Jinsi ya kuamua anaerobic kizingiti?

Katika michezo uvumilivu ina mbinu zake. dhana muhimu hapa ni anaerobic kizingiti (ANP). Mara nyingi neno hutumiwa katika baiskeli, katika kukimbia, katika Ski racing, mbio kutembea, kuogelea na kupiga makasia. ANP ni kuu sehemu ya kuanzia wakati wa kuchagua mizigo mafunzo, na pia katika mipango ya ujenzi kwa ajili ya tukio. Kulingana na takwimu hii, chukua mafunzo regimen, kuamua na kupima kiwango cha mafunzo ya michezo. Kuna aina mbili ya zoezi: aerobic na anaerobic. Je, kuna tofauti na jinsi ya kuamua kizingiti?

aerobic na anaerobic kizingiti

stress kiwango kizingiti cha imedhamiria kwa kimetaboliki anaerobic (ANSP). Wakati hatua hii ni kufikiwa (kizingiti) huongeza kasi ya msongamano wa lactate katika damu, kiwango cha kubuniwa kwake mwaka wa mwili inakuwa ya juu ya kiwango cha matumizi. Ukuaji wa hii kawaida huanza wakati lactate ukolezi unazidi takwimu 4 mmol / l. Anaerobic kizingiti ni kufikiwa katika muda wa 85% ya kiwango cha juu index mapigo, na wakati 75% ya kiwango cha juu oksijeni matumizi.

kwanza mkusanyiko ongezeko lactate inayorekebisha kwanza kizingiti uhakika - aerobic kizingiti. Hadi hatua hii, hakuna ongezeko kubwa katika metaboli anaerobic.

Aerobic na anaerobic shughuli riadha rasilimali mbalimbali ya nishati, ambao mwili inatumia wakati wa zoezi.

Cardio Aerobic au kama matumizi ya rasilimali oksijeni. Anaerobic (Power darasa) kwa kutumia "tayari mafuta" kutoka tishu misuli, kwa wastani huchukua sekunde 12 na kisha tena inakuwa aerobic Workout.

Aina hizi mbili za mizigo kutofautiana wakati wa zoezi:

• Mafunzo anaerobic kuongezeka vigezo Viktning, upimaji kupunguza marudio na wengine kati ya seti.
• Katika aerobic Workout kupunguzwa vigezo Viktning kurudia quantitatively kuongeza, kuvunja kupata.

Athari ya dhiki anaerobic

Power mzigo anaerobic kukuza ukuaji wa misuli molekuli na kuimarisha yake. Ni muhimu kuchunguza na lishe bora, vinginevyo uwezo wa misuli itakuwa chini ya kazi kwa kusisimua makundi ya misuli. Kwa wanawake, viwango Testosterone imeshuka, hivyo wao si kutishiwa.

Na mizigo ya nguvu-aina hutokea kalori chini ya mafunzo ya aerobic aina, ambapo matumizi ya misuli yao ni katika idadi kubwa. Kwa maneno mengine, misuli zaidi, wakati wa mchana kuna uchomaji wa kalori, hata kama hakuna shughuli za kimwili.

Kama nguvu mafunzo kizingiti ni kufikiwa anaerobic kimetaboliki, mchakato metabolic ni kasi, na unaathiri uchomaji mafuta. athari ya pi yanahifadhiwa kwa nusu siku. Kama uzito unazidi uzito wa misuli mafuta, hata kama hakuna wa jumla kupoteza uzito, kiasi mwili kupungua.

matumizi ya mizigo ya nguvu

Ikiwa ni pamoja na anaerobic mafunzo mzigo, unaweza kufikia matokeo ya ajabu, kupunguza hatari ya magonjwa mengi. matumizi yao ni kama ifuatavyo:

• Mfupa wiani ni daima kutoa.
• mfumo wa moyo ni nguvu.
• Kuzuia fursa kwa ajili ya maendeleo ya ugonjwa wa kisukari. Anaerobic mzigo kutumika katika matibabu ya tata wa ugonjwa huo.
• hatari ya kuugua saratani hupungua.
• Ni inaboresha ujumla afya, kulala.
• Hutokea utakaso mwili wa sumu mbalimbali.
• Utakaso ya ngozi.

