kudumu ya mlo wako kila siku, lakini tena, wala overdo kiasi cha dutu hii inategemea jinsi kazi maisha wewe kuongoza. Hata hivyo, siku ya kiwango cha wastani wa wanga - kuhusu 350-500 gramu, hakuna zaidi.

Moja ya kupatikana ya wawakilishi wa kabohaidreti haraka ni sukari, kama muundo wake ni molekuli mbili tu - ni glucose na fructose. Fast wanga (kila aina ya pipi, matunda, muffins, nk nk ..) Je kufyonzwa kwa kasi instantaneous damu mara moja baada ya sisi wakala, lakini kutoweka haraka kama kujitokeza. Kwa hiyo, ni bora, kama sio kabisa, basi angalau iwezekanavyo ili kuondoa kutoka mlo wako vyakula oversaturated haraka wanga. Kumbuka, kwa haraka wanga - mwanzilishi kuu ya fetma. Kwa hiyo, kama unataka kujitegemea mahesabu ya kiwango ya kila siku ya mafuta, protini na wanga, kuwa na uhakika na makini na siku za nyuma.

Tofauti ya kwanza, wanga polepole ni kufyonzwa ndani ya mkondo wa damu kwa muda muda mrefu wakati, lakini hutokea na ni mengi zaidi sawasawa, na maduka ya mafuta ya mwili si replenished.

kiwango ya kila siku ya mafuta, protini na wanga: hesabu meza

jambo muhimu sana katika mlo - ni haki ya usawa BZHU, meza idadi ya ambayo imedhamiria hasa kwa umri na maisha. Kumbuka, hatua nzima ya dieting na lishe tu sio kuondoa kabisa kutoka mlo wako kila aina ya uovu, na kuacha tu mboga za majani na mimea. kuu na lengo kuu - kuhakikisha kwamba mwili anapata kiasi tu haki ya virutubisho kwamba mahitaji.

Kwa watoto na wazee cha kila siku ya mafuta, protini na wanga (Jedwali hapa chini) hutofautiana kwa kiasi kikubwa. Ni lazima kuzingatiwa. Kama madhubuti kufuata yote ya tips hapo juu, wewe kuelewa kwamba hesabu ya mahitaji ya kila siku ya protini, mafuta na wanga - ni, kwa ujumla, rahisi kutosha. Na kunufaika sana, sana!

Na wewe ni rahisi zaidi ya kuchagua ni ni haki yenu, chini ni kiwango cha kila siku ya mafuta, protini na wanga. Meza kwa ajili ya wanaume na wanawake ina maadili yote muhimu.

hitimisho

Daima vizuri kufikiri juu ya orodha yako. Kwa mfano, kuna mafuta wote na wanga haifai kwa sababu hiyo unapopokea mkupuo na kwamba, na mwili mwingine kwanza kuanza kuvunjika kwa wanga, kwa sababu hii inahitaji muda mwingi chini ya usindikaji wa mafuta. Hivyo, mafuta kwa kifupi zilizoingia katika hifadhi.

Kabohaidreti ulaji baada sita au saba kumi na moja jioni ni bora ya kupunguza au hata kuondoa, jioni ya kimetaboliki anapata kidogo polepole, na kwa hiyo, kusindika wanga wamekuwa kikamilifu, na insulini ni iliyotolewa katika damu kwa ziada.

Kama unataka, kwa mfano, kupoteza uzito, kuacha kwa wakati na kabohaidreti rahisi, na mafuta ni bora kuliwa na karanga au samaki. Pia, kupunguza idadi ya mchele nyeupe na viazi.

Na kuweka uwiano wa ndani itakuwa rahisi zaidi kwa usahihi mahesabu ya mahitaji ya kila siku ya mafuta, protini na wanga. meza kwa wakati mmoja utakuwa msaidizi lazima.

Na wewe katika mwanzo ilikuwa rahisi zaidi ya kudhibiti mwenyewe, jaribu kuanza shajara ya chakula. Ndani yake kuandika kila kitu wakala wakati wa mchana. Na si tu kurekodi, lakini pia kufanya kazi, na kabla ya milo kwa uzito kundi na mahesabu ni kiasi gani ni protini, mafuta, wanga na kalori. Tu hii inapaswa kuwa kweli kweli, kwa sababu pia-kisha mwili wako tu si fooled! Kamwe kusahau kuwa kuna kiwango cha kila siku ya protini, mafuta na wanga, ambayo tu haja ya kufuata.