Vyombo vya juu: seti ya mazoezi, mapendekezo na maoni

Wanawake wengi hushiriki udanganyifu kwamba kwa tumbo nzuri nguvu ya chini vyombo vya habari inahitajika . Hata hivyo, kwa bahati mbaya, ili kuondoa wrinkles na matiti ya tumbo kwenye tumbo ya chini, vyombo vya juu vya mafunzo vinahitajika, misuli ambayo huimarisha tumbo mzima kwa mara moja na kuifanya ipasavyo. Ili kuleta misuli hii kwa sauti, inatosha kufanya mazoezi yenye lengo la kufanya kazi nje ya misuli yote ya gome, kwa mfano, bar na kupotosha nafasi ya "baiskeli". Hata hivyo, kuna mafunzo maalum, ililenga kuimarisha eneo la tatizo la asiyeonekana - hii ndio jinsi unaweza kuiita misuli ya juu ya vyombo vya habari. Mazoezi maarufu zaidi hutolewa hapa chini.

Push-kuvuta na traction

• Weka dumbbells mbili za uzito wa kawaida kwenye sakafu takriban juu ya upana wa mabega.
• Kufahamu shells na kuchukua nafasi kwa ajili ya kushinikiza classic-ups.
• Kupunguza shina kwenye sakafu na kufanya kushinikiza kawaida, bado unaweka mikono yako juu ya dumbbells.
• Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ongeza mkono wa kulia na projectile kwa kiwango cha shina.
• Kushikilia sekunde chache, tena fanya nafasi ya kuanzia na kurudia harakati upande wa kushoto.

Kwa kuwa vyombo vya habari vya juu ni rahisi kufanya kazi na dumbbells, jaribu kutafuta shells za uzito bora. Kwa Kompyuta, kilo moja itatosha. Ikiwa hufanya zoezi la kawaida, jaribu kuanza na dumbbell ya kilo tatu. Kuinua mikono yako kwa mwili, hakikisha kwamba torso haipatikani: shirikisha vyombo vya habari vya juu na uendelee nafasi nzuri.

Flexion - squat - vyombo vya habari

• Kuchukua jozi ya dumbbells na kupumzika mikono yako pande za shina. Mikindo inapaswa kuangalia mbele.
• Weka mabega immobile, bend vipande vyako na kuleta dumbbells karibu iwezekanavyo kwa mabega. Mara tu baada ya hili, fanya vifungo nyuma na uingie kwenye kikosi cha classic. Hips inapaswa kuwa angalau sambamba na sakafu.
• Simama ukuaji kamili na uondoe silaha zako na dumbbells juu ya kichwa chako.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati.

Skewed, juu, chini ya misuli ya waandishi wa habari na eneo la hatari zaidi la kike - vikwazo - vimejifunza vizuri katika zoezi hili rahisi lakini lililofanya kazi pamoja. Mbali na kuondoa mafuta zaidi ya mwili kwenye sehemu zinazoonekana zaidi za mwili, hufundisha biceps yako, na kutoa silaha yako kwa muhtasari zaidi.

Mashambulizi ya Crossover

• Kuchukua jozi ya dumbbells na kuwaweka juu ya upana wa mabega, kuruhusu mikono ya hutegemea kando kwenye shina na kuweka mitende kwenye pande za nyuma nje.
• Fanya hatua ya mguu wa kulia mbele na kwa upande ili mguu wa kulia uwe mbele ya kushoto (kama ilivyo katika curtsy). Chini shina mpaka goti la kulia limepigwa pembe ya angalau digrii tisini.
• Kushikilia kwa muda mfupi katika nafasi hii, kisha kuchukua nafasi ya awali na kurudia zoezi upande wa pili.

Ikiwa lengo lako ni vyombo vya habari vya juu , mazoezi kwa ajili ya wasichana kulingana na upasuaji wa kawaida na mapafu itakusaidia kufundisha misuli sahihi. Tofauti na kupotoa mbalimbali na kuinua kwa miguu, vipengele vinavyotokana na mvutano wa misuli ya hip huruhusu sura kamili ya mwili mzima, si tu tumbo na waistline.