Anaerobic kizingiti: kuamua

Anaerobic kizingiti aitwaye mpito kutoka aerobic kwa anaerobic nishati kusambaza mfumo, ambayo kiwango cha ukuaji na malezi ya asidi lactic ni kuhamishwa kutoka polepole awamu ya haraka. Wanariadha mfano kama inaweza kuonekana kwa kraftfulla uendeshaji. Kila mwanariadha inataka kujua anaerobic yako kizingiti.

Ni muhimu katika umbali wa kati na muda kwa kiwango kuongezeka kudhibiti ukuaji wa asidi lactic katika misuli.

Wakati vizuri kuchaguliwa mpango wa mafunzo kasi lactate mkusanyiko ni kubadilishwa katika mwelekeo wa kuongeza kasi mbio unakaribia kiwango cha juu ya moyo (HR). Kwa maneno mengine, tena mwanariadha inayoweza kuendeshwa kwa mapigo ya juu, wakati kudumisha kasi ya juu.

Mtu yeyote ambaye ni kufanya kazi katika kuongeza utendaji athletic, inataka kupata anaerobic yako kizingiti. Mafunzo hufanyika kwa kasi zaidi ya kizingiti, na kidogo chini yake.

Ni muhimu kujua yake zone kazi kiwango, kiwango, kiwango cha moyo, ambapo kizingiti kufikiwa, kuruka katika ngazi lactate katika damu.

utafiti wa maabara

njia bora ya kuamua ANSP - Utafiti wa maabara. Wakati mtihani hupita katika chache maabara dakika mwanamichezo anaendesha kwa kasi tofauti. Kuamua kiwango cha lactate kutoka vidole vyake aliimwaga damu.

Standard mtihani ina hatua sita ya muda wa dakika tano kila mmoja. Pamoja na kifungu cha kila mwezi kuongezeka kwa kasi kiwango cha uendeshaji. mapumziko kati yao katika dakika moja utapata kuchukua vipimo vya damu. Katika Awamu ya kwanza ya kasi ya kasi ndogo ya marathon, ya mwisho - ushindani kasi ya umbali wa kilomita 5. Baada readout physiologist hujenga graph, inaweza kuonekana kutoka mahali anaerobic kizingiti inalingana na hasa kiwango cha moyo na namba jogging tempo.

graph utapata taswira ambapo lactate inaanza kupanda kwa kasi.

Kwa kawaida, mashabiki wa hii kufanya mitihani wanariadha hawana uwezo wa kuwa ghali, na si kila mji kuna utafiti maabara. Wanariadha kama utaratibu ni kazi daima, kwa kuwa anaerobic kizingiti inaweza kubadilika baada ya muda. Kuna njia nyingine ya kuamua ANSP.

Mbio juu ya Time

Kupita mtihani required njia na mteremko wa 1%, yoyote ya uso ambapo unaweza haraka na kwa urahisi hoja na usahihi kupima umbali wa safari. Kifaa unahitaji kiwango cha moyo kufuatilia na stopwatch. Kuamua anaerobic yako kizingiti, mtihani lazima kukimbia kutoka vikosi mpya, ulipatikana na safi.

Kwanza, kasi ya mbio mwanga, joto-up. Kisha, kumbuka wakati wa nusu saa na kukimbia mbali kama inawezekana kwa kiwango cha juu. Hapa jambo kuu - ili kuzuia makosa ya kawaida - kiwango cha juu ya kwanza, na kupunguza kamili ya uchovu mwishoni. Hii inaathiri matokeo ya vipimo. Kuamua anaerobic kizingiti, kunde ni kipimo dakika 10 baada ya kuanza, basi mwisho wa kukimbia. Viashiria ni inaongozwa, matokeo imegawanywa katika nusu - hii ni kiwango cha moyo ambacho mwili wako fika ANSP yake.

tafiti nyingi kuthibitisha usahihi na kuegemea ya mtihani, ikiwa ni uliofanywa kwa kufuata masharti yote muhimu. Ilipendekeza kwa ajili ya kila Runners-wapenzi.

