Deadlift: nini misuli kazi? Deadlift: jinsi ya kufanya?

Karibu kila bodybuilder kitaaluma, juu ya suala la aina gani ya mazoezi ni bora zaidi, ni wazi inasema kuwa deadlift. Jinsi ya kufanya hivyo, inajulikana tu kwa powerlifters kitaalamu, ni ya asili ya zoezi zao za msingi, bila ambayo hawezi kufanya mafunzo yoyote au mashindano. Lakini kwa sababu fulani inexplicable, bodybuilders kupewa ni ngumu katika suala la utekelezaji wa teknolojia na mazoezi kiwewe. Wakati huo huo, utekelezaji wa deadlift inahitaji mafunzo na ujuzi mwingi, lakini mambo ya kwanza ya kwanza.

Nini bado ni kiini cha zoezi?

Deadlift ni kuchukuliwa moja ya mazoezi magumu zaidi katika bodybuilding, wote kitaaluma na Amateur. Hata hivyo, licha ya utata wa utekelezaji, haipaswi kupuuzwa, kwa vile ni moja ya ufanisi zaidi kwa haraka ya kujenga misuli karibu mwili mzima, na kuchukua nafasi ya deadlifts hakuna zoezi nyingine hawezi, kwa sababu hiyo hiyo haipo. Kwa hiyo ni nini hii ni deadlift nini misuli ni kazi na ni aina gani ya mzigo hupatikana? Haya ndiyo maswali na kuelewa kwa Kompyuta na amateurs kupata matokeo yanayotarajiwa katika mazoezi.

Mambo muhimu

Deadlift ni zoezi msingi kwa wote misuli ya miguu, na kurudi. Maonyesho inatoa kwa ajili ya matumizi ya lazima ya barbells, dumbbells au mtego-shingo. Aina ya hii zoezi msingi zaidi, lakini wao wote kukimbia kwenye mwendo mmoja: kwa miguu mwanga kupiga magoti mbele na kidogo mwelekeo wa mwili mbele ya mwili, kufanya fimbo shingo na kuhifadhi asili lumbar msaada (wengine wa nyuma kwa wakati mmoja lazima kabisa gorofa), kuongezeka mwanamichezo na hiyo kurekebisha.

Zoezi hili ni sehemu ya kundi kuu Powerlifting taaluma, pamoja na squat na benchi vyombo vya habari. deadlift anatomy ni kama kwamba kila misuli na vifaa yanaendelea kama wakati kuondoa uzito, na kwa mwili kurudi kwa nafasi yake ya awali.

Nini lazima makini na?

Baada ya kuamua kujumuisha katika mafunzo magumu yake deadlift, unahitaji kujifunza pointi chache muhimu. Makini hasa wanapaswa kulipwa kwa uteuzi wa viatu, chaguo kamili - tight amekaa juu ya mfano mguu na gorofa na nyayo widest, yaani unene wake katika kisigino zisizidi 1 cm (kabisa bila spikes). Ni bora kuwa kiatu hii ni kutumika kwa ajili tu ya mafunzo, kwa kuwa mara kwa mara kuvaa kibwiko katika eneo toe. Hii inaweza kusababisha hali sahihi ya mguu wakati wa zoezi, vidole wako kupanda na kutakuwa na utulivu ni lazima, ambayo inaweza kusababisha majeraha ya nyuma ya chini.

Hoja ya pili ambayo inahitaji umakini - hii ni mtego sahihi, ni lazima line moja kwa moja. Raznohvat itumike wakati wa mashindano, kwa kuwa kuna uwezekano wa kuchukua na kushikilia uzito mengi zaidi. Kama kutumia brashi tofauti nafasi katika bodybuilding daima kinachojulikana moment katika mgongo na hatari ya kuongezeka kwa kuumia. Kwa mikono dhaifu ya kutumika kwa ajili kuwabainishia fimbo carpal kamba. Hii yote ni muhimu sana kama msingi deadlift pamoja na si tu utekelezaji sahihi wa mbinu, lakini uteuzi wa vifaa, ambayo ina maana moja.

