Lishe na mpango wa mafunzo ectomorph kwa uzito

Kujenga misuli ya misuli, ectomorphs wanahitaji mbinu maalum ya mafunzo na lishe. Unaweza kujifunza zaidi juu yao kwa kusoma makala hii.

Ectomorph: mpango wa chakula na zoezi

Kuanza na jambo hilo ni muhimu kujua nani anaitwa neno hili. Ectomorph ni aina maalum ya katiba ya kibinadamu, iliyoelezewa na profesa wa Marekani William Sheldon. Kwa maneno rahisi, ni mtu ambaye ana sifa ya kiwango cha chini cha nguvu na kiasi kidogo cha misuli. Watu wa aina hii ni badala ndefu na nyembamba, na mifupa nyembamba na viwango vya chini vya mafuta ya chini.

Makala ya ectomorphs

Ectomorph ni aina ya mwili, yenye faida na hasara zote mbili. Unaweza kujifunza kwa undani juu ya upekee wa muundo wake katika sehemu hii ya makala.

Pengine shida kuu ya ectomorphs ni ugumu wa kupata misa ya misuli. Ni vigumu sana kwa watu hao kujenga misuli yao. Hii ni kutokana na ukweli kwamba ectomorphs ni sifa ya nyuzi nzuri na nyembamba misuli, ambayo polepole mkataba.

Lakini wakati huo huo ectomorphs (tofauti na endomorphs) inaweza kusaidia uzito wao katika kawaida na kuwa na aina ya ufumbuzi bila matatizo yoyote. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kimetaboliki ya ectomorph ya kawaida haipatikani kwenye liposynthesis (mkusanyiko wa mafuta). Kwa hiyo, uzito mkubwa wa ectomorphs hakika hauishi.

Mizigo kamili

Katika sehemu hii ya makala tutajifunza mpango wa mafunzo ya ectomorph unapaswa kuangalia kama. Watu kama hao hawana tamaa ya kuajiri misuli ya misuli. Kwa hiyo, ili kuongeza mchakato, unahitaji kutumia mfumo maalum wa madarasa.

Mtaala bora wa ectomorph umepunguzwa. Kwa mujibu huo, unahitaji kufundisha mara tatu kwa wiki, kufanya kazi kupitia vikundi vyote vya misuli kwa upande wake. Mfumo kama huo utaruhusu ectomorph kuongezeka hatua kwa hatua katika uzito na nguvu. Muda bora wa mafunzo ni dakika 45-60.

Lengo kuu ni kuongeza maumivu ya misuli, ambayo kwa upande huo itasababisha kutolewa kwa homoni za anabolic, kwa sababu ambayo seti ya misuli ya kazi itaanza. Programu ya mafunzo ya ectomorphs kwenye wingi inapaswa kuhifadhiwa kwa mtindo wa nguvu. Hiyo ni lazima ufanyike na uzito mkubwa (hasa kwa ajili yenu) kwa kushindwa. Lakini kumbuka kwamba kwa kufanya hivyo, lazima uzingatie mbinu kamili. Ili kufanya kazi nje, itachukua muda.

Programu ya mafunzo kwa ectomorphs ya kiume

Sasa hebu tuendelee kwenye maalum. Kama ilivyoelezwa hapo juu, kwa wiki (3 workout), ectomorphs inapaswa kufanya kazi nje ya makundi yote ya misuli. Programu ya mazoezi ya mazoezi ina idadi kubwa. Katika sehemu hii ya makala tutaangalia nini na katika siku gani ni bora kufanya mkazo kuu.

Mwanzoni mwa wiki (labda Jumatatu au Jumanne), ni vyema kufundisha vikundi vya misuli vikubwa zaidi na vya gharama kubwa zaidi. Na ni moja kubwa zaidi? Hiyo ni sawa, miguu. Kwa hiyo, mwanzoni mwa wiki, unapaswa kufanya kazi kwa kikundi hiki cha misuli vizuri ili kupoteza homoni nyingi za anaboliki katika damu iwezekanavyo, ambayo itaathiri maendeleo ya mwili mzima.