Kipimo portable laktomita

Kama huwezi kupima kiwango cha anaerobic kizingiti katika maabara, unaweza kutumia portable laktomita Accusport Lactate ikiendeshwa kutumia treadmill au biashara maili. Kifaa hiki imeonekana usahihi wake, ni kweli inaonyesha lactate ngazi. utafiti ni sawa na vipimo vya maabara. Standing kitengo cha rubles elfu kadhaa. Kama kulinganisha bei na gharama za analyzers lactate, ambayo hutumiwa katika maabara, ni nafuu sana. Mara nyingi, kifaa kama ni kununuliwa pool akiba yao, katika sehemu, katika shule ya michezo.

utendaji ushindani

Jinsi ya kuamua anaerobic kizingiti kwa kuzingatia utendaji ushindani? njia hii ni chini ya kiteknolojia. kiashiria ni mahesabu ya msingi namba ya matokeo ya ushindani. Katika Wanariadha uzoefu ANP inalingana takriban viwango kwa umbali kutoka 15 km nusu-marathon (21 km). Jambo ni kwamba katika umbali haya kutoka mwanariadha imedhamiria kwa kiwango cha thamani anaerobic kizingiti. Short-mbali mwanamichezo mara nyingi kumshinda Inashinda API wake, marathon kasi kidogo chini ANP. Kama mwanariadha hufanya mara kwa mara katika umbali mfupi, anaerobic kizingiti kasi itakuwa polepole na 6-9 C / kilomita ushindani 10 km kasi. On kiwango cha moyo masomo anaweza pia kupata kasi yanayohimiza anaerobic kizingiti (ANSP), kunde ni katika 80-90% ya hifadhi na 85-92% ya kiwango cha juu ya moyo. Hata hivyo, kila mwanamichezo, uhusiano huu inatofautiana kulingana na uwezo wa viumbe na makala maumbile.

Jinsi ya kuongeza anaerobic kizingiti (ANP)

Workout ANSP yako mwenyewe kwa ajili wanariadha umbali mrefu ni muhimu sana, lakini wengi hawajui jinsi ya kuongeza kizingiti anaerobic. Njia hii ni rahisi sana - tu haja ya kuendesha katika ngazi ya juu ANP.

ANP mafunzo katika mtazamo wa kwanza inaonekana kuwa tu kazi yenye kasi, lakini lazima kuchukuliwa kama njia ya kuongeza uvumilivu, kudumisha tempo kwa muda mrefu.

ANP mafunzo ni kugawanywa katika aina tatu. Kazi yao kuu - kuweka mbio kwa kasi, wakati damu lactate huanza kukusanya. Kama kukimbia polepole mno, madhara ya kuendesha gari haiathiri kuongezeka kwa kizingiti anaerobic. Too haraka kukimbia lactic acid haina kuhimili kiwango cha juu kwa muda mrefu. Kuwa na athari taka ya mafunzo, wakati inawezekana kuweka kiwango sahihi.

kuu ya aina ya mafunzo, ambayo kuongeza ANP ni tempo anaendesha, ANP, ANP na mlima ni kati ya Workout. Kiwango wakati wa mafunzo wote wanapaswa kuwa wastani, ambayo ni ya juu, lakini ili uweze kuitunza kwa muda mrefu. Kama kiwango cha unazidi 6 sec / km, kisha kujaribu hoja polepole zaidi. Kama siku ya kujisikia maumivu ya misuli, kisha mbio kasi kimevukwa.

tempo anaendesha

Tempo anaendesha - classical mafunzo anaerobic kizingiti, kukimbia kwenye mkono ANSP kwa dakika 20-40. Inaonekana kama ifuatavyo:

• Kama joto - 3 km rahisi kukimbia.
• Competitive kasi - 6 km.
• Kwa kifupi baridi-chini jog.

