Nawezaje kunyoosha kwa Kompyuta

Kukaza juu ya kamba - ujuzi muhimu sana kwa ajili ya watu waliohusika katika karate, kucheza au takwimu skating, deftly kuonyesha kubadilika za miguu na kupata kujeruhiwa.

Hata hivyo, kukaza mguu ni muhimu kwa kila mtu. ukweli kwamba kano wote na misuli ya mwili ni yanayohusiana. Kama kundi moja itakuwa maendeleo, na nyingine ni si - si maendeleo. Kwa hiyo, mafunzo tata ni pamoja na mazoezi ili kuruhusu wewe si tu kwa kunyoosha makundi yote ya misuli, lakini pia kunyosha mkao, fomu mwembamba takwimu, ili kupunguza mafuta ya ziada, ambayo kuwa na athari chanya katika hali. Ili kufikia matokeo ni muhimu kuchunguza utendaji wa vifaa na mafunzo ya mara kwa mara ratiba.

Beginner unapaswa kuelewa wazi nini alihitaji wa kunyoosha miguu na umuhimu. kuwepo kwa lengo maalum na hamu kubwa pamoja na ufanisi wa tata - ni muhimu kwa mafanikio. Kukaza Kwa Kompyuta kuanza na mazoezi rahisi ambazo zinahitaji magumu mwendo wa wakati. Kuepuka majeraha makubwa kuruhusu 5-10 dakika ya joto-up kabla ya kukaza mwendo. Ili kufanya hivyo, lazima kukimbia, kuruka kamba. Kuna toleo mwingine wa Workout. Feet lazima bega upana mbali. Run zifuatazo ni muhimu:

1. polepole mviringo mzunguko wa kichwa mara 5 kila upande. Hii itaruhusu wa kunyoosha shingo misuli.

2. mzunguko wa mabega mbele na nyuma (mara 5).

3. Mikono ni juu ya ukanda. Ni kutega katika 2 kusukumia katika pande tofauti kwa seti 5.

4. Mikono juu ya ukanda wake. mzunguko wa makalio kila upande kwa mara 5.

5. Mikono mbele yenu. Kuongeza mguu wako katika goti na kufanya mzunguko wa mara 5 kwa upande wa kushoto na upande wa kulia.

6. mikono imeshuka magoti yake, miguu yake katika nafasi ya kuanza. Kufanya goti mzunguko wa ndani, basi nje (mara 5).

7. Mikono juu ya magoti, miguu pamoja. Zungusha magoti mara 5 katika moja na upande mwingine.

8. Udhibiti "ota". miguu yao pana zaidi mabega, kukaa juu ya mguu wa kushoto, haki ya kuvuta nje ya njia. Ni muhimu kufanya kusukuma miguu ulionyoshwa sakafuni, mkono wake juu ya paja la mguu kusaidia. Je, mara 10 hadi 15 juu ya pande zote mbili.

9. Mahi mguu mbele (mara 10), goti haina bend. Inapaswa kuanza na amplitude ya chini na hatua kwa hatua kuongeza yake.

10. Circular kwanza moja kwa moja mguu swings kisiri basi kwa ndani (kwa 10). Rudia kila mguu.

11. Mahi mguu wa kulia na upande wa kulia, basi upande wa kushoto. Kusaidia mguu inaweza kuwa kidogo bent katika goti, lakini flywheel ni lazima laini (mara 10).

12. Mahi sawa mguu nyuma (mara 10).

Tikisa miguu yako, waache kupumzika kidogo. Next, kutoa mbalimbali takriban ya mazoezi ya msingi, ambayo ni kazi baada ya kukaza kwa Kompyuta.

№1. "Kukaza mwendo kutoka amesimama-1." Kuanza msimamo: futi ni bega upana mbali. Pumua na exhale, bend mbele, kujaribu kuchukua vidole kubwa. Haja ya bend katika kiuno, mgongo lazima moja kwa moja. Lock cheo kuanzia sekunde 30 hadi dakika 1. Zoezi hili ni muhimu kwa kila Beginner. Huongeza uwezo wa kubadilika wa nyuma, nyuma ya paja misuli na hamstrings.

№2. "Kukaza mwendo kutoka amesimama-2" ni kazi kama awali moja, lakini miguu lazima pamoja.