Katikati ya wiki (Jumatano au Alhamisi) ni muhimu kujifunza makundi ya nyuma na deltoid. Mazoezi mbadala miongoni mwao wenyewe, ili usizidi mzigo wa misuli maalum ya misuli. Kwa mfano, ikiwa umefanya mazoezi ya nyuma, basi kuweka iliyofuata inapaswa kuzingatia misuli ya deltoid.

Naam, mwishoni mwa wiki, unahitaji kuchukua kifua na mikono. Vikundi hivi vya misuli hazizimiliki mwili sana. Kwa hiyo, kusukuma yao itakuwa mwisho wa mgawanyiko wa siku tatu.

Mazoezi

Katika sehemu hii ya makala, tutazingatia mazoezi ya ufanisi zaidi ya ectomorph. Kufanya kazi vizuri vikundi vyote vya misuli, ni muhimu kutumia mazoezi ya kimsingi ya msingi. Wakati huo huo huhusisha vikundi kadhaa vya misuli, kwa sababu ambayo homoni nyingi za anabolic zitatolewa ndani ya mwili, ambazo ni "wajenzi" wa mwili wetu. Wakati mwingine ni muhimu "kupanua" msingi kwa msaada wa mazoezi ya kutengwa ambayo itawawezesha kufanya kazi kila kikundi cha misuli kwa namna zaidi ya ubora na ya kina. Chini ya tutaangalia kile programu ya mafunzo ya ectomorph inapaswa kuonekana kama.

Mazoezi ya msingi ya miguu ni vikapu vinavyo na barbell na deadlift. Squat juu ya cheers yanaendelea quadriceps na misuli ndogo ndogo. Deadlift (pia inajulikana kama kuenea kwenye miguu ya moja kwa moja) husaidia katika kusukuma vifungo. Mbali na mazoezi haya mawili, unaweza kuongeza seti za miguu ya kuhami. Kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi katika simulator, hyperextension, nk.

Kwa kufafanua nyuma, wafuasi ni kamilifu. Hii ni zoezi la kushangaza la msingi ambalo linahusisha makundi mawili na makubwa ya misuli. Pia hakuna zoezi la chini la ufanisi kwa nyuma - kuunganisha upana. Ikiwa misuli yako bado haijakuwezesha kuvuta, unaweza kuchukua nafasi ya zoezi hili na kuvuta kwa kichwa cha juu kwenye kifua. Kwa ajili ya deltas, mazoezi bora kwao ni kuunganisha bar kwa kidevu na kusimama kwenye benchi.

Zoezi kuu kwa misuli ya pectoral ni vyombo vya habari vya benchi. Mbali na zoezi hili, unaweza kuongeza kwenye mpango wako wiring wa dumbbells na kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa. Chaguo bora kwa ajili ya kusukuma triceps - vyombo vya habari Kifaransa. Kama kwa misuli ya biceps, kupanda kwa bar kwa biceps ni kamili kwa maendeleo yao.

Usisahau kwamba mafunzo yote yanapaswa kuanza na mazoezi ya joto. Kumbuka kwamba Workout nzuri kwa kiasi kikubwa hupunguza hatari ya kuumia. Kamwe ushughulikia uzito wa kazi mara moja. Vinginevyo, una hatari ya kuharibu tendons na mishipa. Kwa mwanzo, unahitaji kufanya mbinu kadhaa za joto-up. Tuseme unakwenda kufanya vyombo vya habari vya benchi. Uzito wako wa kawaida wa kazi ni juu ya kilo 40. Kabla ya kuichukua, unapaswa kufanya njia 1-2 na uzito wa kilo 20 au chini. Hii itapunguza misuli na kuandaa mwili kwa mazoezi zaidi.

Kabla ya mafunzo au baada yake, inashauriwa kufanya mbinu michache ya misuli ya tumbo (vyombo vya habari).

