Mazoezi kwa ajili ya mapaja na matako: dakika 20 siku ya kudumisha mwili katika hali kamilifu

Si siri kwamba chini ya nusu ya mwili ni eneo tatizo kwa idadi kubwa ya wanawake wa kisasa. Jinsi ya kupata fomu shapely, kama wewe ni nzito mno "chini", ambayo hawakuwa ila hata kiuno ndogo? Kusaidia kutatua tatizo la ufanisi mazoezi kwa mapaja na matako. dakika 20 - hii ni upeo wa urefu wa muda una kujishughulisha na mafunzo.

Njia rahisi ya kusukuma up miguu na matako

Kama hawataki kujiingiza katika tabia na nuances ya kufanya mazoezi ya kigeni, tunaweza kuzuia ununuzi wa jozi ya dumbbells mwanga, na kupata kawaida, squats classic na lunges.

Ili kupata matokeo optimum, itakuwa na kurudia kila kipengele cha mara ishirini na kisha afanye mduara mzima tena, lakini si kwa mikono mitupu, na kwa uzito, ambayo kwa kiasi kikubwa magumu mazoezi yako standard kwa mapaja na matako. dakika 20 inaweza kuonekana saa nzima, lakini baada ya mwezi wa mafunzo utaona kwa macho yao wenyewe mabadiliko ya ajabu katika mwili wako.

mzunguko Standard lina:

• 20 za kawaida squats,
• 20 squats plies ;
• 20 squat "kiti" (yoga kipengele);
• Classic 40 mashambulizi (20 mbele na 20 nyuma);
• 20, misingi mikuu imara.

Kama unadhani kuwa wewe haraka kupata uchovu, chukua pause kidogo kati ya marudio.

Jinsi ya kutoa mafunzo kwa watu mashuhuri

Kama uko tayari kufanya lolote mazoezi kwa mapaja na matako dakika 20 kwa siku, kujaribu kufanya mpango wao mafunzo kulingana na fitness maalumu waimbaji, actresses na mifano. vitu yeyote anaweza kuwa pamoja na kila mmoja kwa njia mbalimbali, muhimu zaidi - si kusahau kabla ya kazi ni muhimu ili kufanya joto-up, na baada ya - kulipia dakika chache kukaza.

Professional wakufunzi mashuhuri kutoa zifuatazo high-ufanisi wa zoezi:

• Kuruka kando. Kusimama wima, miguu pamoja, mikono clasped mbele ya kifua. Konda mbele, kupiga magoti na kisha kushinikiza mbali kutoka sakafu kushoto mguu na kuruka kwa haki. On kutua uzito wa mwili mzima lazima kuanguka kwa miguu haki. Bila kusitisha, kisha kuruka katika mwelekeo kinyume. dakika kadhaa inatosha kutoa kwa ajili ya zoezi hili kwa mapaja na matako; 20 dakika Workout Cardio mambo kuruka kwa.
• Squats na uzito. Kusimama kwa miguu upana mbali, na kushikilia dumbbell nzito au barbell. Bila kupunguza mabega, kuanguka katika squat classic ili paja sumu sambamba na sakafu. Kushikilia nafasi hii, basi nyoka. Rudia mara 20-25.
• Daraja kwenye mguu mmoja. orodha bora ya mazoezi kwa ajili ya mapaja na matako invariably ni pamoja na tofauti ya "daraja". Kufanya mabadiliko hayo, uongo juu ya mgongo, bend magoti yako, kupumzika miguu yako kwenye sakafu na kunyoosha mikono yako katika pande zake. Kuongeza yako sawa sawa mguu wa kulia, kisha paja, mpaka mwili mzima imekuwa kuongoka katika Iliyo Mpya katika urefu wa goti kushoto. Chini ya paja, si kugusa sakafu na kurudia mara 20-25, basi kufanya mazoezi na mguu wa kushoto.

hitimisho

dakika 20 ya zoezi kwa mapaja na matako - hii ni mara ya upeo wanatakiwa kuleta maeneo ya tatizo katika utaratibu kamili. Kuambatana na kanuni ya utaratibu na mabadiliko ya mpango wa mafunzo kila baada ya siku 10-12, hivyo kwamba misuli huna muda wa kupata kutumika mzigo huo. Baada ya mwezi wa shughuli za kila siku, si tu, lakini kila mmoja karibu na kufahamu matokeo ya kuvutia ya juhudi zako.