Mazoezi kwa fitball kwa takwimu ndogo.

Si muda mrefu uliopita, California wanasayansi uliofanywa majaribio prelyubopytny. Walichukua kundi la watu wa kujitolea kadhaa na kuwataka kufanya madarasa fitball. Misuli kila somo walikuwa kufuatiliwa electrodes vilivyooanishwa. Matokeo ya utafiti alithibitisha kuwa mazoezi kwa fitball Pilates mara mbili ufanisi au yoga. Mbali na kufanya mazoezi juu ya mpira imara, kushughulika lazima pia kudumisha uwiano wa mwili kuhusiana na vifaa vya michezo. Kwa hiyo, wakati ajira kama ni ulioamilishwa misuli mara mbili zaidi. Fitness wakufunzi ni vema kwamba kwa mazoezi fitball si tu nzuri sana lakini pia salama.

Aidha, fitball kompakt na uwezo kabisa kuchukua nafasi ya simulators mbalimbali. Wakati wa kuchagua feetball hasa makini na nyenzo ambayo ni alifanya. Kuchukuliwa moja bora vinyl mipira bila ya kuongezea mpira. Katika kesi ya uharibifu, hawana kupasuka, na polepole deflates. mduara wa mpira - hali muhimu kwa ajili ya zoezi starehe. Kama urefu wako ni chini ya 165 cm, kununua fitball 45 cm katika kipenyo, pamoja na ongezeko kutoka cm 165 kwa 185 kufaa mpira mduara wa cm 55, ikiwa ni juu ya cm 185, kununua mpira na mduara wa cm 65.

Mazoezi kwa fitball kutosha wa kufanya mara tatu kwa wiki kwa ajili ya saa moja. idadi ya seti ya 2-3, idadi ya marudio - mara 15-20. Madarasa kuanza na joto juu na kuishia kukaza. Kati ya seti inashauriwa zoezi aerobic: kutembea mahali, kuruka kamba.

Zoezi fitball kwa vyombo vya habari

Kuondoa miguu - mafunzo abs chini

Kuongopa nyuma yako, bend magoti yako na kisha akafunga fitball kati ndama. Kumkata mpira kutoka ghorofa ya, sisi kuongeza matako na kaza magoti kwa kifua. Kama zoezi inaonekana vigumu sana, wala kutolewa matako yako mbali ya sakafu. Hujisikii mzigo wa kutosha? Kisha magumu zoezi na kuongeza kuinua sehemu ya juu ya nyumba.

Zoezi kwa sehemu ya juu ya vyombo vya habari. mwili flexion

Lean kiuno juu ya mpira na mikono yake clasped nyuma ya kichwa chake. Inamisha mwili hadi mpira haina kugusa vile. Kurudi nafasi ya kuanza. Zoezi ni rahisi kufanya kama wewe kuvuka mikono yako.
Kwa wanariadha zaidi mafunzo tunatoa kufanya zoezi huo, lakini kutegemea mguu mmoja.

Zoezi kwa misuli oblique kwamba fomu kiuno

Lie ya nyuma yako na kuweka miguu yako juu ya fitball, bent kwa pembeni kulia. Kupata mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuondoa mwili, kurejea na haki na kunyoosha mkono wako wa kushoto goti. Kufanya hivyo, lakini upande wa kushoto.

Kufanya mazoezi ya matako

Lie fitball tumbo, ili kusaidia maporomoko ya pelvis. Miguu sawa, mikono nyuma ya kichwa chake. Kufuata tilts mbele, karibu kugusa sakafu na kuondolewa kwa mwili nyuma caving kidogo katika chini ya mgongo (kufanya mambo rahisi, unaweza kunyoosha miguu yako kwa plinth).

Kutokana na hali hii kuanzia mikono yake mapumziko dhidi ya sakafu na miguu yako kuinua. mwili mzima lazima fomu line moja kwa moja. Sasa kuongeza miguu yako juu kama juu kama iwezekanavyo, kujaribu kufanya harakati hii kwa sababu ya kubwa misuli gluteal.

Bila kubadilisha msimamo wa mwili, jaribu zoezi lifuatalo. Kuenea miguu mbali na kuungana tena.

Side mapaja

Piga magoti na kunyoosha mwili wako. Nafasi upande fitball ya yeye mwenyewe na huelekezwa juu yake bent elbow kwa mkono wake wa kulia. Moja kwa moja wa kushoto mguu kuchukua mbali na, bila bending, kuinua, basi chini polepole. Rudia na mguu mwingine na kuchukua mapumziko mafupi.

uso wa ndani ya paja

Ameketi juu ya kiti, weka fitball magoti yake na harakati spiringi itapunguza mpaka wakati huo, mpaka kujisikia kidogo hisia moto katika misuli.

Kuboresha sura ya matiti

Ili kaza kifua na kufanya hivyo mtaro wazi, kifafa mazoezi yafuatayo.

Fitball kunyakua kati ya mikono yako, kidogo bending elbows yako. Itapunguza mpira kama nguvu ya kutosha Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 20, kisha ghafla basi kwenda.

Kuongopa nyuma yako, weka fitball sakafuni nyuma ya kichwa yako na clasp mikono yake. Kuchukua gari shell mbele yake juu ya mikono moja kwa moja na polepole kurudi nafasi ya kuanza.

Mara kwa mara kufanya mazoezi pamoja na fitball, hivi karibuni taarifa kwamba misuli kuwa elastic, nyembamba kiuno na gorofa tumbo.