Programu ya Kompyuta

Programu ya mafunzo ya ectomorphs ya mwanzo lazima iwe tofauti na programu ya mwanariadha mwenye uzoefu zaidi. Kwanza kabisa, ikiwa umeanza kufanya mazoezi, usisahau kuhusu mazoezi ya kujitenga. Msingi - wokovu wako kutoka kwa unyevu. Fanya mazoezi ya msingi tu (vyombo vya habari vya benchi, deadlift, squats, bars, up-ups, nk). Pia, ikiwa umeanza mafunzo, ni muhimu kufanya kazi juu ya mbinu ya utekelezaji. Ni bora kuwasiliana na swali hili na kocha ambaye atakufundisha jinsi ya kufanya mazoezi yote.

Ugavi wa nguvu

Fikiria lishe bora ya ectomorph. Kwa kuwa homoni ni "wajenzi" wetu, chakula ni "matofali". Lishe ya ectomorph ni muhimu sana. Kwa hiyo, ili kupata haraka misa ya misuli, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mlo wao.

Jambo la kwanza unahitaji kufanya nigawanya chakula chako kwenye chakula cha 6-8 kwa siku. Unapaswa kula kila masaa 3-3.5 mchana. Karibu 50% ya mlo wako lazima wanga, 25-30% - protini na 20-25% - mafuta.

Kula vyakula ambavyo vina ripoti ya chini ya glycemic. Hizi ni pamoja na macaroni ya aina ngumu, mchele wa kahawia, viazi, oatmeal, nk. Bidhaa zilizo hapo juu ni karibu kabisa zinazojumuisha wanga (tata). Wao hujaa mwili na nishati hatua kwa hatua na kukidhi njaa kwa muda mrefu.

Ni bora kutumia protini za asili ya wanyama, kwani zinajumuisha virutubisho zaidi na zinaweza kufyonzwa. Idadi kubwa ya protini iko katika maziwa ya kuku, mayai, maharage, bidhaa za maziwa. Tahadhari maalumu inapaswa kulipwa kwa jibini. Bidhaa hii, pamoja na kuwa chanzo bora cha protini, inakabiliwa na athari za makaburi. Kwa hiyo, jibini la kisiwa lazima liingizwe katika mlo wako wa kila siku. Ni bora kuitumia kabla ya kwenda kulala, kwa sababu haina kupakia tumbo na hutumiwa vizuri.

Vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya polyunsaturated - samaki ya mafuta (lax, herring, mackerel na wengine), karanga (walnuts, karanga), mafuta ya mboga. Bidhaa hizi zinajumuisha mafuta mengi "mazuri" yanayothibitisha mwili wa kibinadamu.

Kaloriki maudhui ya chakula

Pia muhimu ni kiasi cha kalori zinazotumiwa. Ikiwa unataka kupata uzito, ni muhimu kwamba idadi ya kalori hutumiwa kupitisha idadi iliyotumiwa kwa siku.

Ili kuhakikisha kuwa unatumia kalori za kutosha, unaweza kuwa na kinachojulikana kama "diary lishe." Inapaswa rekodi kila kitu kilicholiwa wakati wa mchana, na uhesabu jumla ya kalori.

Ili kujua kalori ngapi unahitaji kila siku kwa faida kubwa, unaweza kutumia formula rahisi: uzito wako (kwa kilo) _* 30 = x + 500 kcal.

Kwa mfano, ikiwa uzito wako ni kilo 70, basi unapaswa kula angalau 2600 kalori kwa siku. Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia sifa za kibinafsi za mwili wako. Katika baadhi ya ectomorphs, kimetaboliki ni nguvu sana, na haijulikani kiasi gani virutubisho kitaingizwa. Kwa hiyo, ikiwa ni lazima, unaweza kuongeza kiasi kidogo cha kalori zinazotumiwa.

Michezo ya lishe

Baadhi hawana muda wa kula kutokana na ratiba ya kazi kali. Lakini chakula cha kuruka kwa seti ya makusudi haiwezekani.

Nini cha kufanya katika kesi hii? Ni muhimu kununua lishe ya michezo. Inajumuisha kila kitu ambacho ni muhimu kwa uajiri wa wingi. Michezo ya lishe (geyners, protini, nk) ina muundo wa usawa na hauhitaji muda mwingi wa kupikia. Kwa hiyo, virutubisho maalum ni rafiki bora wa mtu mwenye shughuli.