aina Deadlift na tofauti

Kama wengi mazoezi, deadlift ina aina kadhaa. Ya msingi ya zote nne, lakini kwa kuwa na wazo wazi juu ya nini misuli ni kazi katika deadlift aina fulani, unahitaji kujua ugumu wa utendaji wao. aina kuu ya traction ni pamoja classical, Kiromania, Sumo na traction-mtego kwa kutumia shingo.

toleo classic na Sumo ni alifanya ya squat, lakini kwa uundaji mbalimbali za miguu. Katika mfano halisi kwanza, mguu kuweka sambamba katika umbali si zaidi ya upana wa mabega mbali. kutia Sumo mguu msimamo tofauti kidogo kutoka kwa mguu kwa kupelekwa kwa mkono, na umbali kati yao ni mno pana mabega.

kuvutia chaguo jingine - Romanian deadlift. Ni misuli ni kazi wakati ni kunyongwa, kujua wataalamu tu ambao wana uwezo wa kuleta teknolojia ya automatism. Kutoka lahaja classical Kirumi tamaa kutofautisha pointi mbili muhimu - ni ndogo mbalimbali ya mwendo na wima kabisa nafasi na kupoteza uwezo wa kusonga shins wakati mbinu ujumla. Na mwisho chaguo - kwa kutumia mtego-shingo. tofauti tu ni matumizi ya hii sana mtego-shingo.

toleo classic

Classic mtazamo wa traction ni kazi katika uundaji finyu wa miguu, wanapaswa karibu kugusa shingo ya bar. mzigo mkubwa maporomoko ya nyuma yake na miguu ni kushiriki katika utekelezaji wa tu hatua ya awali ya utekelezaji - wakati "kushindwa" ya bar. Aina hii ya zoezi ni sahihi zaidi kwa wanariadha na fupi (jamaa na mwili mzima) mikono na dhaifu misuli ya mguu.

Makala Anatomical ya muundo mwili na matokeo ya moja kwa moja juu ya utendaji wa vifaa, mikono dhaifu na vidole short hawawezi kushikilia uzito mwingi. Lakini tatizo hili kutatuliwa kwa msaada wa vifaa vya mtego maalum "ngome" - phalanx ya kidole gumba lazima nafasi nzuri moja kwa moja chini ya vidole vingine phalanges. Kama mtego ni dhaifu, hata kwa mbinu hii, ni vyema kutumia kulabu au fimbo. Kwa kuzuia slipping nje ya bar na kwa lengo la kurekebisha hiyo katika mikono yako wanariadha kutumia mikanda carpal, lakini tu wakati wa zoezi, kama ushindani hairuhusiwi.

Kutia "Sumo"

Staging miguu wakati wa kutekeleza traction "Sumo" kuwakumbusha Sumo msimamo msingi - miguu inapaswa kuwekwa ili watu wengi kuwa miguu, badala soksi walikuwa iko karibu kama inawezekana pancakes (katika michache ya sentimita) na kidogo akageuka upande. Nafasi hii ya miguu lazima iimarishwe wakati wa utekelezaji wa awamu zote za mazoezi, nyuma lazima kudumisha msimamo ngazi. Aina hii ya traction ni kufaa zaidi kwa wanariadha wale ambao zile za nyuma misuli na hivyo bila usawa silaha kwa muda mrefu. mzigo kuu na mbinu hii iko juu ya misuli ya mapaja. Hiyo mbinu ya makala anatomical ya mwili na kuwa na athari ya moja kwa moja juu ya kile misuli ni kazi katika deadlift.

Deadlift na mtego-mhuri

Katika suala la utekelezaji wa teknolojia, aina hii ya zoezi gani fimbo classical hakuna tofauti, isipokuwa kwa ajili ya aina maalum ya shingo, kwa njia ambayo kupunguza bar rahisi zaidi. Ni kwa ganda hili na kukimbia "nyepesi" deadlift. Ni misuli ni kazi katika toleo hili? Hili ni swali kwa uninformed katika nuances ya vifaa vya michezo. mzigo mkubwa wakati wa kutekeleza aina hii ya propulsion, huchota nyuma misuli (mgongo straightening, misuli latissimus na wote juu), forearm, glutes na adductors mapaja.

Kiromania tamaa

Kwa kupitishwa kwa nafasi ya awali haja karibu kama inawezekana kuja bar ya bar, hivyo kuwa ni hangs juu tibia (karibu kugusa miguu). miguu yao bega-width mbali au kidogo miguu pana lazima sambamba na kila mmoja (si lazima kupeleka soksi mkononi).

Kufahamu shingo katika mtego kawaida (nyuma ya mkono kwa wenyewe, na mitende haja ya kupelekwa kwa mwili). umbali kati ya brushes lazima kubwa kidogo kuliko upana wa mabega. Elbows lazima kidogo bent, nyuma sawa kama mgongo ni ya kudumu kamba, vile bega kupunguzwa, na wakati wa utendaji wa kuondoa nzima (kutoka chini hadi juu ya zoezi), nafasi ya nyuma na bega vile lazima iliyopita.

Wakati kuondoa barbell nyuma abaki gorofa bila rounding na deflections. Kuongeza bar, unahitaji align nyuma nafasi wima - ni nafasi ya awali.

Kupanda hadi juu, bonde lazima yawasilishwe kabla ili nyuma ilikuwa madhubuti wima. Hii inafanyika kila wakati kupanda, mwili mzima lazima kuwa wakati, na vile ni kupunguzwa. Zaidi ya hayo, na kuacha bila kubadilika msimamo wa vile, na wakati huo huo flexes nyuma cant na hivyo kuondokana na pelvis kurudi nyuma (tilting na kubatilishwa ufanyike synchronously, na katika hali yoyote si kufuatana). Wakati angle nyuma ili akae deflection. Katika hatua ya chini kabisa ni vigumu kwa pande zote nyuma na nyuma ya mapaja lazima waliona nguvu ya kiwango cha juu misuli mvutano.

Tunahitaji kuongeza bar kwa juhudi hamstring. urefu wa kupanda projectile - kidogo juu ya goti (au katikati ya paja). Wakati kuondoa fimbo lazima hoja pamoja na miguu ya chini wima (karibu sana na miguu), na mwili ni kubadilishwa nyuma, hivyo ni lazima bent katika magoti na nyonga. viungo wa miguu haipaswi kuwa bent, na magoti kuja mbele. Ni muhimu katika mwanzo wa kupaa na hoja vizuri bila jerking. mbinu sahihi ya siri ya zoezi hili lipo katika kupanda, unapaswa kufanywa juhudi miguu badala ya nyuma yako. miguu lazima kama kuambatana na sakafu, na kuongezeka, ni muhimu kushinikiza nyuma ya sakafu. Katika hali hii, nyuma haina kupata uchovu.

Kupunguza bar unafanywa katika vifaa hivyo. Mikono wala kunyoosha, magoti yako kidogo bent na kubaki hivyo wakati Tilt (bend yao hawahitaji tena). Hayo ni yote yaani deadlift. Ni misuli ni kazi wakati moja ya chaguzi? Hiyo ni swali nia novice bodybuilders. Na jibu ni rahisi, ni hip, matako na nyuma, tu katika kila mfano halisi wa mkazo mabadiliko kidogo.

Kiafya

Maonyesho deadlifting sanaa inahitaji usahihi wa kila awamu na usalama, kwa kuwa zoezi hili ni moja ya kiwewe zaidi. Spondylolisthesis, lumbago, uti henia, imeshuka disk - hii si orodha kamili ya uwezekano wa matokeo, kiwewe yoyote uzoefu na mapema unaweza kufanya yenyewe waliona.

Makini hasa wanapaswa kulipwa kwa hali ya nyuma: kama kupindukia deflection katika eneo lumbar na rounding ya mzigo mgongo ni kuongezeka, na hii, kwa upande wake, unaweza kusababisha kila aina ya kuumia uti wa mgongo. Kwa kuimarisha wanariadha chini ya mgongo ilipendekeza nzito riadha ukanda, na mbele ya ugonjwa wowote mgongo kwa ujumla kukataa kutekeleza mkao kutia.

Mazoezi ni magumu na ya hatari, na kabla ya kutekeleza haja ya kupata karibu khabari na teknolojia na kuleta kwa ukamilifu. Na tu baada ya hapo tunaweza kusema kwa ujasiri na wewe mwenyewe: "Najua hakika jinsi gani misuli ni kazi katika deadlift," na kwa ujasiri na kuijumuisha katika zoezi mpango wako.