Gymnastics kwa mikono: seti ya mazoezi

Mikono - chombo kuu cha mwanadamu. Bila miguu yenye nguvu na yenye afya, watu hupoteza uwezo wao wa kufanya kazi, hata kama shughuli zao zinaunganishwa hasa na kazi ya akili. Wazo lolote na wazo linaweza kuchunguzwa tu kwa mikono yako. Kwa kuwa watu wengi wa kisasa hawana shughuli za kimwili, swali la kudumisha fomu yao ya mwili inakuwa muhimu zaidi kila mwaka. Leo tutazungumzia kuhusu afya na ufanisi wa mikono, na pia tutazingatia seti kadhaa za mazoezi, ambayo kila mmoja ina madhumuni yake mwenyewe.

Mazoezi ya nguvu kwa mikono

Kwanza, tutajadili mafunzo ya nguvu ya jumla, ambayo yanafaa kwa watu wenye afya. Gymnastics nguvu kwa mikono ni lengo la kuongeza ufanisi wao na kutoa misuli tone. Mguu wa juu wa mwanadamu hujumuisha flexor (biceps), extensor (triceps) na forearm, ambayo inawajibika kwa harakati zote za mkono. Kulingana na uteuzi wa misuli, mpango wa mafunzo umejengwa.

Mafunzo ya biceps

Kama ilivyoelezwa hapo awali, biceps (yeye ni misuli ya biceps mkono) ni wajibu wa kusafirisha mkono. Kwa hiyo, ili ufanyie kazi, ni muhimu kufanya tu harakati hii, lakini kwa kudhuru. Flexions juu ya biceps na aina kadhaa. Kujadili kwa kifupi kuu yao.

Kusimama na dumbbells au barbell . Msimamo wa kuanzia: miguu ni upana-upana mbali, mikono na shell ni akageuka na mitende yao wenyewe, mwili ni hata. Kuweka shina katika nafasi hii, unaweza kuanza kusonga. Mikono huinuka kwa kifua juu ya kuvuja, na kushuka kwa kuvuta pumzi. Wakati huo huo, wanapaswa kupungua pole polepole zaidi kuliko kuinua. Ikiwa unataka kufanya biceps tu katika kazi, na forearm haina "kuiba" kutoka kwake sehemu ya mzigo, unapoinua kupumzika mkono wako, usiigeuke mwenyewe. Ikiwa unafanya zoezi hili na dumbbells, basi unaweza kuinua mikono yako kwa sambamba na kwa upande mwingine.

Nyundo ya kusonga . Zoezi hili linaunganisha na kazi pia misuli ya brachial ya forearm. Msimamo wa kuanzia ni sawa, mikono tu ni kuwekwa na mitende kwa mwili na kujenga na dumbbells kitu sawa na nyundo. Wakati wa kuinua, ni muhimu kwamba "nyundo" hii ilikuwa hata, na brashi haikuzuia projectile. Kwa vinginevyo, kanuni hiyo ni sawa na katika zoezi la awali.

Kupigwa kwa mikono iliyokaa . Inafanywa tofauti kwa kila mkono. Kuanza msimamo: kukaa na miguu mbali, mguu wa nyuma unatembea mbele, na mkono wa kufanya kazi unafungwa na kijiko kwenye uso wa ndani wa paja. Kukuta na mbinu ya mwendo ni sawa na wakati unasimama.

Kwa kuwa sasa tunazingatia sauti ya jumla ya mikono, na sio kujilimbikizia misuli moja au nyingine, unaweza kuchanganya mazoezi haya na wengine. Kwa mfano, unaweza kufanya kunama, kukaa si katika kiti, lakini kwa kina kirefu itakuwa kuunganisha viuno na matako kufanya kazi.

Mafunzo ya Triceps

Gymnastics kwa mikono lazima iwe ni pamoja na maendeleo ya triceps. Kuna angalau sababu tatu za hii: misuli hii inatoa mkono wingi; Katika maisha ya kila siku ni chini ya kubeba kuliko biceps; Triceps ni eneo ambapo "flabbiness" inafanywa kwanza. Kama unavyojua, kazi kuu ya misuli hii ni kupanua mkono. Kutoka hili, na lazima uanze, kupanga mipangilio ya mafunzo. Mazoezi ya triceps kabisa mengi. Hebu tuchambue wawili wao.