Materemko na usafiri wa ski

• Chukua msafiri wa ski na uende juu yake kwa mguu mmoja (unaweza kutumia miguu miwili kwa upinzani mkubwa).
• Weka mwisho wa expander kwa kila mkono kwa umbali wa upana wa bega. Piga chini na kupunguza chini ya torso yako mpaka inakuwa sawa na sakafu. Mambazi lazima zimepigwa kidogo, nyuma ya chini - kwa nafasi ya asili, iliyoainishwa.
• Ondoa scapula na uondoe expander kuelekea tumbo la juu. Kushikilia nafasi hii, kisha uondoe mvutano na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Expander ski ni projectile michezo, kiasi fulani inafanana kamba. Inaweza kuwa moja au mbili. Expander mara mbili hutoa mzigo kuongezeka juu ya misuli, hivyo ni kawaida kufanya kazi vyombo vya habari juu na hilo.

Squat na kuruka

• Simama msimamo, miguu bega-upana mbali, mikono katika seams. Kuchukua jozi ya dumbbells.
• Chukua nyonga zako nyuma, piga magoti yako na kupunguza chini ya torso yako iwezekanavyo katika kikao cha kawaida, cha jadi.
• Weka dumbbells kwenye sakafu, kisha kuruka nyuma kwenye "nafasi ya kulala", kama kwa kushinikiza kawaida.
• Kisha kuruka nyuma kwenye kikosi. Simama ukuaji kamili na kuruka tena.

Kama unaweza kudhani, madhumuni ya zoezi hili sio tu sehemu ya juu ya vyombo vya habari, lakini pia misuli ya msingi ya kamba, mapaja, matako na kifua. Faida nyingi hutoka kwa kipengele cha mzigo wa cardio - kuruka mara mbili. Inatoa upeo wa kutosha wa kalori za ziada, kuleta ndoto yako uishi - kupata takwimu kamili.

Ilibadilishwa kukaa juu na dumbbells

• Shika dumbbells mbili juu ya mstari wa bega. Mikono lazima iwe sawa kabisa. Wakati wa zoezi zima unasisitiza sana vyombo vya habari.
• Simama katika nafasi ya kuanza kwa kuweka mguu wako wa kushoto mbele ya haki. Usiweke miguu yako kwenye mstari mmoja - umbali kati yao unapaswa bado kuwa upana wa mabega.
• Chukua nyonga zako nyuma na kuinama magoti ili kupunguza chini ya torati yako kwenye kiwanja cha kawaida, lakini kwa miguu yako mbali. Kushikilia sekunde chache katika nafasi hii, kisha tumia misuli ya gome kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti nzima ya marudio katika pose iliyoonyeshwa, kisha uweke mguu wa kulia mbele ya kushoto na duplicate kuweka.

Dumbbells kuongeza upinzani na uzito, hivyo fikiria kwa makini kuhusu uzito wa shells. Usijali kuhusu ukweli kwamba mazoezi ya vyombo vya habari vya juu yanajumuisha kabisa mafunzo ya nguvu kwa miguu; Kwa kweli, kufanya viatu, kushinikiza-ups na mashambulizi, ni muhimu kutumia misuli hiyo ya gome, ambayo mara nyingi haifai hata wakati wa mizigo ya classic kwenye vyombo vya habari. Tumia fursa ya pekee ya kuimarisha tumbo na kujikwamua "baggy" kutokana na mazoezi ya ufanisi.

Frog katika bar

• Msimamo wa kuanzia ni msimamo wa uongo, wote kwa kushinikiza-up. Shina inapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja, kuanzia mabega na kumaliza kwa vidole.
• Piga mguu wa kulia na kuuweka karibu na mkono wa kuume (au karibu na iwezekanavyo). Jaribu kuondokana na vidonge vyako - hawapaswi kuacha wala kuinuka.
• Kurudi mguu kwenye nafasi yake ya awali na kurudia harakati upande wa kushoto.

Kwa kuwa vyombo vya habari vya juu huamua rufaa ya nje ya ukanda wa shida zaidi - tumbo, usipuuzie mazoezi hapo juu. Inawezekana kwamba watakusaidia kupata takwimu ya ndoto.

Ukaguzi

Kwa kushangaza, ukweli ni: mazoezi ya vyombo vya habari vya juu ni ya ufanisi mkubwa, rahisi katika teknolojia na hauhitaji kuwepo kwa vifaa maalum au tiketi za msimu kwenye mazoezi. Na wakati huo huo, wao hawapendi sana: wasichana wanapendelea kuzunguka na vitu vya kawaida na "baiskeli" badala ya kuzingatia misuli ya vyombo vya juu. Wakati huo huo, mara kwa mara kwenye vikao vya michezo na kupoteza uzito hupendekeza uweze kutumia mazoezi mawili au matatu kwenye misuli ya juu ya tumbo katika shughuli zako za kila siku, na kwa mwezi utaona matokeo inayoonekana.