№3. "Msimamo wa shujaa." Ni muhimu kupata chini na kufanya nao pamoja, kushinikiza mguu takriban 50 cm mbali, kuanguka kwa sakafu. nyuma lazima moja kwa moja. Katika akanyosha nafasi ya nje ya paja ligament. Kama kazi si vigumu, unapaswa uongo juu ya mgongo kwa sekunde 30 - 1 dakika.

№4. Basi unaweza kuweka mguu wako kuacha yoyote, iko katika ngazi ya kiuno (Swedish ngazi ya mafunzo simulator), na kufanya mteremko kwa miguu. Baada ya kuwa kurekebisha nafasi kwa sekunde 30. - dakika 1. Baada ya zoezi lazima kupumzika miguu yake kutikisika yao, kufanya kukaa-ups kadhaa, anaruka mwanga.

№5. "Lean mbele, mguu mmoja katika polubabochke". Kuanzia nafasi: ameketi sakafuni, miguu kupanuliwa mbele. kulia kona na nafasi nzuri ili mguu wake kugusa mguu ndani sawa sawa mguu wa kushoto. Lazima kufikia kwa toe kubwa ya mguu wa kushoto, kuweka nyuma yako sawa. Kufanya tilts chache na kurekebisha nafasi kwa dakika 1. na zaidi. Zoezi hili huandaa misuli kwa kamba msalaba na "butterfly".

№6. "Konda mbele, mguu mmoja katika nusu lotus." nafasi ya kuanza ni sawa na katika kazi ya awali, tu mguu wa kulia kuwekwa ili mguu wake alikuwa kwenye paja la mguu wa kushoto. Ni kutega mbele na kurekebisha nafasi. Zoezi ufanisi yanaendelea mapaja ndani na kujiandaa kwa msalaba kamba na "Butterfly".

№7. "Butterfly". Ameketi sakafuni, una bend magoti yako, na kujiunga na nyayo za miguu yako pamoja. Unahitaji kwa nyuma katika zoezi kuweka moja kwa moja, huku sehemu ya nyuma ya kisigino inagusa ardhi. Sisi ni kusukuma magoti na nyonga ili kuguswa sakafu. Funga dakika 1 au zaidi. Kama misuli ni tight, wakati huu lazima kupanuliwa kwa muda wa dakika 3-5. Zoezi hufanya kukaza groin misuli na huandaa kwa ajili kamba msalaba.

№8. "Lizard". Ni muhimu kwenda chini magoti na kuleta mguu wako wa kulia mbele iwezekanavyo, ili goti lake lilikuwa juu ya kisigino. nyuma abaki tambarare. Je kunyoosha mbele mguu wa kushoto, kama ikiwa juu ya kugonga mpira na kuweka voltage kwa muda mrefu kama iwezekanavyo. Kisha polepole chini pelvis mbele, na kuacha nafasi ya ndani zaidi. Kurekebishwa kwa sekunde 30. - dakika 1. Ni nzuri sana, lakini kazi badala ngumu kwa Kompyuta, itakayoimarisha kukaza Beginner longitudinal kamba.

№9. Kukaa juu ya sakafu, miguu kuenea mbali mbali kama iwezekanavyo. Kufanya mteremko kwa kila mguu mbele na kisha kurekebisha pose kwa dakika 1. zoezi hili unafanywa kwa ufanisi na mpenzi, ambayo upole kushinikiza nyuma kama wewe kufikia mbele.

Kompyuta lazima dhahiri kujifunza database nzima kwa twines ilivyoelezwa hapo juu, hatua kwa hatua kujiingiza katika nafasi. tata hii inaweza kuwa pamoja na mazoezi mengine, ikifuatiwa na kukaza kwa Kompyuta. Lazima kukaa kwenye kamba vizuri mpaka mpaka hapo wastani maumivu kuhimili (lakini si kwa kasi!) Na hivyo kuwa na muda wa dakika 1 hadi 5. Kwa ajili ya ufanisi, unaweza mnachuja misuli yako kwa muda, kana kwamba kukusanya miguu yake pamoja, kisha kupumzika. Kinga lazima laini na utulivu. Ni muhimu si kwenda baada ya Matokeo: ni mkali na kiwewe. Kukaza miguu kwa Kompyuta inapaswa kufanyika upole, vizuri, bila harakati ghafla. mwili yenyewe itaruhusu hatua kwa hatua prosest hapa chini.