Vyombo vya habari vilikuwa viboko kwa sababu ya kichwa . Hii ni zoezi rahisi, lakini zenye ufanisi sana. Inafanywa kwa dumbbell moja nzito. Unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa sababu ya kichwa, wote wamesimama na wameketi, jambo kuu ni kwamba nyuma inapaswa kuwa gorofa. Projectile inachukuliwa kwa mikono yote na inaongezeka juu ya kichwa. Kwa kuvuta pumzi, hupungua kwa upole juu ya kichwa chake kwa msaada wa kupiga mikono, na juu ya kuvuja hewa - kurudi nyuma. Hiyo yote. Ikiwa unataka, unaweza kufanya sawa na dumbbells mbili ndogo.

Waandishi wa dumbbells juu ya triceps amelala chini . Kuanza msimamo: amelala nyuma, kufanya kazi kwa mkono katika nafasi nzuri. Dumbbell inaweza kuwa perpendicular kwa mwili au sambamba. Kwa hiyo, katika kesi ya kwanza, projectile hupungua kwa kifua, na kwa pili - kwa masikio. Unaweza kufanya mazoezi kwa mikono miwili kwa wakati mmoja. Kitaalam, harakati haina tofauti na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbells zilizosimama.

Zoezi la Universal

Gymnastics kwa mikono ni lengo la kudumisha tone ya misuli, hivyo badala ya mafunzo ya misuli ya kujilimbikizia, inawezekana kufanya mazoezi ya msingi ambayo yanahusisha vikundi kadhaa vya misuli na viungo mara moja. Kwa biceps, zoezi la msingi la msingi ni kuvuta juu ya msalaba. Mbali na misuli ya biceps ya bega, wao hujifunza nyuma. Kwa ajili ya triceps, ni kazi kabisa na kushinikiza-ups juu ya baa zisizostahili, ambapo misuli pectoral pia kushikamana. Hatua moja hiyo inafanywa na kushinikiza kutoka kwenye sakafu. Mazoezi matatu yaliyoorodheshwa, ambayo kila mmoja ina tofauti tofauti, ni ya kutosha kuweka mikono katika fomu ya kawaida.

Forearm

Kawaida gymnastics kwa mikono sio pamoja na mafunzo ya kundi hili la misuli. Zaidi ya hayo, hata wataalamu wa mwili hupuuza. Sababu ya hii ni rahisi - forearm hufanya kazi karibu katika mazoezi yote ya mikono, kwa sababu inawajibika kwa nguvu ya mtego na nafasi ya mkono. Kwa hiyo, kwa kawaida na uwezo wa kazi ya forearm, hakuna mtu ana matatizo yoyote. Hata hivyo, tu kama tutaweza kuchambua mazoezi kadhaa.

Kufundisha forearm si vigumu. Kiti juu ya kiti kwa njia ya kwamba vidonge vinafanana na sakafu. Kuchukua dumbbell au barbell na kuweka vipaji vyako juu ya vidole vyako ili brashi iko nao. Katika kesi hiyo, mitende inapaswa kuangalia juu. Huu ndio mwanzo. Sasa unahitaji kupumzika maburusi na kuwaweka chini, na kisha uwapeze juu kama iwezekanavyo bila kuinua vipaji vyako kutoka kwenye vidonge vyako. Jaribu kufanya kitendo sawa, tu na mitende chini. Kwa kanuni hiyo hiyo, inawezekana kufanya kazi mbele kwa mikono chini. Jambo kuu ni kwamba tu brashi lazima hoja.

Inanyoosha

Sehemu muhimu ya afya na nguvu ya misuli ni elasticity yao. Ili kufikia elasticity na kimetaboliki nzuri katika tishu misuli, unahitaji kunyoosha yao. Mazoezi kuu ya kunyoosha silaha:

• Piga mguu mmoja mbele yako, na kisha uchukua pili yake na kijiko au bega na uunganishe kuelekea mwili. Piga mkono chini mkono wako na ujisikie jinsi bega yako inavyoweka.
• Panda mkono wako na kupiga bend ili mkono wako uwe nyuma ya kichwa chako. Kwa upande mwingine, waandishi wa kwanza wa kijiko ili kuondokana na triceps.
• Pata mikono yote nyuma nyuma yako: moja kutoka juu, na nyingine kutoka chini. Jaribu kuzifunga kwenye ngome. Ikiwa huwezi kufikia, tumia kitambaa.

Kuweka daima hutokea kwa maumivu kidogo, hivyo usijisikie huruma.

Jasiri

Jambo lingine muhimu ni mazoezi ya viungo vya mikono. Kumbuka masomo ya shule ya utamaduni wa kimwili, au tuseme joto-up, ambalo hufanyika kwa mwanzo. Kila aina ya mzunguko wa mabega, kijiko na viungo vya mikono hutoa afya na ufanisi kwa mikono. Aidha, joto-up lazima lifanyike kabla ya mafunzo ya nguvu.