Mafunzo unafanywa juu ya barabara au treadmill. Ni bora kufanya mafunzo ya kufuatilia alama kuwa na uwezo wa kufuatilia hatua na kasi. Kwa kutumia kiwango cha moyo kufuatilia, unaweza kutumia vigezo kiwango cha moyo wa kuchagua maadili sahihi kwa ajili ya mazoezi ya pili. Ndani ya siku chache, wanariadha kujisikia wao taka cha kasi ANP. Utafiti unaonyesha kwamba wale wanariadha ambao hawakupata mara moja kasi ANP yake, kisha kuzaa kwa usahihi zaidi. Unaoanzia 5-10 km - ni nzuri mbadala kwa mafunzo tempo. Lakini hapa lazima kuwa makini kushinda umbali, si kushiriki katika mashindano, kwa kutumia nguvu zake kwa uwezekano uliokithiri.

ANP-vipindi

athari sawa inaweza kupatikana kwa kuvunja jamii nzima katika makundi kadhaa (2-4). Vile aina ya mafunzo, ambayo ilikuwa jina la "vipindi unhurried" inayotolewa michezo physiologist Dzhek Deniels. Kwa mfano, kukimbia dakika 8, baada ya muda dakika tatu kati ya trustsovy mbio ANP cha ni mara kwa mara tatu. Kwa ujumla, ni zamu ya ANP cha dakika 24 za uendeshaji. Aina hii ya mafunzo ina drawback yake: hakuna shinikizo kisaikolojia, ambayo ni tabia ya tempo kuendelea mbio. Wakati wa mashindano inaweza kuathiri tabia ya mwanariadha.

Mlima ANP mafunzo

Anaerobic kizingiti ni kikamilifu kuongezeka wakati wa muda mbio kupanda. Kama wewe ni bahati, na wewe kuishi katika eneo na vilima au Mandhari ya milima, ANP mafunzo kufanya, kuzingatia kupanda kwa urefu. Fikiria kuwa una njia ya kuwa na urefu wa 15 km, ambako kuna nne kuondoa, kila mmoja ambayo ni kuhusu 800 mita na, kwa mfano, 1.5 km. Kushinda ups katika API yao kiwango, unaweza kupata 20 dakika kukimbia kwa nguvu sawa, ambayo ilikuwa alitumia juu ya climbs mlima.

marekebisho muhimu

mafunzo ya mara kwa mara kwa kiasi kikubwa kuboresha yako mwenyewe ya matumizi ya kiwango cha juu oksijeni (IPC). Ni uwezo wa kukua tu katika miaka ya mwanzo ya mafunzo, na kisha fika Plateau. Ate mazoezi yako katika miaka ya mwanzoni walikuwa makali kabisa, kuna uwezekano wa kuongeza uwezekano wa IPC kuwa kutekelezwa. Hata hivyo, kizingiti anaerobic anaweza kukua kwa high marekebisho asilimia IPC kutokea katika seli za misuli.

anaerobic kizingiti ni kuongezeka wakati matokeo wakati kupunguza uzalishaji lactate, pamoja na kiwango cha wake wa ongezeko neutralization. marekebisho muhimu zinazoongeza anaerobic kizingiti, sababu zifuatazo itokee:

• kuongezeka ukubwa na idadi ya mitochondria,
• kuongezeka kapilari msongamano;
• kuongezeka kwa shughuli za Enzymes aerobic,
• ongezeko katika hemoglobin umakini.

mafunzo sahihi chini ya usimamizi wa wakufunzi mwenye ujuzi na kusaidia kuongeza anaerobic kizingiti na kufikia matokeo kubwa katika michezo.