Jinsi ya kujenga hamstrings na misuli ya matako na seti moja ya mazoezi

Hamstring wakati mwingine vigumu sana kusukuma. Hamstrings lina makundi matatu ya misuli: semitendinosus, semimembranosus na biceps. Wanawajibika kunyumbua goti, shin kupunguza harakati na kubatilishwa kwa miguu nyuma.

Hamstrings na jukumu kubwa katika kufanya mazoezi squats (barbell, dumbbells, juu ya wakufunzi), mashambulizi miguu na mashinikizo. sare ya maendeleo ya misuli ya mashtaka matatu wakati mzigo katika sehemu ya chini ya nyumba.

Kuongeza faida hamstrings upeo pamoja na zoezi katika Gym, unaweza kufanya kiwiliwili mbele na mzigo, curls mbalimbali mguu, kushiriki katika michezo au kutembea umbali mrefu kukimbia.

Hamstrings. mazoezi

1. Mbinu kwa ajili ya kusukumia bicep mguu bent magoti, amelala juu ya simulator benchi. Hivyo ndama (Achilles tendon) abuts dhidi roller. Nogami polepole kuongezeka roller na mzigo hadi kiwango cha juu, basi polepole dari. Wakati wa flexion muhimu kupumua, katika upanuzi - exhale. simulator haina thamani kubwa kwa overload, vinginevyo unaweza kusababisha microtrauma biceps miguu.
2. Bending za miguu amekaa juu simulator maalum. Mbinu mazoezi kwa hamstrings ni sawa na kusema uwongo. miguu Tu limelowekwa mto kupakia. Katika zoezi hili, unaweza kubadilisha umbali kati ya miguu, basi mzigo watashiriki katika sehemu mbalimbali za biceps.
3. amesimama mguu flexion. hupita upeo wa mazoezi hii - upande mmoja misuli mafunzo hutokea zaidi kwa kila marudio. Wakati mabadiliko ya muda kati ya kila mguu ziepukwe.
4. Zoezi hili ni akifanya bila mzigo Viktning. Kufikia teknolojia mojawapo, unaweza kutumia dumbbells katika mikono dari. Unahitaji kufanya kukaa-ups, lakini kwa kupotoka mwili iliyopita. Kuanzia nafasi - amesimama, miguu mbali katika upana bega. Kupanda juu kwenye vidole yake, kufanya ameketi, leaning nyuma katika uwezekano angle bora. Katika hali hii hip na mwili unapaswa kuwa katika ndege hiyo. Kwa Kompyuta wanaruhusiwa kuambatana na ukuta au nyuma ya kiti kwa muda mrefu kama anaona msawazo yake ngazi.

Mazoezi ya misuli kitako

Kufanya mzigo juu ya misuli biceps miguu, matako misuli ni itatumika kwa wakati mmoja. Fikiria mazoezi chache kwenye kundi hili misuli.

1. Kudumu sawa katika pamoja the mwili dari mikono kushikilia dumbbells. Kwa nyuma moja kwa moja kwa kufanya lunges mbele katika umbali wa juu ili paja ni sambamba na ndege ya sakafu. Nyuma kwa rafu ya awali. Ni gani huo na mguu mwingine.
2. Squats. Rod ni juu ya mabega yako nyuma ya kichwa yako. Mtego - kidogo pana zaidi ya umbali kati ya mabega. Miguu mbali 50-65 cm, soksi - mbali. Kazi polepole squat na nyuma yako sawa mpaka mapaja ni sambamba na ndege ya sakafu. zifuatazo hawana haja ya squat. Pia ni muhimu kupata juu polepole. Katika nafasi ya juu ni kuongeza muhimu kwa uchovu wa makalio.
3. kupanda kwa mwili kwa msaada wa hamstrings na misuli gluteal. Alipokuwa amepiga mto laini chini ya kisigino fasta platen. nyumba ni dari polepole mpaka, mpaka ni sambamba na sakafu. Katika hali hii, tu bent magoti. Kurudi nafasi ya kuanza. Zoezi hili ni ngumu sana na ni tu yanafaa wanariadha wenye mafunzo.