Sasa tutaanza aina maalum ya mazoezi, ambayo ni muhimu kwa ukarabati baada ya majeraha mbalimbali.

Matatizo ya mishipa

Je! Gymnastics hufanyika wakati wa kiharusi? Hebu fikiria suala hili kwa undani zaidi. Baada ya kiharusi, vidole vinaweza "kutotii". Ili kuondokana na tatizo hili, unahitaji kutunza ujuzi bora wa magari. Ili kufundisha harakati nzuri, fanya vitu vidogo ambavyo vinahitaji kushughulikiwa. Inaweza kuwa, kwa mfano, mpira maalum na misuli. Gymnastics ya mikono baada ya kiharusi ni pamoja na mazoezi kama ya ujuzi wa magari:

• Kuzaa na mipira miwili au tu walnuts.
• Kugawanyika kwa maharagwe kutoka kwa mbaazi. Ili kuongeza athari, unaweza kufanya hivyo kwa macho yako imefungwa.
• Kusanya puzzles na manipulations nyingine na maelezo madogo ambayo yanahitaji usahihi.

Na usisalishe kila aina ya harakati za kila siku (kupiga mbizi / kupungua karanga, kugeuka na kuzima na kadhalika).

Ufufuo baada ya kuumia

Je, ni gymnastics kwa mikono baada ya fracture? Naweza hata kupakia mguu uliojeruhiwa? Ili kurudi kazi, unahitaji gymnastics ya mikono. Katika fracture, hasa ikiwa ni nzito, unapaswa kuvaa jasi kwa muda mrefu. Wakati mtu anaondolewa, mchakato wa ukarabati hauwezi. Kama matokeo ya immobility kamili, misuli hupungua, na mtiririko wa damu ndani yao hupungua kila siku. Ili kurudi kiungo cha uzima, inaweza kuwa kutoka wiki mbili hadi mwezi.

Hapa ni mazoezi kadhaa ambayo itasaidia kuongeza kasi ya mchakato huu:

• Kwanza, kuchukua plastiki mkononi mwako na polepole ujaribu kunyoosha kwa hali nzuri.
• Kiti kiti na ufungishe mikono yako mbele ya kifua chako ili mikono yako ikomeze. Bila kuzipunguza, jaribu kuwapiga pande. Kuwa makini linapokuja mkono uliovunjika.
• Kuchukua mpira wa tennis, jaribu kutupa ndani ya ukuta na kuupata. Usiruhusu harakati kali na usisite.
• Weka mipira, ambayo tayari tumeelezea hapo juu.

Mazoezi yote hapo juu yanalenga kuendeleza brashi, kwa kuwa ni pamoja na kwamba matatizo mengi ya kipindi cha kupona huhusishwa. Kuwafanya mara tatu kwa siku.

Gymnastics kwa mkono baada ya kuondolewa kwa node za lymph

Wakati wa kuondoa lymph nadrary kuna hatari ya edema ya mkono. Ili kukabiliana nayo, isipokuwa kwa matibabu mengine, mtu atahitaji mazoezi maalum. Gymnastics kwa mikono inaonyeshwa na mazoezi kama hayo:

• Kwanza, unahitaji kuimarisha mwili na kuitayarisha uanzishaji wa mfumo wa lymphatic. Kwa mwendo mviringo wa mviringo, uso, shingo na masikio hupasuka hadi juu. Ondoa mpaka ngozi ni joto kidogo.
• Kitu kimoja kinahitajika kufanywa kwa vidonda, tumbo na sternum.
• Sasa tunageuza kusugua mikono. Kwanza, uso wa ndani hutajwa, kisha moja ya nje. Kuhamia ni kutoka kwenye mitende hadi kwa bega.
• Wakati mwili unapozidi moto, ni lazima uongo kwenye nyuma yako na kwa zoezi la dakika mvutano / utulivu wa misuli ya mikono. Kila hatua haipaswi kuchukua zaidi ya sekunde 2.

Kwanza unahitaji kufanya mazoezi haya mara tatu kwa siku. Kisha, wakati misuli ikitumiwa, unaweza kuongeza mzigo. Jambo kuu katika ukarabati sio kujifanya uchovu.

Hitimisho

Leo tumejifunza jinsi ya kuunga mkono mikono yako katika tonus na kurekebisha baada ya magonjwa fulani. Gymnastics kwa mikono ya wanawake haifai na kiume, kwa sababu ina lengo la maendeleo ya viungo, na sio "kupigia